Mokhoa oa ho kenyelletsa Static Stret ha u ikoetlisa

Litaba

• Phapang ke efe lipakeng tsa ho otlolla ka sekhahla le ho otlolla matla?
• Melemo ea ho ikotlolla ka tsela e sa fetoheng ke efe?
• Ho fetoha ha maemo le boholo ba motsamao
• Bohloko bo fokolang le ho satalla
• Ho fokotseha ha khatello ea maikutlo
• Phallo ea mali e eketsehileng
• Mosebetsi o ntlafalitsoeng
• Malebela a polokeho
• Mehlala ea li-static stretches
• 1. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha
• 2. Li-biceps lia otloloha
• 3. Pula ea Cobra
• 4. Lula serurubele se lutse
• 5. Ho khumama ka hlooho ho ea mangoleng
• Ntlha ea bohlokoa

Ha se lekunutu hore ha u potlaketse ho ikoetlisa, u kanna oa hlokomoloha ho ikotlolla - empa ha ua lokela.

Ho ikotlolla ho ka etsa phapang ea hore na mesifa ea hau e hlaphoheloa hantle hakae kamora ho ikoetlisa. E ka boela ea ama ho feto-fetoha ha maemo le ts'ebetso ea boikoetliso.

Mona ke melemo ea ho otlolla ho sa feleng, hore na e fapane joang le ho otlolla ho matla, le mehlala ea mekhahlelo e metle eo u ka e eketsang mosebetsing oa hau.

Phapang ke efe lipakeng tsa ho otlolla ka sekhahla le ho otlolla matla?

Ho ikotlolla ka matla ho etsoa pele o qala ho ikoetlisa, 'me ho kenyelletsa ho sisinyeha ho mafolofolo ho thusang ho futhumatsa mesifa le ho itokisetsa boikoetliso.

Tsamaiso ena hangata e ts'oana le mofuta oa ts'ebetso eo u tla beng u e etsa nakong ea ha u ikoetlisa. Ka mohlala, motho ea sesang a ka 'na a tsamaisa matsoho a hae ka tsela e potolohang' me semathi se ka 'na sa matha pele se qala ho matha.

Ho otlolla ho tsitsitseng, ka lehlakoreng le leng, ho etsoa qetellong ea boikoetliso ba hau, mme ho kenyelletsa ho otlolla moo u ho tšoarellang nako e telele, ntle le ho sisinyeha. Sena se lumella mesifa ea hau hore e lokolohe, ha e ntse e eketsa ho fetoha le maemo le ho sisinyeha ho fapaneng.

Melemo ea ho ikotlolla ka tsela e sa fetoheng ke efe?

Haeba u lekeha ho cheka foro ka mor'a ho ikoetlisa, u ka hloloheloa tse ling tsa melemo ena.

Ho fetoha ha maemo le boholo ba motsamao

Ho otlolla qetellong ea boikoetliso ba hau, hang ha mesifa ea hau e futhumetse, e ka thusa ho eketsa lenonyello lefe kapa lefe leo u le batlang. Mofuta oa motsamao ke hore na lenonyello, joalo ka letheka kapa lengole, le ka tsamaea hantle ka lehlakoreng le itseng joang.

Ho ba le maemo a mangata le ho sisinyeha ho ka u thusa ho tsamaea ka boiketlo le boiketlo. Sena se ka etsa hore mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le boikoetliso bo be bonolo.

Bohloko bo fokolang le ho satalla

Ho ba le mesifa e thatafetseng, e tlamang kapa e sebetsang ka ho feteletseng ho ka baka bohloko le ho se utloise bohloko. Lipatlisiso li bontšitse hore ho otlolla ka mokhoa o tsitsitseng ke tsela e atlehang ea ho ba le mesifa e thata. Sena le sona se ka baka bohloko bo fokotsehileng, bo ka u thusang ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi habonolo.

Ho fokotseha ha khatello ea maikutlo

Maemo a phahameng a khatello ea maikutlo a ka etsa hore mesifa ea hau e ikutloe e tsitsipane ebile e le thata. Ho otlolla mesifa ea hau ho ka ba thusa ho phutholoha mme, ha ho kopantsoe le ho ikoetlisa ka kelello, ho ka fokotsa tsitsipano ea kelello le matšoenyeho.

Phallo ea mali e eketsehileng

A ho liphoofolo e fumane hore ho ikotlolla letsatsi le letsatsi ho ka ntlafatsa ho potoloha ha mali. Ho eketseha ha phallo ea mali ho ka thusa mesifa ea hau hore e fole kapele ka mor'a hore u ikoetlise.

Mosebetsi o ntlafalitsoeng

Ho matlafatsa ho tenyetseha ha mesifa ea hau ho ka ntlafatsa lebelo la hau, lebelo le matla a mesifa. Sena se ka u thusa ho bapala maemong a holimo ha u ikoetlisa kapa u bapala papali.

Malebela a polokeho

Ho boloka marang-rang a hau a bolokehile ebile a sebetsa, boloka likeletso tsena kelellong.

• Se ke oa otlolla ho feta se phutholohileng. Ho se utloise bohloko ho fokolang ho tloaelehile, empa ha ua lokela ho utloa bohloko ha u ntse u otlolla. Emisa hang-hang haeba u utloa bohloko bo bohloko.
• E-ba bonolo. Sebelisa metsamao e boreleli, e liehang. Qoba ho sisinyeha kapa ho sisinyeha ha o ntse o otlolohile. E-ba hlokolosi haholo haeba u hlaphoheloa ho tsoa kotsi.
• Se ke la lebala ho hema. Ho phefumoloha ho ka thusa ho imolla khatello ea maikutlo le tsitsipano 'meleng oa hau, hape ho ka u thusa hore u otlolle nako e teletsana.
• Qala butle. Qala ka ho otlolla tse 'maloa qalong,' me u kenye tse ling tse pheta-phetoang le tse otlollang ha u ntse u iketsetsa maemo.

Mehlala ea li-static stretches

Mohlala o tsitsitseng oa ho otlolla qetellong ea boikoetliso ba hau o ka kenyelletsa mehato e latelang.

1. Li-triceps tse ka holim'a hlooho lia otloloha

Ts'ebetso ena e shebile li-triceps tsa hau le mesifa e mahetleng a hau.

1. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka, ebe u phutha mahetla a hao morao le tlase ho ntša tsitsipano.
2. Finyella letsoho la hao le letona holimo, 'me u kobe setsoe ho tlisa letsoho la hao le letona ho theosa le mokokotlo oa hau.
3. Tlisa letsoho la hao le letšehali holimo ho hula setsoe sa hao se letona ka tlase.
4. Tšoara katoloso ena metsotsoana e 20-30 pele u chencha matsoho.
5. Pheta ka mahlakore ka bobeli makhetlo a mabeli kapa a mararo, o leka ho otlolla botebo ka ho pheta-pheta.

2. Li-biceps lia otloloha

Ho otlolla hona ho shebile li-biceps tsa hau hammoho le mesifa sefubeng le mahetleng.

1. Ema o otlolohile, beha matsoho ka morao 'me u kenye matsoho mokokotlong oa mokokotlo.
2. Otlolla matsoho 'me u otlolle matsoho hore liatla tsa hau li shebile fatše.
3. Ebe u phahamisetsa matsoho a hau holimo kamoo u ka khonang ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka li-biceps le mahetleng.
4. Tšoara mokhoa ona bakeng sa metsotsoana e 30-40.
5. Pheta makhetlo a 2 kapa a 3.

3. Pula ea Cobra

Ho otlolla hona ho thusa ho imolla ho tiea ka mpeng, sefubeng le mahetleng.

1. Robala ka mpeng ka matsoho ka kotloloho ka tlasa mahetla a hao, menoana e shebile pele, le matsoho a huletsoeng ka thata pela sefuba sa hao.
2. Tobetsa matsohong a hao ebe u penya likhama tsa hao ka har'a mmele oa hau ha u phahamisa hlooho, sefuba le mahetla.
3. U ka phahamisa 'mele oa hau bohareng, halofo, kapa ho ea holimo.
4. Boloka litsoeng li kobehile hanyenyane.
5. U ka tlohela hlooho ea hau hore e theohele morao ho tebisa boemo.
6. Tšoara boemo bona metsotsoana e 30-60.
7. Pheta makhetlo a 1 kapa a 2.

4. Lula serurubele se lutse

Ho otlolla hona ho shebile lirope tsa hau tse kahare, letheka le mokokotlo o tlase.

1. Lula fatše mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u se ke ua kopanela.
2. Beha bohato ba maoto a hau hammoho ka pel'a hau. Lumella mangole a hao hore a khumame ka mahlakoreng.
3. Beha matsoho maotong a hau ha u ntse u hulela lirethe tsa hao ho uena, u tlohella mangole a hao hore a phomole le lisenthimithara haufi le fatše.
4. Hema moea haholo, 'me u tšoare boemo bona metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.

5. Ho khumama ka hlooho ho ea mangoleng

Sebelisa sena se otlolohileng bakeng sa mesifa ea mokokotlo oa hau, marotholi, marotholi le manamane.

1. Lula holim'a moseme oa yoga kapa sebaka se seng se hantle.
2. Eketsa leoto la hau le letšehali ka pel'a hao, 'me u behe bohato ba leoto la hao le letona ho ea kahare ho serope sa hao sa leqele.
3. Inhale 'me u phahamisetse matsoho holim'a hao.
4. Exhale ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa hau mme u khumamela lethekeng.
5. Phomotsa matsoho maotong, maotong, kapa fatše.
6. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso.
7. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Ntlha ea bohlokoa

Le ha ka linako tse ling ho ka ba ho lekang ho tlola ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa, ho na le mabaka a mangata a ho se e hlokomolohe.

Hase feela hore ho otlolla ho tsitsitseng ho ka ntlafatsa maemo a hau a ho fetoha le ho tsamaea, hape ho ka thusa mesifa ea hau hore e fole kapele ka mor'a ho ikoetlisa, e lebisang bohlokong le ho thatafala.

Ho ikotlolla ka mokhoa o tsitsitseng hape ke tsela e ntle ea ho lokolla khatello ea maikutlo le tsitsipano mesifa ea hau, e ka u thusang hore u phutholohe haholoanyane.

Bua le ngaka ea hau haeba u na le mathata a bophelo bo botle ka ho otlolla, haholo-holo haeba u lemetse kapa u kula.