Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase (tse nang le lenane)
Litaba
- Litholoana le meroho e nang le lik'habohaedreite tse tlase
- Lijo tse nang le protheine e ngata le lik'habohaedreite tse fokolang
- Lijo tse nang le mafura a mangata le lik'habohaedreite tse fokolang
- Lenaneo la carb e tlase
Lijo tse ka sehloohong tse nang le lik'habohaedreite tse tlase ke liprotheine tse kang khoho le mahe, le mafura a kang botoro le oli ea mohloaare. Ntle le lijo tsena ho boetse ho na le litholoana le meroho e nang le lik'habohaedreite tse tlase mme tse atisang ho sebelisoa lijong ho fokotsa boima ba 'mele, joalo ka fragole, makhapetla a makhapetla, mokopu le eggplant.
Carbohydrate ke macronutrient e teng lijong tse 'maloa ka tlhaho, leha ho le joalo e ka eketsoa lijong tse ling tse tsoetseng pele le tse ntlafalitsoeng,' me ha li jeoa ka bongata li ka baka boima ba 'mele.
Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho tseba hore na o khetha mofuta ofe oa k'habohaedreite le hore na o ka ja bokae, hobane phepo ena e bohlokoa ho fana ka matla bakeng sa 'mele mme ho ba sieo ha eona ho kanna ha amana le hlooho e bohloko, maikutlo a mabe, bothata ba ho tsepamisa mohopolo le phefumoloho e mpe.
Litholoana le meroho e nang le lik'habohaedreite tse tlase
Litholoana le meroho e nang le lik'habohaedreite tse tlase ke:
- Zucchini, chard, watercress, lettuce, asparagus, eggplant, broccoli, lihoete, chicory, k'habeche, cauliflower, spinach, turnip, likomkomere, mokopu le langa le le lej;
- Avocado, fragole, raspberry, monokotšoai, blueberries, perekisi, ciliegia, plum, kokonate le sirilamunu.
Ntle le litholoana le meroho, lino tse kang tee le kofi ntle le tsoekere le tsona li na le lik'habohaedreite tse tlase ebile li ka sebelisoa lijong ho theola boima ba 'mele.
Morero o motle ke ho kenyelletsa lijo tse nang le lik'habohaedreite empa li boetse li na le fiber, joalo ka bohobe, oats le raese e sootho, ka mohlala, kaha li eketsa maikutlo a ho khora, li etsa hore ho be bonolo ho fokotsa likarolo tsa lijo tse jeoang. Mokhoa oa ho ja lijo tse nang le carb e tlase ke ena.
Lijo tse nang le protheine e ngata le lik'habohaedreite tse fokolang
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le liprotheine tse ngata ke nama, khoho, tlhapi, mahe, chisi le li-yogate tsa tlhaho. Nama, tlhapi le mahe ke lijo tse se nang ligrama tsa lik'habohaedreite ka sebopeho sa tsona, ha lebese le lihlahisoa tsa lona li na le lik'habohaedreite ka bongata. Bona lijo tsohle tse nang le protheine e ngata.
Lijo tse nang le mafura a mangata le lik'habohaedreite tse fokolang
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le mafura a mangata ke oli ea meroho, joalo ka soya, poone le oli ea soneblomo, oli ea mohloaare, botoro, mehloaare, tranelate e bolila, lipeo tse kang chia, sesame le flaxseed, le peo ea oli, joalo ka li-chestnut, matokomane, linate le lialmonde, hammoho le litlolo tse lokisitsoeng ka litholoana tsena. Lebese le chisi le tsona li na le mafura a mangata, empa ha lebese le ntse le na le lik'habohaedreite ka sebopeho sa lona, hangata chisi ha e na letho kapa k'habohaedreite e nyane haholo.
Ho bohlokoa ho hopola hore lijo tse kang bacon, boroso, boroso, ham le bologna le tsona li na le lik'habohaedreite tse ngata ebile li na le mafura a mangata, empa hobane li na le mafura a mangata haholo le lithibelo tsa maiketsetso, li lokela ho qojoa lijong.
Lenaneo la carb e tlase
Tafole e latelang e bontša mohlala oa lenane la matsatsi a 3 le ka sebelisoang lijong tse nang le lik'habohaedreite tse ngata:
| Lijo | Letsatsi la 1 | Letsatsi la 2 | Letsatsi la 3 |
| Lijo tsa hoseng | Senoelo se le seng sa yogurt e hlakileng + perekisi e le 'ngoe e khaotsoe likotoana + khaba e le 1 ea peo ea chia | Kopi e le 'ngoe ea kofi + 1 pancake (e lokisitsoeng ka phofo ea almonde, sinamone le lehe) ka tranelate ea cocoa | Khalase e le 'ngoe ea lemone e sa tsoekere + mahe a 2 a halikiloeng ka tranelate ea ricotta |
| Seneke sa hoseng | 1 kopi ea fragole + khaba e 1 ea oat bran | 1 plum + 5 linate tsa cashew | Khalase e le 1 ea avocado smoothie e lokisitsoeng ka lebese la lemone le la coconut |
| Lijo tsa mots'eare | 1 nama ea nama ea khoho ka ontong le mongobo oa langa le le lej o tsamaeang le 1/2 senoelo sa puree ea mokopu le salate ea lettuce e nang le arugula le onion, e nang le khaba e 1 ea oli ea mohloaare | Li-noodle tsa zucchini tse nang le likhaba tse 4 tsa nama e halikiloeng le moriana oa pesto | 1 steak e halikiloeng e tsamaeang le senoelo sa 1/2 sa raese ea cauliflower le eggplant e phehiloeng le salate ea rantipole e tlisitsoeng ka oli ea mohloaare |
| Seneke-thapama | Selae se le seng sa bohobe bo sootho bo halikiloeng bo nang le selae se le seng sa chisi e tšoeu + kopi e le 'ngoe ea tee e tala e sa tsoekere | Senoelo se le seng sa yoghurt e nang le banana e halikiloeng ka 1/2 + teaspoon e le 1 ea peo ea chia | Lehe le 1 le phehiloeng + likhae tse 4 tsa avocado + toast e 2 kaofela |
Bongata bo kenyellelitsoeng lenaneng le fapana ho latela lilemo, bong, tšebetso ea 'mele le hore na motho o na le lefu le amanang le lona kapa che. Ka hona, ho bohlokoa ho batla boeletsi ho setsebi sa phepo e le hore ho ka etsoa tlhahlobo e felletseng mme moralo oa phepo e nepahetseng o lumellanang le litlhoko tsa motho o ka bontšoa.
Ntle le moo, ho khothaletsa tahlehelo ea boima ba 'mele, ntle le ho fokotsa bongata ba lik'habohaedreite tse jeoang, ho bohlokoa hape ho ikoetlisa khafetsa ho thusa ho chesa mafura a mangata a bokelletsoeng' meleng.
Sheba video e latelang bakeng sa malebela mabapi le lijo tse nang le carb e tlase:
Sheba malebela ana le tse ling tse ngata videong e latelang:
Lingoloa Tse Khahlisang
Malebela a 10 a ho hlokomela bana ba nang le lefu la tsoekere
