Tlhahlobo ea Lijo tsa Sopho: Na e Sebetsa Bakeng sa ho Theola Boima ba 'Mele?

Litaba

• Mefuta ea lijo tsa sopho
• Lijo tsa sopho e entsoeng ka moro
• Lijo tsa sopho ea linaoa
• Lijo tsa sopho ea k'habeche
• Lijo tsa sopho ea kana
• Lijo tsa sopho ea keto
• Lijo tsa sopho e entsoeng ka pelo e halalelang
• Na lijo tsa sopho li sebetsa hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
• Melemo e ka bang teng
• Ho theoha
• Ntlha ea bohlokoa

Sopho ea lijo ka kakaretso ke moralo oa ho ja oa nakoana o etselitsoeng ho thusa batho ka bomong ho theola boima ba 'mele kapele.

Sebakeng sa sejo se le seng sa semmuso, ho na le lijo tse 'maloa tsa sopho. Le ha tse ling li kenyelletsa feela ho ja sopho bakeng sa nako ea lijo, tse ling li kenyelletsa lenane le lekanyelitsoeng la lijo tse lumelloang.

Ha mohopolo e le ho theola boima ba 'mele kapele, bongata ba lijo tsena li reretsoe ho nka matsatsi a 5-10 feela.

Sengoliloeng sena se hlahloba mefuta e fapaneng ea lijo tsa sopho, melemo le mathata a tsona, le hore na sopho ea lijo e na le matla bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Mefuta ea lijo tsa sopho

Ho na le mefuta e mengata ea lijo tsa sopho, le tse ling tsa tse tsebahalang haholo tse thathamisitsoeng ka tlase. Hopola feela hore hajoale ha ho na lipatlisiso mabapi le katleho ea lijo tsena tse khethehileng.

Lijo tsa sopho e entsoeng ka moro

Lijo tsa sopho e entsoeng ka moro hangata li nka matsatsi a 7. Leha ho le joalo, tse ling li ka nka matsatsi a 10-14. Ha nako e ntse e ea, batšehetsi ba lijo tse theiloeng moro ba re u ka theola boima ba lik'hilograma tse 10 kapa tse 20.

Lijong tsa sopho e entsoeng ka moro, sopho e entsoeng ka tranelate e thibetsoe, kaha e na le likhalori tse ngata le mafura. Ho e-na le hoo, u khothalletsoa hore u je sopho e entsoeng ka maiketsetso kapa e entsoeng ka makotikoting e akarelletsang meroho le liprotheine.

Le ha mananeo a mang a khothaletsa feela ho ja sopho e entsoeng ka moro, tse ling li ka lumella likhetho tse nyane tsa likhalori tse tlase joalo ka liprotheine tse omeletseng, meroho e seng ea starchy le lebese la nonfat.

Lijo tsa sopho ea linaoa

E 'ngoe ea lijo tse ratoang haholo tsa sopho ea linaoa e tsoa ho Michael Greger, MD, sengoli sa "How Not to Die: Discover the Foods Scientific Proven to Prevent and Reverse Disease."

Lijo tseo li khothalletsa ho ja sopho ea linaoa ea meroho ea Dr. Greger's Champion Vean Vegetable Bean ho fihlela habeli ka letsatsi. Ntle le sopho, o lumelloa ho ja lijo tse se nang oli, limela tse tsoang ho limela, joalo ka lithollo, litholoana le meroho.

Le ha ho se na lithibelo tsa khalori, phepo e khothaletsa ho fokotsa lijo tse nang le khalori tse ngata joalo ka litholoana tse omisitsoeng le linate bakeng sa litholoana tse nepahetseng tsa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ho fapana le lijo tse ling tsa sopho, ea Greger e reretsoe ho fetoha phetoho ea bophelo bohle ho ja lijo tsa limela.

Ba buellang lijo tsena ba re u ka theola lik'hilograma tse 4 ho isa ho tse 4 bekeng ea pele feela.

Hajoale ha ho na lipatlisiso ka lijo tsa sopho ea linaoa ea Greger. Leha ho le joalo, lijo tse thehiloeng limela li hokahantsoe le melemo ea ho theola boima ba 'mele le bophelo bo botle ba pelo (, 2).

Lijo tsa sopho ea k'habeche

E 'ngoe ea lijo tse ratoang ka ho fetisisa tsa sopho, sopho ea k'habeche ke leano la ho ja la matsatsi a 7 le kenyelletsang ho ja sopho ea kana kapa moro oa moro o nang le k'habeche le meroho e meng e tlase ea carb.

Ntle le sopho ea k'habeche, o ka ba le lijo tse le 'ngoe kapa tse peli tse tlase tsa khalori, joalo ka lebese le tlotsitsoeng kapa meroho e makhasi.

Haeba u latela moralo oa lijo haufi-ufi, lijo li re u ka theola ho fihla ho liponto tse 10 ho feta matsatsi a 7.

Lijo tsa sopho ea kana

Lijo tsa sopho ea kana ke lijo tsa matsatsi a 7 tsa ho theola boima ba 'mele tse kenyelletsang ho ja sopho ea kana bakeng sa lijo tsohle ntle le lijo tsa hoseng.

Bakeng sa lijo tsa hau tsa hoseng, o ka khetha likhethong tse hlano tse tlase tsa lik'halori, tse kenyelletsang lijo tse kang lebese la nonfat le yogurt, chisi e se nang mafura, lijo-thollo tsa lijo-thollo kapa bohobe le litholoana tse ncha.

Bakeng sa letsatsi lohle, lijo li khothalletsa ho ja likarolo tse nyane khafetsa tsa sopho ea khōhō e entsoeng ka lapeng letsatsi lohle. Ka ho ja sopho e nyane khafetsa, lijo li re li tla thusa ho fokotsa litakatso le ho khothaletsa maikutlo a botlalo.

Sopho ka boeona e na le lik’hilojule tse seng kae le li-carbs, kaha e entsoe ka moro, khoho e phehiloeng, linoko tse kang konofolo le onion, le meroho e mengata e seng ea setache, ho kenyeletsoa lihoete, turnips, broccoli le meroho ea collard.

Lijo tsa sopho ea keto

E etselitsoe ba latelang ketogenic (keto), paleo, Whole30, kapa mofuta o mong oa lijo tse tlase tsa carb, lijo tsa sopho ea keto li re e ka thusa batho ho theola lik'hilograma tse 10,5 ka matsatsi a 5 feela.

Joalo ka lijo tse tloaelehileng tsa keto, mofuta oa sopho ke carb e tlase, mafura a mangata, leano la ho ja liprotheine tse itekanetseng. Lenaneo le fana ka likhalori tse 1,200-1,400 ka letsatsi, li lekanyetsa carbs ho isa ho ligrama tse 20 ka letsatsi, hape e thibela linate, lebese le lintho tse tsoekere tsa maiketsetso.

Morero o khothaletsa ho ja lijo tsa hoseng tse tšoanang letsatsi le leng le le leng, tse nang le mahe, botoro, bacon, avocado le kofi e sa sirelelitsoeng ea likulo. Carb e le 'ngoe e tlase, seneke se nang le mafura a mangata le sona sea lumelloa, joalo ka celery e nang le salate ea tuna ea keto-friendly.

Phomolo ea letsatsi, o ja linoelo tse 'ne tsa sopho ea keto, o arohane pakeng tsa lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea. Sopho ea sopho e kenyelletsa lisebelisoa tse kang khoho, bacon, oli ea mohloaare, lehlaka la khoho, tamati e omisitsoeng ke letsatsi, li-mushroom le meroho e meng e tlase ea carb le litlama.

Lijo tsa sopho e entsoeng ka pelo e halalelang

Joalo ka lijo tsa sopho ea k'habeche, lijo tsa sopho e Halalelang ea pelo ke leano la matsatsi a 7 la ho ja le nang le sopho e entsoeng ka moro e nang le meroho e seng ea starchy.

Ha lijo tse ling tse tlase tsa khalori li lumelloa, lijo li totobetse haholo hore na ke lijo life tse ka kenyelletsoang letsatsi ka leng.

Ha e lateloa haufi-ufi, lijo tsa sopho e halalelang ea Pelo e re li u thusa ho theola lik'hilograma tse 10 ho ea ho tse 4 ho isa ho tse 8 ka beke e le 'ngoe.

Ho na le mefuta e mengata ea lijo tsa sopho. Ha a mang a na le lithibelo tse ngata ho seo o ka se jang, joalo ka lijo tsa sopho ea kh'abeche, tse ling li lumella ho fetoha habonolo, joalo ka sopho ea linaoa.

Na lijo tsa sopho li sebetsa hantle bakeng sa ho theola boima ba 'mele?

Liphuputso tse shebiloeng li fumane hore batho ba jang sopho khafetsa ba tloaetse ho ba le index ea 'mele e tlase (BMI) mme ha ho bonolo hore ba be le botenya, ha ba bapisoa le ba sa jeng sopho ho hang (,,).

Lebaka leo sopho e amanang le boima bo tlase ba mmele ha le tsejoe. Boithuto bo bong bo bontša hore sopho e ka thusa ho eketsa maikutlo a botlalo. Kahoo, ho ja sopho khafetsa ho ka thusa ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka letsatsi (,).

Ho bohlokoa hape ho nahana ka lintlha tse ling tse ka hlalosang kamano ena, joalo ka phapang ea moetlo kapa liphatsa tsa lefutso lipakeng tsa batho ba jang sopho khafetsa le ba sa etseng ().

Ka kakaretso, ho hlokahala lithuto tse thata le tsa nako e telele ho tiisa melemo ea ho theola boima ba 'mele ka ho ja sopho.

Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke hore ts'ebeliso ea sopho ha e so bontšoe ho fokotsa kotsi ea ts'oaetso ea methapo, sehlopha sa maemo a eketsang kotsi ea ho ba le lefu la pelo le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,).

Ha e le lijo tse khethehileng tsa sopho, hajoale ha ho na bopaki ba mahlale mabapi le katleho ea tsona ea ho theola boima ba 'mele.

Empa, joalo ka ha lijo tse ngata tsa sopho li fella ka phokotso e kholo ea lik'halori, ho li latela ho kanna ha u thusa ho theola boima ba 'mele (,).

'Me lik'hilojule tse fokolang tseo u li jang lijong tsa sopho, ka kakaretso boima bo eketsehileng boo u tla bo theola.

Hopola feela hore joalo ka lijo tse ling tse tlase tsa khalori, boima bo boholo bo lahlehileng matsatsing a 5-10 ho kanna ha etsahala ka lebaka la metsi ho fapana le tahlehelo ea mafura ().

Ho feta moo, joalo ka ha lijo ka kakaretso e le beke feela kapa ka tlase ho moo, o kanna oa boela oa fumana boima boo o bo lahlileng ntle le haeba o khona ho fetohela morerong o tsitsitseng oa ho theola boima ba 'mele ().

Joalokaha lijo tsa sopho ea linaoa li khothaletsa ho fetohela mokhoeng oa ho ja o ipapisang le limela, e kanna ea ba le katleho e ntle ea nako e telele ho feta tse ling.

Sopho e sebelisoang khafetsa e hokahantsoe le boima ba 'mele bo tlase. Leha ho le joalo, ha ho na lipatlisiso tse lekaneng ka melemo ea lijo tsa sopho bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ka lebaka la tlhaho e tlase ea likhalori tsa merero ena ea ho ja, o kanna oa theola boima ba 'mele nakong e khuts'oane.

Melemo e ka bang teng

Ntle le ho u thusa ho theola boima ba 'mele kapele, lijo tsa sopho li ka u fa melemo e meng, ho kenyelletsa:

• Keketseho ea ho ja meroho. Meroho e fana ka livithamini tsa bohlokoa le metsoako e metle ea limela. Hape, ho eketseha ha lijo ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea ho nona le botenya (,).
• Ho eketsa fiber. Kaha hangata li na le meroho e mengata, 'me ka linako tse ling li na le linaoa, lithollo tse felletseng kapa litholoana, lijo tsena li ka fana ka faeba e ngata, e ka thusang ho fokotsa takatso ea lijo ().
• Keketseho ea ho noa metsi. Lijo tsena li ka ntlafatsa tšebeliso ea metsi letsatsi lohle. Ntle le ho ts'ehetsa mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng, lipatlisiso li bontša hore keketseho ea ho noa metsi e ka thusa boitekong ba ho theola boima ba' mele (,).
• Ho bonolo ho e latela. Joalo ka lijo tse ling tse tloaelehileng, lijo tsa sopho ka kakaretso li na le litataiso tse thata tse ba nolofalletsang ho li latela.
• Khothaletsa ho ja ka limela. Tse ling, joalo ka sopho ea linaoa, li ka u thusa ho fetohela mokhoeng oa ho ja o ipapisang le limela. Ho ja lijo tse thehiloeng limeleng ho hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea botenya le ho ts'ehetsa ho theola boima ba 'mele ().

Leha ho le joalo, hopola hore libeke tse 1 kapa tse peli feela tsa ho eketseha ha meroho, faeba le ho noa metsi ho ka etsahala hore li se ke tsa ba le melemo ea bohlokoa bakeng sa boima ba 'mele le bophelo bo botle, ntle le haeba ho latela lijo ho u thusa ho etsa liphetoho tsa bophelo bo sa feleng.

Lijo tsa sopho ka kakaretso ho bonolo ho li latela ebile li ka thusa ho eketsa phepelo ea hau ea metsi, faeba le meroho. Le ha liphetoho tsena li ka ba molemo, o tla hloka ho boloka likeketso tsena ho kotula litlamorao tsa nako e telele.

Ho theoha

Ntle le lijo tsa sopho ea linaoa ea Greger, e 'ngoe ea liphokotso tse kholo ho lijong tsa sopho ke hore boholo ba tsona ha lia rereloa ho lateloa matsatsi a fetang 5-10.

Ka hona, ntle le haeba o ka ba le phepo e tsitsitseng ho fetela ho, o kanna oa fumana boima bofe kapa bofe boo o bo lahlehelang lijong.

Ho feta moo, liphuputso li fana ka maikutlo a hore ha u thibela haholo ho ja lik'halori kapa u theola boima ba 'mele ka potlako, ho na le phokotso ea sekhahla sa ts'oaetso ea hau. Sena se bolela hore 'mele oa hau o qala ho chesa likhalori tse fokolang ka letsatsi ho feta pele (,,).

Ka lebaka leo, kamora ho tlohela lijo, metabolism ea hau e tlase e ka u thatafalletsa ho boloka boima ba 'mele.

Ntle le moo, ha lijo tsa sopho e kang lijo tsa sopho ea k'habeche le phepo ea Sacred Heart li thibela haholo mefuteng le boholo ba lijo tse lumelletsoeng, ho na le ngongoreho ea khaello ea limatlafatsi.

Ha ho ja lijo tse thibetsoeng bakeng sa matsatsi a 5 ho isa ho a 10 feela ho ka se hlahise khaello e matla ea limatlafatsi, haholo haeba ho nooa multivitamin, ho theola haholo khalori ho ka baka litlamorao, joalo ka ho tsekela, bofokoli kapa mokhathala ().

Kaha boholo ba lijo tsa sopho li etselitsoe feela ho nka matsatsi a 5 ho isa ho a 10, ha se litharollo tsa nako le nako tsa boima ba 'mele. Ho feta moo, phokotso e matla le e potlakileng ea likhalori le boima e ka liehisa metabolism ea hau, ea etsa hore ho be thata le ho feta ho boloka boima ba 'mele oa hau.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa sopho li se li tsebahala ka bokhoni ba tsona ba ho u thusa ho theola boima ba 'mele ka matsatsi a 5 ho isa ho a 10 feela.

Leha ho le joalo, boholo ba boima bo lahlehileng lijong tsena bo bakoa haholo ke tahlehelo ea metsi ho fapana le mafura.

Ho feta moo, kaha lijo tsena li etselitsoe feela hore li lateloe nako e khuts'oane, o kanna oa fumana boima bofe kapa bofe boo u khonneng ho bo theola.

Ho e-na le hoo, kaha ho ja sopho ho ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo le ho fokotsa ho ja lik'halori ka letsatsi, mohlomong o tla be o le betere ha o kenyelletsa sopho ka mokhoa o leka-lekaneng, o sa thibelang ho theola boima ba 'mele bakeng sa katleho ea nako e telele.