Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka salmone e tsubang

Litaba

• Lintlha tsa phepo e nepahetseng
• Letsoai
• Salmon e tsubang e etsoa joang
• Ts'ebetso ea ho tsuba
• Cold- vs. salemone e chesang e tsuba
• Khetho le polokelo
• Melemo ea bophelo bo botle le likotsi
• Melemo ea saalmon e tsubang
• Likotsi tsa saalmon e tsubang
• Mekhoa ea ho ja saalmon e tsubang
• Ntlha ea bohlokoa

Salmon e tsubang, e nkoang e le ea bohlokoa ka lebaka la letsoai la eona le letsoai, hangata e nkoa e le sejo se hlabosang ka lebaka la theko ea eona e holimo.

Hangata e fosahetse ka lox, sehlahisoa se seng sa salmone se phekotsoeng empa se sa tsube.

Leha ho le joalo, joalo ka lox, saalmon e tsubang hangata e natefeloa ka bagel kapa li-crackers tse nang le li-toppings tse ling tse kang chisi ea tranelate, likomkomere kapa tamati.

Sengoliloeng sena se hlalosa ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka saalmon e tsubang, ho kenyeletsoa limatlafatsi, mekhoa ea ho folisa, melemo le likotsi tsa bophelo bo botle.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng

Salmon e tsubang ha e na lik'hilojule tse ngata ha e ntse e ithorisa ka liprotheine tsa boleng bo holimo, mafura a bohlokoa, le livithamine le liminerale tse 'maloa.

3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang saalmon e tsubang e fana ka ():

• Lik'halori: 117
• Liprotheine: 18 dikgerama
• Mafura: 4 dikgerama
• Sodium: 600-1,200 mg
• Phosphorus: 13% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Koporo: 26% ea DV
• Selenium: 59% ea DV
• Riboflavin: 9% ea DV
• Niacin: 30% ea DV
• Vithamine B6: 16% ea DV
• Vithamine B12: 136% ea DV
• VithamineK: 9% ea DV
• VithamineD: 86% ea DV
• Choline: 16% ea DV

Ho feta moo, saalmon e tsubang ke mohloli o ruileng oa omega-3 fatty acids, e fanang ka gram ea 0.5 ea eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) ka 3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang ().

Mafura ana a nkuoa a le bohlokoa hobane 'mele oa hau o ke ke oa a etsa, ka hona o tlameha ho a fumana lijong tsa hau.

EPA le DHA li bohlokoa molemong oa tšebetso ea boko, bophelo ba pelo, le botsofali bo botle (,,,).

Letsoai

Ka lebaka la hore e sebetsoa joang, saalmon e tsubang e na le sodium e ngata, e nang le 600-1,200 mg ka 3.5-ounce (100 gram) e sebeletsang (,).

Ha ho bapisoa, ts'ebeliso e tšoanang ea saalmon e ncha e fana ka 75 mg ea sodium ().

Setsi sa Bongaka (IOM) le Lefapha la Temo la U.S. (USDA) ba khothaletsa ho fokotsa ho noa ha sodium ho 2,300 mg ka letsatsi ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le stroke (, 9).

Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) le American Heart Association (AHA) ba eletsa moeli o tlase le ho feta - 2,000 le 1,500 mg ka letsatsi, ka ho latellana (, 11).

Kahoo, o kanna oa batla ho lekola ho ja ha hau saalmon e tsubang, haholo haeba o na le letsoai.

Salmon e tsubang ke mohloli o motle oa liprotheine, livithamine tse ngata le omega-3 fatty acids. Empa, e phahame haholo ka sodium ho feta saalmon e ncha.

Salmon e tsubang e etsoa joang

Ho tsuba ke mokhoa o sebetsanang le tatso, ho pheha kapa ho boloka lijo ka ho li pepesetsa hore li tsube. E sebelisoa hangata ka nama, likhoho le litlhapi.

Ts'ebetso ea ho tsuba

Ho tsuba saalmon, e qhibilihisitsoeng, e se nang masapo e koahetsoe ka letsoai - mme ka linako tse ling tsoekere - mme e lumelloe ho lula lihora tse 12-24 ho ntša mongobo ka ts'ebetso e bitsoang ho folisa.

Ha ts'ebetso ea ho folisa e ntse e le telele, letsoai le na le letsoai le lengata.

Ka ho ntša mongobo, letsoai le ntlafatsa tatso 'me le sebetsa e le tšireletso ho thibela kholo ea libaktheria tse kotsi tse ka bakang chefo ea lijo.

Ka mor'a moo, li-fillets li hlatsuoa ka metsi ho tlosa letsoai le feteletseng pele li fetisetsoa ka sebōping sa ho tsuba hore li ome. Ts'ebetso ea ho omisa e thusa li-fillet ho hlahisa pellicle, e leng seaparo sa protheine se lumellang mosi hore o khomarele bokaholimo ba litlhapi.

Tse khomaretsoeng sebōping ke motho ea tsubang ea chesa mapolanka kapa lepolanka la mapolanka - hangata ho tloha lifateng tsa oak, maple kapa lifate tsa hickory - ho hlahisa mosi.

Cold- vs. salemone e chesang e tsuba

Salmone e ka chesa kapa ea tsuba. Phapang e kholo ke mocheso oa kamore ea ho tsuba.

Bakeng sa salemone e tsubang e batang, mocheso o lokela ho ba 50-90 ° F (10-32 ° C) bakeng sa lihora tse 20-24. Mocheso ona ha o chese ka ho lekana ho pheha salmon, ka hona tlhokomelo e eketsehileng e lokela ho nkuoa nakong ea ho itokisa le ho folisa ho fokotsa kotsi ea mafu a bakoang ke lijo ().

Ka lehlakoreng le leng, bakeng sa ho tsuba ho chesang, kamore e tlameha ho futhumala ho lekana ho fihlela mocheso oa kahare oa bonyane 145 ° F (63 ° C) bonyane metsotso e 30 ho pheha salmon () hantle.

Boholo ba saalmon e tsubang 'marakeng bo tsuba hampe. U ka khetholla mefuta e tsubang e chesang hobane liphutheloana tsa tsona ka kakaretso li bolela hore li phehiloe ka botlalo (,).

Litlhapi tsa saalmon tse tsubang serame li tloaetse ho ba boreleli le ho ba bonolo ha salmon e tsubang e chesang e le lerootho ebile e tsuba tatso.

Bo-rasaense ba lijo ka kakaretso ba eletsa khahlanong le ho sebelisa mekhoa ea ho tsuba e batang hae ka lebaka la likotsi tsa polokeho ea lijo tse amehang. Leha ho le joalo, ho tsuba ho chesang ho ka etsoa malapeng ka mokhoa o sireletsehileng ka lisebelisoa le mekhoa e nepahetseng (15).

Khetho le polokelo

Le ha mefuta e meng ea saalmon e tsubang e hloka sehatsetsi, tse ling ha li li hloke ho fihlela sephutheloana se buloa. Lekola leibole ea sehlahisoa bakeng sa likhothaletso bakeng sa polokelo.

Hang ha e buloa, saalmon e tsubang e ka hatsetsoa sehatsetsing ho fihlela libeke tse 2 kapa ea hoamisoa ka likhoeli tse 3 (16).

U lokela ho qoba saalmon e tsubang e nang le likotoana tse ngata tse lefifi. Likotoana tsena li tloaetse ho ba le tatso e sa thabiseng mme li ka be li ile tsa fokotsoa - leha ka linako tse ling li sala sehlahisoa sa ho qetela ho eketsa boima ba sephutheloana le theko.

Salmon e tsubang e entsoe ka ho folisa li-fillet ka letsoai, ebe o li beha ka sebōping sa ho tsuba. Boholo ba li-fillet li tsuba ka mohatsela, ho bolelang hore mocheso oo li phehiloeng ho ona o tlase haholo hore o ka bolaea libaktheria tse ka bang kotsi.

Melemo ea bophelo bo botle le likotsi

Salmon e tsubang e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, empa u lokela ho lula u hopotse likhahla tse 'maloa.

Melemo ea saalmon e tsubang

Li-omega-3 fatty acids EPA le DHA, tse fanoang ke litlhapi tse mafura tse kang saalmon, li hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mefuta e meng ea mofetše le ho fokotseha hoa kelello ho amanang le lilemo (,,,).

Mafura ana a ka sebetsa ka ho theola triglycerides, ho fokotsa ho ruruha, le ho boloka sebopeho le ts'ebetso ea boko.

Leha ho le joalo, limatlafatsi tse ling tsa tlhapi e mafura li kanna tsa ikarabella bakeng sa litlamorao tsena, joalo ka ha lithuto tse 'maloa tsa litlatsetso tsa omega-3 li hlotsoe ho fumana melemo e tšoanang (,,).

USDA e khothaletsa batho ba baholo ho ja bonyane ligrama tse 227 tsa lijo tsa leoatleng ka beke ho fumana li-250 mg tsa EPH le DHA () tse kopaneng.

Salmon e tsubang e boetse e ithorisa ka livithamini le liminerale tse 'maloa tse bohlokoa bophelong ba hau. Ho sebeletsa 3.5-ounce (100-gram) ho na le 136% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine B12, hammoho le 86% ea DV bakeng sa vithamine D ().

Ho feta moo, boholo bo ts'oanang ba ts'ebeletso bo fana ka halofo ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa selenium, e sebetsang joaloka antioxidant mme e ka sirelletsang mafung a mangata ().

Likotsi tsa saalmon e tsubang

3.5-ounce (100-gram) e sebelisang saalmon e tsubang e ka ba le halofo ea moeli oa letsatsi le letsatsi oa sodium e behiloeng ke USDA (9).

Kahoo, haeba u shebella letsoai leo u le sebelisang, u kanna oa batla ho lekanyetsa ho ja ha hau saalmon e tsubang kapa ho ja saalmon e ncha ho fapana.

Ntle le moo, lithuto tsa ho shebella li tlama nama e tsubang le e sebetsitsoeng ho ba kotsing e kholo ea mofetše o itseng, haholo-holo mofetše oa 'mala ().

Salmon e tsubang e ka eketsa menyetla ea hau ea listeriosis, lefu le bakoang ke baktheria le bakoang ke baktheria Listeria monocytogenes (, , ).

Baktheria ena e senngoa habonolo ke mocheso empa e hola ho 34-113 ° F (1--45 ° C), mocheso oo salmon e tsubang e batang e alafshoang.

Listeriosis e na le monyetla oa ho tšoaetsa batho ba baholo, batho ba nang le boits'ireletso ba mmele bo fokolang, le bakhachane le masea a bona a sa tsoa tsoaloa. Ka hona, lihlopha tsena li lokela ho qoba salemone e tsubang serame - leha mefuta e tsitsitseng ea makotikoting le shelefo e nkuoa e bolokehile (,).

Salmon e tsubang e fana ka omega-3s e phetseng hantle pelong, hammoho le limatlafatsi tse ling tse 'maloa, empa e letsoai haholo. Mefuta e sa tsubang e batang e ka eketsa menyetla ea hau ea listeriosis.

Mekhoa ea ho ja saalmon e tsubang

Mona ke litsela tse 'maloa tse monate tsa ho thabela saalmon e tsubang:

• ka bagel e nang le chisi ea tranelate
• holim'a salate eo u e ratang haholo
• ho toast e nang le mahe a qhoqhoang
• apehoa ka gratin
• ka sopho ea litapole
• e kopane le sejana sa pasta
• hlohlelletsoa ho ina bakeng sa mapolanka
• mo mogopong le merogo

Ho feta moo, o ka etsa saalmon e tsubang ka tlung ha o na le tsuba ea hau.

Qala ka ho folisa mafura ka letsoai bonyane lihora tse 4. Ka mor'a moo, li omise ebe li li beha ka mosing ka 225 ° F (107 ° C) ho fihlela li fihla mocheso oa kahare oa 145 ° F (63 ° C). O ka lekola mocheso oa bona o sebelisa selekanyamogote sa nama.

U ka natefeloa ke saalmon e tsubang ka litsela tse ngata. Batho ba bangata ba rata ho e ja ba inne kapa ka libagel, lisalate le li-pasta.

Ntlha ea bohlokoa

Salmon e tsubang ke letsoai le nang le letsoai le phekotsoeng le tsebahala ka ho ba le mafura le tatso e ikhethang. E tletse liprotheine tsa boleng bo holimo, mafura a bohlokoa a omega-3, le livithamine le liminerale tse 'maloa.

Leha ho le joalo, e na le sodium e ngata, 'me mefuta e tsubang e batang e ka eketsa menyetla ea hau ea listeriosis.

Le ha ho le joalo, monate ona o tsubang e ka ba tlatsetso e nepahetseng lijong tsa hau ha o jeoa ka tekano.