Boikoetliso bona ba Abs ke Lekunutu la ho Thibela Mahlaba a Tlaase

Litaba

• Ema Upper-Busang chenchana
• Sekokoanyana se Shoeleng
• Isometric Tafole Top
• Isometric Table Top Tsoelopele
• Mehato e meng
• Pelvic Tilt Crunch
• Modified Side Plank Pulse
• Khetla ea Clam e potolohang
• Nonyana ea Nonyana
• Feela Mahetla ka Lehlakore
• Slide Wall
• Half-Kneeling Deadlift ka Potoloho
• Tlhahlobo bakeng sa

Mahlaba a tlase a mokokotlo a na le mabaka a mangata a ka bang teng. Ho se leka-lekane ha 'mele, ho jara mekotla e boima, le ho ikoetlisa ka mokhoa o mobe kaofela ho ka baka bohloko bo sa feleng. Ho sa tsotellehe hore na lebaka ke lefe, bohloko ba mokokotlo bo otlolohile. Litaba tse monate ke hore u ka nka mehato ea ho thibela bohloko ba morao nakong e tlang ka ho haha ​​​​moko o matla. (E se e ntse e qhelellelitsoe ke bohloko? Itloaetse maemo ana a yoga hajoale).

Hammoho le ho ithuta mokhoa o nepahetseng pele u leka boikoetliso (joaloka mokhoa ona oa ho phahamisa), ho ikoetlisa ka morao le ho matlafatsa mokokotlo ho ka u thibela ho senya mesifa ea hau ha u ikoetlisa. Morupeli ea hloahloa oa Nike Rebecca Kennedy o thehile boikoetliso bona ka mehato e tla matlafatsa mokokotlo oa hau kaofela ka ho tsepamisa mohopolo mokokotlong o ka tlase.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa mohato o mong le o mong bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps. Sheba video bakeng sa ho senyeha ha khato ka 'ngoe.

O tla hloka: 'Mete

Ema Upper-Busang chenchana

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka le matsoho thekeng.

B. Itšetlehe ka letsohong le letšehali, o sutumetsa letheka ho ea ka ho le letona, ebe o potoloha butle butle ka selikalikoe ka botlalo ha o ntse o sekametse torso ka lehlakoreng le leng.

Pheta metsotsoana e 30 ntlheng ka 'ngoe.

Sekokoanyana se Shoeleng

A. Robala fatše ka matsoho le maoto a shebileng holimo.

B. Letsoho le ka tlase le letona le khutlela morao ho fihla holimo, li-biceps ka tsebe, ha u ntse u theola leoto le letšehali ho tloha fatše. Khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Letsoho le ka tlase le letona ho ea ka lehlakoreng le letona, le tsamaellana le lehetla, ha le theolela leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng, le tsamaellana le letheka. Khutlela sebakeng sa ho qala.

D. Pheta ka lehlakoreng le leng, o theola letsoho le letšehali le leoto le letona ho ea holimo ebe o ea holimo.

Pheta metsotsoana e 30.

Isometric Tafole Top

A. Robala ka mokokotlo ka mangole a kobehileng ka lehlakoreng la 90-degree, matsoho a lutse ka mangole.

B. Ka nako e tšoanang khanna mangole ho leba sefubeng 'me u sebelise matsoho ho sutumetsa mangole.

Tšoara bakeng sa Metsotsoana e 30.

Isometric Table Top Tsoelopele

A. Robala ka sefahleho fatše le lengole le letšehali le khumame ka lehlakore la likhato tse 90, leoto le letona le otlolohile 'me le otlolla lisenthimithara tse' maloa fatše. Letsoho le letšehali le phahamisitsoe holimo, li-biceps ka tsebe, 'me letsoho le letona le hatella lengole le letšehali.

Tšoara metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Mehato e meng

A. Robala u shebane le mangole a kobehile 'me maoto a bataletse fatše. Phahamisa letheka ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangoleng ho ea mahetleng.

B. Phahamisa leoto le letšehali fatše, u hulela lengole sefubeng. Khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Leoto le letšehali le tloha fatše, o khumama ka sefubeng. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30.

Pelvic Tilt Crunch

A. Robala ka sefahleho fatše u khumame ka mangole a likhato tse 90 ka kotloloho holim'a letheka, 'me matsoho a phomotse ka mora hlooho.

B. Contract abs ho theola letheka holimo, konopo ea mpa ho ea mokokotlong, e tlisa mangole ka lisenthimithara tse 'maloa haufi le sefuba.

C. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30.

Modified Side Plank Pulse

A. Qala ka lepolanka le lehlakoreng lehlakoreng le letšehali le leoto le letona le atolositsoeng, 'me leoto le letšehali le kobehile, lengole le phomotse fatše. Letsoho le letona le ka mora hlooho.

B. Pulse letheka ho fihlela lisenthimithara tse 'maloa, ebe o theohela tlase ho khutlela boemong ba ho qala.

Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Khetla ea Clam e potolohang

A. Robala ka lehlakore le letšehali ka mangole a kobehileng ka lehlakoreng la likhato tse 90 'me u phahamisa hlooho fatše ka letsohong le letšehali.

B. Phahamisa lengole le letona ho siling ka leoto le letona le thetsana le leoto le letšehali.

C. Tlaase lengoleng le letona ho leba lengoleng le letšehali ha u ntse u phahamisa leoto le letona ho siling.

Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Nonyana ea Nonyana

A. Qala sethaleng sa marulelo ka mahetla holim'a marapo le letheka ka mangole Eketsa letsoho le letšehali pele, li-biceps ka tsebe, ha u ntse u fihla leoto le letona morao bophahamong ba letheka ho qala.

B. Thala setsoe ho le letšehali ka tlas'a lengole ka tlas'a konopo ea mpa. Khutlela sebakeng sa ho qala.

C. Fiela letsoho le letšehali ho ea lehlakoreng le letšehali, moleng le lehetla, ha u ntse u fiela leoto le letona ho ea lehlakoreng le letona, moleng oa letheka, u li boloke ka bobeli li lekana fatše.

D. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Feela Mahetla ka Lehlakore

A. Leshano le shebile matsoho a otlollotsoe ka mahlakore. Mangole a kobehile ka lehlakore la 90-degree mme a phomola fatše ka lehlakoreng le letona la 'mele.

B. Phahamisa letsoho le letšehali fatše 'me u le theole holim'a letsoho le letona, u potoloha mahetla ho ea ho le letona.

C. Fiela letsoho le letšehali ka holim'a hlooho ebe u le ntša ka lehlakoreng le letšehali, u koba setsoe ho fihla ka mor'a mokokotlo o ka tlaase, 'me u boloke kamano pakeng tsa menoana le fatše nakong eohle ea ho sisinyeha.

D. Khutlisetsa motsamao ho potoloha letsoho le letšehali ho khutlela letsohong le letona, ebe o bula letsoho le letšehali ho ea lehlakoreng ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Slide Wall

A. Lula leboteng u khumame ka mangole ebe maoto a le fatše, matsoho a otlolletsoe holimo, mokokotlo le hlooho li petelitsoe leboteng.

B. Ho boloka matsoho a kopane le lebota, litsoe tse tlase ho ea bophahamong ba konopo ea mpa, ebe o otlolla matsoho ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30.

Half-Kneeling Deadlift ka Potoloho

A. Khumama ka leoto le letšehali matsoho a le ka morao hloohong.

B. Ho boloka mokokotlo o otlolohile, sefuba se tlase se lebile leoto le letona.

C. Khutlela boemong ba ho qala, ebe u potoloha 'mele ho tobana le lehlakoreng le letona.

D. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.

Tlhahlobo bakeng sa