Matšoao a 9 A Hore Ha U Jele Ho Lekane

Litaba

• 1. Maemo a tlaase a eneji
• 2. Ho Lahleheloa ke Moriri
• 3. Kamehla Tlala
• 4. Ho se khone ho ima
• 5. Litaba tsa Boroko
• 6. Ho teneha
• 7. Ho Ikutloa U Hatsetse Nako Tsohle
• 8. Ho patoa
• 9. Matšoenyeho
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho fumana boima bo botle le ho bo boloka e ka ba phephetso, haholo sechabeng sa sejoale-joale moo lijo li fumanehang khafetsa.

Leha ho le joalo, ho se je lik'halori tse lekaneng le hona e ka ba taba e tšoenyang, ekaba ke ka lebaka la thibelo ea lijo ka boomo, takatso ea lijo e fokotsehileng kapa mabaka a mang.

Ebile, ho ja hampe khafetsa ho ka lebisa litabeng tse ngata tsa bophelo bo botle ba kelello, 'meleng le maikutlo. Mona ke matšoao a 9 a hore ha u je lijo tse lekaneng.

1. Maemo a tlaase a eneji

Likhalori ke likarolo tsa matla tseo 'mele oa hau o li sebelisang ho sebetsa.

Ha u sa je lik'hilojule tse lekaneng, mohlomong u tla ikutloa u khathetse boholo ba nako.

Palo ea likhalori tse hlokahalang bakeng sa mesebetsi ena ea mantlha nakong ea lihora tse 24 e bitsoa sekhahla sa ts'ebeliso ea metaboli ea hau.

Batho ba bangata ba na le sekhahla sa ts'ebeliso ea metaboli se phahameng ho feta likhalori tse 1 000 ka letsatsi. Ho eketsa boikoetliso ho ka eketsa litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka likhalori tse ling tse 1 000 kapa ho feta.

Le ha lihormone le tsona li bapala karolo ea phepo e nepahetseng ea matla, ka kakaretso haeba o noa likhalori tse ngata ho feta kamoo ho hlokahalang, o tla boloka boholo ba mafura joalo ka mafura. Haeba u noa lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo ho hlokahalang, u tla theola boima ba 'mele.

Ho thibela ho ja lijo tse se nang li- kilojoule tse ka tlase ho 1 000 letsatsi le letsatsi ho ka fokotsa lebelo la tšebetso ea metabolism ’me ha baka mokhathala kaha ha u sebelise lik’hilojule tse lekaneng ho tšehetsa esita le mesebetsi ea mantlha e u phelisang.

Ho ja hanyane haholo ho amana haholo le maemo a tlase a matla ho batho ba baholo, bao ho ja ha bona ho ka fokotsehang ka lebaka la ho fokotsa takatso ea lijo ().

Liphuputso tse ling ho baatlelete ba basali li fumane hore mokhathala o ka hlaha ha ho sebelisoa khalori ho tlase haholo ho ts'ehetsa boikoetliso bo phahameng. Sena se bonahala se atile haholo lipapaling tse totobatsang bosesane, joalo ka boikoetliso le ho thellisa ().

Leha ho le joalo, ho ikoetlisa habobebe joalo ka ho tsamaea kapa ho nyoloha ka litepisi ho ka etsa hore u khathale habonolo haeba khalori ea hau e le tlase haholo ho litlhoko tsa hau.

Ho ja likhalori tse fokolang haholo ho ka lebisa ho mokhathala ka lebaka la matla a sa lekaneng a ho ikoetlisa kapa ho etsa motsamao o fetang mesebetsi ea mantlha.

2. Ho Lahleheloa ke Moriri

Moriri o lahlehang e ka ba o sithabetsang haholo.

Ho tloaelehile ho lahleheloa ke likhoele tse 'maloa letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, haeba u hlokomela palo e eketsehang ea moriri o bokellanang ka hara borashe ba hau kapa mochini oa shaoara, e kanna ea ba sesupo sa hore ha u je ho lekana.

Ho hlokahala limatlafatsi tse ngata ho boloka kholo ea moriri e tloaelehileng, e phetseng hantle.

Ho ja lijo tse sa lekanang tsa lik'hilojule, liprotheine, biotin, tšepe le limatlafatsi tse ling ke sesosa se tloaelehileng sa ho lahleheloa ke moriri (,,,,).

Ha e le hantle, ha o sa je lik'hilojule tse lekaneng le limatlafatsi tsa bohlokoa, 'mele oa hau o tla beha bophelo bo botle ba pelo, boko le litho tse ling pele ho kholo ea moriri.

Ho lahleheloa ke moriri ho ka hlaha ka lebaka la ho ja lijo tse sa lekanang tsa li-calories, liprotheine le livithamini le liminerale tse itseng.

3. Kamehla Tlala

Ho lapa ka linako tsohle ke e 'ngoe ea matšoao a hlakileng a hore ha u je lijo tse lekaneng.

Boithuto bo tiisa hore takatso ea lijo le takatso ea lijo lia eketseha ho arabela thibelo e matla ea likhalori ka lebaka la liphetoho maemong a lihormone tse laolang tlala le botlalo (,,,).

Phuputso e le 'ngoe ea likhoeli tse tharo e ile ea latela litoeba tse fepetsoeng lijo tse nang le li-calories tse 40% tse fokolang ho feta tloaelo.

E fumane hore maemo a bona a thibelang takatso ea takatso ea lihormone leptin le IGF-1 a fokotsehile mme matšoao a tlala a eketsehile haholo ().

Ho batho, thibelo ea likhalori e ka baka tlala le takatso ea lijo ho batho ba boima bo tloaelehileng le ba boima bo feteletseng.

Phuputsong ea batho ba baholo ba 58, ho ja lijo tse nang le lithibelo tse nang le likhalori tse 40% ho ile ha eketsa maemo a tlala ka 18% ().

Ho feta moo, khalori e tlase e hlahisitsoeng e ekelitse tlhahiso ea cortisol, hormone ea khatello ea maikutlo e hokahantsoeng le tlala le mafura a mpeng a eketsehang (,).

Ha e le hantle, haeba khalori ea hau e theoha haholo, 'mele oa hau o tla romella lipontšo tse u khannelang ho ja e le ho qoba tlala e ka bang teng.

Ho se sebetse ho ka baka liphetoho tsa lihormone tse eketsang tlala e le ho lefella khalori e sa lekanang le phepo ea limatlafatsi.

4. Ho se khone ho ima

Ho se nke nako ho ka sitisa bokhoni ba mosali ba ho ima.

Hypothalamus le tšoelesa ea pituitary e bokong ba hau e sebetsa hammoho ho boloka botsitso ba lihormone, ho kenyeletsoa bophelo bo botle ba ho ikatisa.

Hypothalamus e amohela lipontšo tse tsoang 'meleng oa hau tse e tsebisang hore na litekanyetso tsa lihormone li hloka ho fetoloa joang.

Ho ipapisitsoe le matšoao ao e a fumanang, hypothalamus e hlahisa lihormone tse ka susumetsang kapa tsa thibela tlhahiso ea estrogen, progesterone le lihormone tse ling ka tšoelesa ea hau ea pituitary.

Lipatlisiso li bontšitse hore sistimi ena e rarahaneng e ameha haholo ka liphetoho tse kenang khalori le boima ().

Ha khalori ea hau e kenang kapa liperesente tsa mafura a 'mele li theoha haholo, matšoao a ka senyeha, a lebisa liphetohong tsa bongata ba lihormone tse lokollotsoeng.

Ntle le tekano e nepahetseng ea lihormone tsa ho ikatisa, bokhachane bo ke ke ba etsahala. Letšoao la pele la sena ke amenothhea ea hypothalamic, kapa ho se be le nako ea ho ilela khoeli ka likhoeli tse tharo kapa ho feta ().

Phuputsong ea khale, ha basali ba mashome a mararo a metso e mene ba nang le "amenorrhea" kapa "infertility" ba amanang le thibelo ea "calorie" ba eketsa khalori ea bona mme ba fihlela boima ba 'mele, 90% e qalile ho ilela khoeli mme 73% ea ima.

Haeba u leka ho emola, etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse nang le khalori e le hore u netefatse tšebetso e nepahetseng ea lihormone le bokhachane bo nepahetseng.

Ho ja lik'hilojule tse fokolang haholo ho ka senya matšoao a li-hormone a ho ba le bana, e leng se lebisang bothateng ba ho ima.

5. Litaba tsa Boroko

Ho fumanoa boroko ho lebisitse ho insulin ho hanyetsa le ho eketsa boima ba 'mele lithutong tse ngata ().

Ntle le moo, le ha ho ja ho feta tekano ho ka baka bothata ba ho robala, ho bonahala eka ho itima lijo ka mokhoa o thata ho ka baka mathata a boroko hape.

Phuputso ea liphoofolo le batho e bontšitse hore thibelo ea likhalori tse bolaoang ke tlala e lebisa ho ho sitisoa ke boroko le phokotso ea boroko bo liehang, bo tsejoang hape e le boroko bo tebileng ().

Phuputsong e 'ngoe ea baithuti ba 381 ba koleche, lijo tse thibelang lijo le mathata a mang a ho ja li ne li hokahanngoa le boleng bo bobe ba ho robala le maikutlo a tlase ().

Phuputsong e 'ngoe e nyane ea basali ba bacha ba 10, libeke tse' ne tsa ho ja li lebisitse bothateng bo boholo ba ho robala le phokotso ea nako eo ue qetileng boroko bo tebileng ().

Ho ikutloa eka u lapetse ho robala kapa ho tsoha u lapile ke matšoao a maholo a hore ha u fumane lijo tse lekaneng.

Ho ikoetlisa ho hokahane le boroko ba boleng bo tlase, ho kenyelletsa ho nka nako e telele ho robala le ho qeta nako e nyane boroko bo tebileng.

6. Ho teneha

Haeba lintho tse nyane li se li qalile ho u qhekella, e kanna ea amana le ho se je ho lekaneng.

Ho joalo, ho teneha e ne e le e 'ngoe ea lintlha tse' maloa tse ileng tsa hlaheloa ke bahlankana ba ileng ba fuoa thibelo ea likhalori e le karolo ea Teko ea Tlala ea Minnesota nakong ea Ntoa ea II ea Lefatše ().

Banna bana ba ile ba ba le maikutlo a bonolo le matšoao a mang ha ba ntse ba ja karolelano ea likhalori tse 1,800 ka letsatsi, tse neng li khetholloa e le "tlala ea tlala" bakeng sa litlhoko tsa bona tsa likhalori. Litlhoko tsa hau li kanna tsa ba tlase, ehlile.

Phuputso ea morao-rao ea baithuti ba koleche le ba sekolo se phahameng ba 413 le eona e fumane hore ho teneha ho amana le ho ja lijo le ho ja ka mokhoa o thibelang ().

Ho boloka maikutlo a hau a lekana, u se ke ua lumella lik'halori tsa hau hore li theohe haholo.

Ho ja lik'halori tse telele le ho ja ka mokhoa o thibelang ho amana le ho teneha le ho hlonama.

7. Ho Ikutloa U Hatsetse Nako Tsohle

Haeba u lula u bata, ho se je lijo tse lekaneng e ka ba sesosa.

'Mele oa hau o hloka ho chesa likhalori tse' maloa ho etsa mocheso le ho boloka mocheso o phetseng hantle oa 'mele.

Ebile, esita le thibelo e bonolo ea khalori e bontšitsoe ho theola mocheso oa mmele oa mantlha.

Phuputsong e laoloang ea lilemo tse tšeletseng ea batho ba baholo ba lilemo li mahareng ba 72, ba jang karolelano ea likhalori tse 1,769 ka letsatsi ba ne ba na le lithemparetjha tse tlase haholo tsa 'mele ho feta lihlopha tse jang likhalori tse 2,300-2,900, ho sa tsotelehe boikoetliso ba' mele ().

Phuputsong e arohaneng ea thuto e tšoanang, sehlopha se thibetsoeng ka likhalori se ile sa ba le ho fokotseha ha li-hormone tsa T3 tsa thyroid, athe lihlopha tse ling ha lia ka tsa etsa joalo. T3 ke hormone e thusang ho boloka mocheso oa 'mele, hara mesebetsi e meng ().

Phuputsong e 'ngoe ea basali ba 15 ba nonneng, maemo a T3 a theohile ka boholo ba 66% nakong ea libeke tse robeli moo basali ba neng ba ja likhalori tse 400 feela ka letsatsi ().

Ka kakaretso, ha u ntse u senya lik'hilojule ka matla, u ka 'na ua ikutloa u bata.

Ho sebelisa lik'hilojule tse fokolang haholo ho ka lebisa ho fokotseha ha mocheso oa 'mele, o ka bakoang ke karolo e itseng ho theola litekanyetso tsa hormone ea qoqotho ea T3.

8. Ho patoa

Ho sisinyeha hoa mala khafetsa ho ka amana le ho ja lijo tse sa lekanang khalori.

Sena ha se makatse, kaha ho ja lijo tse fokolang haholo ho tla fella ka litšila tse fokolang tšebetsong ea hau ea lijo.

Ho sokela ho hlalosoa ho thoe ho na le mantle a mararo kapa a fokolang ka beke kapa ho ba le litulo tse thata tse thata ho feta. Sena se tloaelehile haholo ho batho ba baholo mme se ka mpefatsoa ke phepo e nepahetseng.

Phuputso e 'ngoe e nyane ea batho ba baholo ba 18 e fumane hore ho patoa ho etsahala hangata ho ba sa sebeliseng li-calories tse lekaneng. Sena e ne e le 'nete leha ba ka ba le fiber e ngata, eo hangata e nkoang e le eona ntho ea bohlokoahali bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea mala ().

Ho ja le ho ja lijo tse fokolang haholo ho ka baka tšenyo ho batho ba bacha ka lebaka la phokotso ea metabolism.

Phuputsong ea basali ba lilemo li 301 ba kolecheng, li-dieters tse thata ka ho fetisisa li ne li ka ba le bothata ba ho patoa le mathata a mang a silang lijo ().

Haeba u na le mathata a kamehla, ho bohlokoa ho sheba palo ea lijo tseo u li jang 'me u hlahlobe hore na u fumana tse lekaneng.

Ho ja ka thata le ho ja hampe ho ka lebisa ho sisitheheng, ka lebaka la sehlahisoa se fokolang sa lihlahisoa ho theha setuloana le ho tsamaea butle ha lijo ka tšilo ea lijo.

9. Matšoenyeho

Le ha ho itima lijo ka bohona ho ka lebisa ho ferekaneng maikutlo, ho tšoenyeha ho totobetseng ho ka hlaha ka lebaka la ho ja lijo tse tlase haholo tsa khalori.

Phuputsong e kholo ea bacha ba fetang 2 500 ba Australia, 62% ea ba khethiloeng e le "dieters e feteletseng" ba tlalehile maemo a phahameng a khatello ea maikutlo le matšoenyeho ().

Matšoenyeho a boetse a bonoa ho batho ba nonneng haholo ba jang lijo tse nang le likhalori tse tlase haholo.

Phuputsong e laoloang ea batho ba nang le botenya ba 67 ba jeleng li-calories tsa 400 kapa 800 ka letsatsi khoeli e le 'ngoe ho isa ho tse tharo, batho ba ka etsang 20% ​​lihlopheng ka bobeli ba tlalehile ho tšoenyeha ho hoholo ().

Ho fokotsa matšoenyeho ha o ntse o leka ho theola boima ba 'mele, etsa bonnete ba hore o ja lik'hilojule tse lekaneng mme o ja phepo e nepahetseng e kenyeletsang litlhapi tse ngata tse mafura ho netefatsa hore o fumana omega-3 fatty acids, e ka thusang ho fokotsa ho tšoenyeha ().

Ho ba le khalori e tlase haholo ho ka lebisa ho ferekaneng, ho tšoenyeha le khatello ea maikutlo ho bacha le ho batho ba baholo.

Ntlha ea Bohlokoa

Le ha ho ja ho feta tekano ho eketsa menyetla ea ho ba le mathata a bophelo bo botle, ho ja hampe le hona ho ka ba bothata.

Sena ke nnete haholoholo ka thibelo e matla kapa e sa foleng ea likhalori. Sebakeng seo, ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o ts'oarellang, etsa bonnete ba hore o ja bonyane li-calories tse 1,200 ka letsatsi.

Ntle le moo, hlokomela lipontšo tsena tse 9 tsa hore o kanna oa hloka lijo tse ngata ho feta tseo o li jang hona joale.