Mesifa eo ke e fumaneng hape ka mor'a hore ke khutlele ho Pilates Hiatus

Litaba

• Mesifa ea Bohlokoa ka ho Fetisisa ea Pilates eo U tla e Sebelisa Boikoetliso Bo bong le bo bong
• Matsoho a tsitsisang
• Iliopsoas
• Tlas'a Butt
• Boikarabello ba ka hare
• Teres Major le Teres Minor
• Maqeba a ka hare
• Tlhahlobo bakeng sa

Joaloka mohlophisi oa bophelo bo botle le boikoetliso le mokoetlisi ea netefalitsoeng, ho nepahetse ho bolela hore ke lumellana hantle le 'mele oa ka. Ka mohlala, piriformis e ka letsohong la ka le letona e tiile ka ho sa feleng (BTW, ke ka lebaka leo mesifa eo e ka bang bohloko haholo), 'me ke na le tšekamelo ea ho laola quad eo ke sebetsang ho e lokisa. Empa ho lekana ka lintho tsa molumo oa mahlale-o fumana ntlha. Ke ne ke nahana hore ke na le letsoho le letle la hore na bohloko boo e ne e le eng, kapa hore na mohato ona o sebelitse joang. Empa leoto le le leng ho mofetoheli oa Pilates 'me ke ile ka hopotsoa kapele hore na ho na le ho hongata hakae ho lokelang ho ithutoa, haholo-holo ka mesifa ea Pilates.

Haeba ha o so ka o leka Pilates, kapa o nahana feela ka eona e le DVD ea ho ikoetlisa ho tloha lilemong tsa bo-80, o fetoa ke ho tsitsinyeha ho hoholo ha mesifa — mofuta o etsang hore o fufulehe o sa sisinyehe kapele ho feta ha o tsoa bethe. (Seo se etsahala joang?!) Ke qalile ho kena studio sa Pilates se thehiloeng ho bo-raliphetoho lilemong tse 'maloa tse fetileng. Raliphetoho ke mochini o makatsang o nang le liliba ka tlase. Ka linako tse ling e ka tsamaea ka mabitso a fapaneng a ikhethileng a studio kapa a laesense, empa kaofela a batla a tšoana. Morao koana, kamora hore ke fete tšabo ea ho oa koloing — sethala se foforehang se tsamaeang hantle — ke ne ke ea litlelaseng khafetsa. Empa likhoeli tse 'maloa hamorao ha litlelase tsa ka li fela, ke ile ka tlohela thahasello ea ka e ncha e fokotsehe. (Related: This Influencer O Batla Hore U Tsebe Hore Pilates Reformer ke ea Mefuta eohle ea 'Mele)

Fetela pele hoo e ka bang khoeling e fetileng ha ke ne ke memeloa liketsahalong tse 'maloa litsing tsa studio tsa Pilates. Ke ile ka nahana, "Ena ke lebaka le utloahalang la ho qala mokhoa ona hape." Ke motho ea ratang ho ohla, HIIT, le barre, kahoo ke TSOHLE ka koetliso eo ea sefapano mme ke nahana hore ha ho letho le leng, sena se ka otlolla mesifa ea ka e bohloko ka mor'a ho palama ka thata.

Kamora metsotso e 10 ea pele kapa ho feta (ho nka nako hore maoto a hau a kariki ea leoatle a tsoele pele, Ho lokile?), Ke ile ka qala ho hopola hore na sena se ne se le monate hakae! Ke ile ka qala ho hlokomela hore ho lokisoa ha pelvic ea ka ho hloka ho lokisoa (ke ne ke nahana hore mosebetsi oa ka kaofela bareng o lokisitse seo!), Eaba ke utloa mosebetsi o motle haholo mokokotlong oa ka le mahlakoreng a 'mele oa ka. Qetellong ea tlelase, ke ile ka ikutloa ke le matla hape—Ka fumana lipheo tse ncha tseo ke lokelang ho li etsa, ka boela ka fumana mesifa ea Pilates eo ke neng ke e lebetse ka ho feletseng, ’me ka hlokomela likarolo tsa ’mele oa ka tseo ke sa kang ka elelloa hore kea li hlokomoloha.

Mona ke mesifa ea Pilates eo ke e fumaneng, hammoho le temohisiso e tsoang ho Amy Jordan, mong'a le morupeli ho WundaBar Pilates, mabapi le kamoo mokhoa ona o lebisang libakeng tseo ho leng thata ho li fihlela. (Empa pele, tšoara lintho tsena tse supileng tseo u neng u sa li tsebe ka Pilato.)

Mesifa ea Bohlokoa ka ho Fetisisa ea Pilates eo U tla e Sebelisa Boikoetliso Bo bong le bo bong

Matsoho a tsitsisang

Pilates e u qobella ho chesa mesifa e tebileng ea 'mele joaloka multifidi, e tsamaeang ka bolelele le ho pota mokokotlo oa mokokotlo, le abdominis e parolang, e leng lebanta la tlhaho la' mele oa hau. Matšoao a tsitsisang a etsa joalo: tsitsisa. Li tsitsisa mokokotlo oa mokokotlo oa hau, pelvis ea hau le mokokotlo oa hau. Ho tsepamisa maikutlo ho se etsahalang kahare le ho lula o tiile bohareng ke sona se u lumellang ho laola motsamao ho fapana le ho lumella matla a khoheli le matla ho u hula le koloi ho khutlela ho se nke lehlakore.

"Seo ke ratang ho lula ke se bua ke hore re tlohe kahare kantle," ho bolela Jordan ea mahlale a Pilates ka bobeli le ka ntle ho mochini. "Re tebela ho feta mesifa ea Pilates. Re tloha masapong ho ea ka ntle re lebisa tlhokomelo ea ho lumellana ha masapo le hore na ba potoloha joang ho pota-potile lenonyeletso." Boikoetliso ba mofuta ona bo sebetsang bo nka seo u ithutang sona ka tlelaseng 'me se se sebelisa ho tsamaea ka ntle. Mosebetsi oohle oa mantlha o nthusitse hore ke lule ke le matla hape ke otlolohile leha ke lutse tafoleng lihora tse robeli ka letsatsi. Hape, mesifa e tebileng ea mantlha e ikarabella bakeng sa abs e bataletseng. (PS ea hau ea mantlha e ka mpeng le mokokotlong-nahana ka eona e le sehlopha se thatelang bohareng ba hau)

Tsamaiso e tukang: Na u nahana hore u na le motheo o matla hobane feela u lula u le mapolanka? U mothating oa sebele ha u leka ho palama mapolanka kapa ho hloa thaba ka kariki e tsamaeang. U eme sethaleng se ka pele, tobana le kariki 'me u tšoare mahlakore ka letsoho le leng le le leng ha u ntse u thellela koloi morao, u fihla boemong bo phahameng. Ho ts'oara o tsitsitse ntle le ho tsamaisa koloi ho thata ka ho lekana, empa ha morupeli au kopa ho etsa se ts'oanang ha u ntse u palamisa batho ba hloang lithaba, ho nka lintho boemong bo bocha-ho kenya li-stabilizers tsa hau ke eona feela tsela eo u tla feta ho eona. PS Hangata hona ke "ho futhumatsa"! (Related: Mehopolo ea 12 eo U Nang le eona Nakong ea Sehlopha sa Hao sa Pele sa Pilates)

Iliopsoas

U kanna oa ba le bothata ba ho phatlalatsa lebitso la mesifa ena ea Pilates (ehlile ke mesifa e 'meli e sebetsang ka tatellano), empa ho thata le ho feta ho fumana li-iliopsoas. Pilates e nthusitse ho e etsa! Iliopsoas e kopanya mokokotlo o ka tlase le letheka le bokapele ba serope sa hau. Li-iliopsoas tse nyenyane ha se ntho eo u tla ke u e bone seiponeng, empa ka sebele u tla utloa liphello tsa eona. Jordan o hlalosa hore e bapala karolo ea bohlokoa mesebetsing e mengata ea letsatsi le letsatsi. O re: "E o lumella ho koba lehlakore le ho koala lesapo la mokokotlo [kobeha pele"). "Haeba e le thata, u tla ba le mpa e fokolang 'me e ama boemo ba hau haholo." (Ha re bua ka eona, boikoetliso bona ba matla bo ka u thusa ho emisa ho tsoma le ho fumana boemo bo phethahetseng.)

Leha ke tseba hore ba teng, ho ne ho le thata ho "utloa" mesifa ena ea Pilates mosebetsing (ho na le mofufutso le ho thothomela ho etsahalang mochineng oo, kamora moo). Jordan o khothalelitse hore ke leke leqheka le ka tlase nakong ea sehlopha sa ka se latelang.

Tsamaiso e tukang: Ha u ntse u etsa lunge ka leoto le le leng sethaleng 'me e' ngoe e le ka kariking, hula koloi ho ea fihla moo u emang teng, u e lumelle hore e ame li-bumpers (pakeng tsa sethala le kariki). O ile a re ke nahane hore nka hula lekareche sethaleng joalokaha eka ke leka ho phatlola ho sona. Aha! Ke moo u leng teng, li-iliopsoas.

Tlas'a Butt

Ua tseba, sebaka seo linoelo tsa hau se u hapileng? Ha e le hantle sena ke likhoele tse kaholimo ho hamstring ea hau, ho bolela Jordan. Ho lokile, ka hona, li-hamstrings ha se mesifa e nyane kapa eo ka kakaretso re hloloang ho e lebisa, empa nkutloe. Kea squat, kea ina, kea borokho, kea lunge, kea kobeha, kea tobetsa — tsena kaofela li sebetsa hammies ea ka, glute max, 'me ka li-tweaks tse seng kae, my glute med. Empa ke "tlase" empa ke uena ea ikarabellang bakeng sa ho u fa chelete e chitja. Kapa ka bomalimabe, haeba e tlohetsoe e le 'ngoe, khapo ea pancake. Lihlopha tse 'maloa ka hare' me ke ne ke se ke ntse ke utloa hore maoto a ka a ka morao a tiisa 'me maqhubu a ka a bonahala a phahamisitsoe ka lebaka leo.

Jordan e re Pilates, moseme le mochini, e shebile ho matlafatsa le ho lelefatsa 'mele, ke ka hona o utloang le likhoele tse holimo tsa lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa-hore katoloso e felletseng e fihla hole le botebo ho feta kamoo o neng o ka ikutloa ka eona ka nako e khuts'oane. motsamao. U sebetsa khahlanong le ho hula ha liliba le liropo ho etsa mesifa e telele, e otlolohileng, le ea toned Pilates ha u ntse u ntlafatsa matla le botsitso mokokotlong oa hau. (Bakeng sa bonase, u se ke oa tlola mehato ena e 'meli ea mantlha e sebetsang hantle.)

Motsamao o tukang: Ha u eme ka leoto le le leng bohareng ba sethala se ka morao, leoto le shebaneng le shebile 'me u phomotse hanyenyane holim'a pedal (lever e ka morao ea mochine), u tla theohela ho Pilates ea pistol squat. Haeba u nahana hore feela ho otla leoto la hau holim'a pedal e tsamaeang ke phetoho bakeng sa thekiso ea 'nete, nahana hape. Ho thata le ho feta ho boloka tsepamiso le boima holima leoto le emeng hobane that darn pedal eu thetsa hore u leke ho e beha boima. Ho etsa joalo ho tla etsa hore pedal e fofele fatše 'me e u tlise le eona - e seng ntle haholo.

Boikarabello ba ka hare

Libaesekele le mapolanka a mahlakoreng li tla lebisa tlhokomelo ho li-oblique tsa hau, ehlile, empa ke sehlopha se le seng feela kamanong ea ka e nchafalitsoeng le Pilates 'me ke ile ka utloa bohloko pela karolo e kaholimo ea mohala oa ka o kaholimo. Ke ne ke tloaetse ho nahana ka lehlakore la ’mele oa ka joaloka letheka, kapa letheka, empa sena se ne se fapane.

U na le lihlopha tse peli tsa mesifa ea oblique — ea ka hare le e ka ntle. Li-crunches tsa libaesekele li sebetsa lits'oants'o tsa hau tsa kantle, li thusa ho betla mesifa e betliloeng. Empa mapolanka a mahlakoreng a tsitsitseng a sebetsa li-oblique tsa ka hare, tseo, joalo ka li-abdominis tse tsamaeang, li thusang ho boloka bohareng ba hau bo le thata ebile bo le bonolo. Ha maoto a hao a tšetse kariking, u phomotse menoaneng le matsoho sethaleng se ka morao, u pike maoto ha u ntse u potoloha hanyenyane ka lehlakoreng le leng 'me ka lehlakoreng le leng' me — BAM! - u sa tsoa kopana le litšitiso tsa ka hare. Hlooho e phahame: Ba tla cha hamorao.

Tsamaiso e tukang: Tlhokomeliso e ntle, ho ka ba thata ho phahamisa mochini oa hau oa moriri hoseng. Ka liatla tsa hau sethaleng se ka morao, u tla beha libolo tsa maoto ka bobeli qetellong ea kariki ka tlasa leqheka le li tšoereng hantle. Sutumelletsa koloi kapele ho kena ka lepolankeng. E latelang, o tla hakolla leoto la hau le letona, o le tšele kamora la leqele, ebe o le ts'oara bocha tlasa leqheka. Sena se lumella letheka la hau le letšehali hore le theohe hanyane. O tla pepeta mokokotlo oa hau ho boloka mmele o kaholimo o tsitsitse ha o ntse o phunya letheka ho ea leholimong, o ts'oere metsotsoana e seng mekae pele o pheta. Ho potoloha ho baka cheso ka har'a li-oblique tsa hau tse kahare joalo ka ha ho se na crunch ea baesekele e ka nahanang ho e fihlela. (Ebe u nka mohato o mong hape 'me u leke lintho tse thata ka ho fetisisa ho ikoetlisa tseo u ke keng ua li tseba.)

Teres Major le Teres Minor

Ka tlasa li-deltoids tsa hau tse ka morao (ka morao mahetleng a hau) ho na le mesifa e 'meli e menyenyane empa e bohlokoa e bitsoang teres major le teres minor. Hobaneng li le bohlokoa? Tsona, hammoho le latissimus dorsi e kholo ho feta, li thusa ho tiisa sephaka le sebaka se haufi sa mabanta. Mechini ea khatiso ea li-triceps le li-push-up li sebeletsa ho fihlela sepheo sena hape, empa ho kenya mesifa mokokotlong oa hau ke hona ho hlasimollang matsoho a holimo. Ke ile ka utloa mesifa ena ea Pilates e kenella mekhoeng e mengata ea khanyetso eo ke neng ke e etsa ha ke ntse ke sebelisa likhoele tse khomaretsoeng ho mofetoheli.

Jordane e re Pilates e thusa ho bula sefuba sa hau, se ka thatafalloang ke ho thella tafoleng ea hau letsatsi lohle, ka ho shebana le karolo e ka morao ea 'mele oa hau. Ho etsa mekhahlelo ea ho hanyetsa joalo ka ho sotha mahlakore, mela, le ho fofa ho fofa ho sebelisa likhoele tse hokahantsoeng le raliphetoho ho thusa ho leka-lekanya mesifa ea ka e sebetsang ka thata ea Pilates mme ke karolo e lebelletsoeng haholo ea sehlopha kamora ho qeta letsatsi le lelele tafoleng ea ka.

Tsamaiso e tukang: Khumama ka koloing e bohareng e shebileng ka lehlakoreng le leng 'me u tšoare letsoho la thapo ea ho hanyetsa ka letsoho le haufi le eona (ka hona, haeba letsoho le letona le le haufi le mokokotlo oa mochine, tšoara ka letsoho la hao le letona). Boloka 'mele oa hau o tsitsitse ka ho felletseng ha o tlisa thapo ho parola' mele oa hau ka tsela e kopaneng, ho tloha bophahamong ba letheka ka ho le letona ho ea leihlo la leihlo ka ho le letšehali. Ts'ebetso ena ea ho phunya e tsamaeang le botsitso e lumella mokokotlo oa hau ho nka mosebetsi o boima. (Ka holim'a li-Pilates tsena, u ka boela ua khutlisa ~ sexy ka ho latela phephetso ena ea matsatsi a 30 ea morao.)

Maqeba a ka hare

Le hoja Jordane e nkhopotsa hore Pilates ke ho ikoetlisa ka hlooho ho ea ho menoana, ke ntho e ntle haholo ha u fumana boikoetliso boo u ikutloang bo hlile bo shebile lirope tsa hau tse ka hare. (Na ke nepile?!) Ho kenella le ho atoloha, ho sebelisa sethala e le teka-tekano ea hau le koloi ha phephetso ea hau khahlano le matla e hlile e shebile mesifa ea li-adductor. (Ithute haholoanyane mabapi le sebopeho sa mesifa ea leoto.)

Jordane e re li-adductors tse matla li bohlokoa bakeng sa ho tsitsisa lengole le letheka. U ka koala mesifa eo ea Pilates ka ho lula u hokahane le monoana oa hau o moholo oa leoto le monoana oa bobeli nakong ea ho sisinyeha, ho etsa bonnete ba hore u se ke ua kenya boima ba hau ka ntle ho maoto a hau. Sehlopha se seng le se seng hangata se kenyelletsa ho sisinyeha moo leoto le leng le leng sethaleng se ka pele, le leng kariking, menoana ea maoto e kantle hanyane, 'me u sebelisa leoto kariking ho ea khahlanong le khanyetso ea selemo sebakeng se seholo sa bobeli. Hona joale — kamora hore u netefatse hore ha u oele bohareng ba mochini kapa ho hula mosifa — u sebelisa lirope tsa hau tsa kahare le mokokotlo ho hula koloi hore e khutlele sethaleng ka motsamao o liehang le o laoloang. Ha ho mohla nkileng ka tseba hore barekisi ba ka ba khona ho etsa lintho tse joalo ho fihlela Pilates.

Tsamaiso e tukang: Ho itlhahisa boemong ba bobeli ba bobeli, o tla beha leoto le le leng sethaleng se ka pele, le leng koloing e shebileng ntlheng, menoana ea maoto e ile ea tsoa hanyane. Lumella koloi hore e bulehe ha u ntse u phunyeletsa ka har'a plié squat e tebileng. Ka mor'a moo, tiisa matla a serope se ka hare se sethaleng ha u ntse u peteletsa leoto leo ka hare, 'me seo se etsa hore u eme. Ha u tsepamisitse maikutlo ho sebeliseng mesifa ea li-adductor, u e fa ketso e itseng eo ka tloaelo e ka eang ho lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa joaloka li-glutes. (E amanang: Hobaneng ha lehlakore le letšehali la 'mele oa hau le fokola ho feta tokelo ea hau le mokhoa oa ho e lokisa)

Ena ke e meng ea mesifa eo ke sa tsoa tloaelana le eona, 'me haeba u leka sehlopha sa Pilates reformer (seo u hlileng u lokelang ho se etsa!), U ka' na ua se ke ua utloa ho chesa ka tlas'a marako a hau joalokaha ke entse. Mmele ka mong o fapane. Empa ke tiisa hore haeba ho se moo, ka sebele u tla fumana mesifa ea Pilates eo u neng u sa tsebe hore e teng. Happy piking.

Tlhahlobo bakeng sa