Morero oa ho ikoetlisa bakeng sa batho ba baholo

Litaba

• Tloaelo ea matla a 6-Minute
• Ho fokotsa mpa
• Li-pushup tsa lebota
• Pelvic e sekama
• Lehare le mahetla le pepeta
• Lipompo tsa menoana
• Serethe sea phahama
• Knee e phahamisa
• Mahetla le bokantle ba mokokotlo
• Ho chencha maqaqailana
• E otlolle
• Ho otlolla molala
• Holimo morao
• Lisebelisoa tse leka-lekaneng
• Ho fetola boima ba 'mele
• Tekanyo ea leoto le le leng

Moralo oa boikoetliso bakeng sa batho ba baholo

Haeba u motho ea holileng ea batlang ho theha mokhoa oa ho ikoetlisa, ka nepo, o lokela ho kenyelletsa metsotso e 150 ea boikoetliso bo itekanetseng bekeng ea hau. Sena se ka kenyelletsa ho tsamaea, ho sesa, ho palama baesekele, le nako e nyane letsatsi ka leng ho ntlafatsa matla, ho tenyetseha le botsitso.

Tlhahiso ea nako ena bakeng sa Maamerika a lekanang ka lilemo tse 65 le ho feta. Le ha hona ho utloahala eka ke ntho e ngata, litaba tse monate ke hore o ka li arola ka metsotsoana e 10 kapa e 15 ea boikoetliso makhetlo a mabeli kapa ho feta ka letsatsi. Mona ke mohlala oa hore na beke e ka shebahala joang, hammoho le litlhahiso tsa boitlhakiso boo u ka bo etsang ho qala.

Tloaelo ea matla a 6-Minute

Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang ho aha matla ntle le hore u behe leoto la boikoetliso. Mehlala e seng mekae bakeng sa batho ba sa tsoa qala.

Ho fokotsa mpa

Ho eketsa matla mesifa ea mpa

1. Hema moea haholo 'me u tiise mesifa ea mpa.
2. Tšoara phefumoloho e 3 ebe u lokolla khutsufatso.
3. Pheta makhetlo a 10.

Li-pushup tsa lebota

Ho eketsa matla sefubeng le mahetleng

1. Ema bolelele ba limithara tse tharo ho tloha leboteng, o shebile leboteng, maoto a hao a le bophara ba mahetla.
2. Sekamela pele 'me u otlolle matsoho leboteng, moleng oa mahetla a hao. 'Mele oa hau o lokela ho ba lepolankeng, mokokotlo oa hao o otlolohile, o sa thekesele kapa o kobehile.
3. Theola 'mele oa hau leboteng ebe u sutumetsa morao.
4. Pheta makhetlo a 10.

Pelvic e sekama

Ho matlafatsa le ho otlolla mesifa mokokotlong o ka tlase

1. Phefumoloha haholo, tiisa menoana a hao, 'me u sekisetse letheka ho ea pele hanyane.
2. Tšoara palo ea 3.
3. Hona joale sekamisa letheka, 'me u tšoare metsotsoana e meraro. (Ke motsamao o poteletseng haholo.)
4. Pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 12.

Lehare le mahetla le pepeta

Ho matlafatsa mesifa ea morao le ho otlolla sefuba

1. Lula u otlolohile setulong sa hau, u phomotse matsoho liropeng tsa hao, 'me u tobetse mahetla a hao mahetleng.
2. Tsepamisa maikutlo ho boloka mahetla a hau a le tlase, o sa ts'oarella litsebeng tsa hau, 'me u tšoare metsotsoana e meraro.
3. Lokolla 'me u phete makhetlo a 8 ho isa ho a 12.

Lipompo tsa menoana

Ho matlafatsa maoto a tlase

1. Ho lula setulong le ho boloka lirethe fatše, phahamisa menoana ea hau holimo hoo u ka utloang mesifa e sebetsa. (Sena se thusa ho boloka mali a potoloha maotong a hau hape ho matlafatsa leoto le ka tlase.)
2. Pheta makhetlo a 20.

Serethe sea phahama

Ho matlafatsa manamane a holimo

1. U lutse setulong, boloka menoana ea hao ea maoto le libolo tsa maoto a hau fatše 'me u phahamise lirethe.
2. Pheta makhetlo a 20.

Knee e phahamisa

Ho matlafatsa lirope

1. U lutse setulong, matsoho a phomotse empa u sa tobetse litulo tsa letsoho, ts'oara mesifa ea hau ea letsoalo le letona mme u phahamise leoto. Lengole la hao le mokokotlo oa serope sa hau li lokela ho ba lisenthimithara tse 2 kapa tse 3 ho tloha setulong.
2. Emisa butle metsotsoana e meraro ebe o theola leoto la hau butle.
3. Qetella makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ebe u pheta ka leoto le fapaneng.

Mahetla le bokantle ba mokokotlo

Ho otlolla mahetla le mokokotlo

1. Koba letsoho la hao le letona, u le phahamise e le hore setsoe sa hao se lekane sefubeng 'me lere la hao le letona le haufi le lehetla la hao le letšehali.
2. Beha letsoho la hao le letšehali setsoeng sa hao se letona 'me ka bonolo u hule letsoho la hao le letona sefubeng sa hao.
3. Tšoara metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
4. Pheta ka letsoho le fapaneng.

Ho chencha maqaqailana

Ho matlafatsa manamane

1. Ha u lutse setulong, phahamisa leoto la hau le letona fatše 'me butle-butle u potolohe leoto la hau makhetlo a 5 ka ho le letona ebe makhetlo a 5 ka ho le letšehali.
2. Pheta ka leoto le letšehali.

E otlolle

Ho itloaetsa ho ikotlolla letsatsi le leng le le leng ho tla ntlafatsa tsamaiso ea hau le ho etsa hore ts'ebetso e ngoe le e ngoe - ho kenyeletsoa ho nanabela sejana ka k'haboteng - e phutholohe haholoanyane. Mona ke lintlha tse peli tsa mantlha tse qalang ka:

Ho otlolla molala

Ho imolla tsitsipano molaleng le mokokotlong o kaholimo

1. Ema maoto a hao a bataletse fatše, bophara ba mahetla bo arohane. Boloka matsoho a hau a phutholohile mahlakoreng a hau.
2. U se ke ua lebisa hlooho ea hau pele kapa morao ha u ntse u lebisa hlooho ea hau butle ho ea ka ho le letona. Emisa ha u ikutloa u otlolohile hanyane. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.
3. Joale phetla ka ho le letšehali. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.
4. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Holimo morao

Ho fokotsa tsitsipano mahetleng le mokokotlong o kaholimo

1. Lula setulong se tiileng. Beha maoto a hau fatše, bophara ba mahetla a arohane.
2. Tšoara matsoho le holimo ka pele ka bolelele ba mahetla, liatla tsa hau li shebile ka ntle mme mekokotlo ea matsoho a hau e kopane. Phomotsa mahetla a hau e le hore li se ke tsa pikitloa haufi le litsebe tsa hau.
3. Finyella menoana ea hau ho fihlela u ikutloa u otlolohile. Mokokotlo oa hau o tla tloha hole le setulo.
4. Emisa 'me u tšoare metsotsoana e 10 ho isa ho e 30.
5. Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5.

Lisebelisoa tse leka-lekaneng

Kaha ho oa ka phoso ke mohloli oa bohlokoa oa kotsi ho batho ba baholo ba bangata, ho kenyelletsa boikoetliso ba tekano mokhoeng oa hau oa boikoetliso ho bohlokoa. Ho ikoetlisa ka tsela e leka-lekaneng, joalo ka tse hlalositsoeng mona, kapa ts'ebetso e kang tai chi kapa yoga, ho etsa hore ho be bonolo ho tsamaea libakeng tse sa lekanang ntle le ho lahleheloa ke botsitso. U ka etsa lithupelo tsena tsa ho leka-lekana letsatsi le leng le le leng, makhetlo a 'maloa ka letsatsi - leha u eme moleng bankeng kapa lebenkeleng.

Ho fetola boima ba 'mele

1. Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka 'me boima ba hao bo arolelitsoe ka ho lekana ka maoto ka bobeli.
2. Phomotsa matsoho mahlakoreng a hau. U ka etsa boikoetliso bona ka setulo se tiileng ka pela hau haeba ho hlokahala hore u se ts'oare ka teka-tekano.
3. Senya boima ba hao ka lehlakoreng le letona, ebe u phahamisa leoto la hau le letšehali lisenthimithara tse 'maloa fatše.
4. Tšoara metsotsoana e 10, qetellong u sebetse ho fihlela metsotsoana e 30.
5. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka leoto le fapaneng.
6. Pheta makhetlo a 3.
7. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka, matsoho a le thekeng kapa mokokotlong oa setulo se tiileng haeba u hloka tšehetso.
8. Phahamisa leoto la hau le letšehali fatše, u khumame ka lengole 'me u phahamise serethe sa hau pakeng tsa fatše le marameng a hau.
9. Tšoara metsotsoana e 10, qetellong u sebetse ho fihlela metsotsoana e 30.
10. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka leoto le fapaneng.
11. Pheta makhetlo a 3.

Tekanyo ea leoto le le leng