Li-carb tse mpe le tse ntle li ama boko ba hau joang

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Carb e tlaase, carb e phahameng, no-carb, mahala ea gluten, ntle le lijo-thollo. Ha ho tluoa ho ja hantle, ho na le pherekano e tebileng ea lik'habohaedreite. 'Me ha ho makatse-ho bonahala eka khoeli e' ngoe le e 'ngoe ho na le thuto e ncha e u joetsang hore carbs e tla u bolaea, e lateloe kapele ke e reng ke pheko ea mofets'e. Beke ena ha e tšoane. Liphuputso tse peli tse ncha tse mabapi le liphello tsa lik'habohaedreite bokong ba rona li ile tsa lokolloa: E 'ngoe e re li-carbs ke senotlolo sa bohlale ba motho; e 'ngoe e re carbs e senya bophelo ba hau ba kelello.

Empa liphuputso tsena kaofela li kanna tsa se fapane joalo ka ha li bonahala pele. Ebile, ha se taba ea hore na o lokela ho ja carbs kapa che, empa ke eng mefuta o lokela ho ja. (Bona Li-Carbs Ntle le Lebaka: Lijo tse 8 li Mpefetse ho Feta Bohobe bo Bosoeu.) "Ha se li-carbs tsohle tse bōpiloeng li lekana," ho bolela Sherry Ross, MD, ob-gyn Setsing sa Bophelo sa Providence Saint John se Santa Monica, CA, ebile e le setsebi litabeng tsa basali phepo e nepahetseng, "haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea boko."

Melemo

Li-carbs li hlile li lokela ho leboha bohlale ba hau: Phuputso e ncha, e phatlalalitsoeng ho Quarterly Review ea Biology e kopantsoe ka tlhaiso-leseling ea baepolli ba lintho tsa khale, anthropological, liphatsa tsa lefutso, 'mele le anatomical ho fumana hore na ts'ebeliso ea k'habohaedreite e ne e le lebaka la bohlokoa kholisong ea rona ea boko nakong e fetileng. lilemo tse limilione. Hoa etsahala hore litapole, lijo-thollo, litholoana le li-staches tse ling tse phetseng hantle e ka 'na ea e-ba lebaka leo batho ba ileng ba theha lets'oao la rona la khoebo, ho bolela sengoli se etelletseng pele Karen Hardy, Ph.D., mofuputsi Universitat Autònoma de Barcelona ea sebetsanang le phepo e nepahetseng ea khale. .

Empa sena ha se feela nalane ea lithuto tsa nalane ea nalane ea bohlokoa le ho feta bophelong ba boko kajeno. "Lijo tse nang le setache, kapa li-carb, ke mohloli o ka sehloohong oa matla bokong le 'meleng," Hardy oa hlalosa. "Li lokela ho kenyelletsoa lijong bakeng sa ts'ebetso e phahameng ea boko le 'mele." (Hape ho bohlokoa: Lijo tse 11 tse Molemohali Bakeng sa Boko ba Hao.)

Joale botumo bo bobe ke bofe?

Li-carb li na le rap e mpe joalo ka lebaka la nku e ntšo ea lelapa la limatlafatsi: lijo tse tsoakiloeng. Ho joalo hloekisitsoe lik'habohaedreite, haholo-holo lijo tse se nang phepo e nepahetseng, tse amanang le ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho lefu la pelo ho ea ho lefu la tsoekere (ho sa bue letho ka boima ba 'mele). Ha ho kae kapa kae moo sena se hlakileng ho feta bokong, joalo ka ha ho bonts'itsoe ke phuputso e ngoe e ncha e phatlalalitsoeng ho American Journal of Clinical Nutrition. Bafuputsi ba Setsi sa Bongaka sa Univesithi ea Columbia ba fumane hore barupeluoa ba jang lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng ka ho fetisisa ba ne ba ka ba le khatello ea maikutlo. Ba kholisehile joang hore ke lijo tse sebetsitsoeng tse lokelang ho beoa molato? Hobane se fapaneng le sona e ne e le 'nete: Basali ba jang li-fiber tse ngata tsa lijo, lithollo tse felletseng, meroho le litholoana-tsohle li tletse ka bophelo bo botle, li-carbs-li ne li se na monyetla oa ho ba tlase lithotobolong. (Seo u se nosh ho sona se ka ba le tšusumetso e kholo maikutlong a hau. Leka Lijo tsena tse 6 ho Lokisa Maikutlo a Hao.)

Mokhoa oa ho ja li-carbs

Ke pherekano e kang ena e lebisang basali ba bangata ho khaola sehlopha sa limatlafatsi kaofela hammoho. Empa mohato ona e ka ba phoso. Ross o re: "Ntle le pelaelo, boko ba rona bo hloka lik'habohaedreite hore li sebetse." "Ha nako e ntse e ea, ho se fumane li-carbs tse lekaneng lijong tsa hau ho ka eketsa mathata ka ts'ebetso ea motheo ea kelello." O qotsa phuputso ea 2008 ea Tufts University e hokahanyang lijo tse tlase tsa carb le mathata a ho hopola le ho liehisa linako tsa karabelo - ntho e atisang ho bitsoa ka bosoasoi e le "carb flu." Leha ho le joalo, lipatlisiso tse latelang li bonts'itse litlamorao tsa lefuba la carb li phela nakoana ho batho ba baholo, kaha boko bo ka tloaela ho sebelisa mafura bakeng sa mafura ho fapana le tsoekere. (Hoa tšoana le 'mele oa hau. Fumana 'Nete ka Lijo tse nang le Mafura a Tlase.) Ho feta moo, lik'habohaedreite li thusa haholo bokong ba basali."Li bohlokoa haholo bakeng sa bo-'mè ba bakhachane le ba anyesang, haholo-holo bakeng sa bophelo bo botle ba masea a bona," Hardy o re.

Litsebi ka bobeli li re ba felise li-carb tse bonolo tse ntlafalitsoeng (joalo ka tsoekere le mahe a linotši) le ho ba hlokolosi ka ho khetheha ka ba ipitsang "lijo tsa bophelo bo botle" joalo ka lijo-thollo tse nang le tsoekere le mekoallo ea granola. (Leqheka le leng le potlakileng ke ho sheba lebitso ebe u qoba eng kapa eng e nang le ligrama tse ngata tsa tsoekere ho feta fiber kapa protheine.) Ho fapana le moo, tlatsa poleiti ea hau ka mefuta e fapaneng e sa felletseng e tla fana ka limatlafatsi tse bohlokoa bophelong ba boko.

Ho etsa sena, Hardy o khothalletsa ho latela tataiso ea baholo-holo ba rona ba boholo-holo, a re, ho fapana le khopolo e tloaelehileng ea lijo tsa paleo, lijo tsa bona e ne e se carb e tlaase. Ho e-na le hoo, ba ne ba thabela linate, peo, meroho, methapo, esita le kahare ea makhapetla a lifate ho fumana likhalori le limatlafatsi. Mme leha a sa khothaletse ho loma makhapetla, linaoa, linate le lithollo tse felletseng kaofela li fana ka li-vithamine tsa folate le li-B tse ling, tseo ho ea ka phuputso e tsoang Univesithing ea Cambridge, li leng bohlokoa ho nts'etsopele ea boko le tšebetso. Ntle le moo, Ross o supa lijo tsa Mediterranean e le mohlala o motle oa sejoale-joale oa mokhoa oa ho leka-lekanya li-carbs joalo ka karolo ea lijo tse phetseng hantle. (Sheba Lijo tsa Mediterranean: Ja Tsela ea Hao ka ho sa Feleng e Mocha.)

Kahoo, ekaba o latela lijo tsa basali ba mahaheng, lijo tsa Mediterranean, kapa feela lijo tse hloekileng tse thehiloeng ho lijo tse felletseng, ho na le likhetho tse ngata tsa ho fumana lik'habohaedreite tse phetseng hantle bokong poleiting ea hau. Hase feela hore boko ba hau bo tla u leboha, empa le litlolo tsa hau tsa tatso li tla u leboha. Tlisa litapole tse monate!

Tlhahlobo bakeng sa