12 QL e Otlolla ho Khatholla Mokokotlo oa Hao

Litaba

• 1. Tsela ea Heke
• 2. Lehlakoreng
• 3. Khutlo-tharo
• 4. Khutlo e Ntšitsoeng ea Triangle
• 5.Leqhubu le atolositsoeng lehlakoreng la Angle
• 6. Ho sekama ha 'mele
• 7. Meqolo ea mangole
• 8. Khetho ea Ngoana
• 9. Phetoho ea Hlooho-ho-Khumu e Phetohileng
• 10. Ho otlolla mangole ho ea sefubeng
• Malebela a polokeho

Quadratus lumborum (QL) ke mesifa ea hau e tebileng ea mpa. E fumanoa mokokotlong oa hau o ka tlase, lipakeng tsa karolo e kaholimo ea noka le khopo ea hao e tlaase.

QL e ts'ehetsa boemo bo botle ba mmele mme e thusa ho tsitsisa mokokotlo oa hau ha o khumama ka lehlakoreng kapa o atolosa mokokotlo oa hau o tlase.

Ho sebetsana le li-QL tse ling molemong oa ho ikoetlisa ho ka ntlafatsa ho fetoha ha mokokotlo oa hau le ho imolla mahlaba le bohloko ba khale ha o ntse o thusa ho thibela tse ncha.

1. Tsela ea Heke

1. Ho tloha ha u khumama, eketsa leoto la hao le letona ka lehlakoreng le menoana ea hau e shebile pele kapa ka ho le letona.
2. Koba ka ho le letona, u behe letsoho la hao le letona leotong la hao.
3. Eketsa letsoho la hao le letšehali holimo le holimo, ho fihlela ka ho le letona.
4. Eketsa menoana ea hao e ka letsohong le letšehali 'me u phuthile likhopo tsa hao tsa leqele ho ea fihla siling.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
6. Pheta ka lehlakoreng le leng.

2. Lehlakoreng

1. Ho tloha moo u emeng teng, phahamisetsa matsoho a hau kaholimo 'me u kenye menoana ea hau.
2. Tšoaea maotong le maotong ha u ntse u sekamela ka ho le letona. U tla utloa ho otloloha ho tloha thekeng ho ea lintlheng tsa menoana ea hau.
3. Kenya seledu sa hao mme o shebe fatshe.
4. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotsoana e 30.
5. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
6. Pheta makhetlo a 2-4 ka lehlakoreng le leng.

Ho tebisa letsoho, tšoara letsoho le le leng ka letsoho le fapaneng ha u ntse u otlolla, kapa u tšela leoto le leng ka pel'a le leng.

3. Khutlo-tharo

1. Ema maoto a hao a le sephara ho feta letheka, menoana ea hau ea le letona e shebile pele, 'me menoana ea hau ea leqele e kantle butle.
2. Phahamisa matsoho hore a tšoane le fatše, liatla tsa hau li shebile fatše.
3. Itšetleha ka letheka la hao le letona ha u ntse u otlolla menoana ea hao e letona ho ea pele.
4. Ema hanyane mona, ebe o theola letsoho la hao le letona ho leoto la hao le letona kapa boloko.
5. Beha letsoho la hao le letšehali thekeng kapa u le otlollele holimo siling ka letsoho la hao le shebile hole le 'mele oa hau.
6. Retelletsa hlooho ea hau ho sheba nqa efe kapa efe.
7. Lelefatsa mokokotlo oa hau ha u ntse u kopanya methapo ea hau ea mantlha le ea morao.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

4. Khutlo e Ntšitsoeng ea Triangle

1. Ema maoto a hao a le sephara ho feta letheka, menoana ea hau ea le letona e shebile pele, 'me menoana ea hau ea leqele e kantle butle.
2. Boloka letheka le shebile pele.
3. Phahamisa matsoho hore a tšoane le fatše, liatla tsa hau li shebile fatše.
4. Phutha halofo ho ea pele, emisa ha 'mele oa hau o tšoana le fatše.
5. Theola letsoho la hau le letšehali leotong la hao le letona, boloko kapa fatše.
6. Phahamisa letsoho la hao le letona, 'me u suthise letsoho la hao' meleng oa hau.
7. Sheba fatše fatše, ka lehlakore, kapa holimo letsohong la hao le otlolohileng.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.

5.Leqhubu le atolositsoeng lehlakoreng la Angle

1. Ema u otlolohile ka maoto, menoana ea hau ea le letona e shebile pele, 'me menoana ea hau ea leqele e kantle ka lehlakore le lenyenyane.
2. Koba lengole la hao le letona pele kahoo le ka holim'a leqaqailana la hao.
3. Phahamisa matsoho e le hore a tšoane le fatše.
4. Koba lethekeng, u tlise letsoho la hau le letona fatše ka pel'a namane ea hau.
5. Eketsa letsoho la hao le letšehali holimo le ho ea pele ka letsoho la hao le shebile fatše.
6. Thala mpa ea hao mokokotlong ebe u kenya seledu sa hao sefubeng.
7. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
8. Pheta ka lehlakoreng le leng.

6. Ho sekama ha 'mele

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me maoto a hau a le lethekeng.
2. Phomotsa 'mele oa hau o kaholimo' me u kenye seledu ka hanyane.
3. Etsa mokokotlo oa hau ha u ntse u hatella mokokotlo oa hau fatše.
4. Tšoara metsotsoana e 5. Phomola nakoana.
5. Pheta makhetlo a 8-15.

7. Meqolo ea mangole

1. Robala ka mokokotlong le 'mele oa hau o kaholimo o phutholohile' me selelu sa hau se leketlile sefubeng sa hau.
2. Koba mangole 'me u tlise maoto a hao lethekeng.
3. Ka bonolo o khumama ka lehlakoreng le letona, boloka mmele oa hau o kaholimo o tsitsitse. Haeba mangole a hau a sa ame fatše, a phomole setulong kapa mosamong.
4. Moeeng o latelang, khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Lahlela mangole ka ho le letšehali. Sena se phethela rep 1.
6. Etsa lihlopha tse 2-3 tsa pheta-pheto ea 8-10.

Bakeng sa ts'ehetso e ekelitsoeng, beha mosamo o bataletseng tlasa hlooho ea hau. U ka beha setene kapa mosamo lipakeng tsa mangole bakeng sa boiketlo.

8. Khetho ea Ngoana

Sebaka sena sa boikhathollo se thusa ho imolla khatello ea maikutlo le bohloko.

1. Qala ka matsoho le mangole, menoana ea hau e meholo e ama 'me mangole a hao a le sephara hanyane ho feta bophara ba letheka.
2. Theola marapo a hao ho lirethe 'me u otlolle matsoho ka pele.
3. Tlisa tlhokomeliso ea hau mokokotlong oa hau o tlase, o shebile ho e khatholla.
4. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 5.

Ho tebisa letsoho, otlolla matsoho ka ho le letona, o teba lethekeng la hao. Ebe u khutlela bohareng 'me u tsamaee matsoho ka ho le letšehali.

U ka beha mosamo tlas'a phatla ea hao, sefuba, kapa lirope bakeng sa boiketlo.

9. Phetoho ea Hlooho-ho-Khumu e Phetohileng

1. Ho tloha sebakeng se lutseng, eketsa leoto la hau le letona 'me u tlise serethe sa hau sa leqele ho ea mokokotlong oa hau.
2. Koba ka ho le letona, u behe setsoe sa hao le letona leotong la hao, boloko kapa fatše ka letsoho le shebile holimo.
3. Eketsa letsoho la hau le letšehali holimo 'me u le tlise tlaase ho leoto la hau le letona.
4. Kenya seledu sa hao sefubeng sa hao 'me u shebe holimo.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
6. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.

Ho tebisa letsoho, lula ntlheng ea mosamo o bataletseng kapa kobo e menehileng.

10. Ho otlolla mangole ho ea sefubeng

1. Robala mokokotlong oa hao maoto a mabeli a bataletse fatše.
2. Ka bonolo tlisa mangole ka bobeli sefubeng sa hau.
3. Thatela matsoho a hau maotong a hao.
4. Tšoara matsoho a hao a otlolohileng kapa litsoeng. Haeba u sa khone ho fihlela, sebelisa lebanta kapa u koale mekokotlo ea lirope tsa hao.
5. Kena seledung sa hao hanyane ho lelefatsa mokokotlo oa molala oa hau.
6. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
7. Phomola nakoana.
8. Pheta makhetlo a 2-3.

Bakeng sa boiketlo bo eketsehileng, etsa sena ho beha leoto le le leng ka nako. Eketsa leoto le fapaneng kapa u khumame ka mangole ebe u beha leoto la hau fatše.

Malebela a polokeho

Iketsetse kemiso e otlollang butle butle butle. U kanna oa utloa bohloko ha u qala ho ikoetlisa, empa e lokela ho kokobela libekeng tse 'maloa.

E-ba hlokolosi ho etsa lintho tsena haeba u na le boemo bofe kapa bofe ba bongaka bo ka angoang ke motsamao.

Qoba ho kobeha pele haeba o na le mahlaba a mokokotlo a tlase. Sebakeng seo, khetha li-stretches tse ka etsoang ha u ntse u rapaletse ka mokokotlo. Boemo bona ha bo na khatello ea kelello mokokotlong mme bo ka thusa ho imolla bohloko le ho thibela kotsi.