Lijo tse monate tse 5 tseo u lokelang ho li tšelisa ka mor'a seboka sa HIIT

Litaba

• Mahe
• Blueberries
• Avocado
• Meroho e makhasi a matala
• Protheine phofo
• Ntlha ea bohlokoa

Kamora seboka seo sa HIIT se otlang pelo, tlatsa mafura ka liprotheine tse phahameng, lijo tse nang le li-antioxidant.

Ke lula ke ikoetlisa kamehla, ke fufuleloa, haholo-holo e tla chesa lik'hilojule tse ngata mme e sebetse mofufutso ka nako e khuts'oane. E 'ngoe ea mekhoa e metle ka ho fetesisa ea ho ikoetlisa ka lilemo tse peli e sebelisa liboseleise ka mabokoseng ka bobeli.

Kenya koetliso ea nako e phahameng (HIIT).

Liphuputso li bonts'a hore HIIT - ho phatloha ho hoholo ha boikoetliso bo matla bo lateloang ke linako tse khutšoane tsa phomolo - ho hokahantsoe le ho theola boima ba 'mele, keketseho ea boikoetliso ba' mele le bo matla ba 'mele le ho matlafatsa mesifa.

E boetse e loketse ba khuts'oane ka nako.

Leha ho le joalo haeba u ntse u eketsa HIIT tloaelong ea hau ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa boikoetliso, ho bohlokoa hore u se kopane le phepo e nepahetseng. Ho koetlisa 'mele oa hau ka mor'a ho ikoetlisa ka mefuta e nepahetseng ea lithuso tsa lijo ho lokisa mesifa le kholo mme ho ka thusa ho khutlisa matla afe kapa afe a lahlehileng nakong ea boithapollo ba hau.

U lokela ho sheba ho tšela 'mele oa hau mafura kamora metsotso e 60 ho isa ho e 90 kamora ho ikoetlisa ha HIIT. Sena se fa mesifa ea hau se ba se hlokang ho tlatsa mabenkele a bona a glycogen ka ho lekana.

Kahoo, haeba 2019 ke selemo seo u lekang HIIT, etsa bonnete ba hore u ntse u khetha limatlafatsi tse nepahetseng kamora ho ikoetlisa. E le hore u qale, u ka sheba litlhahiso tsa ka tse hlano tsa lijo tse ka tlase.

Mahe

Mahe ke e 'ngoe ea tse ntle ka ho fetisisa - le tseo ke li ratang ka ho fetesisa - lijo kamora ho ikoetlisa. Ke ntlo ea matla ea phepo e nepahetseng, e nang le liprotheine tse ngata le mafura a phetseng hantle - a ka bang ligrama tse 7 le ligrama tse 5 ka ho latellana lehe ka leng.

Mahe a boetse a nkoa e le mohloli oa "protheine e feletseng". Sena se bolela hore li na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa, tse hokahantsoeng le ho thusa ho hlaphoheloa ha mesifa. Mahe a boetse a na le livithamini tsa B, tse ka thusang tlhahiso ea matla.

Ke rata ho sebelisa mahe bakeng sa protheine. Li monate, ho bonolo ho li etsa, 'me li ka lokisoa ka mekhoa e fapaneng e fapaneng. E 'ngoe ea li-diresepe tseo ke li ratang haholo ke salate ea mahe a avocado. Kenya mahe a phehiloeng ka thata ho avocado, mosetareta o sootho o bosootho, likhekhe tsa dill, le letsoai le pepere. E thabele sengoathoana sa toast.

Maikutlo a mang a ho kenyelletsa mahe ka hara seneke sa hau sa kamora ho ikoetlisa a kenyelletsa:

• ka salate e nang le tuna le spinach
• qhekelloa ke pelepele le li-mushroom
• e phehiloeng ka thata ka letsoai le letsoai le pepere

Blueberries

Li-blueberries li monate ebile li na le fiber, li-vithamine, liprotheine le li-antioxidants.

Mefuta eohle ea boikoetliso e baka mofuta o mong oa khatello ea mali, kapa ho se leka-lekane lipakeng tsa li-radicals tsa mahala le li-antioxidants 'meleng oa hau. Ka lebaka lena, ho bohlokoa ho kenyelletsa lijo tse nang le li-antioxidant lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Ho feta moo, ho ja li-blueberries kamora ho ikoetlisa ho hokahantsoe le nako e potlakileng ea ho hlaphoheloa ha mesifa.

Li ka kenyelletsoa lijong tsa hau ka litsela tse fapaneng.

Ke ja li-blueberries khafetsa mme ke tloaetse ho lahlela tse 'maloa kapa tse peli ho Smoothie ea ka morao-koetliso.

Litsela tse ling tsa ho li kenyelletsa lijong tsa hau tsa kamora ho ikoetlisa li kenyelletsa:

• li kopantsoe le yoghurt ea kokonate
• topping bakeng sa habore
• ba natefeloa ba le bang

Avocado

Ke mosi oa avocado e ntle. Tholoana ena e ntle e na le magnesium e ngata, e ntle haholo bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa. E boetse e na le liperesente tse 14 tsa boleng ba letsatsi le letsatsi ba potasiamo, e ka thusang ho laola botsitso ba metsi le ho laola tšebetso ea motlakase ea pelo le mesifa e meng.

Ho feta moo, avocado ke mohloli o moholo oa folate le livithamini C, K, le B-6, tseo kaofela e leng limatlafatsi tse khahlanong le ho ruruha, tse ka thusang ho fokotsa ho ruruha 'meleng ho ka bakoang ke khatello ea maikutlo e bakoang ke ho ikoetlisa.

Ka bokhutšoanyane, tholoana ena ke tsela e ntle ea ho thusa ho fola ha HIIT.

Ho 'na, ke netefatsa hore ke e kenyelletsa lijong tsa ka tse le' ngoe ho isa ho tse peli ka letsatsi mme ke fumana hore karolo ea boraro ea avocado ke boholo bo lekaneng ba ho sebeletsa. Mona ke litsela tse 'maloa tsa ho thabela li-avocado:

• e kopane le mahe
• mashed hodima toast
• eketsoa sekotlolo sa motlakase
• lahleloa ka boreleli
• e le mong ka letsoai le lenyane le pepere e sa tsoa khuoa

Meroho e makhasi a matala

Haholo joalo ka li-blueberries, meroho e makhasi a matala ke karolo ea lijo tsa ka tsa kamora ho ikoetlisa. Li tletse ka livithamini, liminerale le fiber. Li boetse li na le lik’hilojule tse tlaase.

Mefuta ena ea meroho le eona e na le li-antioxidants tse ngata mme e ka thusa ho fokotsa li-radicals tsa mahala tse ka hlahisoang nakong ea thupelo ea HIIT.

Ho na le mefuta e mengata ea meroho e metala e matala eo u ka e khethang, empa e meng e tsebahalang haholo e kenyelletsa:

• khale
• sepinichi
• arugula
• metsi

Joalo ka ha ke etsa ka li-blueberries, ke lula ke lahlela sepinche se nang le serame ka har'a li-smoothies tsa ka mor'a ho ikoetlisa - tse ka bang matsoho a mabeli a maholo. E tloaetse ho kopanya habonolo ha e hoamme, ho bolelang hore o ke ke oa khona ho e latsoa, ​​re se re sa re letho ka eona e etsa hore smoothie ea hau e batang le ho feta!

U ka ja meroho e makhasi ka litsela tse latelang:

• e tlisitsoe ka oli ea mohloaare e sa tsoakoang e le sejana se lehlakoreng
• lahleloa ka salateng
• e kentsoe sejaneng sa pasta hammoho le protheine e omeletseng

Protheine phofo

Ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o fumana protheine e lekaneng ea lijo ho thusa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa ha ho bonolo kamehla kapa ho khoneha. Maemong ana, ke khothaletsa ho sheba phofo ea boleng bo holimo ea protheine, e ka thusang ho ts'ehetsa 'mele ha ho senyeha ha mesifa ho etsahala nakong ea boikoetliso ba matla kapa boikoetliso ba HIIT.

Ntho e 'ngoe e ntle mabapi le phofo ea protheine ke mokhoa o bonolo. Ke khetho e ntle ea ho nka le ho ea bakeng sa tse khuts'oane ka nako, re sa bue ka hore e u boloka u le matla haholoanyane nako e telele.

Ha ke ntse ke tloaetse ho khetha li-powders tsa vegan tse hlahisitsoeng ka bongata ka lebaka la ho se mamelle ha lactose, ho na le mefuta e mengata moo e ka lekang. E le ntlha, ke leka ho boloka tsoekere e le ka tlase ho ligrama tse 6 ho isa ho tse 8 ha ke sebeletsa.

Ntlha ea bohlokoa

Ho fepa 'mele oa hau ka lijo tse matlafatsang, tse felletseng kamora HIIT ho bohlokoa molemong oa ts'ebetso le ho fola. Kenya e le 'ngoe - kapa kaofela! - tsa lijo tsena ho senoa-mapholi sa hau sa kamora ho ikoetlisa ho thusa ho hlaphoheloa ke mesifa, protheine, mme qetellong, thusa ho fihlela bokhoni ba hau ba ho fihlela sepheo sa hau sa boithapollo.

Rachael DeVaux ke ngaka ea lijo tse ngolisitsoeng le mokoetlisi ea netefalitsoeng ea lulang Seattle. Sepheo sa hae ke ho fana ka lipepepe tse matlafatsang, malebela a phepo e nepahetseng le maqheka, hammoho le maikutlo a ho bolaea a bolaeang. Morero oa Rachael ke ho fa batho lisebelisoa tseo ba li hlokang molemong oa ho aha mekhoa e metle mme qetellong ba phele bophelo bo leka-lekaneng. U ka fumana Rachael ho blog ea hae, kapa ho Instagram, Facebook, Twitter, le Pinterest.