12 Melemo ea bophelo bo botle le phepo e nepahetseng ea Zucchini

Litaba

• 1. Re ruile limatlafatsi tse ngata
• 2. E phahameng ho li-antioxidants
• 3. E kenya letsoho ho Ts'oaetso e Phetseng Hantle
• 4. E ka Fokotsa Litekanyo tsa Tsoekere ea Mali
• 5. E kanna ea Ntlafatsa Bophelo ba Pelo
• 6. E se eka Matlafatsa Pono ea Hao
• 7. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele
• 8-11. Melemo e meng e ka bang teng
• 12. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Zucchini, eo hape e tsejoang e le courgette, ke squash ea lehlabula ho Cucurbitaceae Lelapa la semela, hammoho le mahapu, squash ea spaghetti le likomkomere.

E ka hola ho fihlela bolelele ba mithara e le 'ngoe empa hangata e kotuloa ha e sa le kholo - hangata e le bolelele ba lisenthimithara tse 20.

Le ha zucchini hangata e nkuoa e le meroho, e khetholloa ka botaniki e le tholoana. E hlaha ka mefuta e fapaneng, e fapaneng ka 'mala ho tloha bosehla bo tebileng ho isa botala bo lefifi.

Ha li-squash li tsoa Amerika, mofuta ona o qalile ho hlahisoa mathoasong a lilemo tsa bo-1800 naheng ea Italy ().

Zucchini e 'nile ea sebelisoa meriana ea setso ho phekola sefuba, mahlaba le maemo a fapaneng a bophelo. Leha ho le joalo, ha se ts'ebeliso eohle ea eona e tšehelitsoeng ke mahlale.

Mona ke melemo e 12 e thehiloeng bopaking ba zucchini.

1. Re ruile limatlafatsi tse ngata

Zucchini e na le livithamini, liminerale le mefuta e meng e mengata ea limela.

Senoelo se le seng (223 grams) sa zucchini tse phehiloeng se fana ka ():

• Lik'halori: 17
• Liprotheine: 1 gram
• Mafura: tlase ho 1 gram
• Li-carb: 3 dikgerama
• Tsoekere: 1 gram
• Faeba: 1 gram
• Vithamine A: 40% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Manganese: 16% ea RDI
• Vithamine C: 14% ea RDI
• Potasiamo: 13% ea RDI
• Magnesium: 10% ea RDI
• Vithamine K: 9% ea RDI
• Folate: 8% ea RDI
• Koporo: 8% ea RDI
• Phosphorus: 7% ea RDI
• Vithamine B6: 7% ea RDI
• Thiamine: 5% ea RDI

E boetse e na le tšepe e nyane, calcium, zinki le livithamini tse ling tse ngata tsa B.

Haholo-holo, livithamine tsa eona tse ngata li ka ts'ehetsa pono ea hau le sesole sa hau sa 'mele.

Li-zucchini tse tala li fana ka boemo bo tšoanang ba phepo e nepahetseng joaloka zucchini e phehiloeng, empa e na le vithamine A e fokolang le vithamine C e ngata, phepo e atisang ho fokotsoa ka ho pheha.

Zucchini e na le livithamini, liminerale le mefuta e fapaneng ea limela. Li-zucchini tse phehiloeng li na le vithamine A e ngata haholo, leha zucchini e tala e na le tlase hanyane.

2. E phahameng ho li-antioxidants

Zucchini e boetse e na le li-antioxidants tse ngata.

Antioxidants ke metsoako e metle ea limela e thusang ho sireletsa 'mele oa hau tšenyo ke li-radicals tsa mahala.

Carotenoids - joalo ka lutein, zeaxanthin, le beta-carotene - li ngata haholo ka zucchini ().

Tsena li ka thusa mahlo, letlalo le pelo ea hau, hape tsa u fa tšireletso khahlano le mefuta e meng ea mofets'e, joalo ka mofets'e oa senya.

Patlisiso e supa hore letlalo la semela le na le li-antioxidants tse phahameng ka ho fetisisa. Yellow zucchinis e kanna ea ba le maemo a batlang a phahame hanyane ho feta a botala bo bobebe (5,).

Zucchini e na le li-antioxidants tse 'maloa tse ka fanang ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle. Litekanyetso tse phahameng ka ho fetisisa li fumanoa letlalong la litholoana.

3. E kenya letsoho ho Ts'oaetso e Phetseng Hantle

Zucchini e ka khothaletsa ts'oaetso e phetseng hantle ka litsela tse 'maloa.

Qalong, e na le metsi a mangata, a ka nolofatsang litulo. Sena se ba nolofalletsa ho feta ebile se fokotsa menyetla ea hau ea ho patoa (7).

Zucchini e boetse e na le fiber e qhibilihang le e sa qhalaneng.

Faeba e sa keneleng metsi e eketsa bongata litulong ebile e thusa lijo ho kena ka maleng habonolo, e leng ho fokotsang kotsi ea ho sokela. Molemo ona o kopantsoe haeba o na le maro a lekaneng lijong tsa hau ().

Khabareng, fiber e qhibilihang e fepa libaktheria tse molemo tse lulang ka maleng a hao. Ka lehlakoreng le leng, libaktheria tsena tse nang le botsoalle li hlahisa li-fatty chain fat (SCFAs) tse fepang lisele tsa hau tsa mala ().

Ho feta moo, li-SCFA li ka thusa ho fokotsa ho ruruha le matšoao a mafu a itseng a ka mpeng, a kang "irritable bowel syndrome" (IBS), Crohn's disease le ulcerative colitis (,,).

Zucchini e na le metsi le fiber e ngata, metsoako e 'meli e ka khothalletsang ts'oaetso e phetseng hantle ka ho fokotsa kotsi ea ho sokela le matšoao a mathata a fapaneng a mala.

4. E ka Fokotsa Litekanyo tsa Tsoekere ea Mali

Zucchini e ka thusa ho theola maemo a tsoekere maling ho batho ba nang le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Ka ligrama tse 3 tsa carbs ka kopi e phehiloeng (232 grams), zucchini e fana ka mofuta o mong o tlase oa carb ho feta pasta bakeng sa ba batlang ho fokotsa ho ja carb. E ka tšeloa ka moea kapa ea tšeloa likotoana ho nkela spaghetti, linguini, kapa li-noodle tsa lasagna lijaneng.

Lijo tse nang le carb e tlase li ka theola tsoekere ea mali le insulin maemong a tsona, ka bobeli li ka boloka maemo a tsoekere maling a tsitsitse le ho fokotsa tlhoko ea meriana ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,).

Ho feta moo, fiber ea zucchini e thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali, ho thibela maemo ho hlohlona kamora lijo. Lijo tse nang le fiber e ngata e tsoang litholoana le meroho - ho kenyeletsoa zucchini - li lula li hokahane le kotsi e tlase ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Faeba e fumanoang zucchini e ka thusa ho eketsa kutloisiso ea insulin, e ka thusang ho tsitsisa tsoekere ea mali le ().

Ntle le moo, lithuto tsa liphoofolo li hlokomela hore ho ntšoa ha lekhapetla la zucchini ho ka thusa ho fokotsa tsoekere maling le insulin. Sena se ka etsahala ka lebaka la li-antioxidants tsa letlalo tse matla ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa batho lia hlokahala pele ho etsoa liqeto tse matla.

Faeba ea Zucchini e ka eketsa kutloisiso ea insulin le ho tsitsisa maemo a tsoekere maling, e leng se ka fokotsang kotsi ea mofuta oa lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

5. E kanna ea Ntlafatsa Bophelo ba Pelo

Zucchini le eona e ka kenya letsoho ho bophelo bo botle ba pelo.

Litaba tsa eona tse phahameng tsa fiber li kanna tsa ikarabella haholo. Liphuputso tse shebiloeng li bonts'a hore batho ba jang fiber e ngata ba na le kotsi e tlase ea lefu la pelo (,).

Pectin, mofuta o mong oa fiber e qhibilihang e fumanoang ka zucchini, e bonahala e sebetsa haholo ho fokotsa maemo a "LDL" a "cholesterol" a "mpe".

Ha ho hlahlojoa lithuto tse 67, ho ja ligrama tse 2-10 tsa fiber e qhibilihang ka letsatsi ka likhoeli tse ka bang 1-2 ho fokotsoe, ka karolelano, k'holeseterole e felletseng ka 1.7 mg / dl le "mpe" LDL cholesterol ka 2.2 mg / dl ( ).

Zucchini e boetse e na le potasiamo e ngata, e ka thusang ho fokotsa khatello e phahameng ea mali ka ho nyolla methapo ea hau ea mali. Khatello ea mali e phetseng hantle e amana le kotsi e tlase ea lefu la pelo le stroke (,,,,).

Ho feta moo, lijo tse nang le li-carotenoid - tse fumanoang ka zucchini - li bonahala li itšireletsa khahlanong le lefu la pelo ().

Fiber, potasiamo, le carotenoids ka zucchini li ka fokotsa khatello ea mali, k'holeseterole le lisosa tse ling tse ka bakang lefu la pelo.

6. E se eka Matlafatsa Pono ea Hao

Ho eketsa zucchini lijong tsa hau ho ka thusa pono ea hau.

Lebaka le leng ke hore zucchini e na le vithamine C e ngata le beta-carotene - limatlafatsi tse peli tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba mahlo (,).

Zucchini e boetse e na le li-antioxidants lutein le zeaxanthin. Patlisiso e bonts'a hore li-antioxidants tsena li ka ipokella ho retina ea hau, li ntlafatsa pono ea hau le ho fokotsa menyetla ea mafu a mahlo a amanang le lilemo ().

Sena se ka kenyelletsa kotsi e tlase ea ho senyeha ha macular, e leng sesosa se ka sehloohong sa tahlehelo ea pono e ke keng ea etsolloa ho batho ba baholo (,).

Ntle le moo, lijo tse nang le lutein le zeaxanthin tse ngata li ka fokotsa menyetla ea ho ba le lera la mahlo, ho fifatsa lense ho ka lebisang ho se boneng hantle ().

Zucchini e ruile manganese, lutein, zeaxanthin, le livithamini A le C - limatlafatsi tse tlatsetsang ponong e phetseng hantle 'me li ka fokotsa menyetla ea hau ea maemo a mahlo a amanang le lilemo.

7. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Ho sebelisa zucchini khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Tholoana ena e na le metsi a mangata ebile e na le likhalori tse tlase, tse ka u thusang hore u utloe u tletse ().

Likahare tsa eona li ka fokotsa tlala le ho boloka takatso ea hau ea lijo e le sieo ().

Ho feta moo, lithuto li lula li hokahanya ho ja litholoana tse ngata le meroho ho fokotsa boima ba 'mele le ho fokotsa butle butle ha nako e ntse e feta (,).

Ho feta moo, ho ja meroho e seng ea starchy, e lefifi kapa e mosehla - e nang le litlaleho tse tšoanang tsa phepo e nepahetseng ho zucchini - e bonahala e le molemo haholo ho theola boima ba 'mele (,).

Zucchini e na le metsi le fiber e ngata empa e na le lik'hilojule tse tlase, tseo kaofela li ka thusang ho fokotsa tlala le ho u thusa hore u ikutloe u tletse - tse ka lebisang ho tahlehelo ea boima ba 'mele ka nako.

8-11. Melemo e meng e ka bang teng

Zucchini e ka fana ka melemo e meng. Tse batlisisitsoeng hantle ka ho fetisisa li kenyelletsa:

1. Bophelo ba masapo. Zucchini e ruile li-antioxidants lutein le zeaxanthin, hammoho le vithamine K le magnesium, tseo kaofela li ka thusang ho matlafatsa masapo (,).
2. Liphello tsa anticancer. Liphuputso tsa li-tube-test le liphoofolo li bontša hore lihlahisoa tsa zucchini li ka thusa ho bolaea kapa ho fokotsa kholo ea lisele tse itseng tsa mofetše. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa batho lia hlokahala (,).
3. Tšoelesa ea senya e phetseng hantle. Phuputso ea liphoofolo e bonts'a hore lihlahisoa tsa peo ea zucchini li ka thusa ho lekanyetsa prostatic hyperplasia, e leng ho holisa prostate e atisang ho baka mathata a ho ntša metsi le thobalano ho banna ba baholo (42).
4. Mosebetsi oa qoqotho. Ho lekoa ka likhoto ho senola hore lihlahisoa tsa makhapetla a zucchini li ka thusa ho boloka maemo a lihomone tsa qoqotho a tsitsitse. Seo se boletse, lipatlisiso ho batho lia hlokahala ().

Zucchini e ka thusa bophelo bo botle ba masapo, qoqotho le prostate. E kanna ea ba le thepa ea anticancer. Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla.

12. Ho bonolo ho e eketsa lijong tsa hau

Zucchini e na le mekhoa e metle haholo 'me e ka jeoa e le tala kapa e phehiloe.

Mona ke mekhoa ea ho e kenyelletsa lijong tsa hau:

• Eketsa e tala ho salate.
• Lijoe ka litholoana le meroho e meng ea lehlabula ho etsa ratatouille.
• Koahela raese, lensisi kapa meroho e meng ebe oa e baka.
• Bakeng sa ho tsosa ha bonolo, eketsa oli ea mohloaare ebe oa e sesa.
• Pheha, ebe o kopanya le sopho.
• Sebeletsa joalo ka lehlakore, e halikiloe kapa e tlatsitsoe ka konofolo e nyane le oli.
• Leka bohobe bo halikiloeng le bo halikiloeng.
• E tšela ka har'a li-noodle tse kang spaghetti kapa linguine, kapa u e tšele sebaka sa li-lasagna.
• Bohobe ka bohobe, lipanekuku, limafine kapa likuku.

Litsong tse ling, palesa ea zucchini e nkuoa e le monate. U ka e chesa ka matla kapa ua e fafatsa ka holim'a li-salate, sopho le sechu.

Li-zucchini li ka jeoa li le tala kapa li phehiloe ka sopho, sechu, lisamentjhisi, lisalate, thepa e besitsoeng le tse ling.

Ntlha ea Bohlokoa

Zucchini ke squash e tenyetsehang e nang le livithamini, liminerale le metsoako ea limela.

E kanna ea fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho tloha ho ntlafatso ea tšilo ea lijo ho isa kotsing e tlase ea lefu la pelo.

Zucchini e ka thusa masapo a hao, qoqotho le prostate.

Haeba u labalabela ho tseba, leka ho eketsa tholoana ena e bonolo, e bonolo lijong tsa hau kajeno.