Polenta: Phepo e nepahetseng, Likhalori le Melemo

Litaba

• Linnete tsa phepo ea Polenta
• Na polenta e phetse hantle?
• E phahame ka li-carbs tse rarahaneng
• E loketse tsoekere e maling hantle
• Re ruile li-antioxidants
• E se nang gluten
• Mokhoa oa ho etsa polenta
• Ntlha ea bohlokoa

Ha u nahana ka lijo-thollo tse phehiloeng, ho na le monyetla oa hore u nahane ka oatmeal, raese kapa quinoa.

Poone hangata e hlokomolohuoa, leha e ka natefeloa joalo ka sejana se phehiloeng ka lehlakoreng la lijo-thollo kapa lijo-thollo ha e sebelisoa ka mokhoa oa poone.

Polenta ke sejana se hlabosang se entsoeng ka ho pheha poone ea mobu ka metsing a letsoai. Ha lithollo li monya metsi, lia nolofala ebe li fetoha sejana se boreleli, se kang motoho.

O ka eketsa litlama, linoko kapa chisi e grated bakeng sa tatso e eketsehileng.

E qalile ka Leboea ho Italy, polenta ha e theko e tlase, e bonolo ho e lokisetsa ebile e sebetsa ka mokhoa o fetelletseng, ka hona ho bohlokoa ho tseba.

Sengoliloeng sena se lekola phepo e nepahetseng, melemo ea bophelo bo botle le ts'ebeliso ea polenta.

Linnete tsa phepo ea Polenta

Polenta e se nang chisi kapa tranelate e na le lik'hilojule tse tlase ebile e na le livithamini le liminerale tse ngata tse sa tsotelleng. Hape, joalo ka lithollo tse ling, ke mohloli o motle oa li-carbs.

Senoelo sa 3/4 (125-gram) se sebelisang polenta e phehiloeng ka metsing se fana ka (, 2):

• Lik'halori: 80
• Li-carb: Ligrama tse 17
• Liprotheine: 2 dikgerama
• Mafura: tlase ho 1 gram
• Faeba: 1 gram

U ka boela ua reka polenta e phehiloeng pele e kentsoe ka har'a tube. Hafeela metsoako e le metsi feela, poone ea poone, mohlomong le letsoai, tlhaiso-leseling ea phepo e lokela ho lula e ts'oana.

Polenta e ngata e pakiloeng le e phehiloeng e entsoe ka poone e senngoeng, ho bolelang hore kokoana-hloko - karolo e ka hare-hare ea thollo ea poone - e tlositsoe. Ka hona, ha e nkoe e le thollo e felletseng.

Kokoana-hloko ke moo mafura a mangata, livithamini tsa B le vithamine E li bolokiloeng teng. Hona ho bolela hore ho tlosa kokoana-hloko hape ho tlosa boholo ba limatlafatsi tsena. Kahoo, sethala sa bophelo ba pakete ea polenta kapa poone e senngoeng ea poone ea eketseha, kaha ho na le mafura a fokolang ho fetoha rancid ().

Haeba u rata, u ka boela ua etsa polenta e phahameng ka fiber le livithamini ka ho khetha poone ea lijo-thollo e felletseng - batla feela mantsoe "poone e felletseng" lebokoseng la motsoako.

Ho pheha polenta ka lebese sebakeng sa metsi ho ka eketsa limatlafatsi tsa bohlokoa empa hape ho tla eketsa palo ea likhalori.

Joaloka raese, polenta hangata e sebelisoa e le sejana se lehlakoreng kapa setsi sa lijo tse ling. E na le liprotheine le mafura a fokolang, ’me e kopane hantle le nama, lijo tsa leoatleng kapa chisi ho etsa lijo tse felletseng.

Polenta ke sejana se kang motoho sa Italy se entsoeng ka ho pheha poone ea metsi le letsoai. E na le li-carbs tse ngata empa e na le li-calories tse 'maloa. Ho fumana fiber le limatlafatsi tse ngata, e etse ka lijo-thollo tse felletseng ho fapana le poone e senngoeng ea poone.

Na polenta e phetse hantle?

Poone ke e 'ngoe ea lijalo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa lijo-thollo lefatšeng. Ebile, ke lijo-thollo tse tloaelehileng bakeng sa batho ba limilione tse 200 (2, 4).

Ka bohona, poone ea poone ha e fane ka mohloli o felletseng oa limatlafatsi. Leha ho le joalo, ha e jeoa le lijo tse ling tse matlafatsang, e ka ba le sebaka sa phepo e nepahetseng.

E phahame ka li-carbs tse rarahaneng

Mofuta oa poone o sebelisetsoang ho etsa poone ea poone le polenta o fapane le poone e tsoekere e sehlaheng eo u e thabelang hlabula. Ke mofuta oa linaleli oa tšimo o nang le li-carbs tse ngata tse rarahaneng.

Li-carb tse rarahaneng li siloa butle butle ho feta li-carb tse bonolo. Kahoo, li thusa ho u boloka u ikutloa u khotsofetse nako e telele le ho u fa matla a tšoarellang.

Amylose le amylopectin ke mefuta e 'meli ea carbs ka starch (2).

Amylose - e tsejoang hape e le starch e manganga hobane e hanela tšilo ea lijo - e na le 25% ea starch ka poone ea poone. E hokahane le tsoekere e maling e phetseng hantle le maemo a insulin. Karolo e setseng ea starch ke amylopectin, e silang (2, 4).

E loketse tsoekere e maling hantle

Index ea glycemic (GI) e bontša hore na lijo tse fanoeng li ka nyolla litekanyo tsa tsoekere maling ka sekhahla sa 100-100 hakae. Mojaro oa glycemic (GL) ke boleng bo etsang hore boholo bo sebetse ho fumana hore na lijo li ka ama maemo a tsoekere ea mali joang ().

Le ha polenta e na le li-carbs tse ngata tse nang le starchy, e na le GI e mahareng ea 68, ho bolelang hore ha ea lokela ho nyolla maemo a tsoekere ea mali kapele. E boetse e na le GL e tlase, ka hona ha ea lokela ho baka tsoekere ea mali ho hlaba haholo kamora ho e ja ().

Seo se boletse, ho bohlokoa ho tseba hore GI le GL ea lijo li angoa ke eng hape eo o e jang ka nako e le ngoe.

Haeba u na le lefu la tsoekere, American Diabetes Association e khothaletsa ho tsepamisa maikutlo ho karolelano ea khabo ea khase lijong tsa hau ho fapana le litekanyo tsa likarolo tsa eona tsa glycemic ().

Seo se bolela hore o lokela ho khomarela likaroloana tse nyane tsa polenta, joalo ka senoelo sa 3/4 (ligrama tse 125), ebe o li kopanya le lijo tse kang meroho le nama kapa tlhapi ho leka-lekanya.

Re ruile li-antioxidants

Poone e 'mala o mosehla e sebelisetsoang ho etsa polenta ke mohloli oa bohlokoa oa li-antioxidants, e leng metsoako e thusang ho sireletsa lisele tsa' mele oa hau tšenyo ea mali. Ka ho etsa joalo, ba ka thusa ho fokotsa menyetla ea mafu a itseng a amanang le lilemo (, 9).

Li-antioxidants tsa bohlokoa ka ho fetisisa poone ea 'mala o mosehla ke carotenoids le metsoako ea phenolic (9).

Li-carotenoids li kenyelletsa carotenes, lutein le zeaxanthin, har'a tse ling tse ngata. Mebala ena ea tlhaho e fa poone phoofo ea 'mala o mosehla' me e hokahane le kotsi e tlase ea mafu a mahlo joalo ka ho holofala ha macular ka lilemo, hammoho le lefu la pelo, lefu la tsoekere, mofetše le 'dementia'.

Metsoako ea phenolic ka poone e bosehla e kenyelletsa flavonoids le phenolic acid. Ba ikarabella bakeng sa litatso tse ling tsa eona tse bolila, tse babang le tsa bohale (9,).

Lik'hemik'hale tsena ho nahanoa hore li fokotsa kotsi ea mafu a amanang le lilemo ka thepa ea ona ea antioxidant. Li boetse li thusa ho thibela kapa ho fokotsa ho ruruha 'meleng le bokong.

E se nang gluten

Poone, ka hona poone ea poone, ka tlhaho ha e na gluten, kahoo polenta e ka ba khetho e ntle ea lijo-thollo haeba u latela lijo tse se nang gluten.

Leha ho le joalo, kamehla ke khopolo e ntle ho hlahloba sehlahisoa sa motsoako ka hloko. Bahlahisi ba bang ba ka eketsa metsoako e nang le gluten, kapa sehlahisoa se ka etsoa setsing se sebelisang lijo tse nang le gluten, e leng ho eketsang menyetla ea ho silafala.

Mefuta e mengata ea polenta e bolela hore lihlahisoa tsa tsona ha li na gluten lebokoseng.

Polenta ke lijo-thollo tse se nang gluten tse phetseng hantle le mohloli o motle oa li-antioxidants tse thusang ho sireletsa mahlo a hau le ho fokotsa menyetla ea mafu a itseng a sa foleng. Ha ea lokela ho ama hampe tsoekere ea mali ha feela u khomarela boholo ba karolo e lekanang.

Mokhoa oa ho etsa polenta

Polenta e bonolo ho e lokisetsa.

Senoelo se le seng (125 dikgerama) sa poone e ommeng le linoelo tse 4 (950 mL) tsa metsi li tla etsa linoelo tse 4-5 (950-1888 mL) tsa polenta. Ka mantsoe a mang, polenta e hloka karolelano ea metsi ho isa ho a le mong ho poone ea poone. O ka fetola litekanyo tsena ho latela litlhoko tsa hau.

Kakaretso ena e tla etsa polenta e monate:

• Tlisa linoelo tse 4 (950 mL) tsa metsi kapa letsoai le senang letsoai habobebe.
• Kenya kopi e le 1 (125 grams) ea polenta e pakiloeng kapa poone e mosehla.
• E hlohlelletse hantle mme o theole mocheso ho tlase, o lumella polenta ho omella le ho tenya.
• Koahela pitsa ebe o tlohela polenta e phehe metsotso e 30-40, e hlohlelletsa metsotso e meng le e meng e 5 ho e boloka hore e se ke ea khomarela tlase ebe ea chesa.
• Haeba u sebelisa polenta e phehang kapele kapa kapele, ho tla nka metsotso e 3-5 ho pheha.
• Haeba o lakatsa, noka polenta ka letsoai le eketsehileng, oli ea mohloaare, chisi ea Parmesan e halikiloeng, kapa litlama tse ncha kapa tse omisitsoeng.

Haeba u batla ho etsa liteko ka polenta e besitsoeng, tšela polenta e phehiloeng ka pane ea ho baka kapa sejana ebe o e baka ka 350 ° F (177 ° C) metsotso e ka bang 20, kapa ho fihlela e tiile le khauta e nyane. E ke e pholile ebe e e seha likarolong bakeng sa ho sebeletsa.

Boloka lijo-thollo tse omisitsoeng ka setsing se sa keneng metsi sebakeng se pholileng, se omileng, 'me u hopole lintho tsa morao-rao. Ka kakaretso, polenta e felisitsoeng e na le nako e telele ea sethala 'me e lokela ho nka selemo se le seng.

Poone ea lijo-thollo e lokela ho sebelisoa nakong ea likhoeli tse tharo. Ntle le moo, e boloke ka sehatsetsing kapa sehatsetsing ho holisa sethala sa bophelo.

Hang ha e se e lokisitsoe, polenta e lokela ho bolokoa ka sehatsetsing sa hau mme e natefeloe nakong ea matsatsi a 3-5.

Polenta e bonolo ho pheha ebile e hloka metsi le letsoai feela. Ho pheha kapele kapa kapele ho nka metsotso e seng mekae, ha polenta e tloaelehileng e nka metsotso e 30-40. Etsa bonnete ba hore o boloka poone e ommeng hantle 'me oe sebelise ho latela matsatsi a matle ka ho fetesisa.

Ntlha ea bohlokoa

Ho tloha Italy Leboea, polenta e bonolo ho e lokisa ebile e sebetsa hantle joalo ka sejana se lehlakoreng se kopantsoeng le mohloli oa protheine kapa meroho eo u e khethileng.

E phahame ka li-carbs tse rarahaneng tse u thusang hore u ikutloe u tletse nako e telele, leha ho le joalo ha e na lik'halori tse ngata haholo. Hape ka tlhaho ha e na gluten, e etsa khetho e ntle ho mang kapa mang ea latelang lijo tse se nang gluten.

Ho feta moo, polenta e ithorisa ka melemo e meng e ka bang teng bophelong. E tletse li-carotenoids le li-antioxidants tse ling tse thusang ho sireletsa mahlo a hau mme li ka fokotsa menyetla ea mafu a itseng.

Ho fumana limatlafatsi tse ngata ho tsoa polenta, e lokisetse ka poone e felletseng ea lijo-thollo ho fapana le poone e senngoeng.