Mokhoa oa ho ba le Boqapi—Mmoho le Lintho Tsohle Tseo e Nang le tsona Bakeng sa Boko ba Hao

Litaba

• 1. Ikopanye le linako tse itseng.
• 2. Fumana pono e ncha.
• 3. Leka ho thuisa hona ho tataisoang.
• 4. Tlhaho le serame.
• 5. Etsa mokhoa oa ho itlosa bolutu oa bonono.
• Tlhahlobo bakeng sa

Menahano e mecha e ts'oana le koetliso ea matla bokong ba hau, ho ntlafatsa boiphihlelo ba hau ba ho rarolla mathata le ho fokotsa khatello ea maikutlo. Mekhoa ena e mehlano e mecha e tšehelitsoeng ke mahlale e tla u ruta ho e etsa ho feta.

Lentswe boiqapelo e re hopotsa lintho tsa bonono tse kang ho penta oli le ho letsa seletsa. Empa e hole haholo ho feta moo. "Ka psychology, boiqapelo e bua ka ho hlahisa likhopolo tse ncha le tse nang le thuso, ”ho bolela Adam Grant, Ph.D., setsebi sa kelello, mongoli le moprofesa ea sebetsanang le thuto ea kelello mokhatlong Sekolong sa Wharton, Univesithing ea Pennsylvania. Melemo ea tsebo eo e pharaletse ebile e fumaneha hohle. Ho tsamaea tseleng ea hau ho fihla tlhorong ea lebota kapa ho nahana ka mpho e phethahetseng bakeng sa letsatsi la tsoalo la khaitseli ea hau ho hloka boqapi, joalo ka ha ho na le mohopolo o moholo mosebetsing kapa ho khabisa ntlo ea hau. Grant o re: "Ntle le boqapi, lefatše le eme le tsitsitse. “Ha re fumane boqapi. Ha re fumane litsela tsa ho ntlafatsa maphelo a rona. Boiqapelo ke karolo ea bohlokoa ea ntlafatso le thabo. ”

E boetse e bohlokoa bakeng sa boiketlo ba hau. "Boiqapelo ke karolo ea bohlokoahali ea bophelo bo botle ba boko," ho bolela Rahul Jandial, M.D., Ph.D., ngaka ea methapo ea kutlo le rasaense ea mofets'e sepetleleng sa City of Hope California le mongoli oa Neurofitness. E na le lithupa tse ka pele tse bohale ka ho fetisisa bokong ba hao. ” Li bapala karolo ea ho rarolla mathata, mohopolo, kahlolo le bokhoni ba hau ba ho bua ka maikutlo. "Haeba u sa nahane ka boqhetseke, karolo eo ea boko ba hau e tla qala ho senyeha, joalo ka li-biceps tsa hau haeba li sa fetohe," ho bolela Dr. Jandial. Liphuputso li tšehetsa sena: Batho ba nkang karolo mesebetsing e hlokang monahano oa boiqapelo ba na le mehopolo e metle le boiphihlelo ba ho rarolla mathata ho feta ba sa etseng.

Tsebo ea setso ea boqapi, joalo ka ho bapala 'mino, ho taka, ho tants'a le mongolo o hlalosang maikutlo, li na le melemo e meng e matla ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho, lithuto li bontša. Ha re nahana ka melemo e meholo ea 'mele ea kelello ea boiqapelo, re ile ra qala ho fumana mekhoa e metle ea ho aha boko ba hau ba boiqapelo. Ka tloaelo e nyane, mekhoa ena e mehlano e netefalitsoeng e tla matlafatsa likarolo tsa kelello ea hau tse u thusang ho iqapela, hore o tle o utloe o le matla o bile o thabile. (E amanang: Kamoo Boqapi bo ka re Thabisang Kateng)

1. Ikopanye le linako tse itseng.

Metsotso e mehlano ho isa ho e 10 pele u robala le metsotso e mehlano ho isa ho e 10 hang feela kamora ho tsoha ke linako tseo boko ba hao bo ratoang haholo ke boiqapelo, Ngaka Jandial o re. O re: "Li tsejoa e le linaha tsa hypnagogic le hypnopompic." Mona ke ha maqhubu a boko ba alpha (a eketsang ho tsepamisa maikutlo) le maqhubu a boko ba theta (a u khutsisang) ka bobeli a sebetsa ka nako e le 'ngoe, e leng seo hangata ho seng joalo. Ha e le hantle u boemong bo kang ba litoro — u robetse ka ho lekaneng hore u ka nahana ka ntle ho lebokose, ntle le boitšitiso bo bakoang ke likarolo tse nang le kelello tsa boko empa u falimehile ka ho lekana ho hopola menahano le mehopolo ea hau, hore u tle u li sebelise hamorao. (Ho feta mona: Mokhoa oa ho matlafatsa kelello ea hau)

Ho itšunya-tšunya nakong ena ea boqapi bo boholo, boloka notebook le pene pela bethe ea hau. Ngola maikutlo leha e le afe ao u nang le 'ona lifensetereng tsena tse peli. Qetellong, u tla fumana ho le bonolo ho mamela le ho sebelisa mehopolo ea boqapi e tlang ho uena ha maqhubu a boko a hao a ntse a sebetsa nako e eketsehileng. U ka boela ua nahana ka mathata leha e le afe kapa litsela tsa kelello tseo u tobaneng le tsona pele u robala, Dr. Jandial o re. U ka ikutloa u hlaka haholoanyane ha u tsoha. (Re sa bue, ho ngola litaba pele u robala ho ka u thusa ho robala hantle.)

2. Fumana pono e ncha.

U etsa monahano oa hau oa boqapi ka ho fetesisa ha u le ka ntle ho botebo ba hau. “Ho ba mocha bothateng kapa boemong bo itseng ho bolela hore ho ka etsahala hore u kenelle mofuteng oa ho nahana o hlahisang linako tsa eureka. Hang ha u se u tloaelane le ho hong haholo, u khaotsa ho belaella likarolo tse ling tsa ts'ebetso, "Grant o re.

Ho sebelisa leano lena linthong tseo u sebetsanang le tsona ka linako tsohle, nahana ka boholo le ho feta. Ha o nahana ka litaba, hlahisa maikutlo a mangata ho feta kamoo o neng o tloaetse, Grant o re. “Batho ba tloaetse ho nahana mohopolo o le mong kapa tse peli ebe ba matha ka ea pele eo ba e ratang. Empa hangata ke mohopolo o tloaelehileng ho fetisisa, "o re. Kahoo u se ke ua emisa moo-tsoela pele. Ngola maikutlo a 10 ho isa ho a 20. O re: "U tla hlahisa likhopolo tse ngata tse mpe, empa mokhoa ona o tla u qobella hore u be le boqapi 'me u tle le ntho e ncha."

Ha nako ea ho khetha e le 'ngoe, tsamaea le mohopolo oa hau oa bobeli oo u o ratang. Lebaka: “Ka tloaelo u chesehela mohopolo oa hau oa No. 1 hoo u foufalitsoeng ke liphoso tsa ona. Ka eo u mo ratang oa bobeli, o na le cheseho ea ho e khomarela empa o na le sebaka se lekaneng ho lemoha le ho sebetsana le litšitiso, ”ho bolela Grant. (Psst… Haeba u rata sena u tla rata likonopo tsena tsa pōpo ho boto ea pono ho leka selemong sena)

Etsa 'mino oa morao ha u ntse u nahana. Phuputso ea haufinyane e fumane hore 'mino o sitisa ts'ebetso ea boqapi haholo.

3. Leka ho thuisa hona ho tataisoang.

Tloaelo e nang le kelello e tsejoang e le ho beha leihlo pepeneneng e hlahisa mohopolo oa boiqapelo, ho latela lipatlisiso ho Meeli ea Psychology. Phuputsong, lihlopha tse peli tsa batho li entse menahano e meraro ea metsotso e 45 ka beke ebe ba kopuoa ho nahana ka ts'ebeliso e ngata ea pene kamoo ba ka khonang. Ba ileng ba sebelisa mokhoa o bulehileng oa ho beha leihlo ba ile ba tla ka likhopolo tse ngata ho feta ba neng ba etsa mofuta oa ho thuisa o tsepamisitsoeng maikutlo, o tsepamisitseng maikutlo karolong e itseng ea ’mele kapa nthong e itseng. (Tsoela pele ho bala mona bakeng sa metheo e meng ea ho thuisa eo u hlokang ho e tseba.)

Bafuputsi ba re ho thuisa ka leihlo le bulehileng ho khothaletsa seo ba se bitsang "monahano o fapaneng," o sebelisetsoang ho hlahisa mehopolo ea boiqapelo. Sena se bolela hore o sa tsebe, o qala ho bona mehopolo eohle e le boima bo lekana, ho o fa nako ea ho e lekola.

Ho itekela eona, batla ho thuisa ka tataiso ea "open-monitoring" kapa "tsebiso e bulehileng" ho sesebelisoa sa mahala sa Insight Timer. (Lisebelisoa tsena tse ling tsa ho thuisa li loketse ba qalang, hape.)

4. Tlhaho le serame.

Ho ba kantle ho fepa tšebetso ea boqapi. Batho ba baholo ba ile ba fumana liperesente tse 50 ho feta tekong ea boiqapelo ka mor'a leeto la matsatsi a mane ho isa ho a ts'eletseng, ho latela bo-ramahlale ba Univesithing ea Utah. Liphuputso tse ling li bonts'itse hore ho ba kantle ho ama cortex ea pele, karolo ea boko e kenyelletsang ho etsa lintho tse ngata, ho rarolla mathata le ho nahana ka botebo. Ho e khutsisa ka nako e telele ho ka khothatsa mohopolo oa boiqapelo; prefrontal cortex e atisa ho se sebetse haholo ha batho ba etsa lintho tse kang ho ntlafatsa 'mino, koranta eo PLOS E Nngwe litlaleho. Tsamaea ka ntle metsotso e 30 ka letsatsi ho fumana melemo, Dr. Jandial o re. (E amanang: Litsela Tse tšehelitsoeng ke Saense Ho Ikopanya le Tlhaho ho Matlafatsa Bophelo ba Hau)

5. Etsa mokhoa oa ho itlosa bolutu oa bonono.

Ho taka, ho nka lifoto, metlae e sa sebetseng, ho tants'a le ho ngola ho ka u thusa ho ntlafatsa karolo ea boiqapelo ea boko ba hau, ho etsa hore ho be bonolo ho fihlella likarolong tsohle tsa bophelo ba hau. Grant o re: "Litsebi li nahana hore setsebi sa linaleli Galileo ke sona se ileng sa sibolla hore ho na le lithaba khoeling hobane le sona se takile." "O ile a utloisisa hore meriti eo a e bonang e ne e hlile e le lithaba le likoti." Ka mokhoa o ts'oanang, ntlafatso e ka matlafatsa bokhoni ba hau ba ho nahana ka maoto a hau libokeng le ho ntlafatsa tsebo ea hau ea nehelano. Ho nka lifoto ho ka lebisa tlhokomelo ea hau linthong tse qaqileng.

Liketso tse “se nang thuso” tse kang ho etsa limmapa bukeng le ho lora li na le lintho tsa tsona tsa bohlokoa. Dr. Jandial o re: "Ba lumella kelello ea hau ho lelera, 'me litlhahlobo tsa MRI li bontša hore ha kelello ea hau e ntse e kheloha haholoanyane, khokahano e kholo ea likarolo tse hole tsa boko." Qeta metsotso e seng mekae ka letsatsi u etsa ho hong u sa nahane ka sepheo se itseng. Mohlala, sheba ka fensetere 'me u shebe, kapa u tsamaee butle ka ntle ho hlakola hlooho, Dr. Jandial o fana ka tlhahiso. O re: “Sena se ka ’na sa u thusa hore u fihlele likhutlo tse fapaneng tsa kelello ea hao. (Sebelisa monyetla oa biohacking ho kotula le ho feta melemo ea kelello le 'mele oa hau.)

Shape Magazine, khatiso ea Mphalane 2019

Tlhahlobo bakeng sa