Mokatong oa Pelvic o Koetlisa Mosali e Mong le e Mong (Mokhachane kapa Che) O Lokela ho Etsa

Litaba

• Kegel ea khale
• Kegel e atolositsoeng
• Panya
• Sekepe
• Tlhahlobo bakeng sa

Sebaka sa hau sa pelvic mohlomong ha se ka holimo lethathamong la "lintho tseo u ka li matlafatsang," haeba u ne u se na ngoana feela, empa mamela hobane ke habohlokoa.

Rachel Nicks, doula, le mokoetlisi oa motho ea netefalitsoeng ea sebetsanang le barre, HIIT, libaesekele tsa ka tlung, Pilates, Hatha yoga, boimana ba pelehi le pelehi. (E amanang: Na Vagina ea Hau e Hloka Thuso Ho ikoetlisa?)

Nicks o re: "Batho ba bangata ha ba tsebe hore sebaka sa hau sa pelvic ke karolo ea mantlha ea hau. "Kahoo haeba u sa tsebe ho kopanya mokato oa hau oa letheka, u ke ke ua nepa ka nepo, ho sututsa kapa ho ikoetlisa ho hong ho itšetlehileng ka botsitso ba mantlha."

Ha e le hantle, mokato oa hau oa pelvic ke eng? Ha e le hantle, e entsoe ka mesifa, mesifa, lisele le methapo e tšehetsang senya ea hao, popelo, botshehadi le lephollo, ho bolela Nicks. U ka 'na ua se ke ua nahana ka hona, empa ho bohlokoa haholo ho etsa bonnete ba hore' mele oa hau o sebetsa hantle.

Pele re kena tabeng ea ho etsa hore pelvic ea hau e be matla, ho bohlokoa ho ithuta mokhoa oa ho e fumana le ho e arola. Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka etsa sena joang, Nicks o re u lule ntloaneng hobane u tlameha ho phomola ka tlhaho boemong boo. Ho tloha moo, qala ho ntša metsi ebe o emisa ho phalla. Mesifa eo u e sebelisang ho etsa joalo ke eona e etsang karolo ea pelvic ea hau 'me e lokela ho etsoa ha u ntse u etsa boikoetliso bo ka tlase. Hopola hore leqheka lena la pee ke tsela feela ea ho tseba likarolo tseo ho leng thata ho li fihlella tsa mmele oa hau, eseng ntho eo o lokelang ho e etsa ka linako tsohle, Nicks oa hlokomelisa. Ho ts'oara moroto oa hau ho ka lebisa ho UTI le mafu a mang. (BTW, sena ke seo 'mala oa pee ea hau o lekang ho u bolella sona.)

Hang ha u se u theohile, u ka fumana mangolo ho li-exercising tsena tse 'nè tseo Nicks a hlapanyang ka tsona ha ho tluoa tabeng ea mokato o matla le o tsitsitseng oa pelvic.

Kegel ea khale

E le ho khatholla, Kegels ke ts'ebetso ea ho tiisa le ho khatholla mesifa e etsang mokatong oa pelvic. (U batla tlhaloso e eketsehileng? Mona ke tataiso e qalang ea Kegels.) U ka etsa tsena u paqame, u eme kapa u le ka holim'a tafole (o paqame ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobehileng ka lehlakoreng la 90-degree e koaletsoeng holim'a letheka), empa joaloka boikoetliso leha e le bofe bo bong. , ho phefumoloha ke senotlolo. O re: "O batla ho hema ka boikitlaetso mme o heme phomolo." U tla hlokomela kapele hore ha ho bonolo ha o ka iphumana o sokola ho qala ka makhetlo a 4 kapa a 5 mme o ba tšoare metsotsoana e 2, makhetlo a 2-3 ka letsatsi. Sepheo e ne e tla ba ho khutlela ho 10-15 reps nako le nako.

Kegel e atolositsoeng

Boikoetliso bona bo hlakisa Kegel ea khale empa e hloka hore u koale mesifa ea hau ea noka metsotsoana e 10 pele e lokolloa. Nicks o fana ka maikutlo a ho leka tsena ka mor'a hore u tsebe Kegel ea khale kaha ho thata haholo. O boetse a fana ka maikutlo a ho sebetsa ho fihlela ka ho eketsa motsotsoana o le mong ho tse ts'oaroang beke le beke ho fihlela o khona ho pepeta metsotsoana e 10 ka nako. Pheta boikoetliso bona makhetlo a 10-15 ka nako, makhetlo a 2-3 ka letsatsi.

Panya

Joalo ka ho phunya nakong ea squats kapa matšoafo, sepheo mona ke ho kenya letsoho le ho lokolla mesifa ea pelvic ea hau ka lebelo la ho panya ha mahlo a hau. Etsa sena ka makhetlo a 10-15, makhetlo a 2-3 ka letsatsi. "Ha o sa khone ho e etsa ka lebelo le potlakileng, joale fokotsa butle," ho bolela Nicks. "Ho lokile ho sebetsana le eona."

Sekepe

Bakeng sa ho sisinyeha ho tsoetseng pele haholo, leka boikoetliso bona ba pelvic bo u kopang hore butle-butle u matlafatse matla ao u a tšoereng ebe o o lokolla butle-butle. "Hangata ke etsa sena lipaleng tse tharo," ho bolela Nicks. "Kahoo o nka karolo hanyane, hanyane hanyane ho feta hofihlela o le mothating oa hau ebe o tlohella mekhahlelo e ts'oanang ho fihlela o phutholohile ka botlalo." Ho lokolloa ho atisa ho ba thata ka ho fetisisa 'me ho thata haholo ho bohle. "Hore o se ke oa nyahama, empa ha o ntse o ithuta haholoanyane ho nka karolo le ho tseba mokokotlo oa hau oa noka, litlhahiso tsena li tla ikutloa li le kantle ho naha."

Tlhahlobo bakeng sa