Mofuta o mong oa pherekano ke eng?

Litaba

• Mefuta e sebetsang ea ho sisinyeha
• Ha re sebelisa motsamao o sa reroang
• Mokhoa oa ho ntlafatsa mefuta ea motsamao
• Mesebetsi e mengata ea ho ikoetlisa
• Mahetla: Monyako oa sefubeng sa monyako
• Molala: Potoloho e otlolla
• Maoto: Piriformis otlolla
• Tsela

"Mefuta e meng ea motsamao" le "mefuta e fapaneng ea motsamao" ke mantsoe a mabeli a atisang ho sebelisoa maemong a boikoetliso le ntlafatso. Le ha ka bobeli li kenyelletsa ho ntlafatsa motsamao oa kopanelo, mokhoa oa 'nete oa ho etsa joalo oa fapana.

Haeba motho a tsamaea kapa a otlolla karolo ea 'mele oa hau, joalo ka leoto, hona ho bitsoa motsamao o sitoang. Boemong bona, mohlokomeli kapa setsebi sa 'mele se teng ho thusa ka boitlhakiso bo kopanetsoeng haeba o thatafalloa kapa o sa khone ho etsa boiteko bofe kapa bofe.

Ka mantsoe a mang, haeba u sa khone ho ikoetlisa ka mafolofolo, molekane a ka thusa.

Sena se bonoa hangata lebaleng la tlhabollo. Setsebi sa 'mele kapa mochine o tla sebetsa ho eketsa mefuta e mengata ea ho sisinyeha ha motho (haholo-holo e amanang le manonyeletso le li-ligaments) ho khutlela setsing sa bona sa pele ho kotsi.

Mefuta e sebetsang ea ho sisinyeha

Ka lehlakoreng le leng, motsamao o sebetsang o bolela ho tsamaisa lenonyeletso u le mong ka ho thefula mesifa ea hau.

"Mofuta ona oa motsamao o bohlokoa hobane o amana haufi-ufi le mesebetsi ea rona ea letsatsi le letsatsi (ho ea mosebetsing, ho nka ntho e 'ngoe ho tloha panteng, kapa ho kenela tlholisano ea lipapali)," ho hlalositse Austin Martinez, motsamaisi oa thuto bakeng sa StretchLab.

Ha re sebelisa motsamao o sa reroang

Haeba u sebetsana le litlamorao tsa kotsi mahetleng a hao, mangole, letheka, molala, kapa karolo efe kapa efe ea 'mele oa hau e nang le kopane, joale ua tseba hore na ho bonolo hakae hore mokoloko oa hau oa tšisinyeho o amehe.

Ke hobane mefuta e fapaneng ea motsamao kapa sebaka le tataiso eo lenonyeletso le ka e tsamaisang hangata e lekantsoe kamora ho ba le tlokotsi sebakeng seo.

Ho fumana mohopolo o betere oa phello ho lenonyeletso le itseng, ngaka, setsebi sa 'mele, mokoetlisi oa liatleletiki, kapa setsebi se seng se tšoanelehang sa bophelo bo botle se ka lekanya boholo ba motsamao lenonyong kapa karolong ea' mele ho bona hore na ho na le motsamao o fokolang. Hangata sena se etsoa nakong ea tlhahlobo ea 'mele kamora ho tsoa kotsi kapa e le karolo ea lenaneo la ntlafatso.

Haeba mefuta ea hau ea ho sisinyeha e lekanyelitsoe, o tla rua molemo ka ho qeta nako e itseng o etsa letoto la boikoetliso bo sa reroang kapa bo sebetsang. Ho etsa hore sebaka se lemetseng se phele hantle hape, setsebi sa 'mele se tla sebelisa mofuta ona oa boikoetliso e le karolo ea moralo oa hau oa kalafo.

Mokoetlisi oa hau a ka sebelisa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa nakong ea thupelo ho u thusa ho ntlafatsa ho sisinyeha le ho bapala lipapali.

Ntle le moo, o kanna oa ikoetlisa ka mokhoa o iketlileng e le karolo ea tloaelo e thusitsoeng ke molekane. Hangata sena se etsoa liatleletiking, litlelase tsa boikoetliso, le lihlopha tsa tlhabollo ea sehlopha.

Mokhoa oa ho ntlafatsa mefuta ea motsamao

Tsela e molemohali ea ho ntlafatsa mefuta ea hau ea motsamao, ho boletse Martinez, ke ka ho nka mehato, hobane matla a mangata a ka sebelisoa le ho ts'oaroa nako e teletsana. Sena se lumella phetoho e kholo ho feta nako.

Ho boletse joalo, ho khetha mokhoa o motle oa ho ntlafatsa mefuta ea hau ea motsamao ho latela lipheo tsa hau.

Ho ea ka Martinez, haeba sepheo sa hau ke ho eketsa ts'ebetso le ho sisinyeha ha manonyeletso a hau ka kotloloho (hangata kamora ho lemala), ho molemo ho sebetsa le setsebi se koetlisitsoeng joalo ka ngaka kapa setsebi sa 'mele.

Mme haeba sepheo sa hau ke ho eketsa ho tenyetseha ha mesifa ea hau, ho sebetsa le setsebi se koetlisitsoeng se nang le tsebo lefapheng lena joalo ka mokoetlisi oa motho ke habohlokoa hape.

Martinez o hlalositse: "Hangata, hona ho kenyelletsa ho ikotlolla moo motho ea koetlisitsoeng kapa sesebelisoa (se otlollang marapo) se thusang ho thusa ho otlolla."

Ntle le moo, mehato e sebetsang e ka ntlafatsa mefuta ea motsamao. Hangata sena se etsoa joalo ka mofuthu o futhumetseng (o otlollang), moo o tsamaisang 'mele oa hau maemong a fapaneng ho eketsa ho potoloha le ho sisinyeha ha mefuta. Ho otloloha ho etsoa hantle pele ho ketsahalo kapa boikoetliso.

Mesebetsi e mengata ea ho ikoetlisa

Tse ling tsa mekhoa e tloahelehileng le e bolokehileng ka ho fetesisa ea ho ikoetlisa li amana le ho otlolla mesifa e e potileng ka sepheo sa ho eketsa ho fetoha ha mesifa.

Mokhoa o mong oa ho etsa sena ho latela Martinez o na le sesebelisoa se joalo ka lebanta le otlollang. Sena se tla u thusa hore u tšoarelle nako e telele.

Leha ho le joalo, ho ba le motho ea u thusang ka mokhoa o otlolohileng ke mokhoa o atlehang haholoanyane oa ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa.

Martinez o hlalositse: "Ka boikoetliso bona, setsebi se koetlisitsoeng se tsamaisa 'mele oa hau' me se o tšoaretse, ka sepheo sa ho eketsa ho tenyetseha ha mesifa ea hau."

O ile a re: "Sena se phahame ka mabaka a 'maloa."

Taba ea mantlha, setsebi se koetlisitsoeng se utloisisa meeli e nepahetseng ebile se tseba hore na se tla fihla kae. Taba ea bobeli, ba tseba hore na ba tšoarelle nako e kae. Ba boetse ba koetliselitsoe ho tseba hore na e shebile libaka tse nepahetseng ho fihlela melemo e mengata.

U na le sena kelellong, mona ke mekhoa e meraro ea ho ikoetlisa eo Martinez a itseng u ka iketsetsa eona kapa ua fumana thuso ho setsebi se rutehileng ka mekhoa ea ho otlolla.

Mahetla: Monyako oa sefubeng sa monyako

Haeba molekane a thusa ka boikoetliso bona, ba tla tsamaisa matsoho ka motsamao.

1. Koba setsoe ho likhato tse 90 'me u otlolle forearm ea hao u eme hantle khahlanong le phasejeng kapa monyako oa monyako.
2. Lumbella torso ea hau pele, 'me qetellong u bule sefuba' me u ikotlolle.

Molala: Potoloho e otlolla

Sena se tla otlolla levator scapulae, mosifa o thata ho batho ba bangata mme o atisang ho baka bohloko molaleng le lehetleng.

1. Ha u ntse u lutse, potoloha nko ea hao ho leba mokokotlong.
2. Sebelisa letsoho la hau ho sutumetsa mokokotlo oa hlooho ea hau tlase.

Maoto: Piriformis otlolla

Batho ba bangata ba ka rua molemo ka ho eketsa ho fetoha ha letheka, haholo-holo ba nang le bothata bo tlase ba morao. Boikoetliso bona, bo tsejoang hape e le pigeon pose, bo otlolla mesifa sebakeng sena, piriformis.

1. Beha leoto la hao ka pel'a hao u kobehile.
2. Itšetlehe ka letheka ho otlolla piriformis.

Bakeng sa ho otlolloa ke molekane:

1. Robala fatše kapa tafoleng ea ntlafatso.
2. Sebakeng sa ho sebelisa boima ba 'mele oa hau, etsa hore molekane oa hau a fane ka khanyetso ka ho tsamaisa leoto la hau ka motsamao o sa lebelloang.

Tsela

Ho ikoetlisa kamora ho tsoa likotsi ho ka thusa ho boloka manonyeletso a hau a le mobile le ho fokotsa menyetla ea hore o tla ba le phokotso ea nako e telele molemong oa hau oa ho sisinyeha.

Sena ha se thuse feela ka ts'ebetso ea ntlafatso, empa hape se u thusa ho ba le motsamao o lekaneng oa ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi le ho tsoelapele ho nka karolo mesebetsing eo u ratang ho e etsa.