Liphello tse kotsi tsa ho ja ho tlōla

Litaba

• 1. E kanna ea khothaletsa mafura a mangata a mmele
• 2. E kanna ea sitisa taolo ea tlala
• 3. E ka eketsa kotsi ea mafu
• 4. E ka senya ts'ebetso ea boko
• 5. E ka u etsa hore u hlatse
• 6. E ka baka khase e ngata le ho thunya
• 7. E ka u fa boroko
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na o ntse o le hae kapa o le kantle, likhetho tse sa feleng tsa lijo tse monate le phumaneho e pharalletseng ea li-snacks tse potlakileng li etsa hore ho be bonolo ho ja haholo.

Haeba o sa tsebe boholo ba likarolo, ho ja ho tlōla ho ka tsoa taolong habonolo mme ho isa liphellong tse fapaneng tse mpe tsa bophelo bo botle.

Tsela e 'ngoe ea ho laola tloaelo ena ke ho utloisisa pele hore na ho ja ho feta tekano ho ama' mele oa hau joang.

Mona ke litlamorao tse 7 tse mpe tsa ho ja ho tlōla.

1. E kanna ea khothaletsa mafura a mangata a mmele

Tekanyo ea hau ea khalori ea letsatsi le letsatsi e khethoa ke hore na o ja li-calories tse kae ho latela hore na o chesa tse kae.

Ha u ja ho feta kamoo u sebelisang kateng, sena se tsejoa e le keketso ea khalori. 'Mele oa hau o ka boloka likhalori tse ling joalo ka mafura.

Ho ja ho tlola ho ka ba bothata haholoholo bakeng sa ho hlahisa mafura a mangata a mmele kapa botenya hobane o kanna oa ja likhalori tse ngata ho feta kamoo o hlokang ().

Seo se boletse, protheine e feteletseng ha e khone ho eketsa mafura a 'mele ka lebaka la tsela eo e silafatsoang ka eona. Lik'hilojule tse feteletseng tse tsoang ho carbs le mafura li bonolo haholo ho matlafatsa mafura a 'mele (,).

E le ho thibela ho fumana mafura a mangata, leka ho tlatsa liprotheine tse omeletseng le meroho e seng ea starch pele u ja lijo tse nang le mafura a mangata.

Ho ja ho tlōla ho amana haufi-ufi le mafura a mangata a 'mele le botenya ka lebaka la' mele oa hau o setseng ka bongata. Ho qoba ho fumana mafura, tsepamisa maikutlo ho liprotheine tse omeletseng le meroho e seng ea starchy lijong.

2. E kanna ea sitisa taolo ea tlala

Lihormone tse peli tse kholo li ama taolo ea tlala - ghrelin, e susumetsang takatso ea lijo, leptin, e hatellang takatso ea lijo ().

Ha o sa ja nakoana, litekanyetso tsa ghrelin lia eketseha. Joale, ka mor'a hore u je, litekanyetso tsa leptin li bolella 'mele oa hao hore li tletse.

Leha ho le joalo, ho ja ho tlōla ho ka senya botsitso bona.

Ho ja lijo tse nang le mafura a mangata, letsoai kapa tsoekere ho ntša lihormone tse monate joaloka dopamine, tse etsang hore litsi tsa thabo li be teng bokong ba hau ().

Ha nako e ntse e ea, 'mele oa hau o ka amahanya menyaka ena le lijo tse itseng, tse atisang ho ba le mafura le likhalori tse ngata. Ts'ebetso ena e ka qetella e phahametse taolo ea tlala, e u khothaletsa ho ja monate ho fapana le tlala ().

Ho senyeha ha lihormone tsena ho ka baka mokoloko o sa feleng oa ho ja ho tlōla.

O ka loants'a phello ena ka ho arolelana lijo tse itseng tse monate le ho li ja butle butle ho lumella 'mele oa hau ho ngolisa botlalo.

Ho ja ho sa feleng ho ka feta lihormone tse laolang botlalo le tlala, ho etsa hore ho be thata ho tseba hore na 'mele oa hau o hloka lijo neng.

3. E ka eketsa kotsi ea mafu

Le hoja ho ja ho tlōla tekano ka linako tse ling ho sa ame bophelo bo botle ba nako e telele, ho ja ho sa feleng ho ka baka botenya. Ka lehlakoreng le leng, boemo bona bo bontšitsoe khafetsa ho eketsa kotsi ea mafu (, 7, 8).

Botenya, bo hlalosoang e le ho ba le index ea boima ba 'mele (BMI) ea 30 kapa kaholimo, ke e' ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa kotsi ea ts'oaetso ea metabolism. Sehlopha sena sa maemo se phahamisa menyetla ea hau ea lefu la pelo le mathata a mang a bophelo bo botle, joalo ka lefu la tsoekere le stroke (9).

Lipontšo tsa lefu la ts'oaetso li kenyelletsa mafura a mangata maling a hao, khatello e phahameng ea mali, insulin ho hanyetsa le ho ruruha (9).

Ho hanyetsa insulin ka boeona ho amana haufi le ho ja ho sa feleng. E hlaha ha tsoekere e feteletseng maling a hao e fokotsa bokhoni ba hormone insulin ea ho boloka tsoekere maling.

Haeba e sa laoloe, insulin ho hanyetsa ho ka lebisa ho mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

U ka fokotsa kotsi ea maemo ana ka ho qoba lik'halori tse ngata, lijo tse ntlafalitsoeng, ho ja meroho e nang le fiber e ngata le ho lekanyetsa likarolo tse ling tsa carbs.

Ho ja ho sa feleng ho ka khothalletsa botenya le ho hanyetsa insulin, lisosa tse peli tse kholo tsa kotsi ea ts'oaetso ea methapo - sehlopha sa maemo a eketsang kotsi ea lefu la pelo, stroke le lefu la tsoekere.

4. E ka senya ts'ebetso ea boko

Ha nako e ntse e feta, ho ja haholo ho ka senya tšebetso ea boko.

Liphuputso tse 'maloa li tiisa ho ja ho fetelletseng le botenya le ho fokotseha kelellong ho batho ba baholo, ha ho bapisoa le ba sa jang ho feta tekano (10,,).

Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo e fumane hore ho ba boima bo feteletseng ho amme mohopolo, ha ho bapisoa le batho ba tloaelehileng ba boima ().

Seo se boletse hore lithuto tse ling lia hlokahala ho supa boholo le mekhoa ea ho fokotseha kelellong e amanang le ho ja haholo le botena.

Kaha boko ba hau bo na le mafura a ka bang 60%, ho ja mafura a phetseng hantle joalo ka li-avocado, li-butter tsa linate, tlhapi e mafura le oli ea mohloaare ho ka thusa ho thibela ho theoha hoa kelello (,,).

Ho ja ho tlōla tekano le botenya ho amana le ho fokotseha ho fokolang ha tsebo le botsofali, leha lipatlisiso tse ling li hlokahala.

5. E ka u etsa hore u hlatse

Ho ja haholo khafetsa ho ka baka maikutlo a sa phutholohang a ho nyekeloa ke pelo le ho nyekeloa ke lijo.

Mpa ea motho e moholo e batla e lekana le lere le koetsoeng 'me e ka tšoara lilithara tse ka bang 2,5 ha e se na letho, leha e ka hola hore e tšoare lilithara tse 950 (,).

Hlokomela hore linomoro tsena lia fapana ho latela boholo ba hau le hore na u ja hangata hakae.

Ha u ja lijo tse kholo 'me u qala ho fihla moeling o kaholimo oa bokhoni ba mpa ea hau, u ka ba le ho nyekeloa ke pelo kapa ho nyekeloa ke pelo. Maemong a boima, ho nyekeloa ke pelo hona ho ka baka ho hlatsa, e leng mokhoa oa 'mele oa hau oa ho imolla khatello e matla ea mpa ().

Le ha meriana e mengata ea li-counter e ka sebetsana le maemo ana, mokhoa o motle ke ho laola boholo ba likarolo tsa hau le ho ja butle ho thibela matšoao ana pele.

Ho ja ho tlōla ho ka lebisa ho nyekeloa ke pelo le ho nyekeloa ke lijo ka lebaka la bongata ba lijo tse kenang ka mpeng le ho sitisa tsamaiso ea hau ea lijo.

6. E ka baka khase e ngata le ho thunya

Ho ja lijo tse ngata ho ka senya tsamaiso ea hau ea lijo, ho baka khase le ho senya.

Lintho tse hlahisang khase tseo batho ba tloaetseng ho li ja haholo ke lijo tse linoko le mafura, hammoho le lino tse nang le khabone tse kang soda. Linaoa, likolobe tse itseng, le lithollo li ka hlahisa le khase, leha tsena li sa je hofeta hangata.

Ho feta moo, ho ja ka potlako haholo ho ka khothaletsa khase le ho thunya ka lebaka la lijo tse ngata tse kenang ka mpeng (,).

U ka qoba khase e fetelletseng le ho thunya ka ho ja butle, ho ema ho fihlela kamora ho ja ho noa maro, le ho fokotsa boholo ba karolo ea hau ea lijo tsa gassy.

Ho ja lijo tse ngata tse nokiloeng ka linoko le mafura, hammoho le ho noa lino tse tahang joaloka soda, ho ka baka khase le ho ruruha.

7. E ka u fa boroko

Kamora ho ja ho tlōla, batho ba bangata ba ba botsoa kapa ba khathala.

Sena se ka bakoa ke ketsahalo e bitsoang hypoglycemia e sebetsang, eo tsoekere ea hao ea mali e theohelang nakoana kamora ho ja lijo tse kholo (,, 22).

Tsoekere e tlase maling hangata e amahanngoa le matšoao a kang ho robala, ho ba botsoa, ​​ho otla ha pelo kapele le ho opeloa ke hlooho (23).

Le ha e sa utloisisoe ka botlalo, lebaka le nahanoa hore le amana le tlhahiso e fetelletseng ea insulin (24).

Le ha e le tloaelo ho batho ba nang le lefu la tsoekere ba fanang ka insulin e ngata haholo, hypoglycemia e sebetsang e ka hlaha ho batho ba bang ka lebaka la ho ja ho tlōla.

Ho ja ho tlōla ho ka etsa hore batho ba bang ba tšoaroe ke boroko kapa botsoa. Sena se ka bakoa ke tlhahiso e feteletseng ea insulin, e lebisang ho tsoekere e tlase maling.

Ntlha ea bohlokoa

Ho bonolo ho ja ho tlōla tekano haeba u sa ele hloko hore na u ja bokae kapa hore na u khotsofetse hakae.

Ehlile, tloaelo ena e tloaelehileng e ka lebisa ho ho ruruha, khase, ho nyekeloa ke pelo, mafura a 'mele a mangata, le kotsi e kholo ea mafu a' maloa.

Ka hona, o lokela ho sebeletsa ho thibela ho ja ho tlōla ka ho fokotsa boholo ba karolo ea hau, ho ja lijo tse fokolang tse ntlafalitsoeng, le ho tsamaisa lijo tsa hau ho potoloha lijo tse felletseng.

Haeba u lakatsa, u ka ikopanya le setsebi sa phepo e nepahetseng ho u thusa ho theha moralo oa ho ja o khothalletsang bophelo bo botle ba nako e telele.