Melemo ea Kelello le 'Mele ea Boikoetliso ba Kantle

Litaba

• 1. Lintho li fana ka lithuso tsa bona tsa koetliso
• 2. U tla Natefeloa ke Boikoetliso ba Hau ba Kantle ho Feta
• 3. Ho ikoetlisa ka ntle ho fana ka matlafatso ea kelello
• 4. Li Ntlafatsa Boikutlo ba Hao ka Kakaretso
• 5. Ho ikoetlisa ka ntle ho u thusa ho ikoetlisa halelele - 'me u matlafale
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho na le boloi bo matla ba ho ikoetlisa ka leholimo le leputsoa. Ho tsamaea morung ho ka etsa hore u ikutloe u amana le 'Mè oa Tlhaho,' me maqhubu a otlang ka matla a ka fana ka tšitiso e hlokahalang haholo maeleng a ho qetela a lebōpong la leoatle. Empa ho ikoetlisa ka ntle ho ka ba le melemo e mengata kelellong le 'meleng oa hao.

"Tlhaho e na le mefuta eohle ea lintho tse sa bonoeng tse re amang," ho bolela Eva Selhub, M.D., setsebi sa mamello ebile e le mongoli-'moho oa buka ena Boko ba Hao Tlhaho (E reke, $ 15, barnesandnoble.com). Ka mohlala, “ha re ntse re hema li-ion tse mpe tse lebōpong la leoatle tse tsoang metsing a letsoai, li ea ka ho toba bokong ba rōna ’me li loantša li-ion tse ntle tse tsoang lik’homphieutheng ’me li baka mokhathala.” Seo se bolela hore leha ho le joalo u ikoetlisa mesifa ea hau ha u ikoetlisa ka ntle, letoto la melemo e meng ea 'mele le ntse le tsoela pele ka morao.

Lebōpo hase lona feela sebaka seo u ka fumanang melemo ena, ebang ke. Tlhahlobo e le 'ngoe ea melemo ea bophelo bo botle e tšehelitsoeng ke mahlale koranteng Maikutlo a Bophelo ba Tikoloho ho thathamisitsoe mefuta e fetang leshome le metso e 'meli ea ho ba kantle, ka bobeli kelellong ea hau (khatello ea maikutlo e fokotsehileng, boroko bo ntlafetseng, bophelo bo botle ba kelello, thabo e kholo) le' mele oa hau (ho fokotsa botenya, lefu la tsoekere le fokotsehileng, taolo e ntlafalitsoeng ea bohloko - le pono e betere). Ke hobane litho tsohle tsa hau tsa kutlo li qoelisoa ka nako e le 'ngoe ka mokhoa oa ho ikutloa hantle. Dr. Selhub o re: “U na le sebaka sena se seholohali se khahlisang mahlo, morethetho o khutsitseng oa maqhubu, ho utloa ha lehlabathe le maotong a hao, moea o khathollang oo u o hemang.

Mona ke kamoo boikoetliso ba kantle bo ka matlafatsang bophelo ba hau - kahare le kantle.

1. Lintho li fana ka lithuso tsa bona tsa koetliso

Lehlabathe ke mpho ea boikoetliso e tsoelang pele ho fana. Bakeng sa mesebetsi ea plyometric e kang ho matha kapa ho qhomela, e fetolela phello e fokolang - khetha moeli moo metsi le lehlabathe li kopanang bakeng sa leoto le letle - hape le liperesente tse 30 tsa khalori e chesang ho feta mobu o tiileng, ho bolela Paul O. Davis, Ph.D., a Mosebetsi-'moho le eena American College of Sports Medicine. Ho feta moo, ha u matha u sa roala lieta lehlabatheng, sebopeho sa hau se tla fetoha ka tlhaho, se otla sebaka se monate sa midfoot-forefoot, se nang le botsoalle ho feta ho otla serethe, ho bolela Davis.

Ebile, phuputsong ea baatlelete ba basali Univesithing ea Australia Bophirima, ho fetola maemo a bona ho tloha joang ho ea lehlabatheng (nako le nako, li-sprint le li-scrimmage) ho ekelitse lebelo la pelo ea bona le mojaro oa boikoetliso mme ho ba matlafalitse le ho feta ho ikoetlisa ka nako e le robeli libeke, le hoja ba ile ba tlaleha bohloko bo fokolang le mokhathala tseleng.

Bakeng sa limathi, esita le sebaka se bataletseng se hloka mesifa e mengata ho feta ho treadmill. "U tla hloka ho beha treadmill bonyane 0.5 e sekametse ho ts'oana le mabelo a kantle," ho bolela Colleen Burns, motsamaisi oa khoebo ea barekisi ba kantle Backcountry. Moea o matla o ka khutlisa nako ea hau ea maele ka metsotsoana e ka bang 12. ” Mabapi le ho palama baesekele tseleng, o re karolo ea 70 ho isa ho 90 lekholong ea khanyetso ea baesekele ha e etsoa.

TL; DR: Ha u ntse u ikoetlisa ka ntle - hore na ua matha, ua qhoma, kapa u palama baesekele - u eketsa ho cha.

2. U tla Natefeloa ke Boikoetliso ba Hau ba Kantle ho Feta

Nako e bonahala e tsamaea ka lebelo la halofo ha u matha ka treadmill, hoo esita le lebelo le bolelele ba mile le ka utloang le khathala kelellong le 'meleng. Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng ho PLOS E Nngwe, lebaka le kanna la amana le ho ikoetlisa ka tlung. Bafuputsi ba arotse batho ba baholo ba phetseng hantle ba 42 ka lihlopha tse tharo: Sehlopha se seng se ile sa hloella kantle ka metsotso e 45, sehlopha se seng sa tsamaea ka treadmill ka tlung ka metsotso e 45, ha sehlopha sa taolo se sa etse letho ka lihora tse tharo nakong ea boithuto. Eaba ba re barupeluoa ba lekanyetse maikutlo a bona, maikutlo le ho tsosoa. Liphetho li fumane hore le ha lihlopha tse tsamaeang ka bobeli li fumane melemo e fetang ea litapole tsa bethe, boikoetliso ba kantle bo bile le boiphihlelo bo botle.

Sehlopha se hloa mekoalaba se tlalehile se ikutloa se falimehile haholoanyane, se le mafolofolo, se mametse, se thabile, se khobile matšoafo hape se na le maikutlo a matle ka kakaretso ho feta a ba neng ba le treadmill. Bahahlauli ba boetse ba re ba ikutloa ba sa khathale hakaalo ka mor'a ho ikoetlisa. Ha e le hantle, boikoetliso ba bahahlauli bo ne bo utloahala bo le bonolo 'meleng le kelellong, leha bahahlauli ba ka ntle le batsamai ba ka tlung ba ne ba ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang.

3. Ho ikoetlisa ka ntle ho fana ka matlafatso ea kelello

Mang kapa mang ea kileng a hloa maoto (kapa ho palama libaesekele, kapa ho sesa, kapa papali efe kapa efe ea kantle bakeng sa taba eo) ​​mohlomong ha a makatsoe ke liphuputso tsena - ha ba e bitse "thaba e phahameng" lefeela! Empa, hantle-ntle, ke eng ka ho ikoetlisa ka ntle ho e etsang hore e ikutloe e le betere haholo? E amana le motsoako o matla oa boikoetliso le ho pepesehela tlhaho, ho hlalosa Martin Niedermeier, Ph.D., moprofesa oa saense ea lipapali Univesithing ea Innsbruck naheng ea Austria ebile e le mongoli ea ka sehloohong oa pampiri. Ho ikoetlisa hoa matlafatsa ha o bona tlhaho e imolla khatello ea maikutlo. 'Me tse peli hammoho li fana ka molemo o fetang a le mong feela.

Ka lebaka lena, Niedermeier o khothaletsa hore u se ke ua ikoetlisetsa kantle feela empa u ee sebakeng se itseng moo u tla fumana ho le hotle ho khatholohile, ho nang le limela le metsi a mangata. O re: "Liphello tse ntle li matlafala ha tikoloho e lemoha "botala" kapa "boputsoa bo bongata" ke barupeluoa.

Ebile, "ho ba kantle feela linthong tsa tlhaho ho ka re thusa ho re nyahamisa, kaha ho bonts'itsoe ho theola" cortisol "ea mathe, e leng e 'ngoe ea lintho tse bakang khatello ea maikutlo," ho bolela Suzanne Bartlett Hackenmiller, MD, moeletsi oa bongaka ea kopaneng ho AllTrails.com. “Phuputso e boetse e fana ka maikutlo a hore metsotso e mehlano feela ea tlhaho ke eona feela e hlokahalang hore boko ba rōna bo qale ho nahana ka tsela e fapaneng le hore re be le boikutlo ba ho phutholoha haholoanyane.”

4. Li Ntlafatsa Boikutlo ba Hao ka Kakaretso

Dr. Selhub o re: “Re ikemiselitse ho phela hammoho le tlhaho. "Ho ba tikolohong ho fokotsa khatello ea maikutlo ea 'mele, ho fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa sesole sa' mele." Lula metsotso e 20 kantle ka letsatsi letsatsi le letsatsi, 'me kamora nakoana, o tla fokotsa karabelo ea khatello ea maikutlo ea' mele oa hau.

Ho feta moo, ho boloka libanka bonyane metsotso e 120 ka beke ka tlhaho, ekaba ka litekanyetso tse tloaelehileng kapa ka nako e telele, ho amahanngoa le bophelo bo botle le bophelo bo botle, ho latela phuputso e sa tsoa etsoa ea batho ba baholo ba ka bang 20 000 koranteng. Litlaleho tsa Saense. Re qeta karolo ea 90 lekholong ea nako ea rona re le ka tlung, ho latela lipatlisiso tsa Harvard T.H. Sekolo sa Chan sa Bophelo bo Botle ba Sechaba, ho ikopanya le tlhaho - matsoho lefikeng joalo ka ha u le lefika, u sa roala maoto a joang - ho ka etsa hore re ikutloe re hokahane le lefats'e. "Ho bula litsi tsa boko tse re etsang hore re utloe eka re karolo ea ho hong ho hoholo," ho bolela Dr. Selhub.

Ikutloe u hlolloa ha u sheba leoatle, 'me, o re, "ho phahama ha seo ho thoeng ke karabelo ea lerato - keketseho ea dopamine le serotonin - ha e le hantle ho bula boko ho ba le kutloisiso e kholoanyane le ho hlaka hamolemo." (Leka phephetso ena ea matsatsi a 30 ea ho ikoetlisa kantle ho naha bakeng sa lebaka la ho tsoa teng letsatsi le leng le le leng.)

5. Ho ikoetlisa ka ntle ho u thusa ho ikoetlisa halelele - 'me u matlafale

Tlhahlobo ea lithuto tse mabapi le boikoetliso bo botala ka Physiology e Feteletseng le Bongaka e re ho sebetsa ka ntle “ho fokotsa boiteko boo ba bo nahanang ’me ho lumella batho ho sebetsa mesebetsi e mengata haholo, e leng se ka thusang ho eketsa nako ea ho ikoetlisa le ho susumelletseha ho tsoela pele.” Anna Frost, semathi se seholo sa marang-rang bakeng sa mofuta oa Icebreaker, oa lumela. O re: “Ke sebelisa tlhaho ho koetlisa matla a ka. "Ho na le matla a maholo kantle moo."

Ha e le hantle, ha se kamehla ho ka khonehang ho etsa boikoetliso ba ka ntle, 'me li-gyms li na le litlhōrō tsa tsona - tšireletso ho tloha linthong tseo u li hlokang, hammoho le lisebelisoa tse kang tlhokomelo ea bana, lihlopha tsa lihlopha le koetliso ea botho ho bolela tse seng kae. Empa ho bohlokoa hore u fufuleloe le 'M'e oa Tlhaho ha u khona.

Tlhahlobo bakeng sa