Mokhoa oa ho etsa Oblique V-Ups, kapa Side Jackknives

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa V-up ea oblique
• Ho e etsa:
• Ho eketsa bothata
• Litlhokomeliso
• Mesifa e ile ea sebetsa
• Mekhoa e meng ea boikoetliso
• 1. Likoti tse lehlakoreng
• Ho e etsa:
• 2. Bota ea lebota le lehlakoreng
• Ho e etsa:
• 3. Ho khanna mangole
• Ho e etsa:
• Hobaneng ha o lokela ho koetlisa mekotla ea hau
• Ntlha ea bohlokoa

Ho betla le ho matlafatsa mahareng ke sepheo sa batho ba bangata ba ikoetlisetsang 'mele le ba ratang ho ikoetlisa. 'Me le ha li-abs tse khabisitsoeng li ka ba monate ho li sheba, lebaka la mantlha la ho koetlisa mesifa ena le amana haholo le ts'ebetso ho feta kamoo e amanang le aesthetics.

Boikoetliso bo bong bo koetlisang lits'oants'o tsa kahare le tsa kantle hammoho le mesifa e meng ea mpa, ke V-up ea oblique, e tsejoang hape e le jackknife ea lehlakore. Re tla hlalosa mesifa e sebelisitsoeng ho oblique V-up, mokhoa oa ho e etsa ka polokeho, le ho thathamisa boikoetliso bofe kapa bofe boo u ka bo etsang ho tlatselletsa motsamao ona.

Mokhoa oa ho etsa V-up ea oblique

V-up ea oblique ke boikoetliso bo qalang bo hlokang feela ts'ebeliso ea moseme. Kaha o tla be o paqame ka lehlakore le boima ba 'mele oa hau bo fetotsoe, etsa bonnete ba hore moseme o motenya ka ho lekana ho fokotsa khatello efe kapa efe eo letheka le glute li ka bang le eona khahlano le lefatše.

Video ke ena ho u fa pono ea boikoetliso bona:

Ho e etsa:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letona ka boikoetliso kapa yoga. Boloka 'mele oa hau o otlolohile, leoto la hau le letšehali le pakiloe kaholimo ho le letona. U ka 'na ua khumama hanyenyane mangoleng a hao. Qoba ho khutlela morao. Foromo e nepahetseng e bohlokoa haholo boikoetlisong bona.
2. Beha letsoho la hao le letšehali ka morao ho hlooho ea hao, palema e ama hlooho morao, 'me setsoe sa hao se tsoile,' me letsoho la hao le letona le tšela 'mele oa hao. Qoba tšusumetso ea ho sutumetsa ka morao hloohong. Letsoho la hau le teng bakeng sa tataiso.
3. Kenya karolo ea hau ea mantlha, haholo-holo tse tlamang, 'me u phahamise leoto la hau le letšehali ha ka nako e tšoanang u phahamisa' mele oa hau o kaholimo fatše. Morero ke ho etsa hore leoto la hao le letsoho le tsamaisane. Setsoana sa hau se lokela ho supa lengoleng ha leoto la hau le koetsoe ka botlalo.
4. Tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlisetsa motsamao ka ho theola leoto le letšehali le 'mele o kaholimo ho moseme. Pheta.
5. Tlatsa makhetlo a 10 ka lehlakoreng le letona, ebe u pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le letšehali. Ikemisetsa ho etsa lihlopha tse 2-3 tsa ho pheta-pheta tse 10 ka lehlakoreng ka leng.

Ho eketsa bothata

Ha o ntse o tsoela pele ka boikoetliso bona, o ka eketsa lipalo tse 'maloa ho tse holimo ka holimo. Ha u ntse u ka boloka mesifa e le tlasa khatello ea nako e telele, e tla una molemo le ho feta.

Ehlile, nako ena e eketsehileng e molemo feela haeba u boloka foromo e nepahetseng. Haeba u ikutloa u oela morao kapa u qala ho sutumetsa hlooho ea hau bakeng sa ts'ehetso, fokotsa khefu khubung ea motsamao.

Hang ha o tseba V-up ea mantlha ea oblique, o ka eketsa bothata ba boikoetliso ka ho phahamisa maoto ka bobeli fatše. Lehlakore le habeli la jackknife le latela mehato e ts'oanang le ea lehlakore la jackknife ntle le hore o phahamisa maoto a hao a mabeli ha o ntse o phahamisa 'mele oa hau o kaholimo.

Litlhokomeliso

V-up ea oblique ke e qalang ho sisinyeha ha boemo bo bohareng. Ha e entsoe ka nepo, ke boikoetliso bo bolokehileng le bo sebetsang bo lebisang lits'oants'o tsa hau le mesifa e meng ea mantlha.

Seo se boletse, haeba u na le boemo ba bongaka bo u thibelang ho ikoetlisa fatše kapa u na le likotsi tsa hajoale kapa tse sa foleng, u kanna ua batla ho bua le mokoetlisi, setsebi sa 'mele kapa ngaka ea hau ka polokeho ea motsamao ona.

Mesifa e ile ea sebetsa

V-up ea oblique ke boikoetliso bo shebiloeng bo shebaneng le mesifa ea mpa. Matšoao a mantlha a hiriloeng a kenyelletsa oblique ea kantle, oblique ea ka hare le rectus abdominis.

• Oblique ea kantle. Karolo ea mesifa ea hau ea mpeng, lits'oants'o tsa kantle li fumaneha ka mahlakoreng a lebota la mpa. Mosebetsi oa bona oa mantlha ke ho fetola kutu ka lehlakoreng le leng. Ba boetse ba thusa ka ho ntlafatsa kutu.
• Ka hare oblique. Mesifa ea ka hare ea oblique, joalo ka ha lebitso le bolela, e haufi le midline ea hau ho feta tse kantle. Mosebetsi oa bona oa mantlha ke ho fetola kutu ka lehlakoreng le le leng. Ba boetse ba thusa ka ho ntlafatsa kutu.
• Rectus abdominis. Le ha V-up ea oblique e shebile haholo li-oblique, e boetse e itšetleha ka mesifa ea rectus abdominis ho thusa ho sisinyeheng. Sehlopha sena sa mesifa se boetse se bitsoa trunk flexors ea hau hobane e thusa ka ho khumama pele le ho kobeha.

Mekhoa e meng ea boikoetliso

Ho ikoetlisa khafetsa khafetsa e ka ba ntho e khathatsang. Litaba tse monate ke hore ho na le mekhoa e mengata ea ho koetlisa li-oblique tsa hau le mesifa e meng ea mantlha. Kahoo, haeba u batla ho koetlisa mesifa e ts'oanang le V-up ea oblique, mona ke tse tharo tseo u ka li lekang:

1. Likoti tse lehlakoreng

Video ke ena ea pono ea boikoetliso bona:

Ho e etsa:

1. Kena ka lehlakoreng la lepolanka lehlakoreng la hao le letšehali. Leoto la hau le letona le tla beoa ka holim'a leoto le letšehali.
2. Phahamisa 'mele oa hau fatše ka ho tobetsa letsoho la hao le letšehali le leoto le letšehali. Seatla sa hau sa leqele se tla ba fatše se ts'ehetsa boima ba hau le letsoho la hau le letona kamora hlooho.
3. Theola 'mele oa hau e le hore letheka la hao le letšehali le suthele fatše. Pele letheka la hao le thetsa fatše, exhale ebe o tobetsa ho fihlela o qala.
4. Pheta makhetlo a 10 ka lehlakoreng le letšehali pele o fetela ka ho le letona.

2. Bota ea lebota le lehlakoreng

U ka bona hore na boikoetliso bona bo etsoa joang video ena:

Ho e etsa:

1. Ema o shebile leboteng le nang le bolo e matsohong a hau.
2. Lahlela sebakeng sa squat, bolo e le kantle ho letheka la hao le letšehali.
3. Ema, otlolla leoto la hau le letšehali, potoloha, 'me u lahlele bolo leboteng.
4. Lula mona ho ts'oara bolo le ho khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta makhetlo a 10 pele u fetola mahlakore.

3. Ho khanna mangole

Ho e etsa:

• Fumana boemo bo phahameng ba pushup.
• Boloka matsoho le 'mele o otlolohile' me u phahamise leoto la hau le letšehali ebe u khanna lengole ho torso ea hau.
• Khutlela morao 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta ka leoto le letona.
• Fetola koana le koana ka leoto la hau le letšehali le le letona bakeng sa ho pheta-pheta ha 15-20.

Hobaneng ha o lokela ho koetlisa mekotla ea hau

Li-oblique tsa hau ke karolo ea sehlopha sa mesifa e etsang karolo ea hau ea mantlha. Le ha ho khetholla sehlopha se le seng sa mesifa ntle le ho hira ba bang ho thusa kapa ho tsepamisa mohopolo ho fokotseheng ha sebaka ha ho khonehe, ho khetha boikoetliso bo shebaneng le sebaka sena hoa thusa.

Likoloto tsa kantle le tsa kahare li sebelisetsoa ho:

• sotha
• potoloha kutu
• koba lehlakoreng
• tšehetsa ho potoloha ha mokokotlo

Ka mantsoe a mang, o ts'epa mesifa ena ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Ntlha ea bohlokoa

Oblique V-up ke boikoetliso bo botle bo kenyelletsang kemiso ea hau ea mpa. Ho matlafatsa mokokotlo oa hau ho tla thusa ka lipapali le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Hape ho tla u thusa hore u se ke ua tsoa likotsi nakong ea boikoetliso.

Ipehele pakane ea ho koetlisa mesifa ena bonyane matsatsi a mararo ka beke nakong ea tloaelo ea mantlha, kapa lipakeng tsa sete nakong ea boikoetliso ba matla.