Mokhoa oa ho ja pele u tsamaea le ha u le leetong le lelelele

Litaba

• 1. Pele ho leeto
• 2. Nakong ea ho tsamaea
• 3. Ka mor'a ho tsamaea
• U ka lula hydrated joang
• Ts'ebeliso ea litlatsetso

Nakong ea maeto a malelele ho hlokahala hore u ele hloko lijo le metsi hore 'mele o be le matla le ho khutlisa mesifa ea mesifa e sebelisitsoeng letsatsi lohle. Maetong, ho tloaelehile hore batho ba tsamaee lik'hilomithara tse 20 ho isa ho tse 35 ka letsatsi, tse hlokang boitokiso ba 'mele le phepo e nepahetseng ho boloka lebelo.

Ho tloaelehile hore nakong ea ho tsamaea boima ba 'mele le ho akheha li etsahala ka lebaka la mokhathala le ho felloa ke metsi, haholo ha tsela e etsoa maemong a leholimo a chesang kapa ha libaka tsa tšehetso li haella tseleng.

Mona ke seo lijo li lokelang ho ba sona nakong ea maeto a malelele:

1. Pele ho leeto

Hoo e ka bang matsatsi a 3 ho isa ho a 4 pele u qala ho tsamaea, o lokela ho eketsa lijo tsa hau tse nang le lik'habohaedreite tse ngata, tse tla eketsa mehloli ea matla e fumanehang sebeteng le mesifa. Kahoo, lik'habohaedreite li tlameha ho kenyelletsoa lijong tsohle, 'me li emeloa haholo ke lijo tse kang raese, bohobe, bijoux, tapioca, motsoala, farofa, maro, litholoana, litapole le litapole.

Ts'ebeliso ea liprotheine le mafura li tlameha ho bolokoa ho latela maemo a tlhaho, 'me lijo tse kang oli ea mohloaare, nama, khoho kapa tlhapi li lokela ho jeoa lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea, le mahe, chisi, linate le lebese bakeng sa lijo tse bobebe le lijo tsa hoseng.

2. Nakong ea ho tsamaea

Kaha ts'ebeliso ea likhalori e phahame haholo nakong ea ho tsamaea ka lebaka la boiteko bo matla ba 'mele, ho a hlokahala ho ja lijo tse bonolo ho cheka le tse ruileng lik'habohaedreite le matla ho pholletsa le letsatsi. Bakeng sa mokhahlelo ona ho bohlokoa ho sebelisa litholoana, maro a litholoana, lipompong tse kang rapadura, marmalade, chokolete e lefifi le lino tse tahang. Ntle le moo, o ka ja li-chestnut, matonkomane le mekoallo ea lijo-thollo.

Ntle le moo, ho a hlokahala hape ho hlokomela ts'ebeliso ea liprotheine, tse tla fana ka matla bakeng sa boikoetliso le ho khutlisa mesifa e tla khathala tseleng. Kahoo, lijo tsa hoseng li lokela ho ba le lijo tse ngata tse kang mahe, chisi le lebese, 'me nakong ea lijo tsa mots'eare ho hlokahala hore motho a be le lijo tse felletseng, a khetha nama e se nang mafura le salate e nyane feela, ho lumella tšilo ea lijo e potlakileng le e lekaneng. Ithute haholoanyane ka lijo tse nang le protheine e ngata.

3. Ka mor'a ho tsamaea

Qetellong ea ho tsamaea ha letsatsi, ho bohlokoa ho noa metsi le maro a mangata a nang le lik'habohaedreite ho thusa ka phepelo ea metsi, joalo ka maro le livithamini. Nakoana kamora ho fela ha boiteko ba 'mele, o lokela ho ja protheine ea lijo-thollo kapa phaello ea protheine ho qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa ha mesifa. Khetho e 'ngoe ke ho etsa seneke se nang le liprotheine tse ntle, joalo ka sandwich ea kana le chisi, le pele ho lijo tsa mantsiboea.

Joale, lijo tsa mantsiboea li lokela ho ba le lik'habohaedreite tse ngata ho tlatsa mabenkele a matla a mesifa, mme li lokela ho ba le lijo tse kang raese, pasta, litapole kapa phofo ea manioc, mohlala. Ho feta moo, mohloli o mocha oa protheine o lokela ho jeoa, haholo-holo khoho, nama e se nang mafura kapa tlhapi.

U ka lula hydrated joang

Tsela e molemohali ea ho lula u le metsi ke ho shebella matšoao a lenyora 'me u lule u tsamaea ka metsi, lino-mapholi kapa lino-mapholi ka mokotleng oa hau. Ho khothalletsoa hore banna ba noe bonyane lilithara tse 2 tsa metsi ka letsatsi, ha basali ba lokela ho sebelisa bonyane lilithara tse 1.5.

Ho qoba ho kulisoa ke leoatle le ho se phuthulohe ka lebaka la maro a feteletseng ka mpeng, o lokela ho noa metsi a manyane ka linako tse bonyane metsotso e 20. Keletso e ntle ke ho noa likhalase tsa metsi tse 3 ho isa ho tse 4 bonyane lihora tse 4 pele ho leeto, ho qala tsela e nang le metsi a mangata.

Ts'ebeliso ea litlatsetso

Ntle le lijo tsa tlholeho, li-carbohydrate tse tlatsetsang ka mofuta oa li-gel kapa li-bar tsa lijo-thollo tse nang le protheine le lik'habohaedreite le tsona li ka sebelisoa, kaha ke likhetho tse bonolo tsa ho jara mokotla oa hau le ho li sebelisa nako efe kapa efe ea letsatsi.

Maemong a mang, motho ea tsamaeang a kanna a sebelisa litlatsetso tse nang le phofshoana ea phepo e nang le lik'habohaedreite le liprotheine, kaha li hlapolloa habonolo ka metsing hore li ka sebelisoa nakong ea leeto.

Khetho e 'ngoe ke ho iketsetsa isotonic ea hau, joalo ka ha ho bonts'itsoe video e latelang: