Phepo e nepahetseng bakeng sa batho ba baholo

Litaba

• Kakaretso
• Phepo ke eng mme hobaneng e le bohlokoa ho batho ba baholo?
• Ke eng e ka etsang hore ho be thata ho 'na hore ke je tse phetseng hantle ha ke ntse ke tsofala?
• Nka ja joang ke phetse hantle ha ke ntse ke tsofala?
• Nka etsa eng haeba ke na le bothata ba ho ja hantle?

Kakaretso

Phepo ke eng mme hobaneng e le bohlokoa ho batho ba baholo?

Phepo e nepahetseng e mabapi le ho ja lijo tse nepahetseng le tse leka-lekaneng e le hore 'mele oa hau o fumane limatlafatsi tseo o li hlokang. Limatlafatsi ke lintho tse lijong tseo 'mele ea rona e li hlokang hore li tsebe ho sebetsa le ho hola. Li akarelletsa lik'habohaedreite, mafura, liprotheine, livithamini, liminerale le metsi.

Phepo e nepahetseng e bohlokoa, ho sa tsotelehe lilemo tsa hau. E u fa matla ebile e ka u thusa ho laola boima ba 'mele oa hau. E ka thusa hape ho thibela mafu a mang, a kang osteoporosis, khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mofetše o itseng.

Empa ha u ntse u tsofala, 'mele oa hau le bophelo ba hau lia fetoha, ho joalo le ka seo o se hlokang ho lula o phetse hantle. Mohlala, o kanna oa hloka likhalori tse fokolang, empa o ntse o hloka ho fumana limatlafatsi tse lekaneng. Batho ba bang ba baholo ba hloka liprotheine tse ngata.

Ke eng e ka etsang hore ho be thata ho 'na hore ke je tse phetseng hantle ha ke ntse ke tsofala?

Liphetoho tse ling tse ka etsahalang ha u ntse u tsofala li ka u thatafalletsa ho ja bophelo bo botle. Tsena li kenyelletsa liphetoho ho

• Bophelo ba lapeng, joalo ka ho lula u le mong ka tšohanyetso kapa ho ba le bothata ba ho tsamaea
• Bophelo bo botle, bo ka u thatafalletsang ho pheha kapa ho iphepa
• Meriana, e ka fetolang tsela eo lijo li latsoang ka eona, ea omisa molomo oa hao, kapa ea u tima takatso ea lijo
• Chelete, e bolelang hore o kanna oa ba le chelete e ngata bakeng sa lijo
• Kutloisiso ea monko le tatso
• Mathata a ho hlafuna kapa ho koenya lijo tsa hau

Nka ja joang ke phetse hantle ha ke ntse ke tsofala?

Ho lula u phetse hantle ha u ntse u tsofala, u lokela

• Ja lijo tse u fang limatlafatsi tse ngata ntle le li-calories tse ngata, joalo ka
  • Litholoana le meroho (khetha mefuta e fapaneng ka mebala e khanyang)
  • Lihlahisoa tsohle, joalo ka oatmeal, bohobe ba koro e felletseng le raese e sootho
  • Lebese le se nang mafura kapa mafura le chisi, kapa soya kapa lebese la raese le ekelitseng vithamine D le calcium
  • Lijo tsa leoatleng, nama e se nang mafura, likhoho le mahe
  • Linaoa, linate le lipeo
• Qoba lik'hilojule tse se nang letho. Tsena ke lijo tse nang le lik'halori tse ngata empa limatlafatsi tse fokolang, tse kang li-chips, lipompong, thepa e besitsoeng, soda le joala.
• Khetha lijo tse se nang k'holeseterole e ngata le mafura. U batla haholo-holo ho qoba mafura a mangata. Mafura a khotsofatsang hangata ke mafura a tsoang liphoofolong. Mafura a Trans ke mafura a sebetsoang ka margarine ea thupa le khutsufatso ea meroho. U ka li fumana lijong tse halikiloeng tsa mabenkeleng le lijong tse halikiloeng libakeng tsa ho jella tse rekisoang kapele.
• Noa lintho tse metsi tse lekaneng, e le hore u se ke ua felloa ke metsi. Batho ba bang ba lahla lenyora ha ba ntse ba tsofala. 'Me meriana e meng e ka etsa hore ho be bohlokoa le ho feta ho ba le maro a mangata.
• E-ba mafolofolo 'meleng. Haeba u se u qalile ho lahleheloa ke takatso ea lijo, ho ikoetlisa ho ka u thusa hore u ikutloe u lapile le ho feta.

Nka etsa eng haeba ke na le bothata ba ho ja hantle?

Ka linako tse ling mathata a bophelo bo botle kapa mathata a mang a ka etsa hore ho be thata ho ja hantle. Malebela ke ana a ka thusang:

• Haeba u khathetse ke ho ja u le mong, leka ho hlophisa lijo tsa pompong kapa ho pheha le motsoalle. U ka sheba lijo tse ling setsing se haufi se phahameng, setsing sa sechaba, kapa setsing sa bolumeli.
• Haeba u na le bothata ba ho hlafuna, bona ngaka ea meno ho hlahloba mathata
• Haeba u na le bothata ba ho koenya, leka ho noa lino tse ngata ka lijo tsa hau. Haeba seo se sa thuse, botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau. Boemo ba bophelo bo botle kapa moriana o ka baka bothata.
• Haeba u na le bothata ba ho nkha le ho latsoa lijo tsa hau, leka ho kenya mmala le botsoako ho etsa hore lijo tsa hau li khahlise
• Haeba u sa je lijo tse lekaneng, eketsa lijo tse bobebe tse phetseng hantle ho pholletsa le letsatsi ho u thusa ho fumana limatlafatsi le likhalori tse ngata
• Haeba bokuli bo u thatafalletsa ho pheha kapa ho iphepa, botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo. A ka khothaletsa setsebi sa mosebetsi, se ka u thusang ho fumana mekhoa ea ho nolofatsa.

NIH: Setsi sa Naha sa Botsofali

• Lijo tse ruileng litlhapi le meroho li ka matlafatsa matla a hau a boko