Kamoo U ka Bang Monghali-Ho Lokisetsa Lijo - Malebela a tsoang ho Setsebi sa Phepo

Litaba

• 1. E-ba le seteishene sa diresepe tse phetseng hantle
• 2. Etsa lethathamo la lintho tse tlang pele mabenkeleng
• 3. Etsa lintho tse ngata ha u pheha 'me u phehe lijo tse ngata esale pele
• 4. Sebetsa ho fihlela sehatsetsi se tletse butle
• Bokella lijo tsa hau hamorao, ho e-na le ho li ja hang-hang
• Ho ja lijo pele ho nako ho ka nka nako e ka tlase ho lihora tse 3
• Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng

Qala butle ’me u se ke ua potlaka. Mona ke seo u hlokang ho se tseba ka ho ba setsebi sa ho itlhophisa pele ho lijo.

Ha ho na tlhoko ea ho ts'oenyeha ka ho noa matcha letsatsi le letsatsi haeba o sa tseba mokhoa oa ho ja le ho pheha o bonolo.

Ntle le limakatso tsa pitsa e le 'ngoe, mohato o latelang oa ho ja habonolo ke ho rera lijo, kapa ho pheha. Mohlomong u kile ua utloela ka mokhoa oa "ho lokisetsa lijo Mantaha". Matsatsing ana motho e mong le e mong - ho sa tsotelehe hore na o leka lijo life - o bonahala a ntse a ho etsa. Potso ke hore: Ho etsa hore lijo tsa hau li sebetse, na u hlile u hloka ho itokisetsa lijo?

Karabo e khuts'oane: Mohlomong.

Empa haeba u batla ho ipolokela lihora tse ngata ka beke ho tloha ho pheheng le ho mathela lebenkeleng ho ea lata lintho tsa motsotso oa ho qetela tseo u li lebetseng, ho ja le ho ja lijo (ho ja lijo tse bobebe ha u ntse u tsamaea), karabo ke e . Ho theha sistimi ea ho rera lijo e kanna ea ba tharollo eo u e hlokang ho lula tseleng.

Ke qalile ka ho sebelisa mohopolo oa ho rera lijo pele ke tseba hore na o bitsoa eng. Ha ke le sekolong sa grad, ke ne ke na le kemiso e ngata haholo, ke thatafalloa ho ngola sengoloa, lithuto le mosebetsi. Ke iphumane ke sa je lijo tsa hoseng hobane feela ke se na "nako."

Joale ka letsatsi le leng, ke nkile qeto ea ho etsa oatmeal eohle eo ke e hlokang bakeng sa beke ka letsatsi le le leng (kahoo likarolo tse hlano tse sebeletsang hanngoe). Mohato ona o bonolo o ile oa nthusa ho theha tloaelo ea ho ja hantle.

Lilemong hamorao, ke 'nile ka tsoela pele ho rera lijo le ho ntlafatsa li-how-tos. Malebela a ka a mahlano ke ana a ho ba moetapele oa lijo. Ke hlapanya ka maano ana ho ipoloka tseleng - hape ba sebelitse likete tsa lefats'e ho pota.

1. E-ba le seteishene sa diresepe tse phetseng hantle

Tsena ke lijo tsa ka tsa metsoako e mehlano tse holimo tse koahelang lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare, lijo tsa mantsiboea, lijo tse tsoekere, esita le risepe ea ho ea pele. (Tlhaku e lehlakoreng: Linoko tse kang letsoai, pepere kapa oli ea mohloaare ha li nkoe e le "motsoako" lipepisong tsena.)

• Lijo tsa hoseng: Matcha Mango Smoothie
• Lijo tsa mots'eare: Sopho ea Zucchini e Creamy
• Ho ea pele: Ho laoloa Quinoa Salad
• Lijo tsa mantsiboea: Bowl ea Meroho e Thabisang
• Lijo tse theolelang: Banana Blast Smoothie
  Sekotlolo

Ho ba le sete ea li-diresepe tseo u li ratang ho ka etsa hore moralo oa lijo o be bonolo haholo, haholo-holo libekeng tseo u ikutloang u sa bululeloa. Ntho ea bohlokoa ke hore u se ke ua lumella ts'ebetso hore e u khathatse, ho seng joalo ho tla ba bonolo haholo ho oela mokokotlong!

2. Etsa lethathamo la lintho tse tlang pele mabenkeleng

Sena se ka utloahala eka ha se na kelello, empa ho bohlokoa ho beha leeto la hau pele lebenkeleng kapa mmarakeng oa lihoai pele o qala ho ja lijo pele. Sena se qala ka ho etsa lethathamo la mabenkele lapeng. Hlahloba lijo le metsoako efe eo u seng u ntse u e-na le eona lapeng e le hore u se ke ua senya nako le chelete ho li fumana ka lebenkeleng.

Ebe u nahana hore na u ka rata ho ja lijana life le hore na u ka kopanya, ua bapisa le ho eketsa metsoako. Ka mohlala, lijo tse nang le quinoa ke khetho e ntle: U ka etsa quinoa e ngata 'me u thehe lijo tsa hoseng (lijo-thollo tse batang), lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea!

Qetellong, etsa bonnete ba hore u na le lijana tsa lijo tse lekaneng ho boloka lijo tsa hau ka thoko. Sebelisa mabokose a khalase ea bento ho hlophisa lijo tsa hau tsa motšehare le tsa mantsiboea. Lijana tsa Mason li ntle haholo bakeng sa ho boloka liaparo tsa salate, hummus, pesto le lisoso tse ling kapa marinades.

Tšoara lijana tse ling tse 'maloa bakeng sa ho boloka:

• sehlopha se seholo sa sopho
• quinoa kapa lithollo tse ling
• liprotheine
• granola
• metsoako ea salate

Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ke ho tseba ha u reka mabenkeleng
ea u sebeletsa. Moo ke lulang, ke moferefere lebenkeleng la lijo ka Sontaha
Thapama, kahoo ke rata ho ea pejana hoseng ha sephethephethe se le tlase 'me ke
ka kena le ho tsoa.

3. Etsa lintho tse ngata ha u pheha 'me u phehe lijo tse ngata esale pele

Ke ikemiselitse ho sebetsa hantle ka nako ea ka, mme hoo ho fetela le ho pheheng. (Ho boloka nako ke karolo ea mantlha eo ke netefalitseng ho e kenyelletsa ho "Tataiso ea Moralo oa Lijo tse Ntle.") Ha se lijo tsohle tse lokelang ho etsoa ka bonngoe - sebelisa nako ea hau ka bohlale!

Pheha metsoako e arohaneng setofong. Ha metsoako eo e ntse e pheha kapa e chesoa, cheka, lahlela le ho baka li-veggies, litapole, granola le lintho tse ling tse monate ka ontong. Lokisetsa lisebelisoa tsohle tsa hau k'haontareng ea kichineng. Ha setofo sa hau le ontong li ntse li thunya, kopanya sefefo sa hummus, lebese la almonde le iketselitsoeng kapa liaparo tsa salate.

Ha ho se ho boletsoe, ka linako tse ling batho ba qala ho ja lijo ka ho etsa lijana tse ngata ka nako e le ngoe, e ka ba tse sithabetsang le tse sithabetsang. Ho fihlela o tseba litaelo tsa risepe ka pelo, qala butle ka sejana se le seng bakeng sa beke. E-ba ea khethang ka metsoako eo u batlang ho e lokisetsa.

Hape ha ho hlokahale hore u lokise likarolo tsohle tsa sejana hang-hang. Lisebelisoa tse ling tsa motheo, joalo ka raese, quinoa le pasta, li ka etsoa ka batch, ha lisebelisoa tse ncha li ka pheha hamorao bekeng. Kapa o ka boloka lisebelisoa ka thoko. Ho khetha ho se phehe ntho e ngoe le e ngoe ka nako e le ngoe (hore o tle o tsebe ho haha ​​lijo tsa hau hamorao) ho ka u bolokela nako e ngata.

4. Sebetsa ho fihlela sehatsetsi se tletse butle

Joalokaha ke boletse pejana, ha ho hlokahale hore u lokise sejana se le seng bakeng sa beke e tlang - khetha lijo tse le 'ngoe feela tseo u li fumanang li le thata ka ho fetisisa. Ka mohlala, haeba ho le thata ho tsoha hoseng ho hong le ho hong ho lokisetsa lijo tsa hoseng, sebelisa nako ea hau ho bokella li-oats tsa bosiu bo le bong kapa ho baka li-muffin tsa lijo-thollo kaofela. U fumana ho le thata ho etsa nako ea lijo tsa mots'eare? Lahlela meroho le li-veggies tsa hau ka har'a lijana, 'me u lokise liaparo tsa salate tse iketselitsoeng tseo u ka li rothelang holimo ha nako ea ho ja e fihla.

Senotlolo ke ho qala hanyane ebe o sebetsa ka tsela ea hau ea ho ba le sehatsetsi se nang le likarolo tsa lijo tse seng li ntse li hlophisitsoe hore o tsebe ho iqapela hanghang.

Bokella lijo tsa hau hamorao, ho e-na le ho li ja hang-hang

Ho pheha metsoako ea ho bokella lijo hara beke ho nka nako e ngata, ka hona ke khothaletsa ho behella ka thoko lihora tse 'maloa ka letsatsi bakeng sa ho pheha le ho pheha likarolo tsa lijo, joalo ka quinoa, mahe a phehiloeng ka thata le meroho ea lisalate, ho bokella hamorao. Ha ho na leqhoa le hlokehang, kaha o tla ja lijo tsa hau beke kaofela.

Ho ja lijo pele ho nako ho ka nka nako e ka tlase ho lihora tse 3

Matsatsing ana, ke ja lijo tsa mahlale ho isa saenseng 'me ke khona ho reka lebenkeleng, ho pheha le ho pheha ka tlase ho lihora tse tharo ka Moqebelo.

Nahana ka ho rera lijo e le senotlolo sa ho u bolokela nako le matla a ho li bea kae kapa kae. Ke ntse ke thabela ho pheha, kamoo u neng u ka etsa kateng, empa ha ke natefeloe ke ho sebelisa nako e ngata hakana mosebetsing o le mong letsatsi le letsatsi.

Nako ena e eketsehileng bakeng sa ka mohlomong ke molemo o motle ka ho fetisisa oa ho rera lijo, haholo-holo ha ho na le lintho tse ling tse ngata bophelong tseo nka ratang ho li ela hloko - ho ikoetlisa, ho khathala, ho bala libuka, le ho qeta nako le metsoalle le ba lelapa.

Ho Itokisetsa Lijo: Letsatsi le leng le le leng lijo tsa hoseng

McKel Hill, MS, RD, ke mothehi oa Nutrition Stripped, sebaka sa bophelo se phetseng hantle se ikemiselitseng ho ntlafatsa boiketlo ba basali lefatšeng ka bophara ka lipepe, likeletso tsa phepo e nepahetseng, boikoetliso le tse ling. Buka ea hae ea ho pheha, "Nutrition Stripped," e ne e le morekisi ea hloahloa oa naha, mme o hlahisitsoe ho Fitness Magazine le Women's Health Magazine.