Mokhoa oa ho itokisetsa lijo tsa mots'eare tsa beke e nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Litaba

• 1. Fumana lintlha tsa phepo e nepahetseng
• 2. Etsa moralo
• 3. Etsa lenane
• 4. Lebenkele
• 5. Itokisetse pele ho nako
• Pheha lijo tse 'maloa ka nako e le ngoe
• Lokisetsa ka mafelo-beke
• Paka letsatsi le fetileng
• Fumana boqapi ka polokelo
• E-ba le bekapo
• 6. Ja
• 7. Pheta, empa e boloke e khahlisa

Setšoantšo sa Mokoloto: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Moralo oa phepo e nepahetseng

Na u kile ua iphumana u otla koloi-thru ea lijo tsa mots'eare hobane u ne u sena nako ea ho paka se phetseng hantle hoseng hoo? Kapa mohlomong o tsoha ka sepheo se setle empa o qetella o lahlile mekhoa e metle ea ho ja ntle le monyetla oa ho ba bonolo?

Haeba ho joalo, o ka rua molemo ka ho rala lijo tse nepahetseng. Sena se bohlokoa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Sheba mehato ena e supileng ea ho itokisetsa lijo tsa mots'eare tsa beke.

1. Fumana lintlha tsa phepo e nepahetseng

Lijo tseo u li jang li bapala karolo ea bohlokoa taolong ea lefu la tsoekere. Tlhahlobo ea lefu la tsoekere hangata e tla le likhothaletso tsa lijo tse ka utloang li ferekanya kapa li sa utloahale qalong. Litaba tse monate ke hore ha ua tlameha ho sebetsana le taba ena u le mong. Ha u ntse u ithuta haholoanyane, ho ba bonolo haholoanyane.

Mokhatlo oa American Diabetes Association (ADA) o khothaletsa hore e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere a fumane kalafo ea phepo e nepahetseng ea bongaka (MNT). MNT eu fa lijo tse lumellanang hantle le litlhoko tsa hau.

Ha u rera lijo, ho bohlokoa haholo-holo ho laola tšebetso ea hau ea lik'habohaedreite. ADA e khothaletsa hore o je:

• Ligrama tsa 45 ho isa ho 60 tsa carbs ka sejo se seholo
• Ligrama tse 15 ho isa ho tse 30 bakeng sa seneke se seng le se seng

Ngaka ea hau ea lijo tse ngolisitsoeng (RD) kapa tichere e netefalitsoeng ea lefu la tsoekere (CDE) e tla sebetsa le uena ho nts'etsapele moralo oa hau oa lijo. Ba tla boela ba u hlahlobe ha nako e ntse e tsamaea ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho thusa ho etsa liphetoho.

Litlhahiso tsa ADA ke tataiso e akaretsang bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Ka sebele li ke ke tsa sebeletsa motho e mong le e mong. Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ke Glycemic Index (GI) ea lijo. Ena ke tekanyo ea hore na lijo tse fanoeng ka k'habohaedreite li phahamisa tsoekere ea mali hakae. Mehlala e meng ea lik'habohaedreite e nang le GI e tlase ke:

• oatmeal
• mabele a fatše ka majoe
• litapole
• limela tsa linaoa
• boholo ba litholoana le meroho e seng setache

Ha u rate MNT? Kamehla o ka sebelisa mokhoa oa poleiti oa taolo ea likarolo ho u thusa ho ithuta ho lekanyetsa lijo tsa hau. Mokhoa ona o khothaletsa ho tlatsa:

• halofo ea poleiti ea hau e nang le meroho e se nang setache
• kotara ea poleiti ea hau e nang le liprotheine tse omeletseng
• kotara ea poleiti ea hau e nang le lithollo le meroho e nang le setache

Ho ipehela lipakane tse nyane, tsa 'nete tsa phepo e nepahetseng ho ka boela ha u fa katleho. Mohlala, leka ho fokotsa lino tse tahang tse nang le tsoekere kapa ho ipehela matsatsi a mangata a ho ja ka beke.

Hona hape ke nako e ntle ea ho etela likarolo tse ling tsa moralo oa hau oa kalafo. Mohlala, kemiso ea hau ea meriana ea lefu la tsoekere e kena joang bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi? Insulin ea mantlha e ka thusa ho boloka tsoekere ea mali e le taolong lipakeng tsa lijo, 'me ka likhetho tse tharo tsa litekanyetso, o ka sebetsa le ngaka ea hau ho etsa qeto ea hore na ke efe e loketseng litlhoko tsa hau hantle. Na o batla phetoho e eketsehileng ho ea ka linako tsa lijo? Insulin ea mantlha e ka u thusa ho fihlela seo!

2. Etsa moralo

Mohato ona o habeli.Taba ea mantlha, o lokela ho theha moralo oa phepo e nepahetseng le kalafo o sebelisa tlhaiso-leseling eo u ithutileng eona mohatong oa pele. Na u leka ho qoba kapa ho fokotsa lik'habohaedreite le tsoekere? Na meriana efe kapa efe ea hau e ama kemiso ea hau ea ho ja? Na u batla ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber tse ngata lijong tsa hau? Morero oa phepo e nepahetseng o ka u thusa ho etsa liqeto tsa nako ea lijo ho fihlela lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle le ho sebetsana le lefu la tsoekere.

Mona ke litataiso tse akaretsang tsa lijo:

• Ja lijo tse nang le litholoana le meroho haholo.
• Kenya lijo-thollo tse felletseng tse kang quinoa, raese e sootho, le oatmeal, le liprotheine tse omeletseng joalo ka tlhapi, kana le turkey.
• Sebelisa mafura a phetseng hantle, joalo ka linate, lipeo le li-avocado.
• Qoba kapa u behe mafura a nang le mafura a mangata, tsoekere e tsoakiloeng le sodium.

Re hopotse lipheo tsena tse pharalletseng tsa phepo e nepahetseng, karolo ea bobeli ea mohato ona ke ho theha moralo oa lijo tsa mots'eare o ka laolehang beke le beke. Beheletsa nako e itseng Sontaha se seng le se seng - kapa hore na ke letsatsi lefe le u sebeletsang hantle - ho nka qeto ea hore na u ea ho lokisetsa lijo tsa mots'eare letsatsi le leng le le leng bekeng eo. Bokella diresepe libukeng tsa ho pheha le liforomong tsa inthanete, kapa sheba litlhahiso tsena bakeng sa ts'usumetso:

• Ho bonolo ho etsa sopho ebile ho bonolo ho e paka pele ho nako, haholo ha e etsoa ka moapehi ea liehang ebe e hoamisoa ka likarolo tsa boholo ba lijo.
• Lekola mehopolo ena ho eketsa moralo oa hau oa lijo tsa mots'eare beke le beke.
• Khetha lijo tse monate tse ntle tsa lefu la tsoekere lethathamong lena, ebe u fumana risepe e e behang kapele le bohareng.

Ngola lijo tsa motšehare tseo u li rerileng ka bukeng, u li thaepe komporong ea hau, kapa u sebelise sesebelisoa ho smartphone ea hau. U ka li ngola fatše lenaneng. Ka linako tse ling hoa thusa haeba e sa utloe eka ke mosebetsi o moholo haholo!

3. Etsa lenane

Hang ha u se u hlophisitse lijo, etsa lethathamo la korosari. Etsa bonnete ba hore o lekola seo o seng o ntse o na le sona ka tlung ea hau hore o se ke oa reka likopi.

U tla hlokomela hore mefuta e mengata ea diresepe e letsetsa metsoako e tšoanang ea mantlha, joalo ka linoko, oli ea mohloaare le phofo ea koro e felletseng. Lintho tsena li tla nka nakoana, kahoo ha ho hlokahale hore u li kenye lenaneng la hau la beke le beke. Ho boloka linoko le litlama ho thusa haholo. Li eketsa lithane tsa tatso lijong ntle le ho hahla lijo tsa hau tsa sodium.

Ho bohlokoa hape ho eketsa lintho tse tla u thusa ho lokisa, ho paka le ho tsamaisa lijo tsa hau tsa mots'eare. Se u sebeletsang se tla itšetleha ka khetho ea hau le lijo tseo u li etsang. Mehlala e meng e kenyelletsa:

• mekotla ea polasetiki ea zip-top
• Lijana tse sireletsehileng ka microwave tse nang le liphaposi
• linkho tsa mason tse nang le likoahelo
• mabokose a lijo tsa motšehare a koahetsoeng ka leqhoa

Leka ho hlophisa lenane la hau la mabenkele ka mekhahlelo, joalo ka meroho le lihlahisoa, lebese le nama. Ngola lenane la hau bukeng ea ho ngolla e nkehang kapa u sebelise sesebelisoa ho smartphone ea hau hore u tle le eona lebenkeleng. Lisebelisoa tse ling li tla u etsetsa lethathamo la mabenkele u ipapisitse le lipepe tseo u li khethileng!

4. Lebenkele

E latelang ke karolo e monate: Tšoara lenane la hau ebe u leba lebenkeleng! Ho khomarela lethathamong ho ka u thusa ho qoba lijo tse se nang phepo tse u hlahelang liluloaneng. Pele o ea lebenkeleng, itlhahlobe ka tlala ea hau. Haeba u lapile, ja kapa u je seneke. Re tloaetse ho reka haholo ha re reka re lapile.

Tloaelana le lebenkele la hao la korosari 'me u ithute moralo. Boholo ba lintho tse lenaneng la korosari e phetseng hantle li tla fumanoa litsing tse kantle tsa lebenkele. Litsela tse bohareng hangata li boloketsoe likhetho tse ntlafalitsoeng, tse se nang phepo e ntle, joalo ka cookies, lipompong le li-chips. Hape, hang ha o ithutile moralo, o ke ke oa senya nako ho batla ntho ka ngoe!

Mabenkele a mang a boetse a na le lits'ebeletso tsa ho tsamaisa tse u lumellang ho lekola lintho le litheko marang-rang, ho li kenya koloing ea hau ea mabenkele ea dijithale, le ho beha odara ea ho li tlisa. Haeba kameho ea hau e kholo e fumana nako ea ho ea lebenkeleng, tharollo ena e kanna ea u sebeletsa.

5. Itokisetse pele ho nako

Menyetla ea ho hlophisa esale pele ha e fele. Sena sohle se latela se lumellanang le kemiso le setaele sa hau. Litlhahiso ke tsena:

Pheha lijo tse 'maloa ka nako e le ngoe

Etsa pitsa ea sopho ka Mantaha bosiu 'me ue arole ka likotlolo tse sireletsehileng tsa microwave ho ja lijo tsa motšehare ka letsatsi kapa a mabeli hamorao. Tharollo e 'ngoe e bonolo ke ho pheha matsoele a kana mathoasong a beke ebe o a arola ka likarolo. Ebe o ka eketsa tse ling kapele ho salate kapa risepe e haelloang hamorao bekeng.

Lokisetsa ka mafelo-beke

Ka linako tse ling karolo ea ho pheha e nkang nako e ngata ke ho hlophisa metsoako eohle. Haeba u na le nako mafelo-beke, kha litholoana le meroho eo u e rekileng ho boloka nako hamorao. Ho ka thusa ho etsa sena hantle ha o fihla hae o tsoa lebenkeleng, pele o boloka lihlahisoa sehatsetsing.

Paka letsatsi le fetileng

Hore na o pheha lijo tsohle tsa hau ka Sontaha kapa o ikemiselitse ho li nka bosiu bo le bong ka nako, ho lokisa le ho paka lijo tsa hau tsa mots'eare bosiung bo fetileng (kapa pejana) ke phetoho ea papali.

Fumana boqapi ka polokelo

Fumana lintho tse sebetsang bakeng sa seo u se hlokang. Ka mohlala, haeba u e-na le salate ea lijo tsa motšehare, sebelisa nkho ea mason ho e boloka.

Kenya karolo ea ho roala salate botlaaseng ba nkho, ebe u eketsa mokelikeli oa metsoako e tiileng e ke keng ea tetebela, joalo ka linate, khoho, avocado kapa lehe le phehiloeng ka thata. Paka ka mor'a moo meroho le meroho ea hau e makhasi, 'me u fafatse litholoana tse omisitsoeng kapa chisi ka holimo. Ha u se u loketse ho ja, tsokotsa nkho ho e kopanya kaofela, ebe u bula 'me u natefeloe!

Lijana li boetse li u thusa ho khomarela boholo ba likarolo tse loketseng. Hopola feela ho e metha pele o kenya metsoako ea hau.

E-ba le bekapo

Haeba ofisi ea hau e na le sehatsetsi, nahana ka ho siea sejo se le seng ka beke, ha feela u ka lebala ho tla le sona. Haeba ho na le sehatsetsi, u ka boloka lijo tse hoammeng kapa tse peli ho u thusa hore u lule u le tseleng, leha bophelo bo leka ho u sitisa ho rera moralo oa hau.

6. Ja

Botle ba ho pheha lijo pele ho nako ke hore bo u lokolla hore u natefeloe haholo ke lijo tsa mots'eare. Ho joalo le ka ho fumana tloaelo ea basal insulin e u sebeletsang. Sebakeng sa ho qeta metsotso e 20 ea khefu ea lijo tsa motšehare ho khanna ho ea le ho khutla reschorenteng, ka tšohanyetso u ba le nako eo bophelong ba hau. Ha o sa tlameha ho roala lijo tsa hau ka sekareleta - o ka natefeloa ke ho loma ka seng. Haeba u na le nako e teletsana ea lijo tsa motšehare, u ka ja ebe ka mor'a moo ua tsamaea!

7. Pheta, empa e boloke e khahlisa

Ho sa tsotelehe hore na o rera le ho itokisa hakae, o seke oa lebella hore o tla phethahala. Haeba u hloloheloa letsatsi, u se ke ua makatsa. Nahana ka eona e le boiphihlelo ba ho ithuta: Ke eng se u sitisitseng ho khomarela moralo oa hau ka letsatsi leo? Ke tharollo ea mofuta ofe eo u ka e sebelisang ho thusa ho sebetsana le tšitiso eo nakong e tlang?

Hopola, haeba u ne u sa phutha lijo, e le 'ngoe kapa tse peli ka beke ke qalo e ntle!

Ha beke e felile, e 'ngoe e haufi le sekhutlo. Hopola feela hore u ikemiselitse ho sebetsana le sena beke le beke ho feta kamoo u neng u le kateng pele. Batho ba bang ba kanna ba rata ho sebelisa lipepe tse tšoanang beke le beke, empa ho ba bang, ho fapana ke senotlolo. E fetole ha u utloa ho hlokahala!

U se ke ua lebala hore u ka lula u kopa setho sa sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo hore se u thuse haeba u ikutloa u khomaretse. Ho na le likhetho tse likete tse phetseng hantle ka ntle moo. Natefeloa ke eona! Ikhopotse ho ikutloa hantle ka ho nka mehato e lebisang bophelong bo botle.