Litholoana tse 10 tsa Low-Glycemic bakeng sa lefu la tsoekere

Litaba

• Index ea glycemic ke eng?
• 1. Dicheri
• 2. Tholoana ea morara
• 3. Liapolekose tse omisitsoeng
• 4. Lipere
• 5. Liapole
• 6. Linamunu
• 7. Li-plums
• 8. Fragole
• 9. Liperekisi
• 10. Morara

Litholoana tse sireletsehileng bakeng sa lefu la tsoekere

Rona batho re tla ka meno a rona a monate ka tlhaho - 'Mele ea rona e hloka lik'habohaedreite hobane e fana ka matla liseleng. Empa hore 'mele o tsebe ho e sebelisa bakeng sa matla, re hloka insulin.

Ha 'mele ea rona e sa hlahise insulin leha e le efe kapa e sa khone ho e sebelisa (mofuta oa 1 lefu la tsoekere) kapa ho e etsa e lekaneng (mofuta oa 2 lefu la tsoekere), re kotsing ea ho ba le tsoekere e phahameng maling. Maemo a phahameng a ka baka mathata a sa foleng a kang tšenyo ea methapo, leihlo kapa ea liphio.

Index ea glycemic ke eng?

Index ea glycemic (GI) eu joetsa hore na lijo tse nang le lik'habohaedreite li ka ama tsoekere ea mali kapele hakae ha li jeoa ke tsona. Ho ea ka American Diabetes Association (ADA), lintlha tsa GI li lekantsoe e le:

• Tlaase: 55 kapa ka tlase
• E itekanetseng: 56 ho isa ho 69
• Holimo: 70 le kaholimo

Ha lipalo tsa GI li le tlase, ho phahama butle ha tsoekere maling, ho ka thusang 'mele ho laola liphetoho tsa kamora' lijo.

Litholoana tse ngata li na le GI e tlase ho isa ho e itekanetseng. Litholoana tse ngata li boetse li na le livithamini A le C, hammoho le fiber.

Tekanyo ea bohlokoa ea phello ea tsoekere maling ke glycemic load (GL), e nang le mekhahlelo e menyenyane haholo ea lijo tse tlase, tse mahareng le tse phahameng. Palo ena e nahanela GI, hammoho le ligrama tsa lik'habohaedreite ka nako e 'ngoe le e' ngoe ea lijo.

Le ha motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere a arabela kapa a mamella likhetho tsa k'habohaedreite mme a lekana ka tsela e fapaneng, GL e hakanya hantle litlamorao tsa bophelo ba nnete ha motho a ja lijo tse itseng.

Ho ipalla GL, sebelisa equation ena: GL e lekana le GI, e atisitsoeng ke ligrama tsa lik'habohaedreite, e arotsoe ka 100.

• Tlaase: 0 ho 10
• E itekanetseng: 11 ho isa ho 19
• Holimo: 20 le holimo

1. Dicheri

Lintlha tsa GI: 20

Palo ea GL: 6

Li-cherries li na le potasiamo e ngata 'me li tletse li-antioxidants, e leng se tla matlafatsa sesole sa hau sa' mele. Hobane li-cherries li na le nako e khuts'oane ea ho hola, ho ka ba thata ho li fumana li le ncha. Leha ho le joalo, li-cherries tse entsoeng ka makotikoting, tse nang le lintlha tsa GI tse 41 le GL ea 6, li nka sebaka se setle ha feela li sa pakeloa ka tsoekere.

2. Tholoana ea morara

Lintlha tsa GI: 25

Palo ea GL: 3

Tholoana ea morara e matla e pakile liperesente tse fetang 100 tsa tlhahiso ea hau ea letsatsi le letsatsi ea vithamine C. Ntho eo u lokelang ho e ela hloko: Tholoana ea morara e ama tsela eo litlhare tse ngata tsa ngaka li sebetsang ka eona.

Botsa ngaka ea hau ka ho ja tholoana ea morara kapa ho noa lero la litholoana tsa morara haeba u noa meriana ea ngaka.

3. Liapolekose tse omisitsoeng

Lintlha tsa GI: 32

Lintlha tsa GL: 9

Liapolekose li loma habonolo, kahoo ka linako tse ling u ke ke ua fumana liapolekose tse ntle ka ho fetisisa tse sa tsoa khuoa. Li romelloa ha li ntse li le tala ho qoba ho longoa, empa ha li butsoe hantle sefateng.

Liapolekose tse omisitsoeng ke mokhoa o mong o motle ha o jeoa hanyane. Hobane li omisitsoe, bongata ba lik'habohaedreite tseo ba fanang ka tsona bo phahametse litholoana tsohle. Ba na le karolo ea bone ea koporo e hlokahalang letsatsi le leng le le leng 'me ba na le livithamini tse ngata A le E. Li leke ka lijana tsa nama ea kolobe, lisalate kapa lijo-thollo tse kang motsoala.

4. Lipere

Lintlha tsa GI: 38

Palo ea GL: 4

Thabela monate o monate, o poteletseng oa lipere, ebang o sa tsoa khuoa kapa o besitsoe ka bonolo. Li phetse hantle 'meleng, li fana ka liperesente tse fetang 20 tsa tlhahiso ea fiber ea hau ea letsatsi le letsatsi. Leka risepe ena ea lehlabula bakeng sa salate ea pere le ea kharenate!

5. Liapole

Lintlha tsa GI: 39

Lintlha tsa GL: 5

Ho na le lebaka leo ka lona liapole e leng se seng sa litholoana tse ratoang haholo Amerika. Ntle le ho khotsofatsa tlhoko ea hau ea crunch, apole e le 'ngoe e tsoekere e nang le lekhapetla le fana ka liperesente tse ka bang 20 tsa litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber. Bonus - liapole li thusa ho fepa libaktheria tsa hau tse phetseng hantle!

6. Linamunu

Lintlha tsa GI: 40

Lintlha tsa GL: 5

Li-orang li tla matlafatsa vithamine ea hau ea C. Ho na le fiber e ngata e phetseng hantle ka lamunu. Kenya li-orang tse khubelu tsa mali ho risepe ena ea 'mala o khanyang le tatso e ncha.

7. Li-plums

Lintlha tsa GI: 40

Palo ea GL: 2 (lintlha tsa GL ke 9 bakeng sa prunes)

Plums e ka loma habonolo, e ba thatafalletsa ho ea mmarakeng. U ka natefeloa ke melemo ea phepo e nepahetseng ea li-plums maemong a tsona a omisitsoeng e le li-prunes, empa hlokomela ka boholo ba karolo. Litholoana tse omisitsoeng li tlosoa metsi, ka hona li na le lik'habohaedreite tse ngata. Li-plums tse ncha li na le lintlha tsa 2 tsa GL, ha li-prune li na le GL ea 9.

8. Fragole

Lintlha tsa GI: 41

Palo ea GL: 3

'Nete e monate: Senoelo se le seng sa fragole se na le vithamine C e ngata ho feta lamunu! Ho na le mefuta e mengata ea fragola eo u ka e holang likhoeling tse futhumetseng. Li natefeloe li le tala bakeng sa ho fuoa vithamine C, fiber le li-antioxidants. U ka li leka ka Smoothie e thehiloeng ho soya.

Ho na le litaba tse monate le ho feta: monokotšoai o mong o na le mojaro o tlase oa glycemic hape! Natefeloa ke li-blueberries, li-blackberry le tse tala, tseo kaofela li behiloeng tlase ka li-3 le 4s.

9. Liperekisi

Lintlha tsa GI: 42

Lintlha tsa GL: 5

Perekisi e tloaelehileng e na le li-calories tse 68 feela 'me e na le livithamini tse 10 tse fapaneng, ho kenyeletsoa A le C. Hape ke tlatsetso e ntle ho li-smoothies, ekaba li kopantsoe le blueberries kapa mango!

10. Morara

Lintlha tsa GI: 53

Lintlha tsa GL: 5

Morara, joalo ka litholoana tsohle moo u jang letlalo haholo, li fana ka fiber e phetseng hantle. Morara le ona ke mohloli o motle oa vithamine B-6, e ts'ehetsang ts'ebetso ea boko le lihormone tsa maikutlo.

Hopola hore lintlha tsa GI le GL ke litataiso tse akaretsang ho u thusa ho khetha lijo. Ho lekola tsoekere ea hau ea mali ka glucometer kamora ho ja lijo tse bobebe le lijo e ntse e le eona tsela e ikhethileng ea ho khetholla lijo tse nepahetseng bakeng sa bophelo bo botle le tsoekere maling.