Mokhoa oa ho ja (le ho hlaphoheloa ho) Lijo Tse Fokolang ka Tlase

Litaba

• O ka ja eng ka lijo tse fokolang haholo?
• Lijo tse fokolang haholo
• Litholoana tse fokolang tsa fiber
• Meroho e tlaase ea fiber
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Malebela bakeng sa lijo tse fokolang haholo
• U hloka qalo? Leka lenane lena.
• Hobaneng ha lijo tse fokolang haholo li le molemo?
• U ka qala ho ja fiber joang hape
• Tseba likhoele tsa hau
• Ntlha ea bohlokoa

Faeba ea lijo ke karolo e sa hloneheng ea lijo tsa limela. Lijo tse fokolang tsa fiber, kapa lijo tse setseng tse setseng, li fokotsa palo ea fiber eo u e jang letsatsi ka leng ka ho thibela lijo tse nang le fiber e ngata.

Faeba e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba hau, empa ho ka ba thata hore sistimi ea hau ea tšilo ea lijo e sebetse ka linako tse ling. Ka lebaka la sena, ngaka e kanna ea khothaletsa lijo tse fokolang haholo ho alafa mathata a tsamaiso ea tšilo ea lijo, ho kenyelletsa:

• lefu le bohloko la mala (IBS)
• ho fapoha
• Lefu la Crohn
• ulcerative colitis

Lingaka li kanna tsa khothaletsa lijo tse fokolang tsa fiber ho alafa letšollo le ho pepesoa. U kanna ua hloka ho latela lijo tsena pele u ba le colonoscopy, kamora mefuta ea ho buuoa kapa nakong ea kalafo e itseng ea mofets'e.

Morero ke ho fa sistimi ea hau ea tšilo ea lijo phomolo. Lijo tse fokolang tsa fiber li lokela ho:

• fokotsa palo ea lijo tse sa silingoang tse tsamaeang ka maleng
• bebofalletsa mosebetsi o mongata oo tsamaiso ea tšilo ea lijo e o etsang
• fokotsa setulo se hlahisoang
• bebofatsa bohloko ba mpeng, letshollo le matšoao a mang

Lijo tse fokolang tsa fiber li lekanyetsa palo ea limatlafatsi tseo u li fumanang, 'me ha ea etsetsoa ho theola boima ba' mele. Ntle le tataiso e nepahetseng, lijo tseo li li jang li ka baka litla-morao tse sa lebelloang 'me tsa mpefatsa matšoao a tsona ha nako e ntse e ea.

Batho ba lokela ho latela feela lijo tse fokolang haholo tlasa tataiso ea setsebi sa tlhokomelo ea bophelo.

Bala haholoanyane ho ithuta mekhoa e phelisang hantle ea ho latela lijo tse fokolang haholo.

O ka ja eng ka lijo tse fokolang haholo?

Ka tloaelo, phepo e fokolang ea fiber e lekanyetsa phepelo ea fiber ho potoloha banna le basali. E boetse e fokotsa lijo tse ling tse ka susumetsang tšebetso ea mala.

Lijo tse etsang lijo tse fokolang haholo ha se khetho e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba nako e telele.

Mohlala, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo bo na le limatlafatsi tse ngata le melemo ea bophelo bo botle ho feta bohobe bo bosoeu, empa lithollo li na le fiber e ngata, kahoo batho ba lijong tsena ba lokela ho khetha bohobe bo bosoeu ho fapana.

Ngaka ea hau e tla u khothaletsa hore u latele feela lijo tse tlase tsa fiber ka nako e khuts'oane - ho fihlela mala a fola, letshollo le fela, kapa 'mele oa hau o folile ho tloha opereishene.

Lijo tse fokolang haholo

• bohobe bo bosoeu, pasta e tšoeu le raese e tšoeu
• lijo tse entsoeng ka phofo e tšoeu e ntlafalitsoeng, joalo ka lipanekuku le libagel
• lijo-thollo tse fokolang, tse chesang kapa tse batang
• meroho e entsoeng ka makoti
• meroho e mecha, e menyenyane, haeba e phehiloe hantle
• litapole ntle le letlalo
• mahe
• lihlahisoa tsa lebese, haeba 'mele oa hau o ka li sebetsana hantle
• mehloli e bonolo ea protheine, joalo ka mahe, tofu, khoho le tlhapi
• botlolo ea matokomane
• mafura, ho kenyelletsa oli ea mohloaare, mayonnaise, gravy le botoro

Litholoana tse fokolang tsa fiber

• lero la litholoana ntle le makhasi
• litholoana tse entsoeng ka makoti
• cantaloupe
• lehapu la mahe a linotši
• lehapu
• li-nectarine
• papayas
• liperekisi
• plums

Meroho e tlaase ea fiber

• meroho e phehiloeng hantle kapa e entsoeng ka makotikoting ntle le peo kapa letlalo
• lihoete
• li-beet
• malebela a asparagase
• litapole tse tšoeu ntle le letlalo
• linaoa tsa khoele
• lettuce, haeba 'mele oa hau o ka e mamella
• Meroana ea langa le le lej
• squash squash ntle le peo
• Sipinake se hloekileng
• lero le senyehileng la meroho
• Likomkomere tse se nang peo kapa letlalo, zucchini le lettuce e halikiloeng li loketse ho jeoa li le tala

Qoba lijo life kapa life tseo u tsebang hore 'mele oa hau o tla fumana ho le thata ho li sila.

Ha o ja lijo tse fokolang haholo, lijo tse itseng - joalo ka lijo tse nokiloeng ka linoko - li ka ama ts'oaetso ea hau haholoanyane. U kanna ua batla ho qoba tee, kofi le joala nakong ena.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

• meroho e mengata e tala ntle le lettuce le likomkomere
• meroho e meng, leha e phehiloe: broccoli, cauliflower, k'habeche, chard ea Switzerland, khale le limela tsa Brussels
• lieiee le konofolo
• letlalo la litapole
• linaoa, lierekisi le lensisi
• linate, le lipeo
• tholoana e 'ngoe e tala le e omisitsoeng
• mahobe a lijo-thollo, li-pastas, kapa lijo-thollo, ho kenyeletsoa oatmeal, folaxe le popcorn
• raese e hlaha kapa e sootho
• eng kapa eng e monate, e halikiloeng kapa e thata
• nama e sebetsitsoeng kapa e thata

Malebela bakeng sa lijo tse fokolang haholo

Pele le nakong ea phepo e fokolang ea fiber, botsa ngaka ea hau ka lijo life kapa life tseo u ipotsang tsona. Ba ka fana ka likeletso mabapi le mofuta oa moralo o tla thusa bophelo ba hau ka kakaretso le ho hlokomela litlhoko tsa hau tse ikhethang.

Ho ka thusa hape ho kopana le setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana meralo e khethehileng ea lijo le tataiso mabapi le ho ja lijo tse fokolang haholo.

Ho fetola mefuta ea lithollo tseo u li jang ke sebaka se setle sa ho tlosa fiber. Leka ho fetola lijo tsa lijo-thollo tse felletseng bakeng sa lihlahisoa tse entsoeng ka phofo e tšoeu kapa e ntlafalitsoeng.

Ha u fihla lebenkeleng, bala mangolo ebe u ikemiselitse ho qoba lijo tse nang le ligrama tse fetang 2 tsa fiber ha u sebeletsa.

Etsa ntlha ea ho boloka phallo ea hau ea metsi e le holimo. Sena se tla u thusa ho qoba ho sokela ha u ntse u le lenaneong lena la lijo.

U hloka qalo? Leka lenane lena.

• Lijo tsa hoseng: Mahe a halikiloeng, toast e tšoeu e bosoeu le lero la meroho.
• Lijo tsa mots'eare: Samenche ea salate ea tuna ho moqolo o mosoeu o sa koaeloang o nang le kopi ea mahapu.
• Lijo tsa mantsiboea: Salmone e halikiloeng habobebe, e halikiloeng le litapole tse khotliloeng.

Hobaneng ha lijo tse fokolang haholo li le molemo?

Lijo tse fokolang tsa fiber li ka thusa ho fa sistimi ea hau ea tšilo ea lijo khefu. Faeba, leha e na le melemo ea bophelo bo botle, e hloka boiteko bo matla hore 'mele oa hau o silehe.

Ngaka ea hau e kanna ea khothaletsa ho leka lijo tsena ka nakoana haeba u na le e 'ngoe ea tse latelang:

• Likarolo tsa IBS
• Lefu la Crohn
• ulcerative colitis
• ho fapoha
• letšollo
• mahlaba a ka mpeng
• pipitlelano
• ho koata kapa ho senyeha ha tšilo ea lijo
• ho fokotseha hoa mala ho bakoang ke hlahala
• Pholiso ho tsoa ho opereishene ea mala, ho kenyelletsa colostomy le ileostomy
• kalafo ea mahlaseli ea morao-rao kapa liphekolo tse ling tse ka amang karolo ea meno

U ka qala ho ja fiber joang hape

Ha u se u loketse ho qala ho kenyelletsa fiber hape, ho molemo ho e etsa butle. Sena ke thuso ho thibela litla-morao tse sa thabiseng.

Eketsa ho noa butle-butle ka ligrama tse 5 tsa fiber ka beke. Ho etsa sena, leka ho kenyelletsa karolo e nyane ea lijo tse nang le fiber e ngata ka letsatsi.

Haeba lijo li sa bake matšoao, u ka li kenya hape lijong tsa hau.

U hloka fiber e kae ho latela lilemo tsa hau le thobalano. Ho ea ka Academy of Nutrition le Dietetics, batho ba latelang lijo tse nang le likhalori tse 2 000 ba lokela ho fumana fiber e latelang:

• 38 dikgerama ka letsatsi bakeng sa banna ba baholo, le ligrama tse 30 kamora lilemo tse 50
• 25 dikgerama ka letsatsi bakeng sa basali ba baholo, le ligrama tse 21 kamora lilemo tse 50

Mokhoa o phelisang ka ho fetisisa oa ho fumana fiber ke ka ho ja litholoana ka matlalo a setseng, meroho, lithollo tse felletseng, linaoa, linate le lipeo.

Tseba likhoele tsa hau

Ho na le mefuta e 'meli ea fiber:

• Faeba e qhibilihang. Mofuta ona oa faeba o monya metsi nakong ea tšilo ea lijo, ebe o fetoha ntho e bonolo e kang ea gel. Bakeng sa ba bang, fiber e qhibilihang ha e na monyetla oa ho halefisa tšilo ea lijo. Ba bang ba kanna ba bona keketseho ea khase, ho ruruha kapa ho se utloisehale kaha lijo tse ngata tse nang le fiber li na le likhoele tse belisang kapa li-prebiotic tse fepang libaktheria. Leha ho le joalo, nakong ea phepelo e fokolang ea fiber, fiber e nyane e qhibilihang e kanna ea loka. Linaoa, habore, lierekisi le litholoana tsa lamunu li na le faeba e ngata e qhibilihang.
• Faeba e sa qhalaneng. Mofuta ona oa faeba ha o qhale ka mpeng, 'me likhechana tse sa koaeloang li ka halefisa mala. Nakong ea lijo tse fokolang haholo, ela hloko ho qoba lijo tse kang koro, lijo-thollo le letlalo la litholoana le veggie.

Ntlha ea bohlokoa

Batho ba lokela ho latela feela lijo tse fokolang haholo tlasa tataiso ea setsebi sa tlhokomelo ea bophelo. Ngaka ea hau e tla khona ho u joetsa hore na u hloka ho ja nako e kae. Sena se tla itšetleha ka boemo ba hau kapa boemo ba hau.

Nakong ea phepelo ea hau ea fiber e tlase, qoba lijo tse nang le fiber e sa qhalaneng 'me u netefatse hore u ela hloko fiber e teng lijong tse pakiloeng.

Lijo tse ngata tse lumelloang lijong tse fokolang haholo ha li na bophelo bo botle ho feta mefuta e meng e phahameng ea fiber. Ha o qala ho ja lijo tse nang le litlheferetsi tse ngata hape, li etse butle butle, 'me ha ho khonahala, khutlela lijong tse phelisang hantle joaloka lithollo, linaoa le meroho.