Mokhoa oa ho ja li-carb tse tlase joalo ka meroho kapa vegan

Litaba

• Hobaneng Carb e Tlaase?
• Mefuta e sa Tšoaneng ea Meroho
• Lihlahisoa tsa lebese le mahe li tlase ho li-carbs
• Lijo tsa Lijalo Tse Tlaase Li-Carb (Bakeng sa Meroho Le Vegans Ka Bobeli)
• U lokela ho ja li-carbs tse kae?
• Lenaneo la Mohlala bakeng sa Lijo tsa Majoe a Tala a Carb
• Mantaha
• Labobeli
• Laboraro
• Labone
• Labohlano
• Moqebelo
• Sontaha
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho fokotsa carbs ha ho thata haholo.

Tlosa feela tsoekere le setache sejong sa hau ka meroho, nama, tlhapi, mahe, linate le mafura.

E bonahala e otlolohile haholo, ntle le haeba ha u je nama.

Lijo tse tloaelehileng tsa carb e tlase li itšetleha haholo ka nama, e leng se etsang hore li se ke tsa tšoanela batho ba jang nama feela.

Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore ho be joalo.

Motho e mong le e mong a ka latela lijo tse nang le carb e tlase, leha e le meroho le meroho feela.

Sengoliloeng sena se u bontša hore na u ka se etsa joang.

Hobaneng Carb e Tlaase?

Lilemong tse 12 tse fetileng, bonyane lithuto tsa 23 li bonts'itse hore lijo tse tlase tsa carb li ka u thusa ho theola boima ba 'mele (ntle le ho bala khalori).

Le leng la mabaka a mantlha ke hore lijo tsena li ka fokotsa takatso ea lijo haholo, tsa etsa hore o je li-calories tse fokolang ntle le ho tlameha hlokomela leka ho ja hanyane (,).

Lijo tse nang le carb e tlase li ntlafatsa bophelo bo botle ka litsela tse ling.

Li sebetsa hantle haholo ho fokotsa mafura a mpeng a kotsi, mme li tloaetse ho fokotsa triglycerides le ho phahamisa HDL ("e ntle") cholesterol. Li tloaetse ho theola khatello ea mali le tsoekere maling (3,,,,).

Le ha lijo tsa carb e tlase li sa hlokahale ho motho e mong le e mong, li ka ba le melemo ea bohlokoa ho bophelo bo botle ho batho ba nang le botenya, lefu la ts'oaetso, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le mathata a itseng a methapo.

Lijo tsa vegan tse nang le li-carb tse tlase le tsona li ka phela hantle. Liphuputso tsa li-eco-atkins (vegan, 26% ea li-calories joalo ka li-carbs) li bonts'itse hore lijo tse joalo li phetse hantle ho feta lijo tse nang le mafura a tlase, hammoho le phepo ea meroho e se nang mafura a mangata (, 9).

Mefuta e sa Tšoaneng ea Meroho

Hona le mefuta e fapaneng ea bojang nama. Ha ho le ea mong oa bona ea jang nama kapa tlhapi.

Mefuta e 'meli e tloaelehileng haholo ke li-vegetarian le li-vegans tsa lacto-ovo.

Lacto-ovo vegetarians (kapa "ba sa jeng nama" feela) ba ja lihlahisoa tsa lebese le mahe, empa vegans ha ba je lijo tse tsoang liphoofolong.

Lihlahisoa tsa lebese le mahe li tlase ho li-carbs

Mahe le lihlahisoa tsa lebese, ntle le tsoekere e ekelitsoeng, li na le li-carbs tse tlase, empa li na le liprotheine tse ngata le mafura. Bakeng sa limela (eseng li-vegans), li phethehile bakeng sa phepo e tlase ea carb.

• Mahe: E na le li-carbs tse ngata feela. Khetha mahe a lekhulo, a omega-3 a nonneng kapa a fapaneng haeba u khona.
• Yogurt, yogurt ea Greece le kefir: Khetha mefuta e sa tsoekere, e mafura. Fumana tse nang le litso tse fapaneng bakeng sa melemo e meng ea li-probiotic.
• Botoro e fepehileng ka joang: Butter e tsoang likhomo tse fepehileng ka joang e phetse hantle, 'me e itekanetse ka mokhoa o itekanetseng lijong tse tlaase tsa carb.
• Cheese: E na le limatlafatsi tse ngata ebile e monate, 'me e ka sebelisoa mefuteng eohle ea lipepepe.

Lijo tsena li boetse li na le vithamine B12 e ngata, e sa fumanoeng lijong tsa limela. Lijo tsa meroho li ka fumana B12 eohle eo ba e hlokang lijong tsena, ha vegans e hloka ho tlatselletsa.

Lijo tsa Lijalo Tse Tlaase Li-Carb (Bakeng sa Meroho Le Vegans Ka Bobeli)

Ha e le hantle ho na le mefuta e fapaneng ea lijo tsa carb tse tlase tse tsoang limela.

Bongata ba lijo tsena le tsona li na le liprotheine le mafura a mangata.

• Meroho: Meroho e mengata e na le li-carbs tse tlase. Sena se kenyelletsa tamati, eiee, cauliflower, eggplant, pelepele ea tšepe, broccoli le limela tsa Brussels.
• Litholoana: Li-monokotsoai tse kang fragole le li-blueberries li ka jeoa lijong tse tlaase haholo. Ho ipapisitse le hore na u batla ho ja li-carb tse kae, litholoana tse ling le tsona li ka amoheleha.
• Litholoana tse mafura: Li-avocado le mehloaare li phetse hantle haholo. Li na le li-carbs tse tlase empa li na le mafura a mangata.
• Linate le lipeo: Linate le lipeo li na le li-carbs tse tlase, empa li na le liprotheine le mafura a mangata. Sena se kenyelletsa lialmonde, walnuts, linate tsa macadamia, linate le peo ea mokopu.
• Soy: Lijo tse kang tofu le tempeh li na le liprotheine le mafura a mangata, empa li na le li-carbs tse ngata. Sena se etsa hore li amohelehe lijong tsa meroho / vegan tse nang le carb low.
• Lijo tsa linaoa: Limela tse ling tsa linaoa, ho kenyelletsa linaoa tse tala, lierekisi tsa litsuonyana le tse ling.
• Mafura a phetseng hantle: Oli ea mohloaare e sa tsoaloang, oli ea avocado le oli ea coconut.
• Peo ea Chia: Boholo ba li-carb tse lipeong tsa chia ke fiber, ka hona, likhalori tsohle tse ka sebelisoang ho tsona li tsoa liprotheine le mafura.
• Chokolete e lefifi: Haeba u khetha chokolete e lefifi e nang le cocoa e phahameng (70-85% +), e tla ba le carbs e tlase empa e na le mafura a mangata.

U lokela ho ja li-carbs tse kae?

Ha ho na tlhaloso e sa fetoheng ea "carb e tlase" hantle e bolelang.

Ho bohlokoa ho leka le ho fumana mokhoa oa ho bapisa kamo ea hau ea carb ho lipheo le likhetho tsa hau.

Ha ho buuoa, litataiso tsena lia utloahala:

• 100-150 dikgerama ka letsatsi: Sena ke sebaka se loketseng sa tlhokomelo, 'me se loketse batho ba ikoetlisang haholo.
• 50-100 dikgerama ka letsatsi: Sena se lokela ho lebisa ho tahlehelo ea boima ba 'mele,' me ke sebaka se setle sa tlhokomelo bakeng sa batho ba sa ikoetliseng hakaalo.
• 20-50 dikgerama ka letsatsi: Ha u noa haholo, u lokela ho theola boima ba 'mele kapele ntle le ho lapa haholo. Mefuta ena ea carb e lokela ho u kenya ketosis.

Lijoang tsa limela li ne li ka kena maemong a tlase habonolo, empa lijo tse joalo li ne li ke ke tsa sebetsa bakeng sa vegans. Mefuta ea 100-150 gram e ne e tla tšoanela vegans haholo.

Ho kgothaletswa ho sebelisa tracker ea phepo e nepahetseng (joalo ka Cron-o-mitha) bonyane matsatsi / libeke tse 'maloa ha o ntse o hlophisa phepelo ea hau ea k'habohaedreite le ho etsa bonnete ba hore o fumana liprotheine le mafura a lekaneng.

Lenaneo la Mohlala bakeng sa Lijo tsa Majoe a Tala a Carb

Ena ke sampole ea beke e le 'ngoe bakeng sa lijo tsa meroho (eseng vegan) tse nang le li-carbs tse tlase.

U ka ikamahanya le maemo ho latela litlhoko le likhetho tsa hau.

Mantaha

• Lijo tsa hoseng: Mahe le meroho, e halikiloeng ka oli ea mohloaare.
• Lijo tsa mots'eare: Salate ea linaoa e mene e nang le oli ea mohloaare, le linate tse seng kae.
• Lijo tsa mantsiboea: Cheesy cauliflower bake (gratin) le broccoli le tofu.

Labobeli

• Lijo tsa hoseng: Yoghurt e mafura a mangata le monokotsoai.
• Lijo tsa mots'eare: Leftover cauliflower e baka ho tloha bosiung bo fetileng.
• Lijo tsa mantsiboea: Li-mushroom tse halikiloeng tsa portabello, tse nang le meroho e besitsoeng le avocado.

Laboraro

• Lijo tsa hoseng: Smoothie e nang le lebese la coconut le blueberries.
• Lijo tsa mots'eare: Lihoete le likomkomere li khomarela ka ho inela hammus, le linate tse 'maloa.
• Lijo tsa mantsiboea: Tempeh hlohlelletsa Fry, le linate tsa cashew le veggies.

Labone

• Lijo tsa hoseng: Omelet le meroho, e halikiloeng ka oli ea mohloaare.
• Lijo tsa mots'eare: Leftover e hlohlelletsa Fry lijong tsa mantsiboea bosiung bo fetileng.
• Lijo tsa mantsiboea: Linaoa tsa Chilli tse nang le tranelate e bolila, chisi le salsa.

Labohlano

• Lijo tsa hoseng: Yoghurt e mafura a mangata le monokotsoai.
• Lijo tsa mots'eare: Meroho e makhasi le mahe a phehiloeng ka thata a nang le oli ea mohloaare le linate tse seng kae.
• Lijo tsa mantsiboea: Feta chisi e nang le peo ea mokopu le linate tsa macadamia, e tšetsoeng oli ea mohloaare.

Moqebelo

• Lijo tsa hoseng: Mahe a halikiloeng a nang le linaoa tse besitsoeng le avocado.
• Lijo tsa mots'eare: Lihoete le likomkomere li khomarela ka ho inela hammus, le linate tse 'maloa.
• Lijo tsa mantsiboea: Moussaka ea li-eggplant.

Sontaha

• Lijo tsa hoseng: Strawberry Smoothie e nang le yogurt e mafura le linate.
• Lijo tsa mots'eare: Leftover moussaka ho tloha bosiung bo fetileng.
• Lijo tsa mantsiboea: Asparagus, spinach le feta quiche (ka lehe kapa ntle le lona).

U ka fumana lipepe tse ngata tse monate tsa carb vegan sebakeng sena.

Hape, ho na le lipepe tse ngata tsa mahala tse fumanehang marang-rang. Leka ho ngola "li-direpe tse sa jeng limela tse ngata" kapa "diresepe tse tlase tsa vegan" ho Google.

Hape ho na le libuka tsa ho pheha tse fumanehang bakeng sa lijo tse nang le carb e tlase le lijo tse ipapisang le limela.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho na le lijo tse ngata tse monate tsa limela tse nang le li-carbs tse tlase, empa li na le mafura le liprotheine tse ngata.

Ho hlakile hore ha ho hlokahale hore u je nama ho kotula melemo ea ho ja carb e tlase.