Mokoetlisi oa Lana Condor o arolelana mokhoa oa hae oa ho ikoetlisa ka botlalo

Litaba

• Lana Condor's Workout ea Matla a Feletseng
• Potoloho ea 1
• Squat ka Dumbbell Overhead Tobetsa
• Qhomela ea squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Lumping Lunge
• Potoloho 2
• Ho tsamaea ho ea Plank Push-Up
• Bongaka Slam
• Lateral Lunge
• Thapo ea Jump
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u ntse u ikutloa u le tlase ho boitlamo ba hau ba ho ikoetlisa likhoeling tse 'maloa tse fetileng, Lana Condor a ka pheta. Mokoetlisi oa hae, Paolo Mascitti, o re Condor o ile a tla ho eena "kamora ho qeta likhoeli tse 'maloa a koaletsoe a le mong," a re o batla ho "ikutloa hantle a bile a le matla" hape. O re: "Ke sona seo esale re sebetsa ho tloha ka nako eo." Sebopeho. (E amanang: Ha se Nako ea ho Ikutloa o le Molato ka Tloaelo ea Hau ea Boikoetliso)

Mascitti o re, haufinyane tjena, o ntse a ikoetlisa hantle le Condor makhetlo a mane ho isa ho a mahlano ka beke. Mananeo a bona a nka nako e ka etsang hora mme sepheo sa bona sa mantlha ke koetliso e matla ea nako e telele (HIIT), oa arolelana. "Re boetse re etsa koetliso e ngata ea ho hanyetsa e kopantsoe le mekhatlo ea plyometric," oa eketsa.

Sepheo sa Condor ke ho aha matla ka kakaretso, ho hlalosa mokoetlisi. Kahoo ho fapana le ho tsepamisa maikutlo ho setho se itseng sa 'mele letsatsi le leng le le leng, Mascitti o re o kenyelletsa metsamao e kopaneng lipotolohong tsa bona ho fana ka ho chesoa hoa mmele o felletseng. "Re kanna ra ba le letsatsi leo re tla qeta metsotso e seng mekae ho li-quads le glutes kapa sefuba le triceps, empa kaha Lana o batla feela ho ikutloa a phetse hantle, sepheo sa ka ke ho mo fa koetliso e phethahetseng le e leka-lekaneng," oa hlalosa. (E amanang le ena: Mona ke Kemiso ea ho ikoetlisa ea beke le beke e shebahalang hantle joalo ka)

Mascitti o re Condor le eena o shebile ho nka matsatsi a phomolo kaha o ntse a khomaretse tloaelo ea hae ea ho ikoetlisa. Ka linako tse ling o tla ba a itšunya-tšunya liphekolong tsa ho hlaphoheloa tse kang phekolo ea sauna ea infrared (mocheso oa infrared ho nahanoa hore o thusa ka phallo ea mali le ho imolla bohloko) le cryotherapy (ho pepesehela 'mele oa hao serameng se matla ho boleloa hore ho thusa ho hlaphoheloa ha mesifa), ho phaella moo mokoetlisi.

O re: “Ke nahana hore ho nka matsatsi a phomolo ha u a hloka ho bohlokoa haholo. "Lana o khona ho bua ka seo 'mele oa hae o se hlokang,' me re sebetsa 'moho ho fumana tharollo ho etsa bonnete ba hore o lula a ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang."

Hore na ba sebeletsa ho ikoetlisa kapa ho hlaphoheloa, Mascitti o re Condor ke moreki oa "litoro". "O tlase lefatšeng, o sebetsa ka thata, mme ka lebaka leo, o etsa hore mosebetsi oa ka o be bonolo," oa arolelana.

Fumana tatso ea boits'oaro ba Condor ka boikoetliso bo ikhethileng ba 'mele bo hlophisitsoeng ke Mascitti bakeng sa Sebopeho. Koetliso ena e loketse maemo ohle, empa Mascitti e fana ka maikutlo a ho mamela 'mele oa hau le ho o fetola kae kapa kae moo o hlokahalang.

Lana Condor's Workout ea Matla a Feletseng

Kamoo e sebetsang kateng: Mofuthu, ebe o etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa palo e abiloeng ea nako kapa nako. Pheta potoloho ka 'ngoe makhetlo a mane.

Seo u tla se hloka: Li-dumbbells, thapo ea ho tlola le bolo ea meriana.

Potoloho ea 1

Squat ka Dumbbell Overhead Tobetsa

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka. Tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng, u phomotse ntlha e le 'ngoe ea dumbbell holim'a lehetla le leng le le leng. Tšoaea boima ba matsoho holim'a litsoeng u lebisitse tlase.

B. Ho boloka sefuba se le holimo, se theohele ho squat, u sutumelletsa letheka morao le tlase ho fihlela lirope li bapile fatše.

C. Tobetsa maoto ka thata fatše 'me u khanne ka maoto ho ema. Sebelisa lebelo ho hatella li-dumbbells holimo, ho qeta ka li-biceps ka litsebe.

D. Theola li-dumbbells mahetleng ho khutla ho qala.

Etsa reps tse 15.

Qhomela ea squat

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba mahetla, matsoho a tlanngoe ka pel'a sefuba, 'me u theohele sebakeng sa squat.

B. Sutumelletsa holimo ka ho phatloha, u qhomela holimo kamoo u ka khonang. Khanna ka lirethe eseng menoana ea maoto. Ha u theoha, hang-hang squat fatše.

Pheta metsotsoana e 30.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Ema ka maoto hammoho. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng, liatla li shebile kahare.

B. Nka mohato o moholo ho ea morao ka leoto le letona, u boloke letheka le le leng ho ea pele, pelvis e sa nke lehlakore, 'me li-dumbbells li le ka mahlakoreng. Fokotsa ho fihlela maoto ka bobeli a kobehile ka li-angles tsa 90-degree, ho boloka sefuba se le telele 'me mokokotlo o kopane.

C. Tobetsa ka har'a leoto le bohareng ba leoto le serethe sa leoto le letšehali ho ema, ho hata le letona ho ea holimo ho ea kopana le le letšehali.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Lumping Lunge

A. Qala maemong a lunge ka leoto le letona ka pele mme maoto ka bobeli a kobehile maqhubu a 90-degree.

B. Theola lisenthimithara tse 1 ho isa ho tse peli ho fumana matla le ho itsamaela ha u ntse u tlolela holimo ka ho otloloha, u chencha maoto pele u theoha butle maemong a lunge ka leoto le fapaneng ka pele.

C. Mahlakore a mang 'me u tsamaee kapele.

Pheta metsotsoana e 30.

Phomola motsotso o le mong 'me u phete potoloho ka makhetlo a mane.

Potoloho 2

Ho tsamaea ho ea Plank Push-Up

A. Ema le maoto a bophara ba letheka. Squat, ebe o tsoa matsoho ho fihlela matsoho a le tlasa sefuba, liatla li pharalletse feela ho fapana le bophara ba mahetla. Kopanya quads le core joalokaha eka u tšoere lepolanka le phahameng.

B. Koba litsoe ka li-angles tse 45-degree ho theola 'mele oohle fatše, u eme ha sefuba se le ka tlas'a bophahamo ba setsoe.

C. Exhale 'me u hatelle liatleng ho sutumetsa' mele ho tloha fatše ho khutlela sebakeng se phahameng sa mapolanka, ho sisinyeha letheka le mahetleng ka nako e le 'ngoe.

D. Tsamaea matsoho ho khutlela maotong 'me u khutlele sebakeng se emeng.

Etsa 12 reps.

Bongaka Slam

A. Tšoara bolo ea moriana 'me u eme ka maoto a sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng.

B. Tobetsa bolo ka holimo ka ho phatloha, ebe hang-hang u e betsa fatše ka ho khanna bolo ho ea tlaase. Ha u ntse u etsa joalo, latela bolo ka 'mele oa hau, u qobe ho khumama thekeng,' me u qetelle u le sebakeng se tlase sa squat u phahamisitse hlooho, 'me sefuba le glutes tlaase.

C. Tšoara bolo ho qhoma ea pele ebe o phatloha ho ea holimo, o khanna bolo holimo le ho holisa mmele le matsoho ka botlalo.

Pheta metsotsoana e 30.

Lateral Lunge

A. Ema ka maoto a kopane 'me matsoho a kopanngoe ka pel'a sefuba.

B. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona, hang-hang u theohele ka har'a mokoloko, letheka le tebang ka morao 'me u khumama lengole le letona ho latela ka ho toba moleng oa leoto le letona. Boloka leoto le letšehali le otlolohile empa le sa notleloa, maoto a mabeli a supile pele.

C. Tlosa leoto le letona ho otlolla leoto le letona, 'me u hate leoto le letona haufi le le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta.

Thapo ea Jump

A. Rapo e tšoere ka letsoho le leng le le leng, 'me u qale ka ropo ka mora hao.

B. Sotha manonyeletso le liphaka tsa letsoho ho sotha thapo holimo. Ha thapo e ntse e feta, qhoma ka ho phunyeletsa menoaneng ea maoto 'me u tlohelle thapo hore e fete ka tlas'a eona.

Pheta metsotsoana e 30.

Phomola motsotso o le mong ebe o pheta potoloho makhetlo a mane.

Tlhahlobo bakeng sa