Koetliso ea Push-Up / Plyo ea Killer e Nka feela Metsotso e 4

Litaba

• Lunge Switches
• Sutumetsa ka Leoto le Otlolohileng Kick
• In and Out Squat Jump Taps
• Qobella Bomber
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka linako tse ling u phathahane haholo hore u ka fihla setsing sa boikoetliso kapa u hloka boikoetliso bo tla etsa hore pelo ea hau e chesehe ka nako eo u neng u tloaetse ho e nka ho futhumala sehlopheng sa spin. Ke ha o lokela ho tlanya Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) bakeng sa setjheso sena sa metsotso e 4. Tsamaiso ena e mene e netefalitsoe hore o tla fufuleloa hanghang. (Ho feta ho Kaisa: Boikoetliso ba 4 ba Plank le Plyometric bo Sebetsang 'Mele oa Hau Ohle)

Mofuta ona o huloa mesebetsing ea Tabata, mofuta oa OG oa koetliso ea nako e phahameng. E sebetsa joang: bakeng sa ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe, etsa AMRAP (li-reps tse ngata kamoo u ka khonang) ka metsotsoana e 20, ebe u phomola metsotsoana e 10. Pheta potoloho ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mane bakeng sa ts'ebetso e potlakileng, e matla e tla otla 'mele oohle oa hau.

Lunge Switches

A. Ho qala ka maoto hammoho, tlolela ka har'a sekoele ka lehlakoreng le leng.

B. Tlola maoto hammoho, ebe u kena ka har'a lehlaka ka lehlakoreng le leng. Pheta.

Sutumetsa ka Leoto le Otlolohileng Kick

A. Ka tlase ho push-up.

B. Sutumelletsa holimo 'me u raee leoto le letšehali ho leba likhutlong tse ka letsohong le letšehali. Pheta. Etsa potoloho e 'ngoe le e' ngoe ka lehlakoreng le leng.

In and Out Squat Jump Taps

A. Qhomela maoto sebakeng sa squat, o theola fatše mme o tlanya fatše ka letsoho le le leng.

B. Qoba maoto hammoho, ebe u khutlela ka ntle, u koaleha 'me u otla fatše ka letsoho le fapaneng. Pheta.

Qobella Bomber

A. Qala ka ntja e tlase.

B. Koba matsoho ka li-triceps push-up ebe u hula sefuba ho ea ho ntja e holimo.

C. Khutlela ntja e tlase. Pheta.

Tlhahlobo bakeng sa