Boikoetliso bo khothalletsoang ba 5 bakeng sa Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Litaba

• 1. Leoto le paqameng le phahamisa maoto
• 2. Tsamaea ka pele ka maoto a sefapano
• 3. Ponahalo ea sefahleho sa khomo
• 4. O lutse mokokotlo oa mokokotlo
• 5. Ho otlolla foam
• Lipheko tse ling tse ka thusang ka lefu la ITB
• ITB syndrome e nka nako e kae ho fola?
• Na ke lokela ho emisa ho matha haeba ke na le lefu la ITB?
• Litsela tsa bohlokoa tsa ho nka

Sehlopha sa iliotibial (IT) ke sehlopha se teteaneng sa fascia se kenang ka botebo kantle ho letheka la hao mme se fetela lengoleng le khubung ea hao ea kantle.

IT band syndrome, e tsejoang hape e le lefu la ITB, e hlaha ka lebaka la tšebeliso e fetelletseng le e pheta-phetoang, e ka lebisang ho bohloko, ho teneha le ho ruruha lengoleng la hao le tendon tse haufi.

Le ha lefu la ITB hangata ho thoe ke lengole la semathi, le boetse le ama batho ba phahamisang boima ba 'mele, batsamai le baesekele.

Ho ikoetlisa le ho ikotlolla ho itseng ho ka thusa ho folisa lefu la ITB ka ho ntlafatsa maemo le ho matlafatsa mesifa e potileng sehlopha sa hau sa IT. Boikoetliso bona bo ka thibela litaba tse ling hape.

Mona ke mekhoa e mehlano ea li-band band ho u qala. Leka ho li etsa bonyane metsotso e 10 ka letsatsi.

1. Leoto le paqameng le phahamisa maoto

Boikoetliso bona bo shebile bakoeteli ba hau ba mantlha, glutes le letheka, bo thusang ho ntlafatsa botsitso. Bakeng sa ts'ehetso e eketsehileng, koba leoto la hau le tlase. Bakeng sa phephetso, sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa maqaqailaneng a hao.

Kamoo u ka e etsang:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letona le letheka la hao le letšehali ka kotloloho ho le letona la hao.
2. Boloka 'mele oa hau o otlolohile, o tobetse letsoho la hao le letšehali fatše bakeng sa tšehetso.
3. Sebelisa letsoho la hao le letona kapa mosamo ho tšehetsa hlooho ea hau.
4. Beha leoto la hau serethe hore serethe sa hau se phahame hanyane ho feta menoana ea hau ea maoto.
5. Butle-butle phahamisa leoto la hau le letšehali.
6. Emisa hanyane mona metsotsoana e 2 ho isa ho e 5.
7. Butle-butle khutlela boemong ba ho qala.

Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 15 ho isa ho tse 20 ka lehlakoreng le leng.

2. Tsamaea ka pele ka maoto a sefapano

Ho saroloha ha lesapo la pele ho thusa ho imolla tsitsipano le ho thatafala sehlopheng sa hau sa IT. U tla utloa ho otlolla haufi le mesifa e lehlakoreng la serope sa hau ha u ntse u e etsa. Ho otlolla ka botebo, beha boima ba hao bohle leotong la hao la morao.

Sebelisa block kapa prop tlasa matsoho a hau haeba li sa fihle fatše, kapa haeba u na le bohloko ba mokokotlo. Haeba u na le matšoenyeho ka mali a tlang hloohong ea hau, boloka mokokotlo oa hao o bataletse mme o phahamisitse hlooho.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ema maoto a hau a arohane.
2. Tšela leoto la hau le letšehali ka letsohong le letona, u hlophise menoana ea hau ea pinki ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. Inhale 'me u otlolle matsoho holim'a hau.
4. Exhale ha o ntse o its'oara lethekeng, 'me o lelefatsa mokokotlo oa hau hore o kene ka pele.
5. Finyella matsoho fatše, 'me u lelefatse mokokotlo oa molala oa hau.
6. Etsa hore mangole a hao a kobehe hanyenyane.

Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong, ebe u etsa lehlakore le leng.

3. Ponahalo ea sefahleho sa khomo

Poso ena ea yoga e imolla ho tiea ho hoholo marameng a hao, lethekeng le liropeng, ho ntlafatsa ho tenyetseha le ho tsamaea. E boetse e otlolla mangole le maqaqailana.

Qoba ho teba ka lehlakoreng le leng. Sebelisa mokokotlo ho lekana fatše masapo a mabeli a lutseng fatše kahoo letheka la hao le joalo. Ho etsa hore boemo bona bo be bonolo, atolosa leoto la hau le tlase ka kotloloho.

Kamoo u ka e etsang:

1. Koba lengole la hao le letšehali 'me u le behe bohareng ba' mele oa hau.
2. Thala leoto la leqele ho leba lethekeng.
3. Tšela lengole la hao le letona ka lehlakoreng le letšehali, u khumame ka mangole.
4. Beha serethe sa hao se letona le maqaqailana ka ntle ho letheka la hao le letšehali.
5. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
6. Ho teba, tsamaisetsa matsoho pele ho mena ka pele.

Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong, ebe u etsa lehlakore le leng.

4. O lutse mokokotlo oa mokokotlo

Ho otlolla hona ho imolla mokokotlo mokokotlong, lethekeng le liropeng tse kantle. E bula mahetla a hao le sefuba, e lumella maemo a ntlafetseng le botsitso.

Ho otlolla bonolo, otlolla leoto la hao le tlase ka ho otloloha. Beha mosamo tlas'a lengole lena haeba maqhubu a hao a thata haholo.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ho tloha ha u lutse fatše, koba leoto la hau le letšehali ebe u beha leoto la hau le letšehali kantle ho letheka la hau le letona.
2. Koba leoto la hao le letona ebe u beha leoto la hao le letona le bataletse fatše ka ntle ho serope sa hao sa leqele.
3. Exhale ha u ntse u sotha 'mele oa hau o ka tlase ka ho le letona.
4. Beha menoana ea hao ea leqele fatše, u khumame letheka.
5. Koahela setsoe sa hao ka lengole la hao, kapa u behe setsoe sa hao ka ntle ho lengole la hao 'me letsoho la hao le shebile pele.
6. Sheba lehetla la hao le ka morao.

Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong, ebe u etsa lehlakore le leng.

5. Ho otlolla foam

Boikoetliso bona bo hloka hore o be le roller ea foam. E sebedise ho theola tsitsipano, maqhama a mesifa le ho tiisa ho potoloha sehlopha sa hau sa IT.

Tsepamisa maikutlo libakeng life kapa life moo u nang le bothata kapa ho teneha. Tsamaea butle libakeng tsena.

Kamoo u ka e etsang:

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letona mme serope sa hao se kaholimo se phomotse holim'a roller ea foam.
2. Boloka leoto la hao le letona le otlolohile ebe u tobetsa bohato ba leoto la hao le letšehali fatše bakeng sa tšehetso.
3. Beha matsoho ka bobeli fatše bakeng sa botsitso, kapa u ipehe lehlakoreng le letona.
4. Foam e theohela mangoleng a hau pele e khutlela lethekeng.

Tsoela pele ho fihlela metsotso e 5, ebe u etsa lehlakore le leng.

Lipheko tse ling tse ka thusang ka lefu la ITB

Ho na le liphekolo tse tlatselletsang tseo u ka li sebelisang ho alafa lefu la ITB. Etsa qeto ea hore na ke life tse tla u thusa haholo kemisong ea hau ea nako 'me u li kenye lenaneong la hau la boikoetliso. Mona ke tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona:

• Lipapali kapa sililoa se tebileng sa lisele. Ho ikoetlisa ka tsela e loketseng ho thibela le ho hlaphoheloa likotsing ho ka ntlafatsa maemo, ha kokobetsa mesifa le ho fokotsa mesifa.
• Ho lokolloa ha Myofascial. Mofuta ona oa kalafo ea 'mele o sebelisa ho silila ho kokobetsa bohloko, tsitsipano le ho thatafala ha lisele tsa hau tsa myofascial.
• Phekolo ea matsoho. Kalafo ena e ka thusa ho imolla bohloko le ho se utloise bohloko ha o ntse o fola ho tsoa kotsi ea sehlopha sa IT.
• Phekolo e chesang le e batang. Litlhare tsena tse bonolo li ka thusa ho fokotsa bohloko le ho ruruha, leha li ka se folise ka botlalo sesosa sa bothata ba hau. Sebelisa sethala sa ho futhumatsa, kapa u itlhatsoe ka metsi a chesang kapa shaoara ho futhumatsa le ho phomotsa mesifa ea hau. Sebelisa leqhoa ho fokotsa bohloko, ho ruruha le ho ruruha. Fetola mekhoa pakeng tsa metsotso e meng le e meng e 15, kapa e etse e le 'ngoe ka nako.
• Li-NSAID. Ho kokobetsa bohloko le ho ruruha, noa lithethefatsi tse seng khahlanong le ho ruruha tse kang aspirin, ibuprofen (Advil kapa Motrin), kapa naproxen (Aleve). Sebelisa lithethefatsi tsena nakoana feela.
• Likhetho tse phetseng hantle. Latela lijo tse nepahetseng le litholoana le meroho e mengata. Lula u noselitsoe hantle ka ho noa metsi a mangata le ka ho itlopa joala, joalo ka metsi a coconut, lero la meroho le li-tea tsa litlama. Hafeela li sa kena-kenane le meriana ea hau, nka litlama tse tlatsetsang tse ka fokotsang bohloko le ho ruruha.

ITB syndrome e nka nako e kae ho fola?

ITB syndrome e ka nka libeke tse 4 ho isa ho tse 8 ho fola ka botlalo. Nakong ena, shebisisa ho folisa 'mele oohle oa hau. Qoba lintho tse ling tse bakang bohloko kapa pherekano sebakeng sena sa mmele oa hau.

Na ke lokela ho emisa ho matha haeba ke na le lefu la ITB?

Ho bohlokoa ho nka khefu ho matha ho thibela lefu la ITB hore le se ke la hlola nako e telele. Ha ho hlokahale hore u khaotse ho matha ka ho sa feleng, empa u tlameha ho lumella 'mele oa hau hore o fole pele u qala mokhoa oa hau oa ho matha. Sena ke sa bohlokoa haholo haeba matšoao a hau a le matla kapa a ipheta.

U ka lula u le mafolofolo ka mesebetsi e nang le tšusumetso e tlase, joalo ka ho sesa, koetliso ea elliptical, kapa yoga ea ho khutlisa.

Litsela tsa bohlokoa tsa ho nka

Lefu la ITB le tloaelehile, haholo-holo har'a limathi, baesekele, le bahahlauli. Butle-butle 'me u nke nako e ngata kamoo u hlokang kateng hore u fole ka botlalo.

Ts'ebetso ena e mehlano ea sehlopha sa IT e ka thusa ho folisa kotsi e seng e ntse e le teng kapa ho thibela litaba tse ncha ho hlaha.

Tsoela pele ho etsa boikoetliso bona leha o se o folile. Ho ka nka libeke kapa likhoeli tse 'maloa pele u bona liphetho.