Mesebetsi ea nako ea ho matha e tla u potlakisa

Litaba

• Hobaneng limathi tsohle li lokela ho etsa matha a nako
• Mokhoa oa ho Kenyelletsa Mekhahlelo Thupelong ea Hao
• Boikoetliso ba nako
• Fartlek Workouts
• Hill e Pheta
• Litlhapi
• Tlhahlobo bakeng sa

U tseba se tsofalang, ka potlako? Ho matha ka lebelo le ts'oanang, letsatsi le leng le le leng, ka nako e lekanang. Ho iphephetsa ho ikoetlisa-hore na seo se bolela ho etsa li-reps tse ngata, ho phahamisa litšepe tse boima, kapa ho matha kapele kapa ho feta - ke moo boloi bo etsahalang. Phetolelo: O ba matla, o potlaka, hape o betere.

Nicole Glor, mokoetlisi ea tiisitsoeng oa Precision Running oa Equinox o re: "Ho ikoetlisa nako le nako ho fapane le ho matha ka mokhoa o tsitsitseng (kapa mamello), moo u bolokang lebelo le ts'oanang ka nako eohle. "Likhaohano li ka fapana ka lebelo la lebelo, lebelo la maralla, le bolelele ba mosebetsi ho fapana le nako ea hau ea ho hlaphoheloa."

Hobaneng limathi tsohle li lokela ho etsa matha a nako

Ke lebaka lefe la ho fetola lebelo leo u tsamaeang ka lona? Nako ea ho ikoetlisa - ka ho phatloha ho hoholo ha boikoetliso bo matla ho lateloang ke linako tse fokolang tsa ho hlaphoheloa - u fumana melemo e tšoanang le ea koetliso ea nako e phahameng (HIIT), ho bolela Glor. "U chesa likhalori tse ngata kapele, u phephetsa matla le mamello ea hau, 'me e thusa ho u lokisetsa peiso ea' nete, moo mohlomong u ke keng oa boloka lebelo le tšoanang hantle bakeng sa nako eohle." Saense e lumellana: Koetliso ea nakoana e ntlafatsa ts'ebetso ea hau ho feta koetliso ea matla a itekanetseng, ho latela lipatlisiso tse hatisitsoeng koranteng. Bongaka le Saense ho Lipapali le Boikoetliso.

"Limathi tse ncha koetlisong ea nako li tla bona lintlafatso tse kholo le tse potlakileng ho VO2 max, letšoao la bophelo bo botle ba methapo ea pelo (kapa hore na 'mele oa hau o sebelisa oksijene hantle hakae); boholo ba mesifa, matla le matla; le mamello e akaretsang, mme mohlomong li ntlafalitsoe matla ho pholletsa le letsatsi, "ho bolela Alex Harrison, Ph.D., mokoetlisi oa semmuso oa Track & Field - le mokoetlisi oa ts'ebetso ea lipapali bakeng sa Renaissance Periodization. Bonase: Hobane u ntse u fetola lintho, ha ho bonolo hore u tenehe. (Se ke oa fetella feela. Bala ka liphokotso tsa koetliso ea HIIT ea lebelo.)

Mokhoa oa ho Kenyelletsa Mekhahlelo Thupelong ea Hao

Ha se linako tsohle tse tsamaeang ka nako e ts'oanang, 'me ho na le mefuta e fapaneng eo u lokelang ho e etsa haeba u batla ho matlafala le ho bala kapele bakeng sa mefuta e mene e meholo eo u ka e lekang. Empa pele o qala ho kenyelletsa ho ikoetlisa ka nako ea hau, o lokela ho ba le motheo o tiileng oa libeke tse tharo ho isa ho tse tšeletseng tsa "ho matha" tlasa lebanta la hau, ho bolela Harrison. Ho tloha moo, qala ka nako ea mantlha ea boikoetliso kapa ho pheta-pheta ha leralla.

Litsebi li khothaletsa koetliso ea nakoana hang ka beke-mohlomong habeli haeba u na le boiphihlelo 'me u batla PR peisong ea hau e latelang. (Ka hona, e, ho ntse ho na le sebaka sa ho ikoetlisa ha LISS.)

Boikoetliso ba nako

Harrison o re: "Nako le nako ho ikoetlisa ho hlalosoa e le sebaka se hlalosoang sa boiteko bo phahameng. Mabapi le ho matha, hangata ho bolela boiteko ba metsotsoana e 30 ho isa ho ea metsotso e mehlano e kenelletseng ka ho hlaphoheloa ka mafolofolo kapa ka mokhoa o sa sebetseng." Nakong ea nako ea mosebetsi, u lokela ho matha ka thata hoo u ke keng ua khona ho tšoara moqoqo le motsoalle oa hau ea mathang. Nakong ea phomolo, u lokela ho khona ho hlaphoheloa ka botlalo (le haeba seo se bolela ho tsamaea!).

Mohlala oa ho ikoetlisa

• Mosebetsi: limithara tse 800 ka boiteko ba 8 ho ba 10
• Phola: Tsamaea kapa ho matha ka lebelo la 200m
• Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a mane
• Phomola metsotso e 3
• Pheta ntho eohle makhetlo a 2 kapa a 3

Fartlek Workouts

Lentsoe lena le qabolang le bolela "papali ea lebelo" ka Seswedishe, ho bolela Khanya. 'Me ke seo u se etsang: ho fetola lebelo la hau nakong eohle ea ho matha. Harrison o re: "Fartlek ha e le hantle ke nako e 'sa hlophisehang' ea ho ikoetlisa, ho bolelang hore boiteko ba hau ba ho sebetsa le linako tsa ho phomola li fetoha ka nako e telele le ka matla. Li boetse li ntlafatsa lebelo la hau, VO2 max, lactate threshold (boholo ba boikoetliso boo lactate e qalang ho bokella maling ka potlako ho feta kamoo e ka tlosoang kateng, e leng se tla qetella se etsa hore u sebetse hantle), le mamello ea aerobic ka kakaretso. Ha o hloke linako kapa libaka tse behiloeng bakeng sa fartlek. Leka ho nyolla lebelo la hau lipakeng tsa lipalo tse peli tsa mohala, ebe o fokotsa lebelo lipakeng tsa tse peli tse latelang, joalo-joalo. (Mona ho na le lintlha tse ling mabapi le ho ikoetlisa ka fartlek le mehlala e meraro ea ho ikoetlisa ho leka.)

Mosebetsi oa Fartlek

• Kakaretso ea lik'hilomithara tse 4
• 8 x 1 motsotso ka boiteko bo boima (8 ho ba 10) ka linako tse sa tloaelehang hohle

Hill e Pheta

Sena ke sona se utloang hantle: O matha leralla, o khutlela morao hore o fole, ebe oa pheta. Harrison o re: "Ho pheta-pheta ha boiteko bo matla bo phahameng ho monate hobane ho qobella tšebeliso e ngata ea oksijene ntle le ho etsa hore u eketse lebelo la hau." Ba bile ba le betere ho feta ho ikoetlisa ka nako e telele tseleng e bataletseng bakeng sa ho aha matla le matla ho baatlelete ba sa haneleng terene, o re; ke hobane "maralla a sebetsa manamane a hau, li-quads, glutes le hamstrings ho feta tsela e bataletseng," ho phaella Glor. "Ho batla ho tšoana le ho eketsa litepisi kapa li-squats." Bonus: Mesebetsi e mengata ea mesifa e bolela ho chesa lik'halori tse ngata le mosebetsi o mongata bakeng sa pelo ea hau, e leng ntho e ntle bakeng sa ho eketsa mamello ea hau. (Haeba u batla tse ling, leka boikoetliso bona ba leralla bakeng sa limathi.)

Koetliso ea Hill Hill ea Treadmill

• Matha motsotso o le mong ka lebelo la 4 ho isa ho 6 lekholong ka lebelo leo u ka le bolokang metsotso e mene
• Tsamaea kapa u mathe metsotsoana e 60 ka karolo ea 1 lekholong
• Pheta ka makhetlo a 5 ka kakaretso
• Phomola metsotso e 4 (ho tsamaea ka sekhahla sa 1%)
• Pheta potoloho eohle hape

Litlhapi

Boiteko bona bo potlakileng ha boa lokela ho nka nako e fetang metsotsoana e 15 ho isa ho e 20, ho bolela Harrison - empa bo matla. Oa hlalosa: "Sprint ke boiteko bo etsoang ka liperesente tse 90 kapa ho feta tsa lebelo le leholo le ka etsoang bakeng sa boiteko bo le bong." Haeba u etsa mekhahlelo e meng ea ho matha, limathi tse ngata ha li hloke ho matha ka lebelo, o re- "nako ea hau e kanna ea sebelisoa hamolemo ho qeta nako e teletsana ea ho ikoetlisa kapa ho nka sebaka se selelele ho feta kapele." Empa haeba u semathi se nang le boiphihlelo se ikutloang se lekantsoe ke lebelo la hau, ho matha ka lebelo ho tla u potlakisa. Etsa bonnete ba hore u) tsoa tseleng ea hau ea matšeliso metsotsoana e mehlano ho isa ho e 15, 'me b) u fole ka botlalo kamora sekhahla se seng le se seng. (Sheba: Mokhoa oa ho Sebelisa Haholo Lithuto Tsa Hao Tsa Sprint)

Ho ikoetlisa ka Sprint

• 6 x 50-100m ho 93 ho isa ho 98 lekholong ea lebelo le leholo
• Phomolo ea ho tsamaea ka metsotso e 4 ho isa ho e 5 lipakeng tsa lebelo le leng le le leng

KAPA

• 4 x 200m ho 90 ho isa ho 95 lekholong ea lebelo le phahameng
• Ho hlaphoheloa ha metsotso e 5 ho isa ho e 8 pakeng tsa lebelo le leng le le leng

Tlhahlobo bakeng sa