Ho itima lijo nako le nako 101 - Tataiso ea The Ultimate Beginner

Litaba

• Ho Itima Lijo ka Nako e sa Feleng (IF) ke eng?
• Mekhoa ea ho itima lijo e sa khaotseng
• Kamoo e Amang Lisele tsa Hao le Lihormone
• Sesebelisoa se matla haholo sa ho theola boima ba 'mele
• Melemo ea bophelo bo botle
• E etsa hore bophelo ba hau bo phetseng hantle bo be bobebe
• Ke Mang ea Lokelang ho Hlokomeloa Kapa ho e Qoba?
• Na Basali ba Lokela ho Itima Lijo?
• Polokeho le Litlamorao
• Lipotso tse botsoang khafetsa
• 1. Na nka noa maro nakong ea ho itima lijo?
• 2. Na ha ho kotsi ho tlola lijo tsa hoseng?
• 3. Na nka nka li-supplement ha ke ntse ke itima lijo?
• 4. Na nka ikoetlisa ha ke ntse ke itima lijo?
• 5. Na ho itima lijo ho tla baka tahlehelo ea mesifa?
• 6. Na ho Itima Lijo ho Tla Nyafatsa Metabolism oa Ka?
• 7. Na bana ba lokela ho itima lijo?
• Rea qala
• Na U Lokela ho Le Leka?

Litšoantšo tsa Aya Brackett

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho itima lijo nako le nako (IF) hajoale ke e 'ngoe ea litloaelo tsa lefatše tsa bophelo bo botle le boikoetliso.

Batho ba e sebelisa ho theola boima ba 'mele, ho ntlafatsa bophelo ba bona le ho nolofatsa mekhoa ea bona ea bophelo.

Boithuto bo bongata bo bontša hore e ka ba le litlamorao tse matla 'meleng le bokong mme e kanna ea u thusa ho phela halelele (1, 2,).

Ena ke tataiso ea ho qala ea ho itima lijo nako le nako.

Ho Itima Lijo ka Nako e sa Feleng (IF) ke eng?

Ho itima lijo nako le nako (IF) ke mokhoa oa ho ja o tsamaeang pakeng tsa linako tsa ho itima lijo le ho ja.

Ha e bolele hore na ke lijo life tseo u lokelang ho li ja empa neng u lokela ho li ja.

Ntlheng ena, ha se lijo ka mokhoa o tloaelehileng empa li hlalosoa ka nepo e le mokhoa oa ho ja.

Mekhoa e tloaelehileng ea ho itima lijo ka linako tse ling e kenyelletsa ho itima lijo ha lihora tse 16 letsatsi le letsatsi kapa ho itima lijo lihora tse 24, habeli ka beke.

Ho itima lijo esale e le tloaelo ho iphetola ha motho. Barekisi ba mehleng ea khale ba ne ba se na lisuphamakete, lihatsetsi kapa lijo tse fumanehang selemo ho pota. Ka linako tse ling ba ne ba sa fumane letho leo ba ka le jang.

Ka lebaka leo, batho ba ile ba iphetola hore ba khone ho sebetsa ntle le lijo nako e telele.

Ebile, ho itima lijo nako le nako ke ntho ea tlhaho ho feta ho lula u ja lijo tse 3-4 (kapa ho feta) ka letsatsi.

Ho itima lijo ho boetse ho etsoa hangata ka mabaka a bolumeli kapa a semoea, ho kenyeletsoa ho Islam, Bokreste, Bojuda le Bobuddha.

Ho itima lijo nako le nako (IF) ke mokhoa oa ho ja o tsamaeang pakeng tsa linako tsa ho itima lijo le ho ja. Hajoale e tumme haholo sechabeng sa bophelo bo botle le boikoetliso.

Mekhoa ea ho itima lijo e sa khaotseng

Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako - tseo kaofela li kenyelletsang ho arola letsatsi kapa beke ho ja le ho itima lijo.

Nakong ea linako tsa ho itima lijo, u ja hanyane haholo kapa ha u je ho hang.

Tsena ke mekhoa e tsebahalang haholo:

• Mokhoa oa 16/8: E boetse e bitsoa Leangains protocol, e kenyelletsa ho tlola lijo tsa hoseng le ho lekanyetsa nako ea hau ea ho ja ea letsatsi le letsatsi ho isa ho lihora tse 8, joalo ka 1-9 p.m. Ebe u itima lijo lihora tse 16 lipakeng.
• Ja-Khaotsa-ja: Sena se kenyelletsa ho itima lijo lihora tse 24, hang kapa habeli ka beke, mohlala ka ho se je ho tloha lijong tsa letsatsi le le leng ho fihlela lijong tsa mantsiboea ka le hlahlamang.
• Lijo tsa 5: 2: Ka mekhoa ena, o sebelisa likhalori tse 500-600 feela matsatsing a mabeli a sa latellanang bekeng, empa o ja ka mokhoa o tloaelehileng matsatsi a mang a 5.

Ka ho fokotsa khalori ea hau, mekhoa ena kaofela e lokela ho baka tahlehelo ea boima ha feela o sa lefelle ho ja haholo nakong ea ho ja.

Batho ba bangata ba fumana mokhoa oa 16/8 e le o bonolo ka ho fetisisa, o ka tšoarellang le o bonolo ho o khomarela. E boetse e tumme haholo.

Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako. Kaofela ha bona ba arola letsatsi kapa beke hore e be linako tsa ho ja le ho itima lijo.

Kamoo e Amang Lisele tsa Hao le Lihormone

Ha u itima lijo, lintho tse 'maloa li etsahala' meleng oa hau liseleng le limolek'huleng.

Mohlala, 'mele oa hau o fetola maemo a lihormone ho etsa hore mafura a' mele a bolokiloeng a fumanehe habonolo.

Lisele tsa hau li boetse li qalisa mekhoa ea bohlokoa ea ho lokisa le ho fetola ponahalo ea liphatsa tsa lefutso.

Mona ke liphetoho tse etsahalang 'meleng oa hau ha u itima lijo:

• Hormone ea Kholo ea Motho (HGH): Methati ea kholo ea "hormone" ea kholo ea kholo e nyoloha joalo ka makhetlo a 5. Sena se na le melemo bakeng sa tahlehelo ea mafura le mesifa, ho bolela tse 'maloa (,,,).
• Insulin: Boikutlo ba insulin bo ntlafala mme maemo a insulin a theoha haholo. Maemo a insulin a tlase a etsa hore mafura a 'mele a bolokiloeng a fumanehe haholoanyane ().
• Ho lokisa lisele: Ha li itima lijo, lisele tsa hau li qalisa mekhoa ea ho lokisa lisele. Sena se kenyelletsa autophagy, moo lisele li silang le ho tlosa liprotheine tsa khale le tse sa sebetseng tse hahang kahare ho lisele (,)
• Gene poleloana e reng: Ho na le liphetoho ts'ebetsong ea liphatsa tsa lefutso tse amanang le ho phela halelele le ts'ireletso khahlano le mafu (,).

Liphetoho tsena maemong a lihormone, ts'ebetso ea sele le polelo ea liphatsa tsa lefutso li ikarabella bakeng sa melemo ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako.

Ha u itima lijo, litekanyetso tsa lihormone tsa kholo ea motho lia phahama le insulin e theoha. Lisele tsa 'mele oa hau le tsona li fetola ponahalo ea liphatsa tsa lefutso le ho qala lits'ebetso tsa bohlokoa tsa ho lokisa lisele.

Sesebelisoa se matla haholo sa ho theola boima ba 'mele

Ho theola boima ba 'mele ke lona lebaka le tloaelehileng ho batho ba ho leka ho itima lijo nako le nako ().

Ka ho etsa hore o je lijo tse fokolang, ho itima lijo nako le nako ho ka lebisa ho fokotseheng ha khalori e itlelang feela.

Ntle le moo, ho itima lijo nako le nako ho fetola lihormone ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Ntle le ho theola insulin le ho eketsa maemo a lihormone tsa kholo, e eketsa tokollo ea mafura a tukang a hormone norepinephrine (noradrenaline).

Ka lebaka la liphetoho tsena lihormone, ho itima lijo nako e khuts'oane ho ka eketsa metabolic rate ka 3.6-14% (,).

Ka ho u thusa ho ja tse fokolang le ho chesa likhalori tse ngata, ho itima lijo nako le nako ho baka ho theola boima ba 'mele ka ho fetola mahlakore ka bobeli a khalori.

Boithuto bo bontša hore ho itima lijo nako le nako e ka ba sesebelisoa se matla sa ho theola boima ba 'mele.

Phuputso ea tlhahlobo ea 2014 e fumane hore mokhoa ona oa ho ja o ka baka 3-8% ea boima ba 'mele ho feta libeke tse 3-24, e leng chelete e ngata, ha e bapisoa le lithuto tse ngata tsa ho theola boima ba' mele (1).

Ho ea ka phuputso e tšoanang, batho ba boetse ba lahlile karolo ea 4-7% ea letheka la bona, ho bontša tahlehelo e kholo ea mafura a mpeng a kotsi a hahang ho potoloha litho tsa hau mme a baka mafu (1).

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho itima lijo nako le nako ho baka tahlehelo e tlase ea mesifa ho feta mokhoa o tloaelehileng oa thibelo e tsoelang pele ea likhalori ().

Leha ho le joalo, hopola hore lebaka le ka sehloohong la katleho ea eona ke hore ho itima lijo nako le nako ho u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang ka kakaretso. Haeba u itlopa joala 'me u ja bongata bo boholo nakong ea ha u ja, u kanna oa se theole boima ba' mele ho hang.

Ho itima lijo nako le nako ho ka matlafatsa metabolism ha o ntse o u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang. Ke mokhoa o atlehang haholo oa ho theola boima ba 'mele le mafura a mpeng.

Melemo ea bophelo bo botle

Liphuputso tse ngata li entsoe ka ho itima lijo nako le nako, liphoofolong le bathong.

Liphuputso tsena li bontšitse hore e ka ba le melemo e matla bakeng sa taolo ea boima ba 'mele le bophelo bo botle ba' mele oa hao le boko. E kanna ea u thusa hore u phele halelele.

Mona ke melemo ea mantlha ea bophelo bo botle ba ho itima lijo nako le nako:

• Ho theola boima ba 'mele: Joalokaha ho boletsoe kaholimo, ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele le mafura a mpa, ntle le ho tlameha ho thibela likh'halori ka boomo (1,).
• Ho hanyetsa insulin: Ho itima lijo nako le nako ho ka fokotsa ts'oaetso ea insulin, ho theola tsoekere maling ka 3-6% le ho itima lijo ka insulin ka 20-31%, e lokelang ho sireletsa khahlanong le mofuta oa 2 lefu la tsoekere (1).
• Ho ruruha: Liphuputso tse ling li bonts'a ho fokotseha ha matšoao a ho ruruha, mokhanni oa bohlokoa oa mafu a mangata a sa foleng (,,).
• Bophelo ba pelo: Ho itima lijo nako le nako ho ka fokotsa k'holeseterole e "mpe" ea LDL, triglycerides ea mali, matšoao a ho ruruha, tsoekere ea mali le insulin ho hanyetsa - lisosa tsohle tse ka bakang lefu la pelo (1,, 21).
• Kankere: Liphuputso tsa liphoofolo li bontša hore ho itima lijo nako le nako ho ka thibela mofetše (,,,).
• Bophelo bo botle ba boko: Ho itima lijo nako le nako ho eketsa hormone ea boko BDNF mme ho ka thusa kholo ea lisele tse ncha tsa methapo. E kanna ea sireletsa hape le lefu la Alzheimer (,,,).
• Thibela botsofali: Ho itima lijo nako le nako ho ka lelefatsa bophelo ba likhoto. Boithuto bo bontšitse hore likhoto tse itima lijo li phela nako e telele ea 36-83% (30, 31).

Hopola hore lipatlisiso li ntse li le maemong a pele. Lithuto tse ngata li ne li le nyane, li nka nako e khuts'oane kapa li etsoa ka liphoofolo. Lipotso tse ngata ha li sa lokela ho arajoa ka lithuto tsa boleng bo holimo tsa batho ().

Ho itima lijo nako le nako ho ka ba le melemo e mengata 'meleng le bokong. E ka baka boima ba 'mele' me ea fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le mofetše. E kanna ea u thusa hore u phele halelele.

E etsa hore bophelo ba hau bo phetseng hantle bo be bobebe

Ho ja hantle ho bonolo, empa ho ka ba thata ho ho boloka.

O mong oa litšitiso tsa mantlha ke mosebetsi oohle o hlokoang ho rala le ho pheha lijo tse phetseng hantle.

Ho itima lijo nako le nako ho ka nolofalletsa lintho, kaha ha ho hlokahale hore u rere, u phehe kapa u hloekise ka mor'a lijo tse ngata joaloka pele.

Ka lebaka lena, ho itima lijo nako le nako ho atile haholo har'a letšoele le lekang bophelo, kaha ho ntlafatsa bophelo ba hau ha o ntse o nolofatsa bophelo ba hau ka nako e le 'ngoe.

O mong oa melemo e meholo ea ho itima lijo nako le nako ke hore o etsa hore ho ja hantle ho be bonolo. Ho na le lijo tse fokolang tseo u hlokang ho li pheha, ho li pheha le ho li hloekisa kamora moo.

Ke Mang ea Lokelang ho Hlokomeloa Kapa ho e Qoba?

Ho itima lijo nako le nako ha se ha motho e mong le e mong.

Haeba u le boima ba 'mele kapa u na le bothata ba ho ja, ha ua lokela ho itima lijo ntle le ho buisana le setsebi sa bophelo bo botle pele.

Maemong ana, e ka ba kotsi haholo.

Na Basali ba Lokela ho Itima Lijo?

Ho na le bopaki bo bong ba hore ho itima lijo nako le nako ho kanna ha se be molemo ho basali joalo ka banna.

Mohlala, phuputso e 'ngoe e bontšitse hore e ntlafalitse kutlo ea insulin ho banna, empa e mpefalitse taolo ea tsoekere maling ho basali ().

Le ha lithuto tsa batho ka taba ena li sa fumanehe, lithuto tsa likhoto li fumane hore ho itima lijo nako le nako ho ka etsa hore likhoto tsa basali li foforehe, li be masculine, li hloke thari 'me li ba bakele ho fetoa ke linako (,).

Ho na le litlaleho tse 'maloa tsa basali bao nako ea bona ea ho ilela khoeli e ileng ea emisa ha ba qala ho etsa IF mme ba khutlela ho tloaelehileng ha ba qala mokhoa oa bona oa pele oa ho ja.

Ka mabaka ana, basali ba lokela ho ba hlokolosi ka ho itima lijo nako le nako.

Ba lokela ho latela litataiso tse arohaneng, joalo ka ho bebofatsa tloaelo le ho emisa hang hang ha ba na le mathata a kang amenorrhea (ho se be khoeling).

Haeba u na le mathata ka tsoalo le / kapa u leka ho emola, nahana ka ho ithiba ho itima lijo nako le nako hajoale. Mokhoa ona oa ho ja e kanna ea ba mohopolo o mobe haeba o imme kapa o anyesa.

Batho ba nonneng kapa ba nang le bothata ba ho ja ha baa lokela ho itima lijo. Hape ho na le bopaki ba hore ho itima lijo nako le nako ho ka ba kotsi ho basali ba bang.

Polokeho le Litlamorao

Tlala ke litlamorao tse kholo tsa ho itima lijo nako le nako.

U kanna oa ikutloa o fokola mme boko ba hau bo kanna ba se sebetse hantle joalo ka ha u tloaetse.

Sena e kanna ea ba sa nakoana feela, kaha ho ka nka nako hore 'mele oa hau o ikamahanye le kemiso e ncha ea lijo.

Haeba u kula, u lokela ho buisana le ngaka pele u leka ho itima lijo nako le nako.

Sena se bohlokoa haholo haeba o:

• E-ba le lefu la tsoekere.
• Ho ba le mathata ka taolo ea tsoekere maling.
• Ho ba le khatello e tlase ea mali.
• Nka meriana.
• Ba na le boima ba 'mele.
• Eba le nalane ea mathata a ho ja.
• Ke mosali ea lekang ho emola.
• Ke mosali ea nang le nalane ea amenorrhea.
• Baimana kapa ba anyesang.

Sohle se boleloang, ho itima lijo nako le nako ho na le boemo bo ikhethang ba polokeho. Ha ho letho le kotsi ka ho se je nakoana ha o phetse hantle mme o fepehile hantle ka kakaretso.

Litla-morao tse tloaelehileng haholo tsa ho itima lijo nako le nako ke tlala. Batho ba nang le maemo a itseng a bongaka ha baa lokela ho itima lijo ba sa buisana le ngaka pele.

Lipotso tse botsoang khafetsa

Mona ke likarabo tsa lipotso tse tloaelehileng ka ho itima lijo nako le nako.

1. Na nka noa maro nakong ea ho itima lijo?

Ho joalo. Metsi, kofi, tee le lino tse ling tse se nang khalori li hantle. Se ke oa eketsa tsoekere kofi ea hau. Lebese le lenyenyane kapa tranelate li ka loka.

Kofi e ka ba molemo haholo nakong ea ho itima lijo, kaha e ka senya tlala.

2. Na ha ho kotsi ho tlola lijo tsa hoseng?

Che. Bothata ke hore batho ba bangata ba thellang nakong ea lijo tsa hoseng ba phela bophelo bo seng botle. Haeba u etsa bonnete ba hore u ja lijo tse phetseng hantle letsatsi lohle, mokhoa ona o phetse hantle.

3. Na nka nka li-supplement ha ke ntse ke itima lijo?

Ho joalo. Leha ho le joalo, hopola hore litlatsetso tse ling tse kang livithamini tse qhibilihang mafura li ka sebetsa betere ha li nooa.

4. Na nka ikoetlisa ha ke ntse ke itima lijo?

E, ho ikoetlisa ka potlako ho lokile. Batho ba bang ba khothaletsa ho nka li-amino acid (BCAAs) tsa branched pele ba ikoetlisa ka potlako.

U ka fumana lihlahisoa tse ngata tsa BCAA ho Amazon.

5. Na ho itima lijo ho tla baka tahlehelo ea mesifa?

Mekhoa eohle ea ho theola boima ba 'mele e ka baka tahlehelo ea mesifa, ke ka hona ho leng bohlokoa ho phahamisa litekanyo le ho boloka liprotheine tsa hau li le holimo. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho itima lijo nako le nako ho baka tahlehelo e tlase ea mesifa ho feta thibelo e tloaelehileng ea likhalori ().

6. Na ho Itima Lijo ho Tla Nyafatsa Metabolism oa Ka?

Che. Boithuto bo bontša hore ho itima lijo ka nako e khuts'oane ho hlile ho matlafatsa metabolism (,). Leha ho le joalo, ho itima lijo nako e telele ea matsatsi a 3 kapa ho feta ho ka hatella metabolism ().

7. Na bana ba lokela ho itima lijo?

Ho lumella ngoana oa hau hore a itime lijo mohlomong ke mohopolo o mobe.

Rea qala

Menyetla ke hore u se u kile oa itima lijo ka makhetlo a mangata bophelong ba hau.

Haeba o kile oa ja lijo tsa mantsiboea, ebe o robala kamora nako mme o sa je ho fihlela lijo tsa mots'eare letsatsing le hlahlamang, mohlomong o se o kile oa itima lijo lihora tse 16+.

Batho ba bang ka tlhaho ba ja ka tsela ena. Ha ba utloe ba lapile hoseng.

Batho ba bangata ba nka mokhoa oa 16/8 e le mokhoa o bonolo le o tšoarellang ka ho fetesisa oa ho itima lijo nako le nako - o kanna oa batla ho leka tloaelo ena pele.

Haeba u fumana ho le bonolo 'me u ikutloa u le motle nakong ea ho itima lijo, mohlomong u ka leka ho itima lijo tse tsoetseng pele haholo joalo ka ho itima lijo ha lihora tse 24 makhetlo a 1-2 ka beke (Eat-Stop-Eat) kapa u ja feela likhalori tse 500-600 matsatsi a 1-2 ka beke (5: 2 lijo).

Mokhoa o mong ke ho itima lijo ha bonolo neng kapa neng ha ho le bonolo - tlola feela lijo nako le nako ha u sa lapa kapa u sena nako ea ho pheha.

Ha ho na tlhoko ea ho latela moralo o hlophisitsoeng oa ho itima lijo nako le nako ho fumana bonyane melemo e meng.

Hlahloba mekhoa e fapaneng 'me u fumane ntho eo u e ratang le e lumellanang le kemiso ea hau.

Ho khothalletsoa ho qala ka mokhoa oa 16/8, ebe mohlomong hamorao u fetele pele ho itima lijo nako e telele. Ho bohlokoa ho leka le ho fumana mokhoa o ka o sebeletsang.

Na U Lokela ho Le Leka?

Ho itima lijo nako le nako ha se ntho eo motho e mong le e mong a hlokang ho e etsa.

Ke mokhoa o le mong feela oa mekhoa ea bophelo e ka ntlafatsang bophelo ba hau.Ho ja lijo tsa 'nete, ho ikoetlisa le ho hlokomela boroko ba hau e ntse e le lintlha tsa bohlokoahali tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona.

Haeba u sa rate mohopolo oa ho itima lijo, u ka hlokomoloha sengoloa sena ka polokeho 'me u tsoele pele ho u thusa se u sebeletsang.

Qetellong ea letsatsi, ha ho na tharollo ea boholo bo le bong ha ho tluoa phepo. Lijo tse molemohali bakeng sa hau ke tseo u ka khomarelang nako e telele.

Ho itima lijo nako le nako ho loketse batho ba bang, eseng ba bang. Mokhoa o le mong feela oa ho tseba hore na u oa sehlopha sefe ke ho leka.

Haeba u ikutloa hantle ha u itima lijo 'me u fumana e le mokhoa o tsitsitseng oa ho ja, e ka ba sesebelisoa se matla haholo sa ho theola boima ba' mele le ho ntlafatsa bophelo ba hau.

Bala sengoloa ka Sepanish