Ho itima lijo ka nako e telele ho ka u thusa joang ho theola boima ba 'mele

Litaba

• Ho khetha moralo oa hau oa ho itima lijo nako le nako
• Mokhoa oa 16/8
• Mokhoa oa 5: 2
• Ja Khaotsa ho ja
• Ho itima lijo ka matsatsi a mang
• Lijo tsa Bahlabani
• Ho itima lijo nako le nako ho ama lihormone tsa hau joang
• Ho itima lijo nako le nako ho u thusa ho fokotsa lik'halori le ho theola boima ba 'mele
• Ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho boloka boima ba mesifa ha u ja
• Ho itima lijo nako le nako ho etsa hore ho ja hantle ho be bonolo
• Mokhoa oa ho atleha ka protocol ea ho itima lijo ea nako le nako
• Ntlha ea bohlokoa

Ho na le mekhoa e mengata e fapaneng ea ho theola boima ba 'mele.

Leano le leng le seng le tsebahala lilemong tsa morao tjena le bitsoa ho itima lijo nako le nako ().

Ho itima lijo ka nako e sa lekanyetsoang ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho itima lijo khafetsa, kapa nako e khuts'oane - kapa linako tsa ho ja hanyane kapa ho se nang lijo.

Batho ba bangata ba utloisisa ho itima lijo nako le nako e le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Ho itima lijo ka nako e khuts'oane ho thusa batho ho ja likhalori tse fokolang, tse ka bakang tahlehelo ea boima ba 'mele ka nako ().

Leha ho le joalo, ho itima lijo nako le nako ho ka thusa ho fetola lisosa tsa kotsi bakeng sa maemo a bophelo bo botle a lefu la tsoekere le lefu la pelo, joalo ka ho theola k'holeseterole le tsoekere maling (2,, 4,).

Sengoliloeng sena se hlahloba sohle seo u hlokang ho se tseba ka ho itima lijo nako le nako le ho theola boima ba 'mele.

Aya Brackett

Ho khetha moralo oa hau oa ho itima lijo nako le nako

Ho na le mekhoa e fapaneng e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako. Tse tsebahalang haholo li kenyelletsa:

• mokhoa oa 16: 8
• lijo tsa 5: 2
• lijo tsa Bahlabani
• Ja Khaotsa ho ja
• ho itima lijo ka matsatsi a mang (ADF)

Mekhoa eohle e ka sebetsa hantle, empa ho tseba hore na ke efe e sebetsang hantle haholo ho latela motho.

Ho u thusa ho khetha mokhoa o lumellanang le mokhoa oa hau oa bophelo, mona ke ho senyeha ha melemo le likotsi tsa e 'ngoe le e' ngoe.

Mokhoa oa 16/8

Morero oa ho itima lijo oa 16/8 nako le nako ke o mong oa mekhoa e tsebahalang haholo ea ho itima lijo bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Morero o thibela tšebeliso ea lijo le lino tse nang le likhalori ho fensetere e behiloeng ea lihora tse 8 ka letsatsi. Ho hloka ho ila lijo bakeng sa lihora tse 16 tse setseng tsa letsatsi.

Le ha lijo tse ling li ka beha melao le melaoana e thata, mokhoa oa 16/8 o ipapisitse le mokhoa oa ho fepa o behiloeng ka nako (TRF) ebile o fetoha habonolo.

U ka khetha fensetere efe kapa efe ea lihora tse 8 ho ja likhalori.

Batho ba bang ba khetha ho se je lijo tsa hoseng le ho itima lijo ho tloha motšehare ho fihlela ka 8 mantsiboea, ha ba bang ba qoba ho ja bosiu 'me ba khomarela hora ea 9 ho isa ho ea bohlano. kemiso.

Ho lekanyetsa palo ea lihora tseo u ka li jang motšehare ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele le ho theola khatello ea mali.

Liphuputso li bonts'a hore mekhoa ea phepelo e thibetsoeng nako joalo ka mokhoa oa 16/8 e ka thibela khatello ea mali le ho fokotsa palo ea lijo tse jeoang, ho lebisang ho tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Phuputso ea 2016 e fumane hore ha e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa, mokhoa oa 16/8 o thusitse ho fokotsa boima ba mafura le ho boloka boima ba mesifa ho banna ba nkang karolo ().

Phuputso ea morao-rao e fumane hore mokhoa oa 16/8 ha oa ka oa senya phaello ea mesifa kapa matla ho basali ba etsang thupelo ea ho hanyetsa ().

Le ha mokhoa oa 16/8 o ka kenella habonolo mokhoeng ofe kapa ofe oa bophelo, batho ba bang ba ka thatafalloa ho qoba ho ja lihora tse 16 ka kotloloho.

Ntle le moo, ho ja lijo tse bobebe haholo kapa lijo tse se nang phepo nakong ea fensetere ea lihora tse 8 ho ka nyatsa litlamorao tse amanang le ho itima lijo ha 16/8.

Etsa bonnete ba hore o ja lijo tse leka-lekaneng tse nang le litholoana, meroho, lijo-thollo, mafura a phetseng hantle le protheine ho eketsa melemo ea bophelo bo botle ba lijo tsena.

Mokhoa oa 5: 2

Lijo tsa 5: 2 ke leano le otlolohileng la ho itima lijo nako le nako.

Matsatsi a mahlano ka beke, o ja ka mokhoa o tloaelehileng ebile ha o thibele likhalori. Joale, ka matsatsi a mang a mabeli a beke, o fokotsa palo ea hau ea khalori ho kotara ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Bakeng sa motho ea sebelisang likhalori tse 2 000 ka letsatsi, sena se ka bolela ho fokotsa khalori ea hae ho li-calories tse 500 ka letsatsi, matsatsi a mabeli ka beke.

Ho latela a, lijo tsa 5: 2 li sebetsa hantle joalo ka thibelo ea khalori ea letsatsi le letsatsi ea ho theola boima ba 'mele le taolo ea tsoekere ea mali har'a ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore lijo tsa 5: 2 li ne li sebetsa hantle joalo ka thibelo e tsoelang pele ea khalori bakeng sa tahlehelo ea boima ba' mele le thibelo ea mafu a ts'oaetso joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere ().

Lijo tsa 5: 2 li fana ka maemo, ha o ntse o khetha hore na u itima lijo ka matsatsi afe, mme ha ho na melao mabapi le hore na o ja eng kapa neng ka matsatsi a khalori e felletseng.

Seo se boletse, ho bohlokoa ho bolela hore ho ja "ka mokhoa o tloaelehileng" ka matsatsi a tletseng likhalori ha ho u fe pase ea mahala ea ho ja eng kapa eng eo u e batlang.

Ho ithibela likhalori tse 500 feela ka letsatsi ha ho bonolo, leha e le matsatsi a mabeli feela ka beke. Hape, ho ja lik'hilojule tse fokolang haholo ho ka etsa hore u kula kapa u akhehe.

Lijo tsa 5: 2 li ka sebetsa hantle, empa ha se tsa bohle. Bua le ngaka ea hau ho bona hore na lijo tsa 5: 2 li ka u tšoanela.

Ja Khaotsa ho ja

Eat Stop Eat ke mokhoa o sa tloaelehang oa ho itima lijo nako le nako o atileng ke Brad Pilon, mongoli oa buka "Eat Stop Eat."

Morero ona oa ho itima lijo nako le nako o kenyelletsa ho khetholla letsatsi le le leng kapa a mabeli a sa latellanang ka beke nakong eo o sa jeng, kapa ho itima lijo, bakeng sa nako ea lihora tse 24.

Matsatsing a setseng a beke, o ka ja ka bolokolohi, empa ho khothalletsoa ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le ho qoba ho noa haholo.

Sepheo sa ho itima lijo ka lihora tse 24 beke le beke ke hore ho ja lik'hilojule tse fokolang ho tla lebisa ho theoleng boima ba 'mele.

Ho itima lijo ho fihlela lihora tse 24 ho ka lebisa phetohong e etsang hore 'mele oa hau o sebelise mafura e le mohloli oa matla ho fapana le tsoekere ().

Empa ho qoba lijo ka lihora tse 24 ka nako ho hloka boikemisetso bo matla mme ho ka lebisa ho beteng le ho tloleng ho tlola hamorao. E ka lebisa mokhoeng oa ho ja o ferekaneng.

Liphuputso tse ling lia hlokahala mabapi le lijo tsa Eat Stop Eat ho fumana melemo ea ona ea bophelo bo botle le thepa ea tahlehelo ea boima ba 'mele.

Bua le ngaka ea hau pele u leka ho ja Stop Stop ho bona hore na e ka ba tharollo e sebetsang bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ho uena.

Ho itima lijo ka matsatsi a mang

Ho itima lijo ka matsatsi a mang ke leano la ho itima lijo nako le nako le sebopeho se hopolehang habonolo. Lijong tsena, u itima lijo letsatsi le leng le le leng empa u ka ja eng kapa eng eo u e batlang matsatsing a sa itime lijo.

Mefuta e meng ea mofuta ona oa lijo e kenyelletsa leano le "fetotsoeng" la ho itima lijo le amanang le ho ja likhalori tse ka bang 500 matsatsing a ho itima lijo. Leha ho le joalo, mefuta e meng e felisa likhalori ka botlalo matsatsing a ho itima lijo.

Ho itima lijo ka matsatsi a mang ho bontšitse melemo ea ho theola boima ba 'mele.

Phuputso e entsoeng ka mahlahahlaha e bapisang ho itima lijo ka matsatsi a mang le lithibelo tsa khalori ea letsatsi le letsatsi ho batho ba baholo ba nang le botenya e fumane mekhoa ena ka bobeli e sebetsa ka ho lekana bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bankakarolo ba jele lik'hilojule tse fokolang tsa 35% mme ba theola boima ba liponto tsa 7.7 (3.5 kg) kamora ho fapanyetsana lihora tse 36 tsa ho itima lijo le lihora tsa 12 tsa ho ja ka mokhoa o sa lekanyetsoang ka libeke tse 4 (12).

Haeba u hlile u batla ho eketsa boima ba 'mele, ho eketsa puso ea boikoetliso bophelong ba hau ho ka thusa.

Patlisiso e bonts'a hore ho kopanya ho itima lijo ka matsatsi a mang le ho ikoetlisa ka mamello ho ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele habeli ho feta ho itima lijo feela).

Ho itima lijo ka ho felletseng letsatsi le leng le le leng ho ka ba ho fetelletseng, haholo haeba o sa le mocha ho itima lijo. Ho ja haholo ka matsatsi a sa itime lijo le hona ho ka ba tekong.

Haeba u le mocha ka ho itima lijo nako le nako, phutholoha ho itima lijo ka matsatsi a mang ka moralo o fetotsoeng oa ho itima lijo.

Hore na o qala ka moralo o fetotsoeng oa ho itima lijo kapa o itima lijo ka botlalo, ho molemo ho boloka phepo e nepahetseng, ho kenyelletsa lijo tse nang le protheine e ngata le meroho e tlase ea khalori ho u thusa hore u ikutloe u khotše.

Lijo tsa Bahlabani

Lijo tsa Bahlabani ke leano la ho itima lijo nako le nako ho ipapisitse le mokhoa oa ho ja oa bahlabani ba khale.

E thehiloe ka 2001 ke Ori Hofmekler, Warrior Diet e batla e fetelletse ho feta mokhoa oa 16: 8 empa ha e na lithibelo ho feta mokhoa oa Eat Fast Eat.

E kenyelletsa ho ja hanyane haholo bakeng sa lihora tse 20 motšehare, ebe o ja lijo tse lekaneng kamoo o lakatsang ka fensetere ea lihora tse 4 bosiu.

Warrior Diet e khothaletsa li-dieters ho ja lihlahisoa tse nyane tsa lebese, mahe a phehiloeng ka thata, le litholoana le meroho e tala, hammoho le maro a se nang khalori nakong ea ho itima lijo ea lihora tse 20.

Kamora ho itima lijo ha lihora tse 20, batho ba ka ja eng kapa eng eo ba e batlang bakeng sa fensetere ea lihora tse 4, empa lijo tse sa sebetsoang, tse phetseng hantle le tse lenngoeng li khothalletsoa.

Le ha ho se na lipatlisiso mabapi le Lijo tsa Mohlabani ka ho khetheha, lithuto tsa batho li bonts'a hore mekoloko ea phepo e behiloeng ka nako e ka lebisa ho tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Methati e fuoang nako e thibetsoeng e ka ba le melemo e meng e fapaneng ea bophelo bo botle. Boithuto bo bonts'a hore mekoloko ea phepo e thibetsoeng ke nako e ka thibela lefu la tsoekere, butle-butle hlahala, ho lieha ho tsofala, le ho eketsa nako ea bophelo ka litoeba (,).

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling mabapi le Lijo tsa Mohlabani ho utloisisa ka botlalo melemo ea tsona ea ho theola boima ba 'mele.

Lijo tsa Mohlabani li kanna tsa ba thata ho li latela, hobane li thibela tšebeliso e kholo ea khalori ho lihora tse 4 feela ka letsatsi. Bothata bo tloaelehileng bosiu ke phephetso e tloaelehileng.

Lijo tsa Mohlabani le tsona li ka lebisa mokhoeng oa ho ja o sa sebetseng. Haeba u ikutloa u le phephetsong, bua le ngaka ea hau ho bona hore na e u loketse.

Ho na le mefuta e mengata ea ho itima lijo nako le nako, e 'ngoe le e' ngoe e na le melemo le mathata a eona. Bua le ngaka ea hau ho bona hore na ke khetho efe e ka u loketseng.

Ho itima lijo nako le nako ho ama lihormone tsa hau joang

Ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, empa ho ka ama lihormone tsa hau.

Ke hobane mafura a 'mele ke mokhoa oa' mele oa ho boloka matla (li-calories).

Ha u sa je letho, 'mele oa hau o etsa liphetoho tse' maloa ho etsa hore matla a oona a bolokiloeng a fihlellehe habonolo.

Mehlala e kenyelletsa liphetoho mesebetsing ea sistimi ea methapo, hammoho le liphetoho tse kholo maemong a lihormone tse 'maloa tsa bohlokoa.

Ka tlase ke liphetoho tse peli tsa ts'ebetsong tse etsahalang ha u itima lijo (, 18):

• Insulin. Maemo a insulin a eketseha ha u ja, 'me ha u itima lijo, a fokotseha haholo. Mefuta e tlase ea insulin e thusa ho chesa mafura.

• Norepinephrine (noradrenaline). Sisteme ea hau ea methapo e romella norepinephrine liseleng tsa hau tse mafura, e etsa hore li theole mafura a 'mele hore e be mafura a mahala a ka chesoang bakeng sa matla.

Ho khahlisang ke hore leha ba ts'ehetsang ba bang ba ho ja lijo tse 5-6 ka letsatsi, ho itima lijo nako e khuts'oane ho ka eketsa ho chesa mafura.

Lipatlisiso li bontša hore liteko tse ling tsa matsatsi a ho itima lijo tse tšoarellang libeke tse 3-12, hammoho le liteko tsa ho itima lijo tsa letsatsi lohle tse nka libeke tse 12-24, li fokotsa boima ba 'mele le mafura a' mele (,).

Leha ho le joalo, ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho fuputsa litlamorao tsa nako e telele tsa ho itima lijo nako le nako.

Hormone e 'ngoe e fetotsoeng nakong ea ho itima lijo ke hormone ea kholo ea motho (HGH), eo maemo a eona a ka nyolohang ho feta makhetlo a mahlano (,).

Pejana, HGH e ne e lumeloa hore e thusa ho chesa mafura ka potlako, empa lipatlisiso tse ncha li bonts'a hore e kanna ea supa boko ho boloka matla, ho ka etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele ().

Ka ho kenya tšebetsong palo e nyane ea li-neurone tsa protheine (AgRP) tse amanang le agouti, HGH e kanna ea eketsa takatso e sa tobang ea takatso ea lijo le ho fokotsa metabolism ea matla.

Ho itima lijo ha nakoana ho lebisa liphetohong tse 'maloa tsa' mele tse khothalletsang ho chesa mafura. Leha ho le joalo, ho phahama ha maemo a HGH ho ka fokotsa matla a metabolism ka mokhoa o sa tobang le ho loantša boima ba 'mele bo tsoelang pele.

Ho itima lijo nako le nako ho u thusa ho fokotsa lik'halori le ho theola boima ba 'mele

Lebaka le ka sehloohong la hore ho itima lijo nako le nako ho sebetse bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke hobane ho o thusa ho ja likhalori tse fokolang.

Mekhoa eohle e fapaneng e kenyelletsa ho tlola lijo nakong ea ho itima lijo.

Ntle le haeba u iphelisa ka ho ja haholo nakong ea lijo, u tla ja li-calories tse fokolang.

Ho latela tlhahlobo ea 2014, ho itima lijo nako le nako ho fokotsa boima ba 'mele ka 3-8% nakong ea libeke tse 3-24 (22).

Ha u hlahloba sekhahla sa boima ba 'mele, ho itima lijo nako le nako ho ka hlahisa boima ba' mele ka sekhahla sa liponto tse ka bang 0.55 ho isa ho 1.65 (0.25-0.75 kg) ka beke (23).

Batho le bona ba bile le phokotso ea 4-7% mokokotlong oa letheka, ho bonts'a hore ba lahlehetsoe ke mafura a mpeng.

Liphetho tsena li bontša hore ho itima lijo nako le nako e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa sa ho theola boima ba 'mele.

Seo se boletse, melemo ea ho itima lijo nako le nako e feta hole boima ba 'mele.

E na le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele,' me e kanna ea thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo (24,).

Le ha ho bala khalori hangata ho sa hlokehe ha u itima lijo nako le nako, ho theola boima ba 'mele hangata ho sebetsoa ke phokotso e akaretsang ea khalori.

Liphuputso tse bapisoang le ho itima lijo nako le nako le thibelo ea lik'halori tse sa khaotseng ha li bontše phapang ea ho theola boima ba 'mele ha likhalori li lekana lipakeng tsa lihlopha.

Ho itima lijo nako le nako ke tsela e bonolo ea ho theola boima ba 'mele ntle le ho bala lik'hilojule. Liphuputso tse ngata li bonts'a hore li ka u thusa ho theola boima ba 'mele le mafura a mpeng.

Ho itima lijo nako le nako ho ka u thusa ho boloka boima ba mesifa ha u ja

E 'ngoe ea litla-morao tse mpe ka ho fetesisa tsa ho ja lijo ke hore' mele oa hau o tloaetse ho lahleheloa ke mesifa hammoho le mafura ().

Ho khahlisang ke hore lithuto tse ling li bontšitse hore ho itima lijo nako le nako ho ka ba molemo bakeng sa ho boloka mesifa ha o ntse o lahleheloa ke mafura a 'mele.

Tlhahlobo ea mahlale e fumane hore thibelo ea likhalori tse sa khaotseng e bakile boima ba 'mele bo lekanang joalo ka thibelo e tsoelang pele ea khalori - empa ka phokotso e nyane haholo mesifa ea mesifa ().

Lithutong tsa thibelo ea likhalori, 25% ea boima bo lahlehileng e ne e le boima ba mesifa, ha e bapisoa le 10% feela lithutong tsa thibelo ea likhalori ().

Leha ho le joalo, lithuto tsena li ne li na le meeli, ka hona nka tse fumanoeng ka thollo ea letsoai. Liphuputso tsa morao-rao ha li fumane phapang efe kapa efe ea boima bo boima kapa ba mesifa ka ho itima lijo nako le nako ha ho bapisoa le mefuta e meng ea merero ea ho ja ().

Le ha bopaki bo bong bo fana ka maikutlo a hore ho itima lijo nako le nako, ha ho bapisoa le thibelo e tloaelehileng ea likhalori, ho ka u thusa ho tšoarella mesifa e mengata, lithuto tsa morao-rao ha lia tšehetsa mohopolo oo.

Ho itima lijo nako le nako ho etsa hore ho ja hantle ho be bonolo

Bakeng sa ba bangata, o mong oa melemo ea mantlha ea ho itima lijo nako le nako ke bonolo ba eona.

Ho fapana le ho bala likhalori, mebuso e mengata ea ho itima lijo e hloka hore u bolelle nako.

Mokhoa o motle ka ho fetisisa oa phepo ho uena ke oo u ka o khomarelang ha nako e ntse e ea. Haeba ho itima lijo nako le nako ho u nolofalletsa ho khomarela phepo e nepahetseng, ho tla ba le melemo e totobetseng bakeng sa tlhokomelo ea bophelo bo botle le boima ba 'mele.

O mong oa melemo ea mantlha ea ho itima lijo nako le nako ke hore o etsa hore ho ja hantle ho be bonolo. Sena se ka etsa hore ho be bonolo ho khomarela phepo e nepahetseng ha nako e ntse e ea.

Mokhoa oa ho atleha ka protocol ea ho itima lijo ea nako le nako

Ho na le lintho tse 'maloa tseo u hlokang ho li boloka kelellong haeba u batla ho theola boima ba' mele ka ho itima lijo nako le nako:

1. Boleng ba lijo. Lijo tseo u li jang li ntse li le bohlokoa. Leka ho ja boholo ba lijo tse se nang motsoako.
2. Lik'halori. Li-calories li ntse li le bohlokoa. Leka ho ja ka mokhoa o tloaelehileng nakong ea ha u sa itime lijo, eseng haholo hoo u lefellang likhalori tseo u li hlokang ha u itima lijo.
3. Ho tsitsisa. Feela joalo ka mokhoa o fe kapa o fe oa ho theola boima ba 'mele, o hloka ho o khomarela nako e telele haeba o batla hore o sebetse.
4. Mamello. Ho ka nka 'mele oa hau nako e itseng ho ikamahanya le protocol ea ho itima lijo ea nakoana. Leka ho lumellana le kemiso ea hau ea lijo, 'me e tla nolofala.

Boholo ba melaoana e tsebahalang ea ho itima lijo nako le nako e boetse e khothaletsa boikoetliso, joalo ka koetliso ea matla. Sena se bohlokoa haholo haeba o batla ho chesa boholo ba mafura a 'mele ha o ntse o boloka mesifa ea hau e le ngata.

Qalong, palo ea likhalori ha e hlokehe ka ho itima lijo nako le nako. Leha ho le joalo, haeba litala tsa hau tsa boima ba 'mele, ho bala likhalori e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa.

Ka ho itima lijo nako le nako, o ntse o hloka ho ja o phetse hantle le ho boloka khaello ea khalori haeba o batla ho theola boima ba 'mele. Ho ba le botsitso ho bohlokoa, 'me boikoetliso bo bohlokoa.

Ntlha ea bohlokoa

Qetellong ea letsatsi, ho itima lijo nako le nako e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa sa ho theola boima ba 'mele.

Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho bakoa haholo-holo ke phokotso ea ho ja lik'halori, empa tse ling tsa litlamorao tsa tsona tse ntle lihormon le tsona li ka sebetsa.

Le ha ho itima lijo nako le nako e se ha motho e mong le e mong, ho ka ba molemo haholo ho batho ba bang.