Ho phekola lefu la ho hlobaela

Litaba

• Meriana ea ho hlobaela
• Lithuso tsa boroko tse fanoang ke ngaka
• Lithuso tsa ho robala ka kotloloho
• Liphetoho tsa bophelo bo botle
• Se ke oa tsuba
• Shebella seo u se noang
• Ho ikoetlisa
• Boloka phepo e nepahetseng
• Phekolo ea boits'oaro
• Mekhoa ea boikhathollo
• Phekolo ea boits'oaro ba boits'oaro
• Thibelo ea boroko
• Phekolo e bobebe
• Bua le ngaka ea hau

Ho na le likhetho tse ngata tsa kalafo bakeng sa ho hlobaela. Mekhoa e metle ea ho robala le ho ja lijo tse matlafatsang li ka felisa mathata a mangata a ho hlobaela. Phekolo ea boits'oaro kapa meriana e ka hlokahala maemong a mang.

Ho bohlokoa ho tseba hore na sesosa sa bothata kapa boemo ba bongaka bo u bakela boroko. Maemo a mang a ho hlobaela a bakoa ke khatello ea maikutlo kapa maemo a mang a maikutlo kapa a 'mele a hlokang kalafo e arohaneng. Ka makhetlo a mangata, mekhoa ea ho robala e khutlela setloaeling ha maemo ana a phekoloa ka katleho.

Meriana ea ho hlobaela

Ngaka ea hau e ka fetohela meriana ha phetoho ea bophelo le mekhoa ea kalafo e sa u thuse ho robala. Hangata lingaka ha li khothaletse ho itšetleha ka lipilisi tsa boroko ka nako e fetang libeke tse 'maloa, kaha meriana ena e ka lemalla. Bua le ngaka ea hau ka leano la kalafo haeba u na le boroko.

Mofuta oa meriana le lethal dose li tla itšetleha ka matšoao a hau le nalane ea bongaka. Hape, tsebisa ngaka ea hau haeba u e-na le matšoao a khatello ea maikutlo. Sena e ka ba motso oa ho hlobaela mme ho tla hloka mefuta e meng ea kalafo.

Lithuso tsa boroko tse fanoang ke ngaka

Meriana e fanoang ke ngaka ea ho hlobaela e kenyelletsa litlhare, lithibela-mafu le lithethefatsi tse loantšang matšoenyeho. Lingaka ha li khothaletse ho noa lipilisi tsa boroko nako e fetang libeke tse 2 ho isa ho tse 3, kaha li ka fetoha tloaelo. Tekanyo le bolelele ba nako li tla fapana ho latela hore na u fumane eng, nalane ea bongaka le boemo ba hajoale.

E meng ea meriana ea boroko e tsebahalang haholo e kenyelletsa:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• tsaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Boithuto bo bontšitse hore meriana ea thuso ea boroko ea sebetsa ho:

• ho khutsufatsa nako e nkang ho robala
• ho eketsa bolelele ba boroko
• ho fokotsa palo ea linako tseo motho a tsohang ka tsona
• ho ntlafatsa boleng ba boroko ka kakaretso

Meriana ea boroko ea ngaka ka linako tse ling e na le litla-morao. Litla-morao li atisa ho tsebahala ho batho ba baholo. Tsena li ka kenyelletsa:

• ho otsela haholo
• ho se nahane hantle
• ho lelera bosiu
• ho tsitsinyeha
• leka-lekanya mathata

Maemong a sa tloaelehang, meriana ena e ka baka litla-morao tse latelang:

• khatello ea maikutlo
• ho ruruha hoa sefahleho
• mekgwa e sa tloaelehang, e kang ho kganna, ho pheha, kapa ho ja ha o robetse

Bua le ngaka ea hau hang-hang ka litla-morao tseo u bang le tsona.

Lithuso tsa ho robala ka kotloloho

Batho ba bangata ba khetha ho sebelisa meriana e sa ngoliseng ngaka ea thuso ea boroko, e kang li-antihistamine, ho otsela.

Li-antihistamine le tsona li ka fokotsa boleng ba boroko 'me tsa baka litlamorao, joalo ka:

• ho otsela motshehare
• molomo o omileng
• pono e lerootho

Le ha e se moriana, hangata batho ba sebelisa melatonin e le thuso ea boroko. Melatonin ke tlatsetso ea lijo e fumanehang li-pharmacy tse ngata.

Liphetoho tsa bophelo bo botle

Khafetsa, ho etsa liphetoho bophelong ho ka phekola boroko. U kanna ua batla ho leka tse ling tsa litlhahiso tsena:

• Robala ha u ikutloa u khathetse.
• Sebelisa kamore ea hau ea ho robala feela bakeng sa boroko le thobalano. Mesebetsi e susumetsang boko, joalo ka ho shebella TV, ho bala, kapa ho ja, e lokela ho etsoa kantle ho kamore ea ho robala.
• Leka ho robala le ho tsoha ka nako e ts'oanang letsatsi le letsatsi.
• Fokotsa khatello ea maikutlo bophelong ba hau e sitisang boroko ba hau.

U kanna ua batla ho kenyelletsa liphetoho tse ling tsa bophelo, joalo ka tse latelang.

Se ke oa tsuba

Haeba u tsuba, leka ho tlohela. Nicotine ke ntho e hlasimollang e bakang boroko. Hape, ho tsuba ho ka lebisa ho:

• khatello e phahameng ea mali
• tlhaselo ea pelo
• lichapo
• mofetše

Haeba u na le bothata ba ho tlohela, botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo bo botle ka mananeo a ho khaotsa ho tsuba kapa lihlahisoa ho u thusa ho tlohela.

Shebella seo u se noang

Qoba ho noa joala haholo. Joala ke ntho e kokobetsang boroko qalong, empa e ka senya methati e tebileng ea boroko e lumellang 'mele oa hau ho phomola ka botlalo. Ho noa haholo nako e telele le hona ho ka baka khatello e phahameng ea mali, ho hloleha ha pelo le stroke.

Lino tse nang le k'hafeine tse kang kofi le lino-mapholi ke lintho tse ling tse re thusang ho qoba. Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Clinical Sleep Medicine e fumane hore limiligrama tse 400 (mg) tsa caffeine tse nkiloeng lihora tse 6 pele ho nako ea ho robala li ka senya boroko ba hau haholo.

Bakeng sa litšupiso, kopi ea kofi e entsoeng ka li-ouniti tse 8 e na le 96 mg ea caffeine. Bafuputsi ba khothaletsa ho qoba k'hafeine bonyane lihora tse 6 pele u robala.

Ho noa mokelikeli o mongata haholo pele u robala ho ka senya boroko ka ho etela ka kamoreng ea ho hlapela bosiu.

Ho ikoetlisa

Ho ikoetlisa metsotso e 20 ho isa ho e 30 ka letsatsi ho ka khothatsa boroko bo monate bosiu. Le ha o sa bone liphetho hanghang, lula u li etsa.

Bafuputsi phuputsong ea 2013 ba ile ba fumana basali ba 11 ba nang le boroko 'me ba fumana hore ho ikoetlisa letsatsi le le leng ha ho bolele hore barupeluoa ba bona ba tla robala hantle bosiung boo. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa khafetsa ka likhoeli tse 4 ho ntlafalitse hore na ba robala hakae le boleng ba bona ba boroko.

Ho ikoetlisa khafetsa ho ka thusa ho thibela maemo a bophelo bo botle a kang lefu la pelo, botenya le lefu la tsoekere.

Boloka phepo e nepahetseng

Qoba lijo tse nang le mafura a mangata, a ka bakang lesokolla le ho nyekeloa ke lijo. Lijo tsena ho ka ba thata ho li sila, haholo ha o li ja bosiu haholo. Sena se ka etsa hore ho be thata ho robala.

Phekolo ea boits'oaro

Litlhare tsena li ka u ruta mokhoa oa ho etsa hore tikoloho ea hau e lokele ho robala. Phekolo ea boits'oaro hangata e tsamaisoa ke setsebi sa kelello, ngaka ea mafu a kelello kapa mofani e mong ea koetlisitsoeng oa tlhokomelo ea bophelo.

Li bontšitsoe hore li sebetsa hantle kapa li sebetsa hantle ho feta meriana ea boroko. Phekolo e joalo hangata ke mohala oa pele oa kalafo ho batho ba nang le boroko. Litlhare tsena li ka kenyelletsa tse latelang:

Mekhoa ea boikhathollo

Phomolo ea mesifa e tsoelang pele, biofeedback, le ho ikoetlisa ke litsela tsa ho fokotsa ho tšoenyeha ha u robala. Mekhoa ena eu thusa ho laola:

• ho hema
• ho otla ha pelo
• tsitsipano ya mesifa
• maikutlo

Ho hlapa ka mofuthu pele u robala, ho silila, le ho otlolla khanya ho sebetsa ho phomotsa 'mele' me ho lokela ho u thusa ho theoha bosiu.

Phekolo ea boits'oaro ba boits'oaro

Lihlopheng tsa sehlopha kapa tlhabollong ka bonngoe, litsebi tsa bophelo bo botle ba kelello li ka u thusa ho ithuta ho fetola mekhoa e mebe ea ho nahana. Sena se ka u thusa ho ithuta ho khutlisa monahano o tšoenyehileng kapa o tšosang ka mehopolo e monate le e khathollang. Mofuta ona oa mohopolo o thusa haholo ho fumana mekhoa e metle ea ho robala.

Thibelo ea boroko

Thibelo ea boroko e hloka hore nako eo u e qetang liphateng e thibetsoe ka nakoana, e baka boroko bo fokolang. Joale u khathetse haholo bosiung bo latelang. Hang ha boroko ba hau bo ntlafetse, nako ea hau betheng e ntse e eketseha butle-butle.

Phekolo e bobebe

Litsebi tse ling tsa boroko li khothaletsa ho pepesehela batho ba tloaetseng ho robala bosiu haholo kapa ba tsohang hoseng haholo. Sena se thusa ho fetola oache ea hau ea ka hare.

Linakong tsa selemo ha khanya e le kantle ka phirimana mantsiboea, ho tsoela kantle bakeng sa metsotso e 30 kapa ho sebelisa lebokose la lebone la bongaka ho ka thusa ho lokisa mokhoa oa hau oa ho robala.

Bua le ngaka ea hau

Leka mekhoa e fapaneng ea kalafo ea ho hlobaela ho thusa ho khutlisa boroko bo tloaelehileng. Bua le ngaka ea hau 'me le buisane ka hore na ke mekhoa efe ea bophelo e fetohang, liphekolo tsa boits'oaro kapa khetho ea meriana e u loketseng.