Lintho tse 10 tseo u lokelang ho li etsa ha u sa batle ho etsa letho

Litaba

• 1. Rōlela ka eona
• 2. Tswela ka ntle
• 3. Hlopha ka maikutlo a hau
• 4. Thuisa
• 5. Finyella motsoalle oa hau
• 6. Mamela 'mino
• 7. Leka mesebetsi e bonolo
• 8. Kena le litlhoko tsa hau
• 9. Etsa kemiso
• 10. Bala (kapa u mamele) buka
• 10. Shebella matšoao a mang a bophelo bo botle ba kelello

Ha u ikutloa u sa batle ho etsa letho, hangata u ka 'nete u se ke ua batla ho etsa letho.

Ha ho letho le utloahalang le le monate ho uena, mme esita le litlhahiso tse nang le boikemisetso bo botle ho tsoa ho baratuoa ba hau li ka u etsa bohlanya.

Hangata, maikutlo ana a tloaelehile ebile ke a nakoana, a bakoang ke khatello ea maikutlo kapa bophelo bo maphathaphathe ho feta tloaelo.

Ho lahleheloa ke thahasello ka nako e telele (ho se tsotelle) kapa ho natefeloa haholo ke lintho tseo u tloaetseng ho li thabela (anhedonia), leha ho le joalo, ho ka fana ka maikutlo a hore ho na le ho hong ho tebileng ho etsahalang.

1. Rōlela ka eona

Ka linako tse ling, ho se batle ho etsa letho ke tsela ea kelello le 'mele ea hau ea ho kopa phomolo.

Haeba esale o ikitlaetsa moeling oa hau haufinyane, ela hloko mohala ona pele o fihla boemong ba ho tepella.

Ho ikhauhela ke senotlolo boemong bona. Amohela mosebetsi oa hau o boima, 'me u iphe nako ea ho phomola. Robala nakoana, phenya-phenya lenaneo leo u le ratang ka ho fetisisa mecheng ea litaba tsa sechaba, kapa u ikopanye le kobo eo u e ratang haholo le phoofolo ea lapeng - eng kapa eng eo e utloang e le bonolo ebile e phomola.

2. Tswela ka ntle

Ho etsa boikoetliso bo bobebe ka ntle - leha e ka ba ho tsamaea metsotso e 10 feela ho potoloha - ho ka u thusa ho khutlisa maikutlo a hau.

Le ha o ka lula setulong, ho qeta nako ka tlhaho ho ka ba le melemo.

Ho fetola tikoloho ea hau ho ka thusa ho u susumetsa ho etsa ho hong, joalo ka ho ea lebenkeleng leo u le ratang la kofi. Le ha e sa etse joalo, ho qeta nako u le kantle ho ka u thusa ho ikutloa u le betere ka ho qeta letsatsi lohle u le setulong.

3. Hlopha ka maikutlo a hau

Ho hlahloba boemo ba hau ba maikutlo ho ka u fa leseli la hore na hobaneng u sa batle ho etsa letho. Sena se ka ba molemo ka ho khetheha haeba u e-s'o utloe eka u ka etsa ho hongata ho feta matsatsi a 'maloa.

Ipotse hore na o ikutloa joang:

• ho tšoenyeha, ho tšoenyeha kapa ho tšoha ka ntho e itseng
• ho koata kapa ho ferekana
• hlomohile kapa bolutu
• ho hloka tshepo
• ikhula kapa o hakolotse ho wena

O mong oa maikutlo a kaholimo o ka lula mehopolong ea hau mme oa etsa hore ho be thata ho nahana ka ho etsa eng kapa eng.

Leka ho ngola litaba tse bobebe mabapi le hore na u ikutloa joang, leha se tsoang se sa utloisise.

Haeba u e lakatsa, leka ho e latela ka ho hokahanya tse ling tsa maikutlo ana le lisosa tse itseng. Na liphetoho mosebetsing li etsa hore u tšoenyehe? Na ho bala ka har'a sesebelisoa sa hau sa litaba seo u se ratang ho u etsa hore u ikutloe u se na tšepo ka bokamoso?

Ho tseba se hlohlelletsang maikutlo ana ho ka u thusa ho tla le tharollo e ka bang teng kapa ho amohela hore lintho tse ling li ka holim'a taolo ea hau.

4. Thuisa

Ehlile, ho thuisa ke ho etsa se itseng. Empa leka ho nahana ka eona ka ho se etse letho ka mokhoa o nang le kelello, o nang le sepheo.

Ha ho bonolo kamehla, haholo-holo qalong. E ka u kopanya haholo le maikutlo a hau kaofela, esita le a sithabetsang. Empa ho o thusa hore o kgone ho ba lemoha le ho ba amohela ntle le ho ikahlola kapa ho ba dumella hore ba o nyahamise.

U ikemiselitse ho e leka? Tsela ea ho qala ke ena.

5. Finyella motsoalle oa hau

Ha o sa batle ho etsa letho, ho bua le motsoalle ka linako tse ling ho ka thusa. Hopola feela hore metsoalle e fapaneng e kanna ea leka ho thusa ka litsela tse fapaneng, kahoo fihlela motsoalle ea nepahetseng bakeng sa boemo ba hau.

Litlhahiso tse 'maloa ke tsena:

• Haeba u batla litlhahiso mabapi le seo u lokelang ho se etsa, motsoalle ea lulang a na le likeletso tse ngata a ka thusa haholo.
• Haeba u batla feela hore motho e mong a itlhahise ho eena, kapa mohlomong a se ke a etsa letho ka eona, fihlella motho ea hloahloa ea mamelang ka kutloelo-bohloko.

Kapa, ​​e-ba ea pele le motsoalle ka seo u se hlokang - ebang ke likeletso tse sebetsang kapa tsebe e bulehileng.

6. Mamela 'mino

'Mino o ka thusa ho tlatsa khutso le ho u fa seo u ka nahanang ka sona ha u sa utloe ho etsa ho hongata.

Ha ho beha 'mino oo u o ratang ho ka u thoba pelo (kapa ho u fa matla, kapa ho u hlasimolla, kapa eng kapa eng, ho latela hore na u khetha' mino oa mofuta ofe), e kanna ea ba ea ba le melemo e itseng bokong ba hau, ho kenyelletsa tlhokomelo e ntlafalitsoeng le mohopolo.

Phuputso e 'ngoe e boetse e fana ka maikutlo a hore' mino o kanna oa ba le monyetla oa ho thusa ho fokotsa le matšoao a khatello ea maikutlo.

7. Leka mesebetsi e bonolo

U kanna oa se batle ho etsa eng kapa eng haeba u na le lintho tse ngata tse sa thabiseng kapa tse bora (joalo ka mesebetsi ea lapeng, likoloto kapa tse ling) tseo u lokelang ho li etsa. Haeba esale ba bokellana, mohopolo oa ho sebetsana le bona o kanna oa utloa o nyahamisa haholo.

Leka ho etsa lethathamo la tsohle tseo o hlokang ho li hlokomela. Ebe u li beha ka pele - ke eng se lokelang ho etsoa ASAP? U ka emela eng ho fihlela khoeling e tlang? U ka li hlophisa ho latela hore na li bonolo hakae.

Khetha ntho e bonolo kapa e tlang pele 'me u e etse mosebetsi oa hau oa letsatsi, le haeba ho u nka feela metsotso e 20. Ho etsa ho hong, leha e le ntho e nyane, ho ka u thusa ho o ntša mokhoeng ona oa ho hloka matla le ho u khutlisetsa tseleng.

Hang ha u qetile, e tlose lethathamong la hau 'me u iphe tumello ea ho e nolofalletsa letsatsi lohle.

8. Kena le litlhoko tsa hau

Ho se khotsofatse litlhoko tsa hau tsa 'mele kapa tsa maikutlo ho ka etsa hore o ikutloe o se na matla' me o tepelletse.

Ipotse tse latelang:

• Ke na le metsi?
• Na ke hloka ho ja?
• Na ke lokela ho robala hanyane?
• Na ho na le ntho e nkhalefisang kapa e nkhathatsang maikutlo?
• A nka ikutlwa botoka fa ke na le batho?
• Na ke hloka nako ke le mong?

Ho latela likarabo tsa hau, ho ka hlokahala hore u behelle nako e itseng ka thoko bakeng sa ho itlhokomela.

9. Etsa kemiso

Haeba u hlokomela hore hangata ha u batle ho etsa letho, 'me u lula u thatafalloa ke ho hlokomela mesebetsi le boikarabello bo bong, ho etsa kemiso ho ka thusa.

Mohlomong u se u ntse u sebelisa moralo ho ngola mesebetsi ea bohlokoa kapa liboka tseo u ke keng ua li lebala, empa kemiso e ka u thusa ho ba le moralo o tiileng oa seo u lokelang ho se etsa ha u sa utloe ho etsa letho.

Ha ua tlameha ho ikarabella motsotso o mong le o mong oa letsatsi la hau (ntle le haeba seo se thusa), empa leka ho theha li-block tsa nako tse akaretsang bakeng sa:

• ho tsoha
• lokisetsa letsatsi
• ho etsa lijo
• sekolo, mosebetsi, kapa boikarabello ba lelapa
• ho bona metswalle kapa mesebetsi e meng ya boithabiso
• ho ya robala

Hape behella nako ka thoko bakeng sa lintho tseo u li ratang le ho qeta nako le baratuoa ba hau.

Leka hore u se ke ua ba thata haholo ho uena haeba u sa khone ho khomarela kemiso ena. E kanna ea ba sesupo sa hore o hloka ho etsa lintho tse ling bocha kapa ho behella nako e eketsehileng ka thoko bakeng sa mesebetsi e itseng.

10. Bala (kapa u mamele) buka

Hopola, ho hlile ho lokile ho se etse letho ka linako tse ling. Empa haeba u ikutloa joaloka uena lokela ho etsa ho hong kapa ho ba le maikutlo a ho ba molato mabapi le "ho senya nako," ho bala buka e ka ba tsela ea maemo a tlase ea ho ikutloa u atleha, haholo haeba e le buka e sa iqapetsoeng ka sehlooho seo u batlang ho ithuta ho eketsehileng ka sona.

Haeba u ikutloa u le tlase haholo ka matla ho tšoara le buka (hoa etsahala), nahana ka buka ea audiobook. Lilaebrari tse ngata li u lumella ho alima libuka tsa audio kapa e-book mahala, ha feela u na le karete ea laeborari.

Libuka tsa audio li ntle bakeng sa batho ba se nang nako e ngata ea ho bala, kaha o ka natefeloa ke libuka ha o ntse o etsa eng kapa eng. Ba ka boela ba fana ka mokhoa oa ho "bala" haeba u ka mpa ua bua leshano u khutsitse 'me u lumelle melumo hore e u hlatsoe.

10. Shebella matšoao a mang a bophelo bo botle ba kelello

Ho se batle ho etsa eng kapa eng ha ho bolele hore o na le khatello ea maikutlo, empa ka linako tse ling e ka ba sesupo.

Hangata khatello ea maikutlo ha e ntlafale ntle le tšehetso ea setsebi sa bophelo bo botle ba kelello, ka hona ho molemo ho bua le setsebi haeba likeletso tse kaholimo li sa bonahale li thusa.

Ho molemo hape ho ikitlaelletsa ho ba le boiphihlelo:

• ho phehella maikutlo a tlase
• ho felloa ke thahasello linthong tseo u tloaetseng ho li thabela
• ho se thahaselle ka kakaretso lintho tse ngata
• matla kapa mokgathala
• menahano ea ho intša kotsi kapa ho ipolaea
• ho teneha kapa liphetoho tse ling tse sa tloaelehang tsa maikutlo
• ho ikutloa u se na thuso, u felloa ke tšepo kapa u se na thuso

Batho ba phelang le matšoenyeho le bona ba ka ba le bothata ba ho etsa eng kapa eng ha ba ikutloa ba tšoenyehile haholo kapa ba tšoenyehile. U ka 'na ua ikutloa u sa phomole' me u sitoa ho lula nthong efe kapa efe kapa ho tloha mosebetsing ho ea ho o mong.

Lingaka li ka u thusa ho sebetsana le matšoao a ho tšoenyeha, ka hona ke mohopolo o motle ho ikitlaelletsa ho ba le boiphihlelo:

• matšoenyeho a sa feleng kapa tšabo e bonahalang e sa laolehe
• mehopolo e matha
• ho se robale
• ho tšoha
• ho sithabela mala

Ha u tsebe hantle hore na u qale hokae? Tataiso ea rona ea ho fumana kalafo e theko e tlaase e ka thusa.

U moahloli ea molemo ka ho fetisisa oa litlhoko tsa hau. Ka linako tse ling, ho se etse letho ke sona seo o se hlokang hantle - mme ho lokile. Hlokomela feela ho ela hloko matšoao a mang a ka u hlokomelisang ho hong ho etsahalang.

Crystal Raypole o kile a sebetsa e le mongoli le mohlophisi oa GoodTherapy. Makala a hae a khahlisang a kenyelletsa lipuo le lingoliloeng tsa Asia, phetolelo ea Sejapane, ho pheha, mahlale a tlhaho, boits'oaro ba thobalano le bophelo bo botle ba kelello Ka ho khetheha, o ikemiselitse ho thusa ho fokotsa sekhobo se mabapi le litaba tsa bophelo bo botle ba kelello.