Mekhoa e 10 ea Tlhaho ea ho Eketsa Maemo a Hao a Glutathione

Litaba

• 1. ja Lijo tse nang le sebabole
• 2. Eketsa ho ja ha Vitamin C
• 3. Eketsa Selenium-Rich Foods Lijong Tsa Hau
• 4. Ja Lijo ka Tlhaho e Ruileng Glutathione
• 5. Tlatsetso le Whey Protein
• 6. Nahana ka Letlalo la Letsoai
• 7. Leka Turmeric ntšang
• 8. robala ka ho lekaneng
• 9. Ikoetlise Kamehla
• 10. Qoba ho Noa Joala Haholo
• Ntlha ea Bohlokoa

Glutathione ke e 'ngoe ea li-antioxidants tsa bohlokoahali le tse matla' meleng. Antioxidants ke lintho tse fokotsang khatello ea maikutlo ka ho loants'a li-radicals tsa 'mele.

Le ha li-antioxidants tse ngata li fumaneha lijong tseo u li jang, glutathione e hlahisoa ke 'mele oa hau. E entsoe haholo ka li-amino acid tse tharo: glutamine, glycine le cysteine ​​().

Ho na le mabaka a 'maloa a etsang hore' mele oa hau oa glutathione o ka felloa ke matla, ho kenyelletsa le phepo e nepahetseng, mafu a sa foleng, tšoaetso le khatello ea maikutlo e sa feleng.

Glutathione e boetse e tsejoa e fokotseha ka lilemo ().

Ho boloka maemo a lekaneng a antioxidant ena ho bohlokoa haholo. Ka tlase ke tse 10 tsa mekhoa e metle ea ho eketsa maemo a hau a glutathione ka tlhaho.

1. ja Lijo tse nang le sebabole

Sebabole ke diminerale ea bohlokoa e hlahang ka tlhaho lijong tse ling tsa limela le liprotheine.

E hlokahala bakeng sa sebopeho le ts'ebetso ea liprotheine tsa bohlokoa le li-enzyme 'meleng. Ka ho hlakileng, sebabole se hlokahala bakeng sa synthesis ea glutathione ().

Sebabole se fumanoa li-amino acid tse peli lijong: methionine le cysteine. E entsoe haholo-holo ke liprotheine tse jang lijo, tse kang nama ea khomo, tlhapi le likhoho.

Leha ho le joalo, ho na le mehloli ea limela tsa sebabole, joalo ka meroho ea cruciferous e kang broccoli, limela tsa Brussels, cauliflower, kale, watercress le meroho ea mosetareta.

Liphuputso tse 'maloa tsa batho le tsa liphoofolo li fumane hore ho ja meroho e nang le sebabole ho ka fokotsa khatello ea mali ka ho eketsa maemo a glutathione (,,).

Meroho ea Allium, ho kenyeletsoa konofolo, shallots le eiee, le eona e matlafatsa maemo a glutathione - mohlomong ka lebaka la metsoako ea tsona e nang le sebabole (,).

Sebabole se bohlokoa bakeng sa ho hlahisa glutathione. Ka hona, etsa bonnete ba hore u ja liprotheine tse nang le sebabole tse kang nama ea khomo, tlhapi le likhoho, hammoho le allium le meroho ea cruciferous.

2. Eketsa ho ja ha Vitamin C

Vithamine C ke vithamine e qhibilihang ka metsi e fumanoang lijong tse fapaneng, haholo litholoana le meroho.

Fragole, litholoana tsa lilamunu, lipapaya, li-kiwis le pelepele kaofela ke mehlala ea lijo tse nang le vithamine ea C e ngata.

Vithamine ena e na le mesebetsi e mengata, ho kenyelletsa ho sebetsa e le antioxidant ho sireletsa lisele tšenyo ea oxidative. E boetse e boloka phepelo ea 'mele ea li-antioxidants tse ling, ho kenyeletsoa le glutathione.

Bafuputsi ba fumane hore vithamine C e ka thusa ho eketsa maemo a glutathione ka ho hlasela li-radicals tsa mahala pele, ka hona ea boloka glutathione.

Ba boetse ba fumane hore vithamine C e thusa ho khutlisa glutathione ka ho fetola glutathione e nang le oxidized hore e khutlele sebopehong sa eona se sebetsang ().

Ebile, bafuputsi ba fumane hore ho noa vithamine C ho eketsa li-glutathione maemong a lisele tse tšoeu tsa mali ho batho ba baholo ba phetseng hantle.

Phuputsong e le 'ngoe, batho ba baholo ba nkile vithamine C ea 500-1,000 mg ka letsatsi bakeng sa libeke tse 13, e leng ho lebisang keketseho ea 18% ea glutathione liseleng tse tšoeu tsa mali ().

Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho noa li-supplement tsa 500 mg tsa vithamine C ka letsatsi ho eketsa glutathione liseleng tse khubelu tsa mali ka 47% ().

Leha ho le joalo, lithuto tsena li ne li kenyelletsa litlatsetso tsa vithamine C. Kaha ho tlatselletsoa ke mefuta ea vithamine, ha ho hlake hore na lijo li ka ba le phello e ts'oanang.

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho fumana hore na o ka eketsa maemo a glutathione ka ho ja lijo tse nang le vithamine C.

Vithamine C e bapala karolo ea bohlokoa ho boloka maemo a glutathione. Ka lebaka lena, ho noa li-supplement tsa vithamine C ho ka thusa ho eketsa maemo a glutathione 'meleng oa hau.

3. Eketsa Selenium-Rich Foods Lijong Tsa Hau

Selenium ke diminerale ea bohlokoa le cofactor ea glutathione, ho bolelang hore ke ntho e hlokahalang bakeng sa ts'ebetso ea glutathione.

E meng ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea selenium ke nama ea khomo, ea khoho, ea tlhapi, ea nama, ea chisi, ea raese e sootho le ea linate tsa Brazil.

Ka ho eketsa ts'ebeliso ea hau ea selenium, o ka thusa ho boloka kapa ho eketsa phepelo ea 'mele ea hau ea glutathione.

Recommended Dietary Allowance (RDA) ea selenium bakeng sa batho ba baholo ke 55 mcg. Sena se ipapisitse le palo e hlokahalang ho ntlafatsa tlhahiso ea glutathione peroxidase ().

Phuputso e 'ngoe e batlisitse litlamorao tsa tlatsetso ea selenium ho batho ba baholo ba 45 ba nang le lefu le sa foleng la liphio. Kaofela ha bona ba fumane 200 mcg ea selenium ka letsatsi ka likhoeli tse tharo.

Ho khahlisang ke hore maemo ohle a glutathione peroxidase a eketsehile haholo ().

Phuputso e 'ngoe e bonts'itse hore ho nka li-supplements tsa selenium ho eketsa maemo a glutathione peroxidase ho bakuli ba hemodialysis ().

Hape, lithuto tse kaholimo li ne li kenyelletsa litlatsetso, eseng lijo tse nang le selenium.

Ho feta moo, ho bohlokoa ho hlokomela hore boemo bo holimo bo mamellehang ba ho noa (UL) bo behiloe ho 400 mcg ka letsatsi. Ka lebaka la chefo e ka bang teng, etsa bonnete ba hore u bua ka litlatsetso le litekanyetso tsa selenium le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ba hau.

Bakeng sa batho ba baholo ba phetseng hantle, ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le lijo tse nang le selenium ho tla netefatsa selenium - ka hona, maemo a phetseng hantle a glutathione.

Selenium ke cofactor bakeng sa tlhahiso ea glutathione. Litlhapi, nama ea setho le linate tsa Brazil ke lijo tse nang le selenium tse ngata tse ka thusang ho eketsa maemo a hau ka tlhaho.

4. Ja Lijo ka Tlhaho e Ruileng Glutathione

'Mele oa motho o hlahisa glutathione, empa ho boetse ho na le mehloli ea phepo. Sipinake, li-avocado, asparagus le okra ke e meng ea mehloli ea lijo tse ruileng ka ho fetisisa ().

Leha ho le joalo, glutathione ea lijo ha e anngoe hantle ke 'mele oa motho. Ntle le moo, maemo a ho pheha le ho boloka a ka fokotsa palo ea glutathione e fumanoang lijong.

Leha e na le tšusumetso e tlase maemong a ntseng a eketseha a glutathione, lijo tse nang le glutathione li ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo.

Mohlala, phuputso eo e seng ea liteko e bonts'itse hore batho ba jang lijo tse nang le glutathione tse ngata ba na le kotsi e tlase ea ho ba le mofetše oa molomo ().

Qetellong, lipatlisiso tse ling li tlameha ho utloisisa ka botlalo phello ea lijo tse nang le glutathione ho khatello ea mali le maemo a glutathione.

Li-glutathione tsa lijo ha li kenelle ka botlalo 'meleng. Leha ho le joalo, ho kenyelletsa lijo tse nang le glutathione ka tlhaho, joalo ka li-avocado, spinach le okra, li ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo.

5. Tlatsetso le Whey Protein

Tlhahiso ea 'mele oa hau ea glutathione e ipapisitse le li-amino acid tse itseng.

Asiti ea amino e bitsoang cysteine ​​ke amino acid ea bohlokoa haholo e amehang ho qaptjoeng ha glutathione.

Lijo tse nang le cysteine, joalo ka Whey protein, li ka eketsa phepelo ea hau ea glutathione ().

Ebile, lipatlisiso li tšehetsa polelo ena ka matla, joalo ka ha lithuto tse ngata li fumane hore whey protein e ka eketsa maemo a glutathione mme ka hona, ea fokotsa khatello ea maikutlo ea oxidative (,,,).

Protheine ea Whey ke mohloli o motle oa cysteine, e thusang ho boloka tlhahiso e lekaneng ea glutathione. Ka hona, whey protein e ka thusa ho eketsa maemo a hau.

6. Nahana ka Letlalo la Letsoai

Lijo tse tlatsetsang tsa lebese ke tsela e 'ngoe ea ho matlafatsa maemo a glutathione ka tlhaho.

Tlatsetso ena ea litlama e ntšoa semeleng sa moutloa oa lebese, o tsejoang ka hore ke Silybum marianum.

Setlama sa lebese se na le metsoako e meraro e sebetsang, eo ka kakaretso e tsejoang e le silymarin. Silymarin e fumaneha ka bongata ba lebese la noka mme e tsebahala ka thepa ea eona ea antioxidant ().

Ntle le moo, silymarin e bontšitsoe e eketsa maemo a glutathione le ho thibela ho felloa ke matla lithutong ka bobeli tsa test-tube le rodent (,).

Bafuputsi ba lumela hore silymarin e khona ho boloka maemo a glutathione ka ho thibela tšenyo ea sele ().

Sejo se mafolofolo sa ntšhi ea moutu ea lebese se bitsoa silymarin. Li-supplement tsa lebese li ka baka keketseho ea maemo a glutathione, mohlomong a bakoang ke silymarin.

7. Leka Turmeric ntšang

Turmeric ke setlama se setala sa 'mala oa lamunu o mosehla le senoko se tummeng lijong tsa India.

Setlama sena esale se sebelisoa ka bongaka India ho tloha mehleng ea khale. Melemo ea kalafo ea turmeric e kanna ea hokahanngoa le karolo ea eona ea mantlha, curcumin ().

Likahare tsa curcumin li shebane haholo le mofuta oa turmeric ha o bapisoa le senoko.

Liphuputso tse ngata tsa liphoofolo le li-test-tube li bonts'itse hore tlhahiso ea turmeric le curcumin li na le bokhoni ba ho eketsa maemo a glutathione (,,,).

Bafuputsi ba fihlela qeto ea hore curcumin e fumanoang ka turmeric e ka thusa ho khutlisetsa maemo a lekaneng a glutathione le ho ntlafatsa ts'ebetso ea li-enzyme tsa glutathione.

Ho ba le keketseho ea litekanyetso tsa glutathione, o tla hloka ho nka sehlahisoa sa turmeric, hobane ho ka ba thata haholo ho ja litekanyo tse tšoanang tsa curcumin le senoko sa turmeric.

Curcumin, sesebelisoa sa bohlokoa ho turmeric, e ka eketsa maemo a glutathione. Le ha ho natefisa lijo tsa hau ka turmeric ho ka ba monate, o hloka mefuta ea curcumin e fumanehang haholo ho tsoa ho turmeric extract ho eketsa maemo a hau.

8. robala ka ho lekaneng

Ho phomola hantle bosiu ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle. Ho khahlisang ke hore khaello ea boroko ea nako e telele e ka baka khatello ea mali le ho se leka-lekane ha lihormone ().

Ho feta moo, lipatlisiso li bontšitse hore khaello e sa feleng ea boroko e ka fokotsa maemo a glutathione.

Mohlala, phuputso e lekanyang maemo a glutathione ho batho ba 30 ba phetseng hantle le batho ba 30 ba nang le boroko e fumane hore ts'ebetso ea glutathione peroxidase e ne e le tlase haholo ho ba nang le boroko ().

Liphuputso tse ngata tsa liphoofolo li boetse li bontšitse hore ho hloka boroko ho baka ho fokotseha ha maemo a glutathione (,,).

Ka hona, ho etsa bonnete ba hore o robala hantle, ho phomola boroko bosiu bo bong le bo bong ho ka thusa ho boloka kapa ho matlafatsa maemo a hau a antioxidant ena.

Ho hloka boroko bo sa feleng ho ka baka ho fokotseha ha maemo a glutathione. Ka lehlakoreng le leng, ho robala ka ho lekaneng khafetsa ho ka thusa ho eketsa kapa ho boloka litekanyetso tsa hau.

9. Ikoetlise Kamehla

Ho ikoetlisa kamehla ho khothalelitsoe ke lingaka le bafani ba tlhokomelo ea bophelo. Ha ho makatse hore boikoetliso bo molemo 'meleng le kelellong ea hau.

Liphuputso tsa morao-rao li bonts'a hore boikoetliso bo boetse boa thusa ho boloka kapa ho eketsa maemo a antioxidant, haholo-holo glutathione.

Ho phethela motsoako oa koetliso ea "cardio" le "weight weight" ho eketsa "glutathione" haholo, ha ho bapisoa le ho phethela boikoetliso ba 'mele le ba' mele ().

Leha ho le joalo, baatlelete ba fetelletseng ntle le ho boloka phepo e nepahetseng le phomolo ba ka ba kotsing ea ho fokotsa tlhahiso ea glutathione ().

Ka hona, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa ho ikoetlisa khafetsa le ka mokhoa o utloahalang.

Ho ikoetlisa khafetsa, haholo koetliso ea 'mele le ea boima ba' mele, ho ka thusa ho eketsa maemo a glutathione. Leha ho le joalo, ho itima lijo ntle le phepo e nepahetseng le phomolo e nepahetseng ho ka fokotsa maemo a hau.

10. Qoba ho Noa Joala Haholo

Ha ho makatse hore liphello tse ngata tse bohloko tsa bophelo bo botle li amahanngoa le ho noa joala ho sa foleng le ho feteletseng.

Bokhoba ba tahi hangata bo amahanngoa le maloetse a kang ho thatafala ha sebete, ho senyeha ha boko le ho fokola ha mafu.

Le ha ho sa tsejoe hantle, tšenyo ea matšoafo le eona ke litlamorao tse mpe tsa bokhoba ba tahi. Mohlomong sena se amana le ho fokotseha ha maemo a glutathione matšoafong.

Litsela tse nyane tsa moea tsa matšoafo li hloka glutathione hore e sebetse hantle. Ebile, matšoafo a phetseng hantle a na le makhetlo a fetang a 1 000 ho feta glutathione ho feta likarolo tse ling tsa 'mele ().

Ho felloa ke glutathione matšoafong a lino tse tahang ho ka etsahala ka lebaka la khatello ea mali e bakoang ke tšebeliso e mpe ea joala ().

Patlisiso e supile phokotso ea 80-90% maemong a matšoafo a glutathione ho ba sebelisang joala khafetsa ().

Kahoo, ho fokotsa ho noa joala ho ka u thusa ho boloka maemo a phetseng hantle a glutathione.

Bokhoba ba tahi bo fokotsa maemo a glutathione 'meleng oohle, haholo matšoafong. Batho ba tloaetseng ho noa joala bo bongata haholo ba ka ba le phokotso ea 80 ho ea ho 90% ea lung glutathione.

Ntlha ea Bohlokoa

Glutathione ke antioxidant ea bohlokoa e entsoeng haholo ke 'mele, empa e fumaneha le mehloling ea phepo.

Ka bomalimabe, litekanyetso tsa hau tsa antioxidant ena li ka felloa ke matla ka lebaka la lintlha tse ngata, joalo ka botsofali, ho ja lijo tse seng monate le bophelo ba ho lula fatše.

Ka lehlohonolo, o ka boloka maemo a loketseng a glutathione ka ho eketsa boikoetliso, ho qoba ho noa joala haholo, ho robala ka ho lekaneng le ho ja lijo tse nepahetseng.

Ho nka li-protein, turmeric kapa whey protein supplements ho ka thusa ho matlafatsa maemo a hau.

Qetellong ea letsatsi, ho na le mekhoa e mengata e bonolo le ea tlhaho eo u ka eketsang maemo a hau a antioxidant ena ea bohlokoa le e matla.