Mokhoa oa ho Qoba ho Thibela Kamora ho Ja

Litaba

• 1. Tseba lisosa tse atileng haholo tsa lijo
• 2. Shebella tlhahiso ea hau ea fiber
• 3. Tlosa sesepa sa letsoai
• 4. Qoba lijo tse mafura
• 5. Fokotsa lino tse nang le khabone
• 6. Ja butle
• 7. Tsamaea ka maoto
• 8. Leka tlatsetso ea peterole
• Ha liphetoho tsa bophelo li sa thuse

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ka mor'a lijo tse monate, u itokiselitse ho phutholoha 'me u fetele pele ho letsatsi la hau kaofela. Empa joale hoa etsahala: Borikhoe ba hau bo ikutloa bo le thata, 'me mpa ea hao e ikutloa e imena habeli boholo ba eona bo tloaelehileng. Holim'a moo, o kanna oa ba le maqhubu, khase le belching. Tsena kaofela ke matšoao a ho ruruha.

Le ha maemo a mang a bophelo bo botle ka linako tse ling a baka ho ruruha, ke ketsahalo e tloaelehileng e ka lokisoang le liphetoho mekhoeng ea hau ea ho ja. Malebela ke ana ho u thusa ho qoba linako tse sa phutholoheng tsa ho ruruha.

1. Tseba lisosa tse atileng haholo tsa lijo

Li-carbohydrate, mafura le liprotheine kaofela e ka ba lisosa tsa ho ruruha. Leha ho le joalo, lijo tse ling li ka ba mpe ho feta tse ling, 'me mathata a amanang le tšilo ea lijo a tla fapana ho ea ka batho. Lisosa tse tloaelehileng tsa ho thibela mali li kenyelletsa:

• liapole
• linaoa
• meroho ea cruciferous e kang broccoli, cauliflower le k'habeche
• lihlahisoa tsa lebese
• lethisi
• lieiee
• liperekisi le lipere

Ha ua tlameha ho qoba lijo tsena ka botlalo. Sebakeng seo, leka ho ja motho a le mong ea ka bang molato ka nako e le ngoe 'me u fokotse bongata boo u bo jang haeba bo baka ho thunya ho hong. Tseba hore na ke lijo life haholo tse bakang mathata. Mona ke lenane la litholoana le meroho tse 13 tse nang le carb low.

2. Shebella tlhahiso ea hau ea fiber

Lijo tse monate tse kang lithollo, linaoa le linaoa e ka ba sesosa se tloaelehileng sa ho ruruha. Le ha lijo tsena li khothalletsoa li phetse hantle ho feta tse ling tse ntlafalitsoeng, lihlahisoa tsa tsona tse nang le fiber e ngata li lebisa ho bloat ho batho ba bang.

Faeba ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng ea pelo, empa butle-butle o lokela ho eketsa palo eo o e jang. Ka mohlala, ho e-na le hore u tlohele lithollo tse tšoeu tse ntlafalitsoeng ebe u li beha ka nako e le 'ngoe, leka ho kenya sehlahisoa se le seng ka nako ho bona hore na' mele oa hau o itšoara joang.

3. Tlosa sesepa sa letsoai

Hona joale, ua tseba hore ho ja letsoai le lengata ho ka baka mathata a bophelo bo botle a nako e telele, ho kenyeletsoa le khatello e phahameng ea mali. Nakong e khuts'oane, lijo tse ling tse letsoai li ka lebisa tlhokomelong ea metsi, e leng se bakang ho thunya.

U ka qoba sodium e fetelletseng lijong tsa hau ka ho sebelisa litlama tse nang le tatso ho fapana le letsoai, le ka ho fokotsa palo ea lijo tseo u li jang tse phepeloeng le tse pakiloeng.

4. Qoba lijo tse mafura

Mona ke leraba le leng la lijo tse nang le mafura a mangata: Li nka nako e teletsana hore 'mele oa hau o li sebetsane. Mafura a tsamaea butle tšilong ea lijo, 'me sena se ka baka bloat.

E boetse e hlalosa hore na hobaneng mpa ea hau e utloa eka e batla ho phatloha liaparo tsa hau kamora lijo tse kholo tse nonneng, joalo ka lijo tsa setso tsa Thanksgiving.

Ha se mafura ohle a bōpiloeng a lekana leha ho le joalo, 'me tšilo ea lijo e ka fapana lipakeng tsa mafura a trans, a khothale le a sa furu.

Ela hloko hore na ke mefuta efe ea mafura e ka bakang mathata. Haeba lijo tse halikiloeng, tse nang le mafura a mangata, li tloaetse ho baka mathata, leka mafura a phetseng hantle, a sa khotsofatsoang joalo ka avocado kapa linate le lipeo.

Ho fokotsa ho ja lijo tse halikiloeng, tse ntlafalitsoeng le tse ntlafalitsoeng ho ka thusa ho cheka le bophelo bo botle ka kakaretso.

5. Fokotsa lino tse nang le khabone

Metsi le soda e nang le khabone ke tsona tse bakang lisosa tsa ho ruruha lefatšeng la seno. Ha u ntse u e-noa lino tse tahang, khase ea carbon dioxide ea bokellana 'meleng oa hau. Sena se ka lebisa ho bloating kapele, haholo haeba o li noa kapele.

Metsi a se nang metsi a matle ka ho fetisisa. Leka ho eketsa selae sa lemone bakeng sa tatso e itseng ntle le bloat.

6. Ja butle

U kanna ua ba le tloaelo ea ho koata lijo tsa hau haeba u le nakong. Hape u metsa moea ha u etsa sena, e leng se ka lebisang ho bolokeng khase.

O ka hlola bloat ka ho ipha nako ea ho ja. Ho ja butle haholo ho ka fokotsa lijo tsa hau ka kakaretso, ka hona o ka iphumana o tiisa lebanta la hao ho fapana le ho le lokolla!

7. Tsamaea ka maoto

Ha ho na melemo ea boikoetliso bakeng sa bophelo bo botle le boiketlo ba hau. Joalo ka bonase e ekelitsoeng, ho ikoetlisa ho ka fokotsa le phepelo ea khase e kenyang letsoho ho bloating. Ho tsamaea hakhutšoane ho ka fokotsa ho ruruha kamora ho ja, haeba u ikemiselitse.

8. Leka tlatsetso ea peterole

Li-enzyme tse silang lijo li thusa ho senya lijo le ho monya limatlafatsi. Mohlala o mong ke anti-gas supplement a-galactosidase, e thusang ho thibela khase e tsoang lijong tse ling.

Ha li ntse li phatlalatsoa hangata ho thibela ho lla le ho rorisa, lipilisi tsena le tsona li ka fokotsa ho ruruha. Ho ipapisitse le lebitso, o ka nka litlatsetso tsena letsatsi le leng le le leng, kapa kamoo ho hlokahalang pele ho lijo ka taelo ea ngaka.

Ho na le li-enzyme tse ling tse ngata tse silang lijo, ho kenyeletsoa amylase, lipase le protease, tseo le uena u ka li nkang. Tsena li thusa ho senya li-carbs, mafura le liprotheine mme li ka fumanoa ka thoko kapa ka lihlahisoa tse kopaneng kontareng.

Ntle le moo, litlatsetso tsa probiotic li ka thusa ho laola libaktheria tse ntle ka maleng a hau, tse ka fokotsang bloat.

Reka lisebelisoa tsa probiotic.

Ha liphetoho tsa bophelo li sa thuse

Ho ruruha hangata ke karabelo ea tlhaho ea 'mele oa hau lijong kapa litloaelong tse itseng. Empa ha ho ruruha ho sa kokobetse liphetoho tsa lijo, e kanna ea ba nako ea ho rarolla bothata le ngaka ea hau.

Sena ke 'nete haholoholo haeba ho ruruha ho tsamaea le mahlaba a maholo le ho its'utla ho sa tloaelehang. Mathata a ka bang teng a bophelo bo botle a kenyelletsa:

• Lefu la Crohn
• alejiki ea lijo
• lefu le bohloko la mala (IBS)
• mamello ea lactose
• lefu lena le leng
• kutloisiso ea gluten

Ha ua lokela ho mamella ho ruruha ka ho sa feleng. Hopola hore ho tseba sesosa ho tla thusa ho thibela likarolo tse sa phutholohang tsa ho ruruha. Sebetsa le setsebi sa phepo se ngolisitsoeng haeba u hloka thuso e eketsehileng ho fumana lijo tse nepahetseng kapa tlatsetso ho thusa ho nolofatsa bloat.

American Heart Association le Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi ea Amerika li khothaletsa ho feta 2,300 mg ea sodium ka letsatsi - e ka bang boholo ba teaspoon ea letsoai. Batho ba amehang haholo ka litlamorao tsa sodium, joalo ka ba nang le khatello ea mali kapa khatello ea maikutlo, ba lokela ho ikemisetsa 1,500 mg kapa ka tlase.