Ke Lokela ho Etsa Li-squats Tse Kae Ka Letsatsi? Tataiso ea Moqali

Litaba

• Mokhoa oa ho qala
• 1. squat ea mantlha
• 2. Motsoako o kobehileng
• 3. Sehlopha se arohaneng
• 4. Nkhoana ea mohope
• U batla tse ling? Leka phephetso ea rona ea matsatsi a 30 ea squat
• Lintho tseo u lokelang ho li nahana
• Ntlha ea bohlokoa
• 3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Mokhoa oa ho qala

Lintho tse ntle li tla ho ba squat.

Hase feela hore li-squats li tla bopa li-quads, li-hamstrings le glutes tsa hau, hape li tla thusa botsitso ba hau le motsamao oa hau, le ho eketsa matla a hau. Ebile, phuputso ea 2002 e fumane hore ha squat ea hau e teba haholoanyane, glutes ea hau e tla sebetsa le ho feta. Oa kholoa?

Ha ho tluoa ho li-squats tse kae tseo u lokelang ho li etsa ka letsatsi, ha ho na nomoro ea boloi - ehlile e ipapisitse le lipheo tsa hau ka bo mong. Haeba o sa tsoa qala ho etsa li-squats, ikemisetse ho etsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 12-15 bonyane mofuta o le mong oa squat. Ho itloaetsa matsatsi a 'maloa ka beke ke sebaka se setle sa ho qala.

Ka tlase, re hlahisitse squat ea mantlha le mefuta e meraro ea eona hore o tle o fihle mosebetsing.

1. squat ea mantlha

U ka ba thata ho fumana boikoetliso ba mantlha ho feta squat ea mantlha. Ha e etsoa ka nepo, e kenya mesifa e meholo ka ho fetesisa 'meleng ho fana ka melemo e mengata ea ts'ebetso le botle. Haeba u ne u ntse u ipotsa, li-squats li tla etsa joalo ka sebele thusa ho phahamisa le ho phutha lesoba la hao.

Ho tsamaea:

1. Qala ka ho ema maoto a hao a arohane ka mahetla, u phomotse matsoho ka mahlakoreng a hau.
2. Ha o ntse o tiisa mokokotlo oa hau mme o boloka sefuba sa hau se le holimo le molala o sa nke lehlakore, koba mangole mme o sutumetse letheka la hau joalokaha eka o tla lula setulong. Matsoho a hau a lokela ho ema ka pel'a hau hore a tšoane le fatše.
3. Ha lirope tsa hau li tšoana le fatše, emisa. Ebe u phunya lirethe tsa hau ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.

2. Motsoako o kobehileng

Motho eo u mo ratang haholo oa ho hlasela li-glute, li-squats tse kobehileng li tla u utloisa bohloko AF.

Ha o ka kokota tse 10 ho tsena ka lehlakoreng le leng ntle le ho roba mofufutso, phahamisa papali ea hau ka ho ts'oara dumbbell letsohong le leng le le leng.

Ho tsamaea:

1. Qala ka ho ema maoto a arohane ka mahetla. Tšoara matsoho sebakeng se hantle. O ka phomotsa matsoho thekeng kapa oa li boloka mahlakoreng a hau.
2. Ka mokokotlo o matla, khutlela morao le ho tšela ka leoto la hau le letona ho fihlela serope sa hao sa leqele se tšoana le fatše. Etsa bonnete ba hore sefuba le selelu li lula li otlolohile ho pholletsa le motsamao ona.
3. Kamora khefu e khuts'oane, sutumelletsa ka serethe sa leoto la hau le letšehali mme u khutlele sebakeng sa hau sa ho qala.
4. Pheta, empa khutlela morao ka leoto la hau le letšehali ho fapana. Ha u qeta lehlakore lena, u phethile rep e le 'ngoe.

3. Sehlopha se arohaneng

Joalo ka lunge, squat se arohaneng se hloka maemo a arohaneng, ho itšehla leoto le le leng ka nako. Sena se tla hloka teka-tekano e eketsehileng, ka hona tsepamisa maikutlo ho seo ha u ntse u tsamaea.

Ho tsamaea:

1. Qala ka boemo bo pharalletseng, leoto la hau le letona le le ka pele le leoto le letšehali ka morao.
2. Boloka matsoho a hau mahlakoreng a hau. Haeba o hloka phephetso e eketsehileng, tšoara dumbbell ea lebone letsohong le leng le le leng.
3. Ha u ntse u boloka sefuba sa hao se le holimo le mokokotlong, u khumame ho fihlela lengole la hao le letšehali le batla le ama fatše 'me serope sa hao se letona se tšoana le fatše. Etsa bonnete ba hore lengole la hau le letona ha le fete menoaneng ea hau.
4. Kamora khefu e khuts'oane, khutlela sebakeng sa hau sa ho qala. Pheta nomoro eo u e batlang ea maotong a leoto le letona, ebe u chencha ho thekesela ho phethela maqhubu a leoto le letšehali.

4. Nkhoana ea mohope

Matla le mokoetlisi Dan John o thehile mohato ona ho thusa batho ba nang le bothata ba ho tseba squats kapa ho utloa bohloko nakong ea motsamao oa mantlha oa squat.

Lisebelisoa: Sello. Qala khanya ka liponto tse 10 haeba u sa qala.

Ho tsamaea:

1. Qala ka ho ts'oara dumbbell ea hao ka lehlakoreng le leng, ho lumella karolo e 'ngoe hore e leketle fatše, matsoho a hau a kentsoe.
2. Ka litsoeng tse kobehileng, tšoara dumbbell hantle ka pel'a hau, o ama sefuba sa hau. Maemo a hau a lokela ho ba sephara mme menoana ea hau ea maoto e lokela ho supisoa.
3. Koba mangole 'me u qale ho sututsa letheka morao, ho boloka dumbbell e eme. Etsa hore molala oa hau o se nke lehlakore 'me u shebe pele. Haeba mefuta ea hau ea motsamao e e lumella, lirope tsa hau li ka teba ho feta ho ts'oana le fatše.
4. Kamora ho khefutsa hanyane, sutumelletsa lirethe tsa hau ebe u khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.

U batla tse ling? Leka phephetso ea rona ea matsatsi a 30 ea squat

Kamora ho tseba phapang ena ea squat, phahamisa papali ea hau ka phephetso ena ea matsatsi a 30 ea squat. Hopola, sete e le 'ngoe e lokela ho lekana ka makhetlo a 12-15 ha u qala. U tla be u etsa lihlopha tse 3 tsa squat e boletsoeng - ka hona nka metsi a hau 'me u itokise.

Bakeng sa boikoetliso bo phahameng, o ka eketsa li-reps tse 'maloa kapa oa nka li-dumbbells ha o fihla bekeng ea 3, kapa ka letsatsi la 15.

Lintho tseo u lokelang ho li nahana

Etsa bonnete ba hore o futhumetse pele o qala ho senya. Ho etsa bonyane metsotso e 10 ea cardio le metsotso e 5 ea ho otlolla ho tla kokobetsa mesifa ea hau, ho eketsa motsamao oa hau, le ho thusa ho thibela kotsi.

Palo ea li-squats tseo u lokelang ho li etsa ha li amane le bong ba hau le ntho e ngoe le e ngoe e amanang le boemo ba hau ba boikoetliso. Ela hloko meeli ea hau 'me u netefatse hore foromo ea hau e tiile pele u eketsa tlatsetso kapa boima ba' mele.

Le ha li-squats e le boikoetliso bo sebetsang ka mokhoa o makatsang, ha se qetello ea tsohle. Ho ba kenya tsamaisong ea ho ikoetlisa ka botlalo - le ho ja lintho tse ntle ka likarolo tse nepahetseng - ho tla u fa litholoana tse ntle.

Ntlha ea bohlokoa

Ha u sa qala, ho lata lihlopha tse 3 tsa 12-15 makhetlo a 'maloa ka beke ho tla u thusa hore u be matla le li jeans tse felletseng. Kenyelletsa kemisong e phethahetseng ea boikoetliso 'me u shebe litholoana li phalla!

3 E Tsamaea ho Matlafatsa Litlotla

Nicole Davis ke sengoli se thehiloeng Boston, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, le motho ea chesehelang bophelo bo botle ea sebetsang ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Filosofi ea hae ke ho amohela li-curve tsa hau le ho iketsetsa ho lekana - eng kapa eng eo e ka bang eona! O ile a hlahisoa makasineng ea Oxygen "Bokamoso ba Boikoetliso" tokollong ea Phuptjane 2016. Mo latele ka Instagram.