Tataiso ea hau ea Mehato le Mehato ea ho Itšilafatsa Lapeng

Litaba

• Lokisetsa Sebaka sa Hao
• Hopola Lintho Tse Ling
• U Loketse ho Itlotsa
• Ho Itšilafatsa Molala
• Ho Ipholla Mahetleng
• Ho Itšila bakeng sa Mokokotlo o ka Holimo
• Boithati ba ho Itlotsa Mokokotlo
• Boiketsi ba ho Itlotsa ka Hamstrings
• Ho Itlotsa Maoto
• Seo U Lokelang ho se Etsa ka mor'a ho Ipholla
• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na o ntse o leka ho boloka lefatše la hau le baleha ka kamoreng ea hau ea ho phomola kapa o ntse o hustling o sa emise joalo ka mosebeletsi ea ka pele likhoeling tse hlano tse fetileng, monyetla oa hore 'mele oa hau o be teng ntse ha e so ikamahanya ka botlalo le phetoho ea lebelo. Molala oa hau o ka 'na oa opeloa khafetsa ho tsoa ho WFH ea hau e sa e-ergonomic, kapa li-arches tsa hau li kanna tsa phatloha ke bohloko bo tsoang lieta tsa ntlo tseo u neng u li apere letsatsi lohle letsatsi le leng le le leng.

Mokhoa o mong oa ho fana ka phomolo ea nakoana ho tsoa bohlokong le khatellong ea maikutlo? Etsa hore 'mele oa hau o ipholle hanyenyane. Brenda Austin, setsebi sa ho silila se ngolisitsoeng ka molao, o re: le mothehi oa Hona joale le Zen Bodyworks e Addison, Texas. (Related: Melemo ea Kelello ea 'Mele ea ho Ipholla)

'Me ka linako tse ling ho opeloa habohloko lehetleng la hao hase eona feela letšoao leo u ka ruang molemo ho lona. E meng ea mesifa ea hau e kanna ea ikutloa e le khuts'oane hape e le thata ka nakoana, e baka ho satalla le ho thatafalloa ho tsamaisa mmele oa hau ho ea libakeng tse ling, ho hlalosa Austin. Empa ha o fa 'mele oa hau TLC e nyane, o ke ke oa lokolla feela li-endorphin tse nang le maikutlo a matle joaloka serotonin, empa hape o tla hlepholla motsotsoana le khatello ka nakoana sebakeng se amehileng, ho bolela Austin. O re: "Haeba u silila sebaka ka metsotsoana e ka bang 30 ho isa motsotsong, u tla qala ho utloa ho lokolloa ha tsitsipano 'me u ikutloe eka letlalo le lisele li bonolo haholoanyane," o re.

Ha o ntse o ka ikutloa o hlasimolohile kamora ho its'oara, kaha e eketsa phallo ea mali libakeng tse sebetsoang, tseba hore litlamorao mohlomong ha li tšoarelle. Alex Lippard, eo e leng setsebi sa tumello ea ho silila ebile e le mokoetlisi ea tsebahalang New York City, o re: “Ho ikoetlisa ho ka kokobetsa bohloko le tsitsipano… 'me' mele oa hao o sitoa ho phomola ha o ntse o iketsetsa mosebetsi. Joaloka setsebi sa ho silila, ho ikoetlisa ke tharollo ea ho qetela hobane ho baka bohloko ba nakoana feela, ha o ntse o sa natse mohloli oa mathata a mangata. ”

Mohloli oa 'nete oa mafito a thata mokokotlong le molaleng oa hau: Ho otlolla kapa ho fokola mesifa, ho bolela Lippard. Ka kakaretso, batho ba bangata ba otlolletse mekokotlo e kaholimo le mesifa e ka morao ea molala ka lebaka la ho lula ba pakile ka pela tafole letsatsi le letsatsi; melala ea bona e ka pele, mesifa ea molala oa mahlakoreng, le li-pecs li khutšoanyane ebile li le thata ka lebaka la ho thella k'homphieutheng; mme maqhubu a bona a thekeng a makhuts'oane 'me a lula hantle ho tloha ho lula letsatsi lohle, oa hlalosa. Lippard o re, e 'ngoe le e' ngoe ea litaba tsena e thusoa hamolemo ka ho otlolla, ho ikoetlisa ka matla le ho etsa lintho tse kang yoga le Pilates. (Ho sebetsana le bohloko ba mokokotlo? Leka boikoetliso bona bo amohelehang ke litsebi.)

Lippard oa hlalosa: “’Mele oa hao o tšoana le piano. “Likhoele tse ling li bapala noto ea tsona e bataletse haholo 'me li hloka ho tiisoa (ke hore, ho lisoa). Mehala e meng e huloa ka thata ebe e bapala noto ea eona e le bohale haholo. Li hloka ho otlolloa hore li se hule ka thata joalo. Taba ea ho ikoetlisa, kapa [ho silila ho tloaelehileng hoo u ka ho fumanang spa], ke hore u ntse u leka ho nolofatsa ntho e ngoe le e ngoe. Seo ha se otle ‘piano’ ea hao.

Ho feta moo, haeba u cheka mesifa ena e fokolang, e otlolohileng ka sesebelisoa se khethehileng sa ho silila kapa bolo ea tenese ke feela Ntho eo o e etsang ho kokobetsa matšoao mme o sa otlolle mesifa hape, o kanna oa qetella o e entse lula o otlolohile le ho fokola, o re. Kahoo le hoja ho itlhatsoa ho ka 'na ha u thusa hore u ikutloe u hatsela ka AF 'me u se na mahlaba ka mokokotlong ka nako e ka etsang hora kapa ho feta, ho molemo ho etsa li-lunge, hammoho le ho ikoetlisa ka mokokotlong, ka mpeng le ka mpeng ho khutlela morao. papali ea hau ea A, o re. Lippard o re: "Ha 'mele o leka-lekana, matšoao a mangata a tla fela.

Empa haeba u ntse u batla zen e nyane mme u ka ho phethahala ho lokile ka phomolo ea nakoana, mona ke mokhoa oa ho ikoetlisa lapeng.

Lokisetsa Sebaka sa Hao

Joalo ka ha o ne o ke ke oa kena ka setsing sa boikoetliso ebe o phahamisa boima bo boima ha o bo bona ntle le ho kenya lenane la hau la lipina tsa boikoetliso, o hloka ho etsa mosebetsi o monyane pele o qala ho ikotla. Beha sepakapaka ka ho bulela lipina tsa hau tse khutsitseng tseo u li ratang haholo (leka lenane la lipina la "Relaxing Massage" la Spotify), ho bonesa likerese tse 'maloa, kapa ho hokela sesebelisoa sa hau sa bohlokoa sa oli. "U hloka feela ho etsa bonnete ba hore ua tseba hore ena ke sebaka sa hau se bolokehileng, ona ke nako ea hau ea ho itlhokomela," ho bolela Austin, ea iketsetsang mola oa likerese le oli.

Hang ha u se u thehile ~ mood ~, ke nako ea hore u itokisetse lisebelisoa tsa hau tsa ho ikoetlisa. Khetha setlolo se khutsitseng kapa oli ea ho silila (Reka E, $10, amazon.com), kapa u iketsetse ka ho kopanya oli ea grapeseed kapa kokonate le oli ea hau ea bohlokoa, 'me u e tlotse matsohong a hau, ho bolela Austin. Haeba u tla be u sebelisa foam rolara (ho feta moo hamorao), Austin o khothaletsa e 'ngoe e nang le mehele, joalo ka Atlas, e fanang ka taolo e betere, empa mofuta o tloaelehileng joalo ka morekisi enoa oa Amazon (Reka, $14, amazon.com) e tla etsa leqheka. Ha o sebetsana le tsitsipano marabeng a hau a kaholimo le mokokotlong, Lippard o khothaletsa ho sebelisa Thera Cane (E reke, $ 32, amazon.com), sesebelisoa se bopehileng joaloka 'moba se u lumellang hore o sebelise khatello e lebisitsoeng ho thata ho fihlella. libaka, kapa bolo ea lacrosse (E reke, $ 8, amazon.com) ho phutha mafito. Kamora nako, phefumoloha ho qetela 'me o khutse motsotsoana pele o fa mmele oa hau ho ikoetlisa o o hlokang, ho bolela Austin.

Hopola Lintho Tse Ling

Pele u qoela hantle 'me u qale ho senya molala oa hau ka ho lahla ho se tsotelle, mantsoe a seng makae a keletso. Ikemisetse ho silila sebaka ka seng ka metsotsoana e 30 ho isa motsotsong, e leng ho tla fokotsa monyetla oa ho utloa bohloko hamorao, ho bolela Austin. Lippard e hlile e khothaletsa ho e koala ka metsotsoana ea 20 ho thibela ho teneha ha lisele. Hape u se ke ua silila sebaka seo ka thata kamoo mesifa ea forearm e tla u lumella kateng. Lippard o re: "Seo nka se buang se thata le ho feta ha se betere. "O ka cheka ka thata sebakeng sa bohloko ebe o etsa hore e ruruhe le ho feta, ka hona, hata hanyane haeba o leka ho thella ka bolo ea lacrosse, foam roller, jj bakeng sa phomolo ea ntlha." (Related: Theko ena ea $ 6 ea Amazon ke Sesebelisoa se le Mong se Molemo ka ho Fetisisa sa Pholiso seo ke nang le sona)

Ho feta moo, ha se libaka tsohle tsa achy tse loketseng ho silila. Boloka menoana ea hau le lisebelisoa hole le botumo ba masapo le libaka tsa bohloko bo bohloko, haholo mokokotlong, ho bolela Lippard. O re: “Ka linako tse ling mothapo oa lesapo la mokokotlo oa tšoasoa kapa oa teneha, ’me ho o hatella ho ka mpefatsa boemo le ho feta. “Ho ka ba molemo hore u phekoloe haeba u e-na le mahlaba a hlabang.” 'Me haeba u utloa ho otla ha pelo ea hau sebakeng leha e le sefe, mohlomong u fokotsa ho potoloha' me u lokela ho lokolla matsoho a hau hang-hang sebakeng seo, ho bolela Austin.

'Me haeba u na le bothata ba ho sniffles kapa u sebetsana le khohlela e mpe, boloka ho itlhatsoa (kapa ho silila leha e le efe, ka sebele!) bakeng sa ha u folile ka ho feletseng. Hase feela hore ho silafala ha hao ho ka ba bohloko ha 'mele oa hau o sa utloisisehe ha o kula, empa khatello, mocheso le motsamao o amehang ho sililong li kanna tsa thibela bokhoni ba mmele oa hau ba ho loants'a ts'oaetso le ho tsamaisa litšila ka maleng a hau le lymphatic system -Sistimi ea lisele le litho tse thusang ho ntša chefo le litšila tse ling 'meleng, Maya Heinert, ngaka ea meriana ea tšohanyetso ea bana le 'muelli oa RxSaver, o boletse pejana. Sebopeho. Phetolelo: 'Mele oa hau o ka' na oa se ke oa fola kapele joalo ka mehleng. Haeba u nahana hore u ka 'na ua kula, u tla batla ho itšilafatsa hape, kaha e ka jala likokoana-hloko life kapa life' meleng oa hau ho li-lymph node tsa hau, e leng se etsang hore ho be bonolo hore u kule kapele , Kristy Zadrozny, setsebi sa tumello ea ho silila New York City, le eena o ile a bolelloa pejana Sebopeho.

U Loketse ho Itlotsa

Mona ke mokhoa oa ho itlhatsoa libakeng tse tšeletseng tse tloaelehileng tsa 'mele. Leha ho na le mekhoa e mengata ea ho ikutloa hantle bakeng sa mahlaba le mahlaba a hau, ho na le mekhoa e akaretsang eo u ka e lekang haeba u batla ho tsoa bukeng. Leka ho hatella menoana ea hao le liatla joalokaha eka u ntse u luba hlama, kapa u etse joalo ha u ntse u tsamaisa matsoho a hao pele le morao ka mokhoa o le mong o molelele oa ho thella (ke hore, ho silila leoto la hao ho tloha leqaqailaneng ho ea fihla lerameng), ho bolela Austin.

Ho Itšilafatsa Molala

Theknoloji 1

1. Haeba bohloko bo le ka lehlakoreng le letšehali la molala oa hau, tlisa letsoho la hao le letšehali botlaaseng ba molala oa hau, moo molala oa hao o kopanang le lehetla la hao.
2. Tšoaea monoana oa hau oa letsoho le monoana o bohareng molaleng oa hau. Ho boloka khatello, theola menoana ea hau ho ea fihla botlaaseng ba letlalo la hlooho ea hau le ho theoha hape.
3. Tsoela pele metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng la molala oa hau.

Mokhoa oa 2

1. Tlisa matsoho ka bobeli hloohong ea hao, liatla li shebile pele.
2. Beha menoana e metona ka bobeli botlaaseng ba lehata la hao 'me u itlotle menoana e metona ea matsoho ka ho etsa selikalikoe.
3. Tsoela pele ka metsotsoana e 30 ho isa motsotsong o le mong.

(BTW, o ka utloa bohloko ba molala ka ho etsa li-crunches tse fosahetseng. Mona ke tsela ea ho lokisa foromo ea hau.)

Ho Ipholla Mahetleng

1. Haeba u e-na le mahlaba ka lehlakoreng le letšehali la molala oa hao kapa lehetleng le letšehali, beha letsoho la hao le letona lehetleng la hao le letšehali, kapa ka tsela e fapaneng.
2. Ka bonolo tšoara lehetla la hao ka letsoho ’me u silile u ntse u luba, joalokaha eka u luba bohobe.
3. Tsoela pele ho khumama kaholimo ho lehetla ebe o tšehetsa lehlakore la molala oa hau.
4. Tsoela pele metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta ka lehlakoreng le fapaneng la molala le mahetla a hau.

Ho Itšila bakeng sa Mokokotlo o ka Holimo

Theknoloji 1

Lisebelisoa: Bolo ea tenese le sock.

1. Kenya bolo ea tenese ka har'a sock. Beha sokisi fatše.
2. Robala fatše, sefuba se shebile holimo, 'me u kentse bolo ea tenese pakeng tsa mahare a mahetla.
3. Ha u sebelisa ho sisinyeha ha 'mele oa hau, butle-butle u thellisetsa bolo sebakeng sa tsitsipano mokokotlong o kaholimo.
4. Tšoara bolo sebakeng sa tsitsipano bakeng sa phefumoloho e tebileng e meraro, kapa ho fihlela tsitsipano e tsoa, ​​ho sa tsotellehe hore na ho etsahala eng pele.
5. Pheta libakeng tse ling tsa tsitsipano.

Theknoloji 2

Lisebelisoa: Thera Cane

1. Qala u eme, u tšoere Thera Cane ka hook e shebileng ho uena.
2. Haeba u silila ka lehlakoreng le letona la mokokotlo oa hao, roala Thera Cane holim'a lehetla la hao le letšehali kapa ka tsela e fapaneng. Tšoara mohele o ka holimo ka letsoho la hao le letšehali ebe u beha letsoho la hao le letona karolong e ka tlase ea Thera Cane, ka tlasa mohele o ka tlase.
3. Beha ntlha ea Thera Cane lesela le bonolo le haufi le lehare la mahetla, pakeng tsa lehetla la hao le mokokotlo. Sutumelletsa letsoho la hao le letšehali fatše le letsoho le letona pele (hole le 'mele oa hau) ho eketsa khatello.
4. Kenya khatello e tsitsitseng metsotsoana e 5 kapa e 10, lokolla, phutholoha, 'me u phete ha ho hlokahala.

(E amanang le: Li-Openers tse ka morao le tse mahetla tse tla ikutloa li hlolla bakeng sa 'mele o mong le o mong)

Boithati ba ho Itlotsa Mokokotlo

1. Beha moqhaka oa foam fatše.
2. Robala holim'a rolara ea foam, o shebile holimo, o na le rolara ka tlasa mokokotlo o bohareng.
3. Phahamisa letheka fatše 'me u behe matsoho ka morao ho hlooho ea hau.
4. Butle-butle o shebile mokokotlong oa hau, ebe o khutlela mokokotlong oa hau o bohareng.
5. Tsoela pele ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.

Boiketsi ba ho Itlotsa ka Hamstrings

1. Beha moqhaka oa foam fatše.
2. Robala fatše holim'a foam roller, sheba holimo, ka rolara ka tlas'a marako a hau. Beha matsoho fatše ka mor'a hao.
3. Butle-butle u lebise lengoleng la hao, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala ka tlase ho hau.
4. Tsoela pele metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.

(ICYMI, ehlile ha u batle ho etsa liphoso tsena tsa foam.)

Ho Itlotsa Maoto

Theknoloji 1

1. Kenya maoto a hau metsing a futhumetseng ka letsoai la Epsom le / kapa oli ea bohlokoa metsotso e 15 ho isa ho e 20.
2. Ha u ntse u lutse, tlisa leoto la hao ho fihlela lengole le fapaneng 'me u le behe holim'a leoto la hau.
3. Ho qala menoaneng ea maoto, silila botlaaseng ba leoto la hao ka ho itlotsa ka motsamao o chitja ka menoana e metona ea matsoho.
4. Tsoela pele ho itlotsa ka menoana ea maoto ka ho sisinyeha ho potoloha leoto la leoto la hau, ho theosa le serethe.
5. Fetola tsela 'me u phete metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
6. Pheta ka leoto le fapaneng.

Mokhoa oa 2

Lisebelisoa: Bolo ea lacrosse, bolo ea tenese, bolo ea kolofo, botlolo ea metsi e hoammeng.

1. Kenya maoto a hau metsing a futhumetseng ka letsoai la Epsom le / kapa oli ea bohlokoa metsotso e 15 ho isa ho e 20.
2. Beha sesebelisoa sa hau sa khetho fatše. Haeba u sebelisa botlolo ea metsi a leqhoa, e behe ka tsela e lumellanang le leoto la hau.
3. Ha u ntse u lutse, beha leoto la hao holim'a sesebelisoa. Khutlela tlase ho serethe 'me u khutlele ka holim'a arch ea hau.
4. Tsoela pele ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta ka leoto le fapaneng.

(Haeba u na le plantar fasciitis, lisebelisoa tsena tsa ho hlaphoheloa li tla thusa ho kokobetsa bohloko.)

Seo U Lokelang ho se Etsa ka mor'a ho Ipholla

Hang ha u qetile ho ikoetlisa 'me u pholile, u khobile matšoafo ebile u bokellelitsoe, Austin o khothaletsa ho monya khalase ea metsi, e tla thusa ho tsamaisa litšila life kapa life tse hlahisoang ho lymphatic system, moo e tla tsoa' meleng, o re. 'Me ka mor'a hore u tsohe maikutlong a hao a ho itlhatsoa, ​​​​kopa kopano le setsebi haeba u khona. Ntle le moo, ha ho kalafo ea botle ea DIY e hlokang boikitlaetso le tlhokomelo ea hau e ka khotsofatsang joalo ka thekiso ea 'nete.

Tlhahlobo bakeng sa