U lokela ho nka vithamine C e kae?

Litaba

• Ke khothaletso efe ea lijo?
• E ka rua molemo maemong a mang
• Mehloli e metle ea lijo
• Molemo ka ho fetisisa oa vithamine C o tlatsetsang
• O ka nka tse ngata haholo?
• Ntlha ea bohlokoa

Vitamin C ke phepo e qhibilihang metsing e nang le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng oa hau.

E thusa ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, e thusa tlhahiso ea collagen le pholiso ea maqeba, hape e sebetsa e le antioxidant ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo e mpe ea mahala (1,,,,,,).

Vithamine C e boetse e tsejoa e le L-ascorbic acid, kapa ascorbic acid feela.

Ho fapana le liphoofolo tse ling, batho ba ke ke ba iketsetsa vithamine C ka bobona. Ka hona, o tlameha ho fumana e lekaneng ho eona lijong kapa li-supplement ho boloka bophelo bo botle (8,).

Sengoliloeng sena se hlalosa litekanyetso tse khothalletsoang tsa vithamine C bakeng sa bophelo bo botle.

Ke khothaletso efe ea lijo?

Setsi sa Bongaka (IOM) se hlahisitse lethathamo la litekanyetso bakeng sa maemo a itseng a phepelo ea limatlafatsi, ho kenyeletsoa le vithamine C.

Sehlopha se seng sa litataiso se tsejoa e le Recommended Dietary Allowance (RDA) mme se nka karolelano ea phepo ea phepo ea letsatsi le letsatsi ea lijo le li-supplement.

Litlhahiso tsa RDA bakeng sa bong bo khethehileng le lihlopha tsa lilemo li lokela ho fihlela litlhoko tsa limatlafatsi tsa 97-98% ea batho ba phetseng hantle ().

Mona ke li-RDA tsa vithamine C (11):

Ntle le likhothaletso tsa RDA bakeng sa vithamine C, Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) e fane ka khothaletso ea Daily Value (DV).

DV e entsoe bakeng sa mangolo a lijo le tlatsetso. E o thusa ho fumana palo ea limatlafatsi phepong e le 'ngoe ea lijo, ha e bapisoa le litlhoko tsa letsatsi le letsatsi. Ho mabitso a lijo, sena se hlahisoa e le% DV (12).

Hajoale, DV e khothalletsoang bakeng sa vithamine C bakeng sa batho ba baholo le bana ba lilemo li 4 ho ea holimo ke 60 mg ho sa tsotelehe bong. Leha ho le joalo, ka Pherekhong 2020, sena se tla nyolohela ho 90 mg (8).

RDA ea Vitamin C e tloha ho 15-75 mg bakeng sa bana, 75 mg bakeng sa basali ba baholo, 90 mg bakeng sa banna ba baholo, le 85-120 mg bakeng sa basali ba baimana kapa ba anyesang.

E ka rua molemo maemong a mang

Vithamine C e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle le bophelo bo botle, 'me limatlafatsi li ka thusa maemo a itseng ka ho khetheha.

Vithamine e thusa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele ea ho itšireletsa mafung, kaha e ts'ehetsa ts'ebetso ea lisele tsa sesole sa hau sa mmele ().

Ebile, li-supplement tsa vithamine C li ka thusa ho thibela tšoaetso, ha khaello ea vithamine e bonahala e etsa hore o hlaselehe habonolo ke mafu (,,.)

Mohlala, lipatlisiso tse ling li fana ka maikutlo a hore leha ho noa vithamine C khafetsa ho kanna ha u thibela ho tšoaroa ke sefuba, ho ka fokotsa nako kapa ho tiea ha matšoao a batang ().

Tlhahlobo ea lithuto tse 31 e fumane hore ho ja ligrama tse 1-2 tsa vithamine C letsatsi le leng le le leng ho fokotsa nako ea ho bata ka 18% ho bana le 8% ho batho ba baholo ().

Ho phaella moo, hoa tsebahala hore vithamine C e eketsa ho kenngoa ha tšepe. Kahoo, batho ba nang le khaello ea tšepe ba ka rua molemo ka ho eketsa ho noa ha vithamine C (,)

Kamehla ho fumana ligrama tsa 1-2 tsa vithamine C ka letsatsi ho ka fokotsa nako ea matšoao a batang a batang le ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele. E kanna ea thusa hape ho thibela khaello ea mali ea khaello ea tšepe.

Mehloli e metle ea lijo

Ka tloaelo, mehloli e metle ka ho fetisisa ea vithamine C ke litholoana le meroho.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore vithamine C lijong e senngoa habonolo ke mocheso, empa kaha mehloli e mengata e metle ea limatlafatsi ke litholoana le meroho, ho ja feela tse ling tsa lijo tseo li le tala ke tsela e bonolo ea ho fihlella tlhahiso e khothalletsoang.

Mohlala, senoelo sa 1/2 (75-gram) se sebelisang pepere e khubelu e tala se fana ka 158% ea RDA e behiloeng ke IOM (8).

Tafole e ka tlase e bonts'a litaba tsa vithamine C le monehelo ho Khothaletso ea Letsatsi le Letsatsi (DV) bakeng sa tse ling tsa mehloli e metle ea lijo tsa limatlafatsi (8).

Tafole ena e ipapisitse le khothaletso ea hajoale ea 60-mg, empa kaha lijo life kapa life tse fanang ka 20% kapa ho feta ea DV bakeng sa vithamine C li nkuoa e le mohloli o phahameng, tse ngata tsa lijo tsena e ntse e tla ba mehloli e metle kamora hore khothaletso ea DV e fetoloe ho 90 mg ka Pherekhong 2020 (8).

Mehloli e mengata ea lijo ea vithamine C e kenyelletsa:

Mehloli e metle ea lijo ea vithamine C ke litholoana le meroho. Motsoako o senngoa habonolo ke mocheso, ka hona ho ja lijo tsena tse tala ho ka eketsa tlhahiso ea hau ea limatlafatsi.

Molemo ka ho fetisisa oa vithamine C o tlatsetsang

Ha u batla tlatsetso ea vithamine C, u ka bona limatlafatsi ka mefuta e fapaneng (8):

• asiti ea ascorbic
• liminerale ascorbates, joalo ka sodium ascorbate le calcium ascorbate
• asiti ea ascorbic e nang le bioflavonoids

Ho khetha tlatsetso ka asiti ea ascorbic hangata ke khetho e ntle, kaha e na le boemo bo phahameng ba bioavailability, ho bolelang hore 'mele oa hau oe monya habonolo (8,,,).

Ntle le moo, ha ho fanoa ka hore li-multivitamin tse ngata li na le ascorbic acid, ho khetha multivitamin ho ke ke ha matlafatsa tlhahiso ea hau ea vithamine C feela empa ho tla matlafatsa le ho ja limatlafatsi tse ling.

Ho etsa bonnete ba hore o fumana vithamine C e lekaneng ho tlatsetso eo u e khethileng, batla tlatsetso e fanang ka lipakeng tsa 45-120 mg ea vithamine ena ho latela lilemo tsa hau le bong.

Lisebelisoa tsa vithamine C li tla ka mefuta e fapaneng. Khetha tlatsetso ka asiti ea ascorbic ho nolofaletsa 'mele oa hau ho monya limatlafatsi.

O ka nka tse ngata haholo?

Le ha vithamine C e na le kotsi e akaretsang ea chefo ho batho ba phetseng hantle, ho e sebelisa haholo ho ka baka litla-morao tse bohloko tsa masapo, ho kenyelletsa le cramps, ho nyekeloa ke pelo le letshollo (11,).

Ho feta moo, kaha ho noa vithamine C e ngata ho eketsa ho monya 'mele oa tšepe e se nang heme, ho ja vithamine C e ngata haholo ho ka baka mathata ho batho ba nang le hemochromatosis, boemo boo' mele o bolokang tšepe e ngata haholo (,,,).

Ka lebaka la litla-morao tse ka bang teng tsa vithamine ea C e feteletseng, IOM e thehile Methati e latelang ea ho mamelleha ka holimo (UL) bakeng sa vithamine (11):

Ho qoba litla-morao tsa mala, boloka vithamine ea hau e kenella ka har'a li-UL tse thehiloeng ke IOM. Batho ba nang le hemochromatosis ba lokela ho ba hlokolosi haholo ha ba noa li-supplement tsa vithamine C.

Ntlha ea bohlokoa

Vithamine C ke vithamine e qhibilihang metsing le antioxidant ea bohlokoa e phethang likarolo tse ngata 'meleng oa hau. E ts'ehetsa pholiso ea maqeba, sebopeho sa collagen le boits'ireletso ba mmele.

RDA ea vithamine C ke 45-120 mg ho latela lilemo tsa hau le thobalano.

Lisebelisoa tsa vithamine C li lokela ho kopana le RDA le ho lula hantle ka tlase ho UL - 400 bakeng sa bana ba banyenyane, 1,200 mg bakeng sa bana ba lilemo li 9-13, 1,800 mg bakeng sa bacha, le 2,000 mg bakeng sa batho ba baholo.

Ho ja litholoana le meroho tse nang le vithamine-C tse ngata le hona ho ka thusa haholo ho ts'ehetsa bophelo bo botle le bophelo bo botle.