Moralo oa Matla a Plyometric

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Hajoale u se u tseba hore boikoetliso ba ho qhoma bo phatlohang ba plyometrics, joalo ka ho qhomela ka lebokoseng, bo molemo haholo. Hase feela hore ba etsa hore pelo ea hau e phahame (kahoo u chesa mafura le lik'halori tse ngata ha a ntse a ho matlafatsa le mesifa ea toning), ho kenya li-plyos tsa hau khafetsa ho ka u thusa ho matha ka potlako le ho ba matla le ho feta linthong tse ling tse loketseng. (Sheba Ts'ebetso ena ea Plyometric: Tlohela hole Jiggle.)

Empa lenaneo lena, le entsoeng ke Autumn Calabrese, moqapi oa 21 Day Fix le 21 Day Fix EXTREME e ncha, le ea ba nka enngwe notch. Ka ho eketsa litekanyo metsamaong ena e phatlohang, u fumana tefetso Hape bang bakeng sa buck ea hau e sebetsang ka thata. Ke ka lebaka lena: "Ha u eketsa khanyetso, mesifa le tsamaiso ea pelo li tlameha ho sebetsa ka thata ho feta ho finyella mokhatlo o tšoanang," ho bolela Calabrese. "Sena se bolela hore o haha ​​mesifa e mosesane haholoanyane le chesa likhalori tse ngata." Joale, u emetse'ng? Tlolela ho eona.

Kamoo e sebetsang kateng: Tsamaea ka potoloho, u tsamaee motsotso o mong le o mong pele u fetela ho o latelang. Pheta potoloho ka makhetlo a mararo ka kakaretso.

U tla hloka: Li-dumbbells

Qhomela ea squat

A Qala ho ema ka maoto a bophara ba letheka le ho tšoana, o tšoere sekoti letsohong le leng le le leng mahlakoreng a hau.

B Koba mangole ka bobeli ho fihlela hamstrings e bapile fatše ebe o qhomela moeeng, u boloka li-dumbbell ka mahlakoreng a hau. Lula ka mangole o kobehile, o le maemong a squat ebe oa pheta. Etsa li reps tse ngata kamoo ho ka khonehang motsotso o le mong.

Arohane Squat Jump

A Qala ka boemo bo thekeselang, sekoti letsohong le leng le le leng, 'me u khumame mangole ka bobeli ho lehlakore la 90 degree.

B Ho lula u sa kopane le sefuba, ho phatloha moeeng ho boloka maoto a hau a le maemong a thekeselang le li-dumbbells lehlakoreng la hau. Lula sebakeng se le seng ka mangole a kobehileng ebe oa pheta. Etsa li-reps tse ngata kamoo u ka khonang bakeng sa motsotso o le mong.

Jump ea Sumo Squat

A Qala ka lirethe tsa hau hammoho, menoana ea maoto e ile ea hlaha, e tšoere sekoti ka lehlakoreng le leng sefubeng. Koba mangole sebakeng sa squat ebe o phatloha holimo moeeng, ho boloka dumbbell e le boemong ba sefuba.

Squat Hop

A Qala ho ema ka maoto a bophara ba letheka le ho tšoana, o tšoere sekoti letsohong le leng le le leng mahlakoreng a hau.

B Koba ka mangole ka bobeli ho fihlela hamstrings e bapisa fatše ebe o qhomela pele, ka ho le letona, ka morao, ebe o tloha ka ho le letšehali, o otla likhutlo tsohle tse 4 tsa lisekoere, o lula ka squat nako le nako. Etsa li reps tse ngata kamoo ho ka khonehang motsotso o le mong.

Namane ea Qhomela

A Qala ho ema maoto a hao a arohane le letheka ka bophara le ho bapisa, u tšoere dumbbell letsohong le leng le le leng ka lehlakoreng la 'mele oa hau.

B Koba mangole hanyenyane 'me u phunyeletse bolo ea leoto la hau ho phatloha menoaneng ea hau. Mobu o khumame ka mangole ebe oa pheta. Etsa li reps tse ngata kamoo ho ka khonehang motsotso o le mong.

Burpee Tuck e Tloha

A Qala ka maoto a hao a bophara ba letheka le a tšoanang, beha matsoho fatše ka pel'a hao, 'me u khutlele ka lepolankeng, u boloke hlooho,' mele le lirethe moleng o le mong.

Tlhahlobo bakeng sa