Mokhoa oa ho eketsa matla a hau a lithupa bakeng sa boikoetliso bo matla

Litaba

• Iphuthumatsa
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Mothati o Moholo o Phahameng
• 3. Push-Up ea sefapanong
• 4. Chin Ka Holimo ho Bar Tuck-Ups
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump squats / Step-Ups
• 7. Ho hula ka thata
• Tlhahlobo bakeng sa

Na o kile oa leka ho hula 'me oa tlameha ho tela pele mesifa ea hau e khaotsa, hobane feela o sitoa ho tšoarella bareng? A na u kile ua oela litšoeneng tsa litšoene nakong ea lebelo la litšitiso-le ka sekoting sa seretse se bolotsana ka tlase-hobane menoana ea hau e ne e ikutloa e fokola haholo? Na o kile oa tlameha ho hula boima ba 'mele kapa o chenchane ka ntho e bobebe eseng hobane o mmele e ne e se na matla a lekaneng, empa hobane ea hau matsoho ha ho joalo?

Matsatsi ao a felile! Ke nako ea ho rekisa ho tlohela li-callus, 'me u ithute ho eketsa matla a ho tšoara.

Kena: koetliso ena ea matla a mmele, ka tumello ea Sarah Gawron (mokoetlisi ho Epic Hybrid Training e New York City). E ka etsoa sebakeng sa boikoetliso, lebaleng la lipapali, kapa lapeng haeba u na le sebaka sa ho hula se haufi. E tla otla 'mele oohle oa hau, empa tsepamisa maikutlo mokokotlong oa hau le mokokotlong oa hau,' me-habohlokoa le ho feta - chesa matsoho a hau le matsoho ho matlafatsa matla a ho ts'oara. (E 'ngoe ea matla a ho tšoara: boikoetliso bo boima ba lirope tse chesang boima ba lik'halori.)

Empa pele, PSA e nang le botsoalle: Matsoho a hau a ka 'na a ba joalo ka botlalo chesa kamora sena-mme o kanna oa se khone ho e qeta kaofela. Haeba u newbie e felletseng, u ka qala ka sete e le 'ngoe, kapa feela u lahle tse ling tsa boikoetliso bona kemisong ea hau.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12 a boikoetliso bo bong le bo bong. Pheta bakeng sa lihlopha tse 3.

Keletso ka foromo: Bakeng sa mosebetsi ofe kapa ofe oa ho emisa / ho leketlisa, lula u kenya mokokotlo oa hau khafetsa 'me u theole bareng e le hore u kenye mesifa ea hau ea morao, e tla u tšehetsa le ho u phahamisa.

Iphuthumatsa

Karolo ea A: Etsa makhetlo a 10 ho ikoetlisa ka 'ngoe.

• Li-Circles tsa letsoho (Li etse ka morao ebe u ea pele.)
• Toy Soldier (Raha leoto le otlolohileng le letona pele ho kopana le letsoho le otlolohileng le letšehali. Pheta ka lehlakoreng le leng.)
• Matšoafo a leketlileng a leketlileng (Hang ho tloha bareng e phahameng e nang le mahetla a hlephileng. Kenya karolo e kaholimo ka morao mme u theole mahetla fatše, u phahamise 'mele holimo ka lisenthimithara tse' maloa. Butle butle ho ea boemong ba ho qala.)

Karolo ea B: Etsa metsotsoana e 30 ea boikoetliso bo bong le bo bong. Etsa lihlopha tse 2.

• Push-Up ea Inchworm (Tsamaisa matsoho ho ea lepolankeng, u sutumetse, ebe u khutlela matsoho hape 'me u eme.)
• Li-Giant Mountain Climbers (Qala sebakeng sa lepolanka 'me u fetole leoto le leng le le leng ho ea lema ka ntle ho letsoho ka lehlakoreng leo.)
• Li-Squat Thrusters (Beha matsoho fatše, qhomela morao lepolankeng, qhomela maoto ho ea matsohong, 'me u eme.)
• Jumping Jacks

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. U sebelisa sethala sa ho hula kapa sete sa litšoene, fanyeha ka matsoho a mabeli holim'a bar le maoto a kobehile. Boloka tsitsipano maotong ka ho feto-fetoha ha li-quadriceps, glutes le li-hamstrings.

B. Litšoeneng tsa litšoene, tsoela pele, u fapanyetsana hore na ke letsoho lefe le tšoarang bar, 'me u ikopanye le mokokotlo ho hula setopo, u suthisetsa letheka ka lehlakoreng le leng. Ka bareng e hulang, o hula letsoho le leng le le leng bareng, o sotha letheka ka lehlakore.

2. Mothati o Moholo o Phahameng

A. Ipehe ka tlas'a sebaka se tlaase sa lebala la lipapali, bele ea tšepe e khakeletsoeng sebakeng se tlaase, kapa tafoleng e tiileng ea bophahamo bo mahareng, haeba u le hae. (Mme haeba ho se le e nngwe ya tsena e fumanehang, o ka etsa mola o sothehileng ho TRX). Tšoara thipa kapa bohale ba tafole ka liatla tse shebileng holimo, sefuba ka tlas'a tsona ka kotloloho, le maoto a otlolohileng ho etsa mola o otlolohileng oa 'mele.

B. Ho boloka boemo bo matla ba lepolanka, phahamisa 'mele ka ho hulela sefubeng, ho pepeta mahare a mahetla, ho kenya mokokotlo o ka holimo le o bohareng le li-biceps.

C. 'Mele o ka tlase o khutlela tlase ho qala. (Iketsetse matla a mokokotlo le ho feta ka boikoetliso bona ba morao.)

3. Push-Up ea sefapanong

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka matsoho a pharaletseng ho feta bophara ba mahetla le menoana e supaneng.

B. Torso e tlase ho fihlela mahetla a fihla bophahamong ba setsoe, ebe o tobetsa morao ho qala.

4. Chin Ka Holimo ho Bar Tuck-Ups

A. Tšoara bareng e phahameng e nang le liatla tse shebileng 'mele. Hula selelu ka holim'a bar, u behe litsoena haufi le likhopo.

B. Kōpa mangole holimo ho ea ka mpeng, u kokotse pelvis le karolo e ka tlaase e hohelang.

C. Khutlela ho qala, ho boloka selelu ka holim'a bar.

5. Hanging Hollow Body Hold

A. Tšoara bareng e phahameng le liatla li shebile pele.

B. Hula maoto pele hanyane 'me u kopanye maoto le abs ho theha boemo ba 'mele bo se nang letho. Tšoara metsotsoana e meraro, ebe u lokolla.

6. Bench Jump squats / Step-Ups

A. Ema ka pel'a benche, lebokose la plyo, kapa litepisi (haeba u le hae).

B. Ho boloka sefuba holimo, etsa kotara ea squat ho tlola, ho khumama, le ho lula holim'a benche, lebokose, kapa mohato o khethiloeng. Leka ho lula fatše ka bonolo, ka monoana pele, ebe serethe.

C. Mohato (u se ke oa tlolela) tlase ebe u khutlela ho qala.

7. Ho hula ka thata

A. Tšoara bar e phahameng 'me matsoho a shebane ka thōko, u tšoere sebaka se se nang letho sa 'mele.

B. Kenya karolo e ka holimo ea mokokotlo 'me u hule' mele oa hau holimo hore seledu se be kaholimo ho bara, ho boloka boemo ba 'mele bo se nang letho. Qoba ho nanabela ka seledu kapa ho ikhohomosa sefubeng le mokokotlo o sa sebetseng.

C. Ka ho sisinyeha butle le ho laoloa, fokotsa mokokotlo ho qala. (Na u sa ntse u tseba mokhoa oa ho hula? Ha u mong-hoa tšosa. Mona ke tataiso ea mokhoa oa ho hula.)

Tlhahlobo bakeng sa