Ke Eng ea Bohlokoa Haholo: Ho Fetolana Kapa Ho Tsamaea?

Litaba

• Phapang ke efe lipakeng tsa ho tenyetseha le ho tsamaea?
• Na ho tenyetseha kapa ho tsamaea ho bohlokoa ho feta?
• Mona ke kamoo u ka ntlafatsang mokhoa oa hau oa ho tsamaea.
• Tlhahlobo bakeng sa

Tsamaiso ha e ncha ka ho felletseng, empa qetellong e fumana tlhokomelo e e loketseng, ka lebaka la mananeo a marang-rang a tsamaisoang (joalo ka RomWod, Movement Vault, le MobilityWOD) le lihlopha tsa ho tsamaea libakeng tsa mabenkele tsa boikoetliso joalo ka S10 New York City. Empa motsamao ~ kannete ~ o bolelang, 'me na ke ntho e ts'oanang le ho tenyetseha?

Phapang ke efe lipakeng tsa ho tenyetseha le ho tsamaea?

Lintho tsa pele pele: Tsamaiso ha e tšoane le ho tenyetseha. "Batho ba 'nile ba sebelisa ho tenyetseha le ho tsamaea ka ho fapakaneng ka ho sa feleng, empa haufinyane ho bile le khatello ea ho arola mehopolo e' meli," ho bolela setsebi sa 'mele Grayson Wickham, C.S.C.S., mothehi oa Movement Vault, k'hamphani ea tsamaiso le motsamao. Ke hobane ha "tsamaiso" le "ho tenyetseha" li ka hlahisa mohopolo o le mong, li fapane (leha li hokahane) mehopolo e nang le moelelo o fapaneng bakeng sa bophelo ba hau bo botle, o re.

Ho feto-fetoha ha maemo ho bolela bokhoni ba lisele tsa hau tsa ho hola ka nakoana, ho bolela Wickham. Ka mohlala, haeba li-tissue tsa hau tse kopanetsoeng li tšoana le leraba la monoana oa Sechaena, palo ea thepa ha e hlile ha e fetohe, u ke ke ua etsa hore e hōle, empa u ka e etsa konteraka, ho bolela morupeli oa motsamao Gabrielle Morbitzer. Ebile, ho thata ho lelefatsa mesifa nameng, hobane lipheletsong li khomaretse masapo lenonyellong, ho bolela Wickham. (Ithute ho eketsehileng ka mohopolo o makatsang oa ho betla mesifa e melelele, e mosesaane.)

Ebe mobility ke eng, hantle? Mobility ke bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mesifa kapa sehlopha sa mesifa ka mefuta e mengata ea ho sisinyeha ka har'a sokete e kopaneng ka taolo, ho bolela Wickham. Le ho tsamaisa mesifa ka taolo, o hloka matla.Morbitzer o re: "Tsamaiso ke sesupo sa hore na re tsamaea hantle hakae le ka nepo." "Ho feto-fetoha ha maemo ke karolo e le 'ngoe ea ho tsamaea, empa matla, ts'ebelisano, le tlhokomeliso ea' mele le tsona ke likarolo tsa ho tsamaea."

Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho utloisisa phapang ke ho nahana ka ho tenyetseha joalo ka ho se tsotelle le ho tsamaea e le ntho e sebetsang. Ka mohlala, ho phutholoha ha letheka ho ka thusa ho eketsa maemo. Ho raha marako kapa mangole a phahameng a tla eketsa ho sisinyeha ha mesifa le manonyeletso ao. (P.S. Mona ke seo u lokelang ho se etsa ha hip flexors e le bohloko AF.)

Na ho tenyetseha kapa ho tsamaea ho bohlokoa ho feta?

Ho tenyetseha ho ka thusa ho tsamaea, empa ho tenyetseha ho feteletseng ho ke ke ha matlafatsa ts'ebetso ea hau ka kotloloho, ho bolela Morbitzer. Amy Opielowski, mokoetlisi ea hloahloa oa CorePower Yoga, o re ke kamano ena pakeng tsa tse peli, hammoho le taba ea hore ho tsamaea ho bohlokoa bakeng sa thibelo ea likotsi le ts'ebetso ea boikoetliso, e leng se etsang hore ho be molemo ho tsepamisa maikutlo ho sisinyeheng ka kakaretso ho fapana le feela fetoha le maemo. 'Me e, hoo ho bile ho ea bakeng sa li-yogis tse batlang ho khona ho inamela li-pretzels, oa phaella.

Hape, Wickham o re, ho na le khaello ea lipatlisiso tsa mahlale ho ts'ehetsa mohopolo oa hore maemo a bonolo a fokotsa menyetla ea ho lemala. Tlhahlobo ea lithuto tse hlano tse phatlalalitsoeng ho Clinical Journal of Sports Medicine o fumane hore ho otlolla static ka tsela eo ho ne ho se na kamano le phokotso ea kotsi. Tlhahlobo ea bobeli e hatisitsoeng ho Koranta ea Bongaka ea Brithani o fumane hore ho ikotlolla hape ha ho fokotse bohloko ba mesifa matsatsing a latelang ho ikoetlisa.

Litsebi li qala ho hlokomela hore ha e le hantle ke ho tsamaea, eseng ho tenyetseha, ho fokotsang kotsi, ho eketsa bophelo bo kopaneng le ho fokotsa bohloko ba manonyeletso, ho bolela Wickham. Ke hobane motsamao o shebana le lintlha tsohle tse thibelang motsamao le ts'ebetso. O re: "Hore na o kenella ntja e theohelang kapa o etsa squat e ka holim'a hlooho, o hloka ho tseba ho laola manonyeletso a hau le motsamao o mongata oa ho tsamaisa motsamao-ke ho tsamaea."

'Mele oa hau o tla lefella ho se tsamaee hantle, hoo hangata ho hlahang e le mofuta o mobe o ke keng oa fokotsa ts'ebetso feela empa o ka baka kotsi, ho bolela Morbitzer. "Joaloka morupeli, sepheo se tloaelehileng seo ke se utloang ho baatlelete ba ikutloang ba lekanyelitsoe ke ho sisinyeha ha bona ke hore ba batla ho fetoha habonolo, empa karolo ea 98 lekholong ea nako, seo ba hlileng ba se bolelang ke hore ba batla ho ntlafatsa ho tsamaea ha bona." Ka mohlala, haeba u sa khone ho ama menoana ea hau, u ka 'na ua nka hore li-hamstrings tse thata li molato, empa ho ka etsahala hore ebe ha u khone ho tsamaea ka letheka.

Mona ke kamoo u ka ntlafatsang mokhoa oa hau oa ho tsamaea.

Litaba tse monate: Mohlomong u se u ntse u sebelisa lisebelisoa tse ling tse ntle tsa ho sisinyeha ho hlaphoheloa ho tsoa boikoetlisong bo thata. Lintho tse kang li-roller foam kapa libolo tsa lacrosse ka bobeli li lokollotsoe ka boithatelo ho eketsa lebokoseng la lisebelisoa tsa hau. (Ha ho mohla nkileng ka sebelisa rolara ea foam pele? Mona ke mokhoa oa ho foam.) Ke 'nete hore e ka ba ntho e bohloko qalong, empa lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho Jkhokahano ea Matla le Boemo Restsebeng o fumane hore ho ntša acid ea lactic ho ka etsa mehlolo bakeng sa mesifa e thata ka ho roba lisele tsa lebali le ho ntlafatsa ho potoloha ha mali. (Na u ne u tseba hore ho phalla ha foam khafetsa ho ka ntlafatsa ho tenyetseha le ho leka-lekana ha hao, ho fokotsa mokhathala oa boikoetliso, le ho fokotsa menyetla ea ho ba bohloko pele? Ho feta mona:

Ho hokahanya phefumoloho ea hau le motsamao oa hau ho nahanoa hape hore ho na le phello e kholo ho hore na o tsamaea hantle hakae. Itloaetse ka ho khetha phallo ea yoga e kenyelletsang mosebetsi oa phefumoloho, ho bolela Opielowski. Ho phefumoloha butle, ho laoloang ho ka eketsa karabelo ea parasympathetic, ho thusa ho phomotsa 'mele oa hau le ho fokotsa tsitsipano e akaretsang, o re. (Haeba u sena nako ea sehlopha sa yoga, leka ho ikoetlisa ho fapana.)

U ka leka lihlopha tse ikhethileng tsa ho tsamaea, joalo ka tse fanoang ka Wickham's Movement Vault, e ntseng e haola le naha, le ho phallela inthaneteng. Hore na ke ka ho ikotlolla ka matla, ho futhumala kapa ho theoha, se bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho ntlafatsa ho tsamaea ke ho etsa hanyane letsatsi le leng le le leng, ho bolela Wickham.

Na u batla ho ntlafatsa ho tenyetseha le maemo? Leka mokhoa ona oa ho otlolla lapeng ho tsoa ho Vanessa Chu, mothehi-'moho le Stretch * d.

Tlhahlobo bakeng sa