Lijo tse tšoeu tse 7 - le seo u lokelang ho se ja ho fapana

Litaba

• 1. Bohobe bo bosoeu
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: bohobe bo felletseng ba lijo-thollo
• 2. Paseka e tšoeu
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: pasta e felletseng ea lijo-thollo
• 3. Raese e tšoeu
• Phapanyetsano e phetseng hantle: raese e sootho
• 4. Tsoekere e tšoeu
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: litholoana
• 5. Letsoai
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: litlama tse mebala-bala le linoko
• 6. Litapole tse tšoeu
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: meroho e mebala-bala
• 7. Mafura a thehiloeng liphoofolong
• Ho fapanyetsana bophelo bo botle: mafura a ipapisang le limela
• Lijo tse ling tse tšoeu li phetse hantle
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa No White Foods, tse tsejoang hape e le No White Diet, ke mokhoa oa ho ja o theiloeng holima mohopolo oa hore ho tlosa lijo tse ntlafalitsoeng tse 'mala o mosoeu lijong tsa hau ho ka u thusa ho theola boima ba' mele le ho ntlafatsa taolo ea tsoekere ea mali.

Ba ts'ehetsang ba tiisa hore boholo ba lijo tse tšoeu ha li na bophelo bo botle, joalo ka ha tse ngata li entsoe haholo, li na le li-carb tse ngata ebile li na le limatlafatsi tse fokolang ho feta tse ling tse mebala-bala.

Kahoo, ka ho tlosa lijo tse tšoeu poleiting ea hau, ho boleloa hore u ipehela lijo tse matlafatsang haholo tse khothalletsang boima ba 'mele le ho khutlisa tsoekere ea mali.

Litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li ka lumela hore ho theha khetho ea hau ea lijo ho 'mala oa lijo ke tsela e nolofalitsoeng haholo ea ho atamela phepo e nepahetseng.

Leha ho le joalo, leano lena la lijo le kanna la ba le melemo e itseng, haholo haeba le u thusa ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea lijo tse tsoetsoeng ka bongata molemong oa tse nang le phepo e ngata.

Mona ke lijo tse 7 tse tšoeu - le hore na u li je eng.

1. Bohobe bo bosoeu

E 'ngoe ea lijo tsa mantlha tse tlositsoeng ho No White Foods Diet ke bohobe bo bosoeu, hammoho le lijo tse amanang haufi-ufi tse entsoeng ka phofo e tšoeu, ho kenyeletsoa li-crackers, liphaphatha le lijo-thollo tsa hoseng.

Ha phofo ea bohobe e hloekisoa, kokoana-hloko le matlapi a lijo-thollo lia tlosoa - hammoho le boholo ba litlheferetsi, livithamini le liminerale tse bolokiloeng kahare ho tsona - nakong ea tšilo ().

Sena se fella ka sehlahisoa se ruileng li-carb empa se haelloa ke limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa joalo ka fiber le protheine.

Phuputso e fana ka maikutlo a hore ho ja haholo bohobe bo tšoeu ho amahanngoa le ho nona, ho ka bang teng ka lebaka la phokotso ea boleng ba phepo e nepahetseng ().

Kahoo, ho fokotsa ho ja bohobe bo bosoeu le lihlahisoa tse tšoanang tsa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng ho ka u thusa ho atleha haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele.

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: bohobe bo felletseng ba lijo-thollo

Bohobe bo felletseng ba lijo-thollo, li-crackers le lijo-thollo tsa hoseng li entsoe ka phofo e nang le lijo-thollo kaofela, ho kenyeletsoa le kokoana-hloko le bran ().

Sena se bolela hore sehlahisoa sa ho qetela se boloka boleng ba sona ba tlhaho ba phepo, ha se bapisoa le semphato se tšoeu se hloekisitsoeng.

Ho feta moo, ho ja bohobe bo felletseng ba lijo-thollo ha ho bonahale ho na le tloaelo e tšoanang ea ho khothaletsa ho nona joalo ka bohobe bo bosoeu ().

Boemo bo ntlafalitsoeng ba phepo e nepahetseng le litaba tse eketsehileng tsa fiber li ka thusa ho thibela karabelo ea tsoekere ea mali le ho ntlafatsa maikutlo a botlalo, ho etsa hore ho be bonolo ho lula ka har'a litlhoko tsa hau tsa likhalori.

Ho kotula melemo ena, chencha bohobe ba hao bo bosoeu bakeng sa bohobe bo felletseng le lihlahisoa tsa bohobe tse thathamisang lijo-thollo tse felletseng, joalo ka koro e felletseng kapa habore, e le sesebelisoa sa pele.

Bohobe bo bosoeu le lijo tse tšoanang tse entsoeng ka lithollo tse hloekisitsoeng li na le li-carbs tse ngata ebile li na le limatlafatsi tse fokolang. Leka ho li fapanya bakeng sa mefuta eohle ea lijo-thollo ho fapana.

2. Paseka e tšoeu

Paseka e tšoeu e tšoana le bohobe bo bosoeu hobane e entsoe ka phofo e ntlafalitsoeng e nang le limatlafatsi tse fokolang ho feta mofuta o sa ntlafatsoang.

Ho khahlisang, pasta e tšoeu ha e so bonts'oe ho eketsa boima ba 'mele ka tsela e tšoanang le bohobe bo bosoeu - ha feela u bo ja haufi le lijo tse nang le lijo tse ling tse nang le phepo ().

Leha ho le joalo, boholo ba li-pasta lijong tsa Bophirimela bo atisa ho ba kholo haholo.

Haeba u sa ele hloko boholo ba karolo ea hau, ho ka ba bonolo ho ja haholo ka nako e le ngoe, e ka tlatsetsang ho fetelleng ha likhalori le ho eketsa boima ba 'mele kamora moo.

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: pasta e felletseng ea lijo-thollo

Bakeng sa matlafatso ea phepo e nepahetseng, khetha pasta e entsoeng ka lithollo kaofela.

Li-pasta tse felletseng tsa lijo-thollo hangata li na le fiber e ngata, e ka u tlohelang u ikutloa u khotsofetse ebile u khotsofetse. Faeba e eketsehileng e ka thusa hape ho fokotsa tšilo ea 'mele ea' mele ea li-carbs, e ts'ehetsa taolo e ntlafalitsoeng ea tsoekere ea mali ().

U kanna ua batla ho nahana ka likhetho tse ling tsa pasta, joalo ka tse entsoeng ka limela.

Le ha boteng bo fapane hanyane, li-pastas tse thehiloeng ho limela tsa legume li na le liprotheine le fiber tse ngata ho feta mefuta e mengata ea lijo-thollo.

Li-pasta tse entsoeng ka lithollo tse ntlafalitsoeng li kanna tsa ba le phepo e tlase ho feta tse entsoeng ka lithollo tse felletseng. Khetha pasta e felletseng ea lijo-thollo kapa leka tse entsoeng ka limela bakeng sa fiber le protheine e eketsehileng.

3. Raese e tšoeu

Joalo ka bohobe bo bosoeu le pasta, raese e tšoeu e oela sehlopheng sa lithollo tse ntlafalitsoeng.

Raese e tšoeu e qala e le lijo-thollo tse felletseng, empa monokotšoai le kokoana-hloko lia tlosoa nakong ea tšilo, e e fetolang raese e tšoeu, e 'mala o mosoeu eo mohlomong o e tsebang hantle.

Raese e tšoeu ha se lijo tse mpe ka tlhaho kapa tse se nang phepo, empa ha e na mokhoa o mongata oa phepo ntle le likhalori le li-carbs.

Ho ba sieo ha fiber le protheine ho boetse ho etsa hore ho be bonolo haholo ho fetella raese e tšoeu, e ka tlatsetsang ho nona kapa ho se leka-lekane ha tsoekere maling ().

Phapanyetsano e phetseng hantle: raese e sootho

Raese e sootho ke sebaka se bonolo ka ho fetisisa, se totobetseng ka ho fetisisa sa raese e tšoeu. Ntle le moo, raese e sootho ke raese e tšoeu feela e so kang e sebetsoa ka mokhoa o ts'oanang.

E phahame ka fiber, livithamini le liminerale ho feta raese e tšoeu, ka hona o rua molemo haholo ho seo e leng semela se le seng.

Ho feta moo, lipatlisiso li bontšitse hore raese e sootho e ama tsoekere ea mali hanyane hanyane ho feta raese e tšoeu ().

Haeba u sa rate raese e sootho kapa u batla feela ho kopanya tloaelo ea hau, u ka nahana ka likhetho tse ling tsa lijo-thollo tse felletseng, joalo ka raese e ntšo, quinoa, kapa bulgur.

Raese e tšoeu e ama hampe tsoekere ea mali ho isa tekanyong e kholo ho feta raese e felletseng. Lihlahisoa tsohle tse kang raese e sootho le tsona li ithorisa ka fiber, livithamini le liminerale tse ngata ho feta raese e tšoeu.

4. Tsoekere e tšoeu

Ha ho makatse hore ebe No White Foods Diet e tlosa tsoekere e tšoeu. Leha ho le joalo, mefuta e mengata ea lijo e boetse e thibela mefuta e mengata ea tsoekere, ho kenyelletsa tsoekere e sootho, mahe a linotši, tsoekere ea turbinado, sirapo ea maple le lero la agave.

Mefuta ena hangata e bitsoa sehlopha sa tsoekere. Ntle le likhalori, ha li fane ka phepo e ntle haholo.

Hobane li entsoe haholo-holo ka li-carb tse bonolo, tsoekere e ekelitsoeng e hloka ts'oaetso e nyane haholo. Li kenella ka potlako maling 'me li ka tlatsetsa ho fetoheng ha lebelo la tsoekere maling.

Tsoekere e ekelitsoeng e paka likhalori tse ngata, leha boholo ba likarolo bo bolokiloe bo le nyane, ka hona ho bonolo ho li noa ka phoso.

Li boetse li hokahantsoe le litholoana tse mpe tsa bophelo bo botle, joalo ka ho nona ho sa hlokahaleng le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: litholoana

Haeba u na le leino le monate 'me u thatafalloa ke ho tlosa tsoekere e tsoang lijong tsa hau, khetha mehloli ea tsoekere e tsoang lijong tse felletseng joaloka litholoana.

Litholoana li na le tsoekere e bonolo e ts'oanang le ea tsoekere e ekelitsoeng. Leha ho le joalo, li boetse li paka li-vithamine, liminerale, faeba le li-antioxidants - tseo kaofela li thusang ho fokotsa litlamorao tse mpe tse ka hlahang ha li ja tsoekere ka bo eona ().

Ho sebelisoa hofeta ha tsoekere e ekelitsoeng ho amahanngoa le boima ba 'mele le kotsi e eketsehileng ea mafu a sa foleng. Bakeng sa khetho e nang le phepo e ntle, khetha mehloli eohle ea lijo e nang le tsoekere e itlhahelang ka tlhaho joalo ka litholoana.

5. Letsoai

Batho ba bangata ba tloaelane le letsoai la tafoleng e le lijo tse tšoeu, empa le eona e tla ka mebala e meng, joalo ka pinki, putsoa le botsho.

Le ha letsoai le leng le le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, batho ba bangata ba latelang lijo tsa Bophirimela ba le ja haholo, boholo ba bona bo tsoa lijong tse tsoetsoeng ka bongata ().

Ho noa letsoai ho feta tekano ho amahanngoa le litlamorao tse fapaneng tsa bophelo bo botle, ho kenyelletsa kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo, setorouku, botenya le lefu la liphio ().

Lijo tsa No White Foods li totobatsa ho fokotsa letsoai ho tsoa mehloling e ntlafalitsoeng, joalo ka lijo tse kenngoeng ka makotikoting, li-condiments le lijo tse seng li entsoe esale pele, tseo bongata ba tsona li ka bang le lijo tse ling tse tšoeu tse thibetsoeng lijong.

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: litlama tse mebala-bala le linoko

Ho fokotsa ho noa letsoai ha ho bolele hore o tlameha ho phela ka lijo tse se nang tatso.

Ka lehlakoreng le leng, o ka leka ho e nka e le monyetla oa ho leka ho sebelisa mefuta e fapaneng ea litlama le linoko ha u pheha.

Litlama le linoko li tloaetse ho ba mehloli ea li-antioxidants, livithamini le liminerale, tse ka bang le seabo ho fokotsa ho ruruha le ho laola tsoekere maling ().

Leka ho sebelisa litlama tse kang oregano, basil, thyme le rosemary, hammoho le linoko tse kang sinamone, nutmeg, turmeric, paprika le pepere ea cayenne, ho eketsa tatso lijong tsa hau ntle le ho sebelisa letsoai.

Letsoai le bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle, empa lijo tse ngata tsa sejoale-joale li na le tse ngata haholo. Ho sebelisa litlama tse ngata tse nang le limatlafatsi le linoko ho latsoa lijo tsa hau ke tsela e ntle ea ho fokotsa letsoai ntle le ho senya tatso.

6. Litapole tse tšoeu

Litapole tse tšoeu ha li na bophelo bo botle ka tlhaho. Ebile, ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa, joalo ka potasiamo, vithamine C le fiber ().

Leha ho le joalo, ba se ba tumme ka ho se phele hantle, haholo-holo ka lebaka la litsela tseo hangata ba itokisetsang tsona.

Ha litapole tse tšoeu li phehiloe ka mekhoa e fokolang ea phepo, joalo ka ho halika kapa ho li tšela ka letsoai, li-toppings tse phahameng tsa khalori joaloka gravy, li na le monyetla oa ho tlatselletsa ho nona le litholoana tse ling tse mpe tsa bophelo bo botle ().

Ho feta moo, mefuta e mengata ea sejoale-joale ea lijo e itšetleha ka mefuta ena ea litokisetso tse tšoeu tsa litapole e le sejo se tloaelehileng sa meroho ha e sa kenyele mefuta e meng ea meroho.

Kahoo, haeba khafetsa u ja litapole tse tšoeu e le meroho ea hau e meholo, ho e rekisa ka mefuta e fapaneng ea meroho e mebala ho ka u thusa ho eketsa limatlafatsi tse fapaneng lijong tsa hau.

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: meroho e mebala-bala

Ha ho tluoa meroho, mefuta-futa ke ntho eo u lokelang ho e loanela.

Ho ja meroho e tsoang lihlopheng tse fapaneng tsa mebala - ho kenyeletsoa botala, 'mala oa lamunu, o mosehla, o mofubelu, o pherese le o mosoeu - ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo le mofetše oa mala (,).

Meroho e nang le setache, e kang litapole tsa lamunu, litapole tse pherese, lierekisi tse tala le squash ea mariha, kaofela li etsa lintho tse ntlehali, tse mebala-bala bakeng sa litapole tse tšoeu.

Haeba u leka ho fokotsa carbs, leka ho chencha litapole tsa hau bakeng sa meroho e meng e se nang setache, joalo ka asparagus, zucchini, meroho e makhasi, tamati, lihoete, pelepele ea tšepe, kapa k'habeche.

Litapole tse tšoeu li na le phepo e ntle, empa hangata li lokisetsoa ho sebelisoa mekhoa e seng bophelo bo botle. Haeba hangata o ja litapole tse tšoeu, leka ho li chencha bakeng sa meroho e meng e mebala ho eketsa mefuta e fapaneng ea lijo.

7. Mafura a thehiloeng liphoofolong

Mefuta e mengata ea No White Foods Diet e nka mafura a liphoofolo e le lijo tse tšoeu 'me a khothaletsa hore li na le moeli.

Mafura a tšoeu a liphoofolo a bua haholo ka mafura a tsoang nameng le lihlahisoa tsa lebese, tseo bongata ba tsona e leng mafura a mangata.

The No White Foods Diet e khothaletsa ho khomarela nama e se nang mafura haholo le lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura - haeba li kenyelelitsoe ho hang.

Joalo ka lijo tse ling tse ngata tse tšoeu, mafura a mangata ha a na phepo ea tlhaho.

Leha ho le joalo, ho li noa haholo ho ka tlatsetsa ho kholeseterole e eketsehileng le kotsi e kholo ea lefu la pelo ho batho ba bang ().

Ho fapanyetsana bophelo bo botle: mafura a ipapisang le limela

Phuputso e fana ka maikutlo a hore ha o kenya mafura a mangata lijong tsa hau ka mafura a sa jeoang ke limela, o ka fokotsa menyetla ea lefu la pelo ().

Haeba karolo e kholo ea phepo ea hau ea letsatsi le letsatsi e tsoa mafura a nang le liphoofolo, nahana ka ho chencha tse ling tsa tsona bakeng sa mafura a limela, joalo ka oli ea mohloaare le ea avocado.

U ka fumana mafura a mangata a sa phutholohang a tsoang lijong tse felletseng joalo ka linate, lipeo, li-avocado le mehloaare.

Ho beha mafura a mafura a nang le mafura a nang le mafura a sa hlahisoang ke limela ho ka matlafatsa bophelo ba pelo.

Lijo tse ling tse tšoeu li phetse hantle

E 'ngoe ea liphoso tse kholo tsa No White Foods Diet ke hore e silafatsa lijo ka mokhoa o leeme ho latela' mala oa tsona.

Mmala oa lijo ou joetsa hanyane ka boleng ba phepo ea ona. Kahoo, mokhoa ona oa ho theola boima ba 'mele o ka ferekanya batho ba lekang feela ho ithuta ho etsa likhetho tse nepahetseng tsa lijo.

Leha lijo tse ling tse tšoeu li se na phepo e ntle ho feta tse ling - joalo ka lithollo le tsoekere e ntlafalitsoeng - tse ngata li phetse hantle 'me ka sebele ke tsa lijo tse fe kapa tse fe tse reretsoeng ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho theola boima ba' mele.

Mehlala e seng mekae ea lijo tse tšoeu tse matlafatsang haholo ke tsena:

• Meroho: kholifolaoa, eiee, konofolo, turnips, li-parsnip, li-mushroom
• Linate le lipeo: li-cashews, lipeo tsa sesame, linate tsa phaene
• Lijo tsa linaoa: linaoa tse tšoeu
• Nama: litlhapi tse tšoeu, likhoho
• Lebese: lebese, yogurt, chisi
• Tse ling: makhooa a mahe, kokonate

Haholo-holo, mefuta e meng ea No White Foods Diet e khetholla lijo tse ling tse tšoeu, joalo ka litlhapi, mahe le likhoho, empa tse ling ha li etse joalo.

Ka hona, ho bohlokoa ho sheba ka hloko hore na ke lijo life tseo u li fang le hore na hobaneng, kaha tse ling tsa tsona li kanna tsa u thusa ho fihlela sepheo sa hau.

Lijo tse ngata tse tšoeu li na le phepo e ntle, 'me ho ahlola lijo tse ipapisitseng le' mala oa eona hase eona tsela e ntle ea ho atamela phepo e nepahetseng. Sebakeng seo, ikemisetse ho ja lijo tse felletseng tse sa sebetsoang hangata.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa No White Foods ke mokhoa o tummeng oa ho ja o shebaneng le ho tlosa lijo tse 'mala o mosoeu ho ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba' mele le tsoekere ea mali.

Lijo tse 'maloa tse tšoeu tse sa kenyellelloang li tsoa mehloling e ntlafalitsoeng, joalo ka lithollo le tsoekere e ntlafalitsoeng,' me e ka nkeloa sebaka habonolo ke mefuta e meng e nang le phepo e kholo, ho kenyeletsoa lithollo, litholoana le meroho.

Leha ho le joalo, ho lekola boleng ba lijo feela ka 'mala oa eona e kanna ea se be tsela e ntle ea ho tseba hore na e phetse hantle. Lijo tse ngata tse tšoeu li na le phepo e ntle 'me li ka sebelisoa ho ts'ehetsa boima ba' mele.

Ho e-na le hoo, ho molemo ho tsepamisa mohopolo ho ho ja lijo tse felletseng tse sa sebetsoang le ho itlhakisa ha u ja tse se nang limatlafatsi tse ngata.