Etsa Hotele ena ea Hotele ho lula u phetse hantle ha u ntse u tsamaea

Litaba

• Thapo ea Jump
• Commando Plank
• Lunge
• E tloaetse
• Squat e nang le Overhead Reach
• Sututsa (Qalang)
• Push-up (E tsoetseng pele)
• Li-Triceps Dips
• Crab Finyella
• Hollow Hold
• Burpee Tuck e Tloha
• Tlhahlobo bakeng sa

Lihotele li qetella li eketsa lithupelo tsa tsona tsa boikoetliso, ho bolelang hore o na le monyetla oa ho fumana lisebelisoa tsa ho ikoetlisa ka mokhoa o tšoanang le boikoetliso ba hau ba lapeng ha o le sieo. (ICYMI, Hilton o bile a qala ho ikoetlisa ka kamoreng ea boikoetliso.) Empa ha se hotele e 'ngoe le e 'ngoe e joalo haholo ho ntse ho le joalo-tse ngata li ntse li e-na le li-dumbbells tse fokolang tse fokolang le lisebelisoa tse le 'ngoe kapa tse peli tsa cardio. Ho sa tsotelehe hore na o lula sebakeng sefe, o ka tlohela boikoetliso bona ho Barry's Bootcamp le mokoetlisi e moholo oa Nike Rebecca Kennedy. Ha e hloke letho le majabajaba. U tla hloka mohato kapa benche le thapo ea ho tlola (eo u ka e akhelang habonolo esita le sutuk'heise e nyane).

Habohlokoa ka ho fetisisa, o ka qeta nako e ngata ea ho ikoetlisa kamoo o batlang, ka hona e ke ke ea nka nako ea hau ea bohlokoa ea phomolo. (E amanang: Mona ke mokhoa oa ho etsa bonnete ba hore *ehlile* oa phomola leetong.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo latelang ba 11 bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps. Pheta makhetlo a mane ho isa ho a mahlano bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 30.

O tla hloka: Ropo e tlolang le mohato kapa benche.

Thapo ea Jump

A. Ema ka maoto hammoho, tlola thapo e phomotseng kamora lirethe.

B. Thapo e sesa ka holim'a hlooho, ka pele ho mmele, ebe o ea fatshe. Tlola thapo ha u ntse u fiela thapo ka morao ho theosa le lefatše. Pheta makhetlo a mang a mabeli.

C. Tsoela pele ho tlola, sesa thapo ea ho tlola ho tlanya fatše ka ho le letona, ebe o pheta, o tsoka thapo ea ho tlola ho tlanya fatše ka ho le letšehali.

D. Khutlela maemong a ho qala, o pheta metlae e meraro e tloaelehileng le ho sesa ka lehlakore.

Etsa AMRAP metsotso e 3.

Ha ho thapo ea ho tlola? Etsa feela ho sisinyeha ha u ntse u etsa eka u na le thapo matsohong a hao.

Commando Plank

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka.

B. Theola letsoho le letona, ebe o fetela ka letsohong le letšehali, ebe o kena ka lepolankeng le tlase.

D. Fetisetsa boima ka har'a palema e ka ho le letona ebe letsoho le letšehali ho khutlela lepolankeng le phahameng.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15, u fapanyetsana hore na ke letsoho lefe le etellang pele.

Lunge

A. Nka mohato o moholo ho ea pele ka leoto le letšehali ho theohela ka har'a mokoloko ha u ntse u pompa letsoho le letona pele.

B. Sutumetsa leoto le letšehali ho khutlela ho ema, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Ke rep.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

E tloaetse

A. Robala fatše ka sefahleho sethaleng kapa bencheng (kapa fatše, ha ho hlokahala), matsoho a phahamisetsa pele, li-biceps ka litsebe.

B. Thala litsoeng haufi le likhopo, ebe u otlolla matsoho ka kotloloho ho ea mahlakoreng, u li boloke li phahame ho ea siling ho pholletsa le motsamao.

C. Sokolla matsoho ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Squat e nang le Overhead Reach

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka. Ka tlase ho squat, ho fihla monoana fatše pakeng tsa maoto.

B. Otlolla maoto hore a eme, o fihlele matsoho siling

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Sututsa (Qalang)

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka ka matsoho holim'a mohato kapa bencheng.

B. Koba matsoho ho theola sefuba ho fihlela li-forearm le triceps li theha maqhubu a 90-degree.

C. Tobetsa sefubeng hole le mohato ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Push-up (E tsoetseng pele)

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka maoto mohatong kapa bencheng.

B. Koba matsoho ho theola sefuba ho leba fatshe.

C. Tobetsa sefubeng hole le fatše ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Li-Triceps Dips

A. Lula mohatong kapa bencheng ka matsoho moeling, matsoho a otlolohile ka menoana e shebileng letheka. Phahamisa letheka ho qala.

B. 'Mele o tlase o lebile fatše, o koba matsoho ka morao ho etsa li-angles tse 90-degree.

C. Penya li-triceps 'me u otlolle matsoho ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Crab Finyella

A. Lula qetellong ea mohato kapa benche, letsoho le letona kamora letheka mohatong, menoana e supile morao.

B. Tobetsa letsohong le letona le otlolohileng ho phahamisa letheka ha u ntse u otlolla letsoho le letšehali holimo, li-biceps ka tsebe.

C. Letheka le tlase hape ho ea mohato ebe o chencha matsoho, o pheta ho fihlella ka lehlakoreng le leng.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Hollow Hold

A. Robala sefahleho fatše le maoto le matsoho a atolositsoeng, li-biceps ka litsebe.

B. Phahamisa maoto, matsoho, le mahetla ho phahamisa fatše. Tšoara metsotsoana e ka bang 3, ebe u theola matsoho le maoto ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Burpee Tuck e Tloha

A. Ema ka maoto hammoho. Hinga lethekeng le mangole a khumamang ho beha liatla fatše ka pel'a maoto. Tlolela maoto ho khutlela lepolankeng le phahameng.

B. 'Mele o ka tlase ho fatše, ebe o hatella ho tloha fatše ebe o tlolela maoto ho ea matsohong.

C. Ema u otlolohile, ebe u qhoma, u khanna mangole ho ea sefubeng.

D. Theola butle ebe o beha liatla fatše kapele ho qala kemiso e latelang.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Tlhahlobo bakeng sa