Lijo tse 6 tse nang le sodium e tlase ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau

Litaba

• 'Molai ea khutsitseng
• 1. U ke ke ua tsamaea hantle ka meroho
• 2. Litapole le potasiamo
• Mokhoa oa ho ebola litapole
• 3. Iphe nako ea ho natefeloa ke linate
• 4. Litholoana ke pompong ea tlhaho
• 5. Yogurt ke motsoalle oa hau
• 6. Linaoa le lithollo
• Seo u sa lokelang ho se ja
• Sodium e tlase e ka nka nako e telele

'Molai ea khutsitseng

Mohlomong u utloile hore ho ja letsoai le lengata ho ka ba kotsi. Ka nako e ‘ngoe e ntse e etsa tshenyo o sa elelloe. Ka mohlala, letsoai le lengata lijong tsa hao le ka baka khatello e phahameng ea mali, e leng ntho eo ho leng thata hore motho a e lemohe, haholo-holo qalong.

Dr. Morton Tavel, moprofesa ea hlahileng Indiana School of Medicine, o re bonyane karolo ea boraro ea Maamerika e na le khatello e phahameng ea mali. Palo ena e boetse e tsamaellana le litlaleho tsa Setsi sa Taolo le Thibelo ea Maloetse mabapi le khatello ea mali. Boemo ba hore khatello e phahameng ea mali e ka eketsa menyetla ea hau ea lefu la pelo le stroke, tse ling tsa lisosa tse kholo tsa lefu United States. Kotsi eo e eketseha ka lilemo.

Lisosa tsa kotsi ea khatello e phahameng ea mali li kenyelletsa ho ba le maemo a itseng, a kang lefu la tsoekere, nalane ea lelapa le liphatsa tsa lefutso, le khetho ea bophelo. O ka fetola khetho ea bophelo ho thusa ho laola le ho laola khatello ea mali, leha ho le joalo.

Tavel o re ha oa lokela ho lekanyetsoa ho feta limiligrama tse 2,300 tsa sodium ka letsatsi, e leng hoo e ka bang palo ea sodium e fumanoang ka khabelong e le 'ngoe ea letsoai. Leha ho le joalo, o re le phokotso e nyane, ho isa ho 1,500 mg ka letsatsi, e ka lebisa ho bophelo bo botle.

Litlhahiso tsena li boetse li tšehelitsoe ke American Heart Association.

Tavel e khothaletsa ho khetha lijo tse ngotsoeng "sodium e fokolitsoeng" kapa "ha ho na letsoai le ekelitsoeng." Etsa bonnete ba hore u bala mangolo, 'me u khethe lijo tse nang le karolo e ka tlase ho 5 lekholong ea chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ea letsoai. Mona ke lijo tse hoammeng tse phetseng hantle, tse nang le sodium e tlase ho leka.

Bala ho fumana tlhaiso-leseling ka lijo tse tšeletseng tse phetseng hantle pelong ho li eketsa lijong tsa hau.

1. U ke ke ua tsamaea hantle ka meroho

Meroho e sa tsoa khuoa le e hoammeng ka tlhaho e na le sodium e nyane (hangata e le ka tlase ho 50 mg ha e sebelisoa) kahoo "jarisa tsena," ho bolela Lise Gloede, setsebi se ngolisitsoeng sa phepo le setsebi sa phepo. Oa lemosa: "Hlokomela meroho e makotikoting le liaparo tsa salate tse letsoai le lengata."

Sebakeng seo, o khothaletsa ho apara salate e nang le asene ea balsame, mme mohlomong a eketsa edamame ea khofu, soya e nang le sodium e tlase. "Ho bonolo ho lahlela salate ebile e na le phepo e ntle."

2. Litapole le potasiamo

Litapole tse halikiloeng le litapole ka tlhaho li na le sodium e ngata ebile li na le potasiamo e ngata, ho bolela Gloede. Tavel e phaella ka hore haeba lijo tsa hau li na le potasiamo e ngata, ha ho hlokahale hore u khaole sodium e ngata ho tsoa lijong tsa hau (le hoja mohlomong u lokela).

U batla ho jazz litapole tsa hau? Leka ho eketsa salsa e nang le sodium e tlase ho litapole tse halikiloeng, kapa ho fafatsa sinamone e 'ngoe ka litapole.

Mokhoa oa ho ebola litapole

3. Iphe nako ea ho natefeloa ke linate

Linate tse sa tšeloang letsohong ka har'a khetla ke khetho e ntle haholo ea seneke hobane ha li na sodium ho hang. Bonus e ekelitsoeng, Gloede oa eketsa, ke hore "ho nka nako e teletsana ho e ja ha o tlameha ho e ntša ka har'a khetla, ka hona e thusa ka ho se e je ho tlōla."

Popcorn e ka ba pheko e ntle haholo ea sodium hape haeba u natefeloa ke mofuta o sa tšeloang letsoai. E kene ka har'a moea kapa u phehe ka setofo ka oli ea mohloaare.

4. Litholoana ke pompong ea tlhaho

Joaloka meroho, litholoana ka tlhaho li na le sodium e tlase. Liapole, liapolekose, lipapaya le lipere ke libethe tsa hao tse ntlehali, hammoho le libanana, tseo hape li nang le potasiamo e khahlisang pelo.

Leka ho beha litholoana bakeng sa tsoekere e ngoe bophelong ba hau. E-ba le apole sebakeng sa li-cookie tse khuts'oane, kapa liapolekose ho fapana le likhama tsa nama ea kolobe.

5. Yogurt ke motsoalle oa hau

Yogurt e na le sodium e tlase haholo. Leka ho khomarela yogurt e hlakileng le ho qoba likhetho tse ntle, leha ho le joalo, kaha li na le tsoekere e eketsehileng.

Hopola, yoghurt e bonolo ha ea lokela ho ba bland. Lahlela litholoana tse ling 'me u be le phepo e ntle, e nang le sodium e tlase e tla senya hanyane ho feta ice cream, sherbet, kapa pie.

6. Linaoa le lithollo

Linaoa le lensisi, hammoho le lithollo, kaofela li na le sodium e nyane. Lithollo tse kang oats le tsona li ka thusa ho theola k'holeseterole e mpe le ho fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2. E-ba le bonnete ba hore u sebelisa linaoa tse omisitsoeng, kapa u reke mefuta e tlaase ea sodium ea linaoa tse nang le makotikoti haeba u reka lijo tsa makotikoting.

Qala letsatsi la hau ka sekotlolo sa oatmeal, eo u ka e kenyang ka litholoana, monokotsoai, linate le sinamone bakeng sa tatso e ekelitsoeng. Kenyelletsa raese le linaoa lijong tsa hau tsa motšehare le lijong tsa mantsiboea.

Haeba u tšoenyehile ka blandness, u ka leka ho monya lijo tsa hau ka pepere, li-extracts tsa jalapeno, lisose tse chesang, eiee, kapa lero la lemone kapa kalaka. U ka eketsa litlama le linoko tse fapaneng lijong tsa hau tse tla fana ka tatso ntle le ho eketsa sodium. Leka turmeric, thyme, rosemary, paprika, konofolo kapa cayenne, mohlala.

Seo u sa lokelang ho se ja

Ho na le lijo tse ling tseo ka sebele u batlang ho li qoba haeba u leka ho fokotsa phepo ea hau ea sodium. Li-soups tsa makotikoting li ka laeloa ka letsoai. Lijo tsa mantsiboea tse halikiloeng, lijo tse pakiloeng, le lijo tse potlakileng ka kakaretso hangata li na le sodium e ngata.

Meroe e nang le makotikoting le sopho ea hanghang le tsona li tletse ka sodium. Ntle le ho ba le tsoekere e ngata, thepa e besitsoeng e na le sodium e ngata ka lebaka la soda e bakang e sebelisitsoeng ho li pheha, mme letsoai le leng le ka eketsoa bakeng sa tatso.

Sodium e tlase e ka nka nako e telele

Ka linako tse ling motho o na le monyetla oa ho ba le khatello e phahameng ea mali ka lebaka la liphatsa tsa lefutso. Ho tsofala ke sesosa se seng se tloaelehileng sa khatello e phahameng ea mali.

Ho ja lijo tse nang le sodium e ngata haholo ho ka ba kotsi ho batho ba seng ba ntse ba e-na le khatello e phahameng ea mali kapa ba kileng ba hlaseloa ke pelo. Ka boiqapelo bo fokolang, leha ho le joalo, ho fokotsa palo ea letsoai lijong tsa hau ha ho thata joalo ka ha o ka nahana.

Botsa ngaka ea hau kapa setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng - ba tla ba le litlhahiso tse ling tsa mekhoa ea ho fokotsa letsoai lijong tsa hau.