Seo u ka se etsang bakeng sa lijo tsa mantsiboea ha u le botsoa ho pheha

Litaba

• Salate ea Sink ea kichine
• Toast ea avocado
• Green Smoothie
• Mezze Platter
• Mahe
• PB&J Litapole tse monate
• Sandwich
• Nachos ea phetseng hantle
• Tlhahlobo bakeng sa

Re bile teng kaofela: Ke pheletso ea letsatsi le lelelele mme ntho ea ho qetela eo o batlang ho e etsa ke ho pheha lijo tse nepahetseng. Ena ke e 'ngoe ea lintlha tse tloaelehileng haholo tseo ke thusang bareki ba ka ba phepo e nepahetseng hore ba tsamaee ka tsona. Ha oe sithabetsa mosebetsing, o natefeloa ke tlelase ea boikoetliso ea mantsiboea, kapa o ipha nako ea ho phomola kamora lihora tsa mosebetsi kapa merero ea sechaba, ho roala katiba ea moapehi oa hau e kanna ea se be ntho ea mantlha. (Ke kopa o mpolelle hore ha se nna feela ea kileng a ba le letsatsi le lebe ke leka ho ela hloko empa ke nahana ka seo ke tla se lahlela hammoho bakeng sa lijo tsa mantsiboea ha ke fihla hae, hobane ke lapile ebile ke noa joala app ha e e khaole.)

Ho sa tsotelehe lebaka la hau la ho se batle ho pheha, hoa etsahala. Empa u ntse u ka thabela lijo tse leka-lekaneng tse tla matlafatsa ’mele oa hao le ho u thusa hore u lule u le tseleng. Sebakeng sa ho tela le ho tšela sekotlolo sa lijo-thollo le ho se ja se eme ka pela sehatsetsi, leka e 'ngoe ea mehopolo ena e bonolo ea lijo.

Salate ea Sink ea kichine

Ho ea ha ka ha motho ha ke feela ha ke khone le ka ho pheha ke ho lahlela sehlopha sa lintho holim'a meroho, ho li akhela ka oli ea mohloaare le asene, ebe o ho bitsa salate. Ha e le hore na lintho tse ngata li kenyelletsa eng, e ka ba li-veggies tse setseng tseo u ka bang le tsona kapa li-veggies life kapa life tse tala tseo u nang le tsona ka sehatsetsing tse saletseng letsatsi kapa a mabeli hore li senyehe. Bakeng sa protheine, ke rata mahe a phehiloeng ka thata kapa tuna ea makotikoting, empa u ka etsa linaoa tse ntšo kapa khoho e halikiloeng e setseng. (Nka metsotso e seng mekae feela 'me u lahlele meroho ka e' ngoe ea lisebelisoa tsena tse tharo tsa salate.)

Toast ea avocado

Sena se batla se le bonolo kamoo se fumanang. Hlatsoa sengoathoana sa lijo-thollo tse hlahisitsoeng kapa bohobe ba koro e felletseng ebe u se phahamisa ka halofo ea avocado. Ka nako e ka tlase ho metsotso e 10, u tla ba le tekanyo ea lik'habohaedreite tse rarahaneng le mafura a phetseng hantle. Haeba u batla ho e phahamisa, eketsa ho fafatsa lipeo tsa hemp kapa chia kapa ho e phahamisa ka lehe kapa saalmon e tsubang. U ka chencha bohobe ba moetlo bakeng sa toast ea litapole tse tšesaane tse tšesaane bakeng sa ho sotha ntle le gluten. Hape, haeba u tšoenyehile ka ho itšeha letsoho ha u ntse u leka ho khaola avocado (hee, e etsahala khafetsa ho feta kamoo u ka nahanang), lipakete tse sebeletsang e le 'ngoe tsa guacamole li sebetsa haholo ha u hloka lijo HONA JOALE.

Green Smoothie

Ha re nahane letho ka ho ba le smoothie bakeng sa lijo tsa hoseng kapa esita le lijo tsa mots'eare, ka hona hobaneng u sa je lijong tsa mantsiboea? Etsa bonnete ba hore o sebetsa meroho e meng ho fumana meroho ea hau le ho eketsa protheine ho e etsa e leka-lekaneng le ho e fa matla a ho lula. Leka phofo ea hau ea protheine eo u e ratang, yogurt e hlakileng ea Greek, silken tofu (haeba ha u e-so leke sena empa u rata li-smoothies tse nang le setlolo se setlolo, u se u tla fumana lijo), kapa linate kapa botoro ea peo. Powder peanut butter le eona e sebetsa. (Nahana hore ha u rate li-smoothie tse tala? U tla makatsoa ke ho tseba hore na ho na le lipepe tse ngata tse tala tse tsoekere tse tsoekere haholo.)

Mezze Platter

Poleiti ea mezze ke tsela e ntle ea ho fetola sejana sa bohobe se tlotlisitsoeng hore e be lijo tse leka-lekaneng. E-ea bakeng sa motsoako oa protheine, veggies, carbs e rarahaneng le mafura a phetseng hantle. Mehlala e seng mekae ea hore na e ka shebahala joang:

• Hummus, mehloaare, lihoete tsa bana kapa meroho e meng e sehiloeng, le lehe le phehiloeng kapa sengoathoana sa chisi
• Cheese, tamati ea ciliegia kapa li-veggies tse ling tse tala, le linate kapa turkey e nang le sodium e tlaase.
• Bohobe bo halikiloeng kapa li-crackers tse nang le lijo-thollo, chisi le meroho e tala

Mahe

Ha e fumanehe habonolo ho feta mahe a lijo tsa mantsiboea. Li-calories tse 70 ka 'ngoe, tse nang le ligrama tse ka bang 6 tsa protheine le ligrama tse 5 tsa mafura, li fana ka taolo ea karolo hang hang ha o sa batle ho nahana haholo ka "na sekhechana sena sa protheine se shebahala joalo ka boholo ba mokatong oa likarete? " E boloke e le bonolo ka mahe a halikiloeng le toast kapa u lahlele meroho e meng (e ncha, e leqhoa kapa e setseng e phehiloe) ka omelet. (Fumana boqapi bo bonyenyane ka mekhoa ena e 20 e potlakileng hape e bonolo ea ho pheha mahe.) U ka etsa salate e bonolo ho ba le lehlakoreng mme u iketse eka u na le brunch ea lijo tsa mantsiboea bakeng sa lijo tsa mantsiboea. Mimosa ka ho ikhethela.

PB&J Litapole tse monate

Lekhetlo la pele leo ke kileng ka ba le motsoako ona e ne e le ka mor'a ho fihla hae hangry ho tloha letsatsing la bobeli le fositse haholo. Sena e ne e le pele ho litapole tsa litapole, empa e ntse e le tsela eo ke e ratang ka ho fetesisa ea ho natefeloa ke motsoako ona oa tatso. Seo u se etsang feela ke ho hlatsoa le ho phunya litapole makhetlo a 'maloa ka fereko, u e manehe poleiting ka microwave, ebe u e pheha metsotso e mehlano kapa ho feta kapa ho fihlela e le bonolo. Li-microwave tse ngata li bile li na le maemo a "litapole" ho nolofalletsa sena. Ha tapole e phehiloe, e arole ka halofo 'me u kenye peanut butter (kapa nut butter eo ue ratang haholo) le jelly.

Bakeng sa khetho e monate, sena se boetse se khabane ka tahini kapa chisi ea pōli. Ho sa tsotelehe hore na o nka tsela efe, o tla natefeloa ke protheine, mafura le carbs e rarahaneng.

Sandwich

U ka lahlela sandwich hammoho ka metsotso e mehlano. E boloke e le ea khale kapa e makatsa kamoo pelo ea hau le tatso ea li-buds li lakatsang. Etsa bonnete ba hore o fumana protheine moo ho leka-lekanya lik'habohaedreite ka har'a bohobe. Mehopolo e 'maloa bakeng sa motheo oa protheine ea hau: peanut, almond kapa peō ea soneblomo, lehe, salate ea tuna (leka ho sebelisa yoghurt ea Segerike kapa oli e nyenyane ea mohloaare sebakeng sa mayo bakeng sa ho sotha hantle), khoho e phehiloeng e setseng, kapa tofu. Haeba bohobe bo tloaelehileng bo utloahala bo bora, leka ho sebelisa 'muffin ea Senyesemane kapa tortilla. (Haeba ho ja ntho e batang bakeng sa lijo tsa mantsiboea ho sa u khahlise, leka e 'ngoe ea lisamentshisi tse chesang tse phetseng hantle.)

Ha u etse lijo-thollo? Moreki oa ka o ne a tloaetse ho ntša peo ka pepere ea tšepe ebe o sebelisa halofo e 'ngoe le e' ngoe e le koloi bakeng sa eng kapa eng eo o tloaetseng ho e beha ka sandwich ea hau. Likopi tsa lettuce kapa makhasi a collard le tsona ke likhetho. U batla ho hong lehlakoreng? Sebakeng sa li-chip, nahana ka li-veggies tse makukuno tse kang lihoete tsa masea kapa likomkomere tse nkiloeng, kapa u lahlele salate e tala e bonolo.

Nachos ea phetseng hantle

Ala lichipisi tsa tortilla tsa lijo-thollo holim'a letlapa la ho baka le ka holimo ka chisi eo u e ratang haholo le linaoa tse ntšo. Roala ho fihlela chisi e qhibiliha (kapa sebelisa poleiti le microwave haeba e le lebelo la hau haholo). Holimo ka salsa le avocado e sehiloeng. Ka tlase ho metsotso e 10, u na le lijo tse leka-lekaneng tse fanang ka protheine, li-carbs tse thata le mafura a phetseng hantle. (Haeba u ka rata ho tlōla litsupa, sheba litsela tsena tse robeli tsa ho etsa li-nachos ntle le litlhapi tsa tortilla.)

Tlhahlobo bakeng sa