Na Sodium e U Loketse? Mona ke Seo U Lokelang ho se Tseba

Litaba

• Letsoai: The Super Mineral
• Joale, Na Sodium e U Loketse?
• Mekhoa e metle ea ho kenyelletsa sodium lijong tsa hau
• Etsa qeto ea hore na u "jesi e letsoai".
• Lula u sheba BP ea hau.
• Khomarela lijo tse felletseng.
• Fumana histori ea lelapa la hau.
• Fumana potassium e eketsehileng.
• Tlhahlobo bakeng sa

Kea tseba, lebitso la ka ke Sally, 'me ke setsebi sa lijo tse ratang letsoai. Ke e nyeka ho tloha menoaneng ea ka ha ke e-ja li-popcorn, ke e fafatsa ka seatla se bulehileng holim'a meroho e halikiloeng, 'me ke ne nke ke ka lora ho reka li-pretzels tse se nang letsoai kapa sopho e tlaase ea sodium. Le hoja khatello ea mali ea ka esale e le tlaase, ke ntse ke ikutloa ke le molato hanyenyane. Ntle le moo, haeba ke batla ho fokotsa monyetla oa ka oa lefu la pelo le stroke, ke lokela ho qoba letsoai kaofela, na?

Ha e le hantle, che. Ha ho tluoa ho sodium, ha se bohle ba lumellanang hore leano le letle ke ho theoha. Ha e le hantle, ho theoha haholo ho ka 'na ha se ke ha e-ba molemo, lipatlisiso tse ncha li re. ’Me basali ba mahlahahlaha ba ka ’na ba hloka letsoai le lengata ho feta ba lutseng feela. Ho fokotsa pherekano, re ile ra buisana le litsebi tse holimo mme ra sekaseka lithuto tsohle tsa morao-rao. Tsoela pele ho bala ho fumana ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u hlokang ho e tseba ka lintho tse tšoeu 'me u arabe hang-hang: Na sodium e molemo ho uena? (Mme bothata ke bofe ka MSG?)

Letsoai: The Super Mineral

Le ha sodium khafetsa e kenella sehlopheng sa phepo ea no-no, 'mele oa hau oa e hloka. Diminerale ena, e thusang sistimi ea hau ho romella melaetsa bokong le ho e boloka le ho otla ha pelo ea hau e tsitsitse, ke ea bohlokoa ho basali ba mafolofolo. Ebile, ke sebetsa sa lekunutu sa ho ikoetlisa, se seng sa bohlokoa ho feta papali ea hau ea lipapali. Hangata e ka thusa ho thibela mofuta oa ho thothomela ha mesifa ho fokotsang nako ea boikoetliso le ho senya mabelo. E boetse e thusa 'mele oa hau ho tšoarella metsing, ka hona o lula o le metsi, ho bolela Nancy Clark, RD, mongoli oa Buka ea Tataiso ea Nancy Clark's Sports Nutrition. Clark o hopola e mong oa bareki ba hae, semathi sa marathone se neng se ikoetlisa mochesong ’me se tletleba ka hore o khathetse ka linako tsohle. Ha e le hantle, o ne a thibela letsoai la hae ka thata. Clark o re: "O ne a sa sebelise letsoai ho pheheng kapa tafoleng mme a khetha li-pretzels, li-crackers le linate tse se nang letsoai. O ne a ja haholo-holo lijo tse sa sebetsoang tsa" tlhaho "tse nang le sodium e tlase." Ha a kenya sodium e le 'ngoe lijong tsa hae-a fafatsa letsoai ka litapole tse halikiloeng le ka metsing a belang pele a eketsa pasta, o ile a tlaleha hore o ikutloa a le betere haholo.

Basali ba itseng ba phetseng hantle ba hloka letsoai le lengata, ho bolela Amy Goodson, R.D., setsebi sa lijo tsa lipapali Dallas. Nakong ea boikoetliso bo matla, basali ba bangata ba lahleheloa ke sodium, potasiamo le metsi. Empa "lijesi tse letsoai" li lahleheloa ke ho feta mme ka hona li hloka ho li tlatsa hape. (Ho fumana hore na u oela sehlopheng sena, sheba "Seo U Lokelang ho se Etsa.") (Related: Lebaka Le leng leo Ngaka ea Hao e ka Batlang Hore U Jale Letsoai le Leng)

Joale, Na Sodium e U Loketse?

Ke ngangisano e kholo ea letsoai. Ha e le hantle, karabo eo e tla fapana le motho ka mong, kaha ho na le melemo le mathata ho sodium (joalo ka eng kapa eng eo u e jang). Bakeng sa batho ba bang, liminerale tse ngata haholo li ka etsa hore liphio li boloke metsi a mangata (ke ka hona a bakang ho thunya), ho eketsa molumo oa mali. Seo se beha khatello e eketsehileng methapong ea mali, se qobella pelo ho sebetsa ka thata. Ha nako e ntse e ea, seo se ka fetoha khatello e phahameng ea mali, ho bolela Rachel Johnson, Ph.D., R.D., 'muelli oa American Heart Association. Hobane motho a le mong ho ba bararo ba Maamerika o na le khatello e phahameng ea mali mme ho ja letsoai le lenyane ho ka thusa ho theola khatello ea mali e phahameng, lilemong tsa bo-1970 litsebi li ile tsa eletsa ho fokotsa, 'me ka tšohanyetso naha eohle e ile ea raha letsoalo. Ho ea ka Litaelo tsa morao-rao tsa Lijo bakeng sa Maamerika, u lokela ho fumana limiligrama tse ka tlaase ho 2,300 tsa sodium ka letsatsi; American Heart Association e tsoela pele le ho feta ka tlhahiso ea bona ea li-milligrams tse 1,500 ka letsatsi.

Empa tlaleho ea morao-rao e tsoang Setsing sa Meriana e botsa hore na lijo tse nang le sodium e tlase li loketse motho e mong le e mong. Kamora ho lekola bopaki, litsebi tsa IOM li ile tsa re moo e ne e se bopaki ba hore ho ja chelete e ka tlase ho limiligrama tse 2 300 ka letsatsi ho felletse ka lefu le fokolang la lefu la pelo le stroke. Lenaneong la American Journal of Hypertension, tlhahlobo ea liphuputso tse supileng tse amang batho ba fetang 6,000 ha ea ka ea fumana bopaki bo matla ba hore ho khaola letsoai ho fokotsa menyetla ea ho hlaseloa ke pelo, stroke, kapa lefu ho batho ba nang le khatello ea mali e tloaelehileng kapa e phahameng. "Likhothaletso tsa hajoale li ne li ipapisitse le tumelo ea hore ba tlase, ba ntlafala," ho bolela Michael Alderman, M.D., moprofesa ea hlahileng ka bongaka oa bongaka Albert Einstein College of Medicine. "Empa tlhaiso-leseling ea morao-rao mabapi le sephetho sa bophelo bo botle e bonts'a hore litataiso tseo ha li na lebaka."

Ho theoha haholo ho ka ba ha ba kotsi. Phuputsong e entsoeng ke Sepetlele sa Copenhagen University, ho ja lijo tse nang le sodium e tlase ho felletse ka ho fokotseha ha liperesente tse 3.5 khatello ea mali ho batho ba nang le khatello ea mali. Hoo ho ka ba hantle, ntle le hore e boetse e phahamisitse triglycerides le k'holeseterole ea bona 'me ea eketsa maemo a aldosterone le norepinephrine, lihomone tse peli tse ka eketsang ho hanyetsa insulin ha nako e ntse e ea. Lintho tseo kaofela li tsejoa e le lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo.

Hona joale ho na le lebaka le leng hape la ho tsoela pele le ho tšela nama ea hau ea nama: Ka Hlakubele, bafuputsi ba Denmark ba phatlalalitse, kamora ho sekaseka lithuto tse ngata, ba fumane hore ho ja sodium e nyane haholo ho amana le kotsi e kholo ea lefu. Ba entse qeto ea hore sebaka se sireletsehileng ka ho fetisisa bakeng sa batho ba bangata ke ho tloha ho limiligrama tse 2,645 ho isa ho tse 4,945 tsa letsoai ka letsatsi. Tsena ke lipalo tseo Maamerika a mangata a seng a ntse a kopana le tsona, empa, ka bomalimabe, boholo ba sodium eo — e leng 75% e nyarosang — e tsoa lijong tse pakiloeng le tsa lireschorente, tseo bongata ba tsona li jereng likhalori, tsoekere e kentsoeng esita le mafura a fetisitsoeng. Litlokotsebe tse mpe ka ho fetisisa ke tseo ho thoeng ke Salty Six: bohobe le lirolo, nama e phekotsoeng, pizza, sopho, likhoho le sandwich. Odara e tloaelehileng ea nama ea khomo ea Sechaena e nang le broccoli e na le limiligrama tse 3,300, 'me poleiti ea khoho e ka ba limiligrama tse 3,400. Michael Jacobson, Ph.D., motsamaisi ea ka sehloohong oa Setsi sa Saense ea Thahasello ea Sechaba, e leng sehlopha se sa etseng phaello, Michael Jacobson, Ph.D., o re: “Ebang ke reschorente e majabajaba kapa lijo tse mafura, ho ka etsahala hore ebe e sebelisa letsoai le lengata. Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi ho fokotsa sodium e lumelletsoeng lijong tse phehiloeng le tsa reschorenteng.

Seo se siea basali ba loketseng ba jang lijo tsa boleng bo holimo tse kenyelletsang lijo tse ngata tse foreshe, joalo ka litholoana le meroho, le lijo-thollo tse nang le sebopeho se setle haholo. Jacobson o re: "Ha ho hlokahale hore u be hlokolosi ka sodium joaloka batho ba bang haeba u etsa lintho tse ling tse ngata hantle." Liphuputso tse ling li fana ka maikutlo a hore ho ba mafolofolo ho ka fana ka ts'ireletso ea tlhaho khahlano le litlamorao tse mpe tsa sodium. Carol Greenwood, Ph.D., moprofesa oa saense ea phepo e nepahetseng Univesithing ea Toronto, o re: "Haeba u le mafolofolo, u ka khona ho mamella letsoai le lengata lijong tsa hau ho feta motho ea seng mafolofolo." Seo se bolela tšireletso khahlano le tšusumetso ea sodium khatello ea mali-mohlomong le ho feta. Phuputsong ea Greenwood, batho ba baholo ba neng ba ja lijo tse nang le letsoai le phahameng ba bontšitse ho fokotseha ho hoholo ho feta ba nang le letsoai le tlase, empa eseng har'a ba neng ba le mafolofolo. Ba ne ba sirelelitsoe, ho sa tsotellehe hore na ba ne ba ja letsoai le le kae. "Boemo bo phahameng ba ts'ebetso bo sireletsa methapo ea mali le bophelo bo botle ba nako e telele ba boko," oa hlalosa.

Ntlha ea bohlokoa: Haeba u le mafolofolo 'me u ja lijo tse nang le limatlafatsi, sodium ha ea lokela ho u imetsa. Dr. Alderman o re: "Har'a lintho tsohle tseo u lokelang ho tšoenyeha ka tsona, u ka li tlosa tafoleng."

Mekhoa e metle ea ho kenyelletsa sodium lijong tsa hau

Ho ikoetlisa le ho ja phepo e nepahetseng ke litšireletso tse ntle khahlano le litlamorao tsa sodium, ka hona ha ho hlokahale hore u lahlele saltshaker ea hau. Sebakeng seo, nka mokhoa ona o utloahalang oa sodium. (Leka mekhoa ena e tloaelehileng ea ho sebelisa matsoai a fesheneng.)

Etsa qeto ea hore na u "jesi e letsoai".

Kamora ho ikoetlisa ho latelang ho sutumelletsa-to-the-max, fanyeha tanka ea hau holimo hore e ome, ebe u shebella masala a masoeu. Haeba u e bona, u hloka sodium e fetang ea mosali ea tšoanelehang. Batho ba qalang ho ikoetlisa ba atisa ho lahleheloa ke letsoai le lengata ka mofufutso (ha nako e ntse e ea, 'mele oa hau o ikamahanya le maemo le ho lahleheloa ke tlase). Mokhoa o bohlale ka ho fetesisa oa ho o tlatsa: E-ba le seneke se tsoang ka mor'a ho ikoetlisa se nang le sodium — li-pretzels le chisi ea khoele kapa chisi e nang le mafura a fokolang le litholoana — kapa u kenye letsoai lijong tse phetseng hantle joaloka raese e sootho le meroho. U hloka ho tlatselletsa nakong ea boikoetliso ba hau-ka lino tsa lipapali, li-gel kapa li-chew tse nang le sodium le li-electrolyte tse ling-hafeela u ikoetlisa lihora tse 'maloa kapa u le semathi sa mamello.

Lula u sheba BP ea hau.

Khatello ea mali e atisa ho eketseha butle-butle ka lilemo, kahoo le haeba lipalo tsa hau li le ntle hona joale, li ka 'na tsa se ke tsa lula li le joalo. Etsa hore khatello ea mali ea hao e hlahlojoe bonyane lilemo tse ling le tse ling tse peli. Hypertension ha e na matšoao, ke kahoo hangata e bitsoang 'molai ea khutsitseng.

Khomarela lijo tse felletseng.

Haeba u se u ntse u leka ho fokotsa lijo tse feliloeng le ho ja hanyenyane, ka bohona u fokotsa ho ja sodium. Haeba khatello ea mali e phahame hanyenyane, qala ho bapisa lihlahisoa tsa sehlopha se le seng, tse kang sopho le bohobe, ho bona hore na sodium ea tsona e bokellana joang. Li-switches tse 'maloa tse bonolo li ka u thusa ho fokotsa ho ja.

Fumana histori ea lelapa la hau.

Ho na le karolo e matla ea liphatsa tsa lefutso ea khatello ea mali, e loketseng, batho ba phetseng hantle ba ka ba le khatello e phahameng ea mali haeba e ka ba teng ka lapeng. Lula haufi le li-tab tsa khatello ea mali le phepelo ea hau ea sodium haeba khatello ea mali e le teng lelapeng la hau. Hoo e ka bang karolo ea boraro ea baahi e na le mamello ea sodium, ho bolelang hore khatello ea mali ea bona e tla arabela haholo ho ntho eo ho feta thato ea batho ba bang (sena se atile haholo ho Maafrika-Maamerika le ho batho ba nonneng haholo).

Fumana potassium e eketsehileng.

Minerale ke kryptonite ho sodium, e senya matla a eona. Lijo tse nang le potasiamo e phahameng li ka thusa ho theola khatello ea mali. Hona na u ke ke ua khetha ho ja libanana le spinach tse ngata ho fapana le ho ja li-popcorn tse hlakileng? Mehloli e meng ea linaleli e kenyelletsa litapole, edamame, cantaloupe le lentile. Ha o ntse o le ho eona, eketsa lijo tsa hau tsa lebese tse se nang mafura le lithollo kaofela. Tsena li bonts'itse li sebetsa hantle ho theoleng khatello ea mali.

Tlhahlobo bakeng sa