Liphetoho tse 4 tsa lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata bakeng sa ha u ja

Litaba

• Ja li-veggies tse ngata ka ho chencha li-chips bakeng sa li-crudités
• Eketsa tlhahiso ea hau ea potasiamo ka ho hlakola li-buns le bohobe ba sandwich bakeng sa wraps ea lettuce
• Kena ka har'a tekanyetso ea vithamine A ka ho tlosa li-fries tse tloaelehileng bakeng sa litapole tse halikiloeng tsa litapole
• Kenya lithollo tse ling ka ho fepa raese e tšoeu bakeng sa quinoa kapa raese e sootho
• Hoa khoneha ho fihlela litlhoko tsa hau tsa phepo ha u ntse u ja

Nahana ka tsena tse 'nè tse monate tsa lijo nakong e tlang ha u tsoa.

Ho ja ho ka ba thata ho batho ba batlang ho fihlela litlhoko tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa phepo e nepahetseng. Litlhoko tsena li ka kenyelletsa macronutrients (lik'habohaedreite, protheine le mafura), micronutrients (livithamini le liminerale), kapa ka bobeli.

Phihlelo ha ea lokela ho ba e sithabetsang. Libakeng tse ngata tsa ho jella, hangata ho na le likhetho tse fokolang tsa phepo e nepahetseng - o hloka feela ho tseba hore na o batla eng.

Ka bomong, ha ke il'o ja, ke lula ke leka ho khetha lijo tse kenyelletsang mofuta o mong oa salate e tala e tala ho qala, lithane tse phehiloeng tse phehiloeng, le mohloli o nepahetseng oa protheine. Ka tsela eo, ke fumana botsitso bo botle ba li-macronutrients le li-micronutrients tse ngata kamoo ho ka khonehang.

Ho sa tsotelehe hore na o ea reschorenteng, lebaleng la libaesekopo, kapa esita le papaling ea lipapali, haeba u batla ho etsa lijo tsa hau li be le phepo e ngata kamoo ho ka khonehang, re u koahetse ka li-swaps tsena tse 'ne tse otlolohileng tsa menyu.

Ja li-veggies tse ngata ka ho chencha li-chips bakeng sa li-crudités

Ha ho letho le molemo reschorenteng ea Mexico ho feta sekotlolo se seholo sa guacamole. Hangata sena se tla le thaba ea li-chips tsa tortilla tse sa tsoa apehoa le letsoai. Ee!

Le ha e le monate haholo, li-chips tsa tortilla li ka u tlatsa kapele ntle le ho fana ka boleng bo phahameng ba phepo lijong tsa hau. Mokhoa o motle oa ho loants'a sena ke ho kopa li-crudités, kapa li-veggies tse tala, ekaba ho felehetsa li-chips kapa ho li nkela sebaka.

Meroho e tala e na le lithane tsa faeba, li-enzyme le li-antioxidants, e leng se etsang hore e be mokhoa o motle oa ho etela nako e tlang ha o tsoa. Hape li ka thusa ho thibela ho ja ho feta tekano ha li kopane le li-chips le guac. Meroho e tsamaea hantle le mefuta e meng ea li-dips, joalo ka hummus, tzatziki, baba ganoush le salsa hape.

Eketsa tlhahiso ea hau ea potasiamo ka ho hlakola li-buns le bohobe ba sandwich bakeng sa wraps ea lettuce

Li-wraps tsa lettuce li etsa mokhoa o mong o motle oa bohobe le li-buns bakeng sa lisamentjhisi, li-tacos le li-burger.

Lettuce e tletse fiber le limatlafatsi tse kang potasiamo, calcium le folate. Nakong ea likhoeli tse chesang tsa lehlabula, lettuce le eona ke khetho e ntle ka lebaka la metsi a eona a mangata.

Leqheka leo ke le ratang haholo ke ho sebelisa linoelo tsa Butter lettuce joaloka li-burger buns le likhetla tsa taco. Kahoo, ho sa tsotellehe hore na u papaling ea lipapali kapa reschorenteng 'me u batla ho tlōla li-buns kapa bohobe ba sandwich, nahana ka ho khetha lettuce.

Kena ka har'a tekanyetso ea vithamine A ka ho tlosa li-fries tse tloaelehileng bakeng sa litapole tse halikiloeng tsa litapole

Li-fries tsa Fora li monate, ha ho na pelaelo ka seo. Empa haeba u batla ho hong ho nang le phepo e ngata ea limatlafatsi, mokhoa o mong o motle ke ho baka litapole tsa litapole tse halikiloeng.

Ntle le ho ba monate o monate haholo, litapole li ntle haholo haeba u batla ho eketsa fiber le vithamine A.

Kenya lithollo tse ling ka ho fepa raese e tšoeu bakeng sa quinoa kapa raese e sootho

Ha re tšepahaleng - raese e tšoeu ke karolo ea lijana tse 'maloa, ho tloha sushi ho ea bibimbap. Haeba u batla ho kenya fiber, ho tlosa raese e tšoeu bakeng sa raese e sootho kapa quinoa ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho etsa sena.

Ka bobeli raese e sootho le quinoa le tsona li na le li-micronutrients tse fapaneng, ho tloha manganese ho ea ho potasiamo, ho li etsa mokhoa o nang le phepo le o tlatsang, haeba ke seo o se batlang.

Hoa khoneha ho fihlela litlhoko tsa hau tsa phepo ha u ntse u ja

Hore na o batla ho otla li-macro tsa hau kapa o ts'epa ho fumana fiber e ngata lijong tsa hau, ho a khonahala ho etsa sena sohle leha o jella kantle. Ho ba le sesebelisoa sa lisebelisoa tse fapaneng tsa lijo ho ka thusa ho etsa hore ts'ebetso ena e se be e sithabetsang.

Nako e tlang ha u tsoa lijong, sebelisa tataiso ena ho tlosa tse ling tsa likhakanyo le ho u tataisetsa ho seo u lokelang ho se khetha ho tsoa lenaneng.

Nathalie ke setsebi se ngolisitsoeng sa phepo e nepahetseng le setsebi sa phepo ea meriana se nang le BA ea psychology ho tsoa Univesithing ea Cornell le MS lithutong tsa bongaka tse tsoang Univesithing ea New York. Ke mothehi oa phepo e nepahetseng ke Nathalie LLC, tloaelo ea phepo e ikemetseng New York City e shebaneng le bophelo bo botle le bophelo bo botle ka ho sebelisa mokhoa o kopaneng, le All Good Eats, bophelo bo botle ba media oa sechaba le cha ea bophelo bo botle. Ha a sa sebetse le bareki ba hae kapa merero ea bophatlalatsi, o ka mo fumana a tsamaea le monna oa hae le mini-Aussie ea bona, Brady.

Liphuputso tse ling, ho ngola le ho hlophisa li kentsoe ke Sarah Wenig.