Tseba Likoetliso tsena tse 7 tse tsoetseng pele tse tsoang ho Boutique Fitness Studios Lapeng

Litaba

• Preztel
• The Jackknife
• Ho sotha ha Fora
• Kettlebell Swing
• Half Moon e sothehileng
• Teaser
• Moriana oa Ball Ball
• Tlhahlobo bakeng sa

Mohlomong u e utloile makhetlo a milione: Ke mohopolo o motle bakeng sa tšusumetso ea hau ea ho ikoetlisa ho ba le sepheo se itseng sa boikoetliso. Seo se ka bolela ho matha lebelo la 5k kapa marathone, ho fumana lintlha tse phahameng sehlopheng sa hau sa libaesekele tsa ka tlung, kapa ho senya phephetso ea mapolanka ea matsatsi a 30.

Ho boletse joalo, ha se lipheo tsohle tse hlokang ho itšetleha ka peiso, tlholisano ea lithaka, kapa ho hloka khoeli ea sore abs. Ka linako tse ling, meputso ea kelello le ea 'mele ea ho tseba tsebo e ncha, e boima e ka holimo ho ea ho ikoetlisa ka lihora tse ngata e le hore feela u fihle kholeng ea tlhōlo. Haeba u batla ho itlhahisa ka tsela e ncha, ena ke ea hau: Li-studio tse supileng tsa boikoetliso ba mabenkele li khethile mohato o boima ka ho fetisisa oo ba o fang ona lihlopheng tsa bona, 'me ba u fa malebela a ho li leka ka tlase.

Sebetsa ho tseba e mong le e mong, ebe u li kopanya kaofela bakeng sa boithapollo ba batho ba bohlanya tse tla u phephetsa ho max.

Preztel

Ha u lutse fatše leoto le le leng le khumame ka mor'a hao 'me le leng le kentse ka pel'a hao, u kanna oa nahana hore morupeli o hlanya haholo ha au joetsa hore u phahamise lengole leo la morao ebe u qala ho hula ka thata. E phahamise...jang? Che, ha u punked. Ke eona pretzel, e tummeng hampe ka ho ferekanya ba bangata le ho bonahala e le ntho e ke keng ea etsahala ho ba bang.

Lebaka le ka sehloohong le thata haholo ke hore o tlameha ho fumana tatellanofeela tokelo ea ho lebisa sebaka se nepahetseng. "Phoso e tloaelehileng ka ho fetisisa eo re e bonang ka pretzel ke hore leoto le sebetsang le hole haholo, ka hona ha le shebane le glute," ho hlalosa Antonietta Vicaro, motsamaisi oa thupelo ea Physique 57. "Ho bohlokoa hore leoto le sebetsang le lule ka mor'a letheka le hore letheka le potoloha tlase ho fa sebaka sa serope ho khutlela morao. "

Hang ha u se u fumane boemo hantle, u ka fumana ho le bonolo ho lebisa glute. Haeba ho se joalo, "Ntlha e ka hare ke ho finyella matsoho ka bobeli ho ea pele ho feta lesela la hao le ka pele-u ka ba ua robala holim'a forearm ea hau, ue phomotse ho bapa le serope se ka pele, ho lumella leoto le sebetsang hore le hule le ho feta." Leka ho fetola hoo ho fihlela u tseba ho falla, ebe u khutlela ho lula u otlolohile.

Tsela ea ho Etsa Pretzel

A. Qala ho lula ka leoto le letona ka lehlakoreng la 90-degree ka pel'a 'mele (lengole le shebile ka ho le letona) le leoto le letšehali ka lehlakoreng la 90-degree ka mor'a' mele (lengole le supa ka ho le letšehali). (FYI sena se boetse se bitsoa 90-90 stretch.)

B. Beha matsoho ka pele ho shin e ka ho le letona, u etse lengole le letona. Tlisa serope sa leqele ka morao ka moo o ka khonang, ho netefatsa hore lengole le ka mora lesapo la noka. Ka hare ho potoloha serope se letšehali hore lengole le sekame ho feta leoto, ebe u phahamisa leoto le ka tlase ho tloha fatše.

C. Phahamisa leoto bakeng sa li-pulses tse 20 ho isa ho tse 30, ebe o emisa leoto ebe o le hatella morao (nahana: ho suthisa leoto le letšehali hole le glutes) bakeng sa lipalo tse 20 ho isa ho tse 30. Ebe o kopanya mekhahlelo e 'meli ka ho tobetsa o le mong morao ebe o phahamisa e le ngoe bakeng sa makhetlo a 20 ho isa ho a 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.

The Jackknife

Li-Jackknives li tšoana le 'mele o felletseng, ka hona barupeli ba rata kamoo ba eketsang palo ea mesifa e sebetsang hang-hang. "Ho Barc's Bootcamp, re kenyelletsa tsena khafetsa hobane li sebetsa hantle ho otla mesifa e tebileng ea mantlha," ho hlalosa Joey Gonzalez, mokoetlisi ea tummeng le CEO.

Bothata? Nakong ea tlelase e potlakileng, batho ba qalang ho falla ba ka 'na ba fumana ho le thata ho phethahatsa. Keletso ea mokoetlisi ke ena: "Ha u ntse u otlolla matsoho le maoto butle-butle ka lehlakoreng le le leng le lelelele le 'mele oa hao, nka moea o moholo. Exhale ha u phahamisa matsoho le maoto a hao a otlolohileng 'me u phutha 'mele oa hao ka' V, 'me u lumelle moea oohle. tsoa. ​​Sena se tla u thusa ho koala abs ea hau e le hore u tsebe ho phetha karolo e holimo ka holimo. " (PS Hona hape ke boikoetliso ba ho ikoetlisa bo sebelisang ho fumana abs e matla ka bohlanya.)

Ha o ntse o matlafatsa 'me o tsoela pele ho ikoetlisa, foromo ea hau e tla ntlafala: "Ho hloka botsitso, khokahano le taolo," ho bolela Gonzalez. Qala ka boima ba 'mele feela, ebe u eketsa dumbbell hang ha u ikutloa u le matla.

Mokhoa oa ho etsa Jackknife:

A. Robala o shebane le sefahleho hodima mmete kapa bencheng ya ho ikoetlisa/mohato. Eketsa maoto pele, o a otlolohe mme o hatelletsoe hammoho. Eketsa matsoho ka kotloloho ka mora hlooho ho qala. (Ho ikhethela: Tšoara sekoti se le seng pakeng tsa matsoho ka bobeli.)

B. Inhale, ebe o tsoa le ho phahamisa matsoho le maoto ka nako e le 'ngoe, ho pepeta abs ho theha boemo ba "V" ka' mele.

C. Theola fatše tlase, ka nepo o boloka matsoho le maoto a le boemong bo holimo ntle le ho a lihela fatše ka tlase. Etsa li reps tse ngata kamoo u ka khonang metsotsong e 30.

Ho sotha ha Fora

Haeba u nka SLT kapa boikoetliso bo bong ba Lagree Fitness Megaformer, u tseba French e sotha hantle. Ke nako e nepahetseng ka tlelaseng ha u tsikitlanya meno 'me u qala ho bua mantsoe a rohakang kelellong ea hau. "Nakong ea ho sotha ha Fora, o kopuoa ho hula boima ba kariki le selemo u sebelisa feela mesifa ea hau ea oblique," ho hlalosa CEO ea SLT Amanda Freeman. Ntle le haeba o na le litšepe tsa tšepe, "ho thata haholo ho bareki ho boloka maoto a bona a bataletse nakong ea ho tsamaea," ho hlalosa Freeman.

Taba e 'ngoe e tloaelehileng: "Bareki ba atisa ho batla hore ho sisinyeha ho tsoa maotong a bona ho e-na le ho oblique, kahoo ba thatafalloa ho boloka maoto a bona a otlolohile." Haeba u batla ho otla hlooho eo ea "oblique", nahana "maoto a bataletse, maoto a otlolohile" nako eohle - leha u ka qetella u tsamaisitse kariki lisenthimithara tse 'maloa. E ntse e sitoa ho e fumana? "Itloaetse ka pele ho mochine ho e-na le hoo, o nang le khanyetso e fokolang kahoo e se thata haholo. U tlameha ho haha ​​​​matla ka har'a li-oblique tsa hau pele u ka tseba ho sotha Sefora.

Litaba tse monate: U ka li etsa le hae. Feela latela litaelo tse tšoanang mona ka tlase. (E kenye ho boikoetliso bona ba Lagree ba lapeng bo bululetsoeng ke Megaformer.)

Mokhoa oa ho etsa French Twist

A. Qala ka boemo ba lepolanka ka matsoho fatše le maoto holim'a thaole kapa slide. Tšela leoto le letšehali holim'a leoto le letona, 'me u fetole lirethe tse letšehali ho ea fatše hore maoto a be a bataletseng fatše.

B. Sebelisa li-oblique ho hula maoto ka lisenthimithara tse 'maloa haufi, ho hloa letheka ho ea siling ha u ntse u otlolotse maoto le matsoho.

C. Butle-butle maoto ho khutlela "lepolankeng" le qalang, ho boloka maoto a le maemong a ts'oanang nakong eohle ea boikoetliso.

D. Pheta, hula maoto le ho tsoa butle butle bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60, ho boloka maoto a otlolohile, maoto a bataletse, mme o sebelisa letheka la lehlakore feela ho hula maoto le ho tsoa. Fetola mahlakore; pheta.

Kettlebell Swing

Le hoja e le ntho e ka sehloohong ea nako e telele ea ho ikoetlisa ka nako e telele, "ho falla hona ho ntse ho sa tloaeleha ho batho ba bangata 'me hangata ho hlalosoa hampe e le boikoetliso ba matsoho," ho hlalosa Julia Avery, mokoetlisi oa The Fhitting Room. Empa matsoho a hao a ka dula a le mong; Ke boikoetliso bakeng sa butt le hamstrings, e leng lihlopha tsa mesifa tseo u lokelang ho li sebelisa ho khutlisetsa boima boo nako le nako.

"Tlhahiso e le 'ngoe e bonolo eo re ratang ho e sebelisa ke' bend and snap, 'theKa molao Blonde tshupiso. Inama feela ka lethekeng 'me u lumelle kettlebell hore e fete maotong a hao (u lokela ho ikutloa u otlolohile hamstrings), ebe u tlanya letheka la hao ka bohale ebe u pepeta sekoti sa hao hore se eme.Matla ao a lokela ho etsa hore kettlebell e fofele moeeng ntle le hore u sebelise matsoho a hao ho e phahamisa ho hang.

Qala ho sebelisa kettlebell ea 10 ho ea ho 15lb, le hoja u ka fumana hore u ka ea boima le ho feta, kaha mokhatlo ona o tsamaisoa ke li-glutes le hamstrings eseng matsoho a hau.

Mokhoa oa ho ea Kettlebell Swing:

A. Qala ka maoto a bophara ba mahetla, u tšoere kettlebell ka matsoho ka bobeli pakeng tsa maoto.

B. Koba pele lethekeng, o lumelle kettlebell hore e qoele pakeng tsa maoto, ebe o sutumetsa letheka kapele ebe o pepeta mofeng ha o ntse o eme, o theha matla a lekaneng ho phahamisa kettle ka pele ho sefuba.

C. Ha u ntse u tsoela pele ho sisinyeha le ho ba le matla, kettlebell e lokela ho qetella e fihlile bophahamong ba sefuba nako le nako. Qetella li-reps tse ngata kamoo ho ka khonehang bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.

Half Moon e sothehileng

Ha feela uqetellong ho tseba halofo ea khoeli e thata haholo, u ithuta ka phapang e thata le ho feta, halofo e sothehileng ea khoeli. Sarah Levey, mothehi oa Y7 Yoga, o re: "Khoeli le khoeli e fetohileng ke e 'ngoe ea li-nemesis tsa ka." "Hase feela hore u leka-lekanya ka leoto le le leng, empa hape u sotha!" E rarahane kelellong le 'meleng, 'me e hloka ho tenyetseha, ho tsepamisa maikutlo, le ho leka-lekana ka nako e le' ngoe.

"E le hore u tsebe ho tseba boemo bona, u lokela ho futhumala ka har'a hamstrings, pelvis le mokokotlo o ka tlaase, kaha sebaka sena se hloka boholo ba libaka tseo." Ka lebaka leo, yoga e chesang e ka ba foramo e bonolo ho itloaetsa ho feta sehlopha sa hau sa Vinyasa se tloaelehileng. Hang ha u se u futhumetse, "nahana ka ho mela ka metso ka leoto, e leng motheo oa boemo. Leka ho se tsepamise maikutlo ho phahamiseng leoto le phahamisitsoeng, empa ho e-na le ho potoloha ka noka. Ha u ntse u potoloha haholoanyane, leoto la hao le phahamisitsoeng le tla tsamaea le lona, ​​"ho hlalosa Levey. (E amanang: Mokhoa oa ho emisa ho oela ho mohlabani oa boraro)

Mokhoa oa ho etsa Twisted Half Moon:

A. Qala ho ema ka boima ka leoto le letšehali. Phahamisa leoto le letona ka mor'a 'mele' me u sekamele pele, u behe monoana oa letsoho le letona fatše (kapa sebaka sa yoga) haufi le leoto le letšehali.

B. U sebelisa leoto le letšehali le mokokotlo ho leka-lekanya, sotha 'mele o kaholimo ho le letšehali (e lokela ho ikutloa e sa phutholoha!), Ho boloka menoana e letona fatše ho u tsitsisa. Leka ho bula sefuba le letsoho le letšehali holimo kamoo ho ka khonehang, ho phahamisa leoto le letšehali.

C. Leka ho ts'oara sebaka bakeng sa ho hema ho se hokae ka hare le ka ntle, ebe u fetola mahlakoreng.

Teaser

Sebapali ha se bonolo, empa ke mohato oa bohlokoa ho liithuti tsohle tse tiileng: "Ho leka-lekanya ho teaser ke letšoao la tsoelo-pele ho Pilates," ho bolela Heather Andersen, mothehi oa New York Pilates. Hang ha u se u e-na le matla a mantlha a ho nahana ka mokhoa ona, ha u sa le moqali ka molao.

"Tsela e molemohali ea ho kena teaser ke ho qala ho lula fatše, mangole a kobehile, maoto a otlolohile fatše. Tlanya mohatla oa hau ka tlase ho khutlela morao ho sacrum ea hau, u boloke mokokotlo oa hau o le 'C'. Hang ha u se u fumane boemo , itloaetse ho tlisa leoto le le leng ka nako holim'a letlapa (maoto a phahamisoe, likhahla li bapile fatše). , o ntse o itšoarella ka morao ho lirope haeba ho hlokahala Ha u se u khona ho balance ka maoto a mabeli holim'a tabletop, otlolla leoto le le leng ka nako, u hlile u utloa limpa tse tlaase li hula maoto ho ea sefubeng ha u ntse u otloloha, "Ho hlalosa Andersen. (Leka tsena tse ling tsa Pilates li tsamaea bakeng sa maoto a matla ho tloha Anderson.)

Ka ho aha butle-butle ho fihlela ho leka-lekana ka maoto a otlolohileng, u tla ithuta ho shebisisa abs ea hau ka nepo 'me u utloe ho sebetsa ha mantlha.

Mokhoa oa ho etsa Teaser:

A. Qala ho beha sefahleho ka maoto a mabeli a phahamiselitsoe ka holim'a tafole 'me matsoho a phahamisitsoe holimo holimo.

B. Phefumoloha ka matla, ebe u phunya lesela la exhale le mokokotlo ho tloha fatše 'me u otlolle maoto ka ho otloloha, u otlolla matsoho mahlakoreng ebe u fetela pele le ho bapisa le maoto a hau.

C. Inhale ka holimo ho motsamao ha o ntse o leka-lekanya ho sacrum, ebe o tsoa le ho thella holimo holimo fatše, maoto a khutlela marulelong. Pheta makhetlo a 5 ho isa ho a 10.

Moriana oa Ball Ball

Ke matla a holimo, 'mele o felletseng oo u ratang ho o hloea. Ha e le hantle, batho ba bangata ba khathetse haholo ka mor'a li-burpees tse seng kae tsa pele hoo ba qetellang ba phunya ka nako e telele 'me ba baka khatello ho mesifa e meng. Anna Kaiser, mothehi oa AKT InMotion o re: "Hangata batho ba tetebela mokokotlong oa bona 'me ba sebelisa molala le maraba a bona hampe."

Ho thibela seo le ho tsepamisa maikutlo maotong, mokokotlong o ka holimo le mokokotlong, Kaiser o khothaletsa ho beha matsoho holim'a bolo ea moriana ho fapana le fatše. Hape, "U se ke ua sheba holimo: Boloka selelu sa hao se theohetse sefubeng sa hao ha u kena le ho tsoa ka lepolanka, e leng se tla u thusa hore u tsamaisane le 'mele oa hao ka tsela e nepahetseng ho tloha hloohong ea hlooho ho ea lirethe," ho bolela Kaiser. Mme ha o khutlela ho emeng, "leka ho khutlela morao ho fapana le ho tlolela hore o seke oa theola mokokotlo oa hau o ka tlase." (Malebela ke ana a ho etsa burpee ka nepo.)

Hang ha o ithutile ho boloka matla a hau a holimo le foromo ea hau e le thata, o ka eketsa ho qhomela hape ebe o leka ho tsamaea ka liatla tsa hau fatše ho e-na le bolo.

Mokhoa oa ho etsa Burpee ea Ball ea Meriana

A. Qala boemong ba mapolanka ka matsoho a leka-lekanang le bolo ea moriana.

B. Tlolela maoto ka hare, u koale ka lehlakoreng le leng la bolo, 'me u phahamisetse sefuba holimo ho nka boemo ba squat. Tlolela holimo moeeng, u khutlele morao ka squat.

C. Beha matsoho morao holim'a bolo ka pele 'me u khutlele lepolankeng. Ho etsa hore motsamao o be thata le ho feta, tlolela hape ka lepolankeng ho fapana le ho kenella ho eona, 'me u phahame ka bolo pele u tlolela maoto ho squat.

D. Etsa li-reps tse ngata kamoo ho ka khonehang bakeng sa metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.

Tlhahlobo bakeng sa