Boikoetliso ba metsotso e 30 bakeng sa libetsa tse betliloeng, Abs le Glutes ka lejoe la Lacey

Litaba

• Plank Tlanya ka chenchana
• Ho bolaoa
• Dumbbell Push-Up e nang le Mola o Mocha
• Meriana Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl le Pop ea Mahetla
• Fetola Lunge ka Li-Extensions tsa Triceps
• Dumbbell o potlakela ho kena squat
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u na le metsotso e 30 ea ho ikoetlisa, ha u na nako ea ho itlhakisa. Koetliso ena e tsoang ho mokoetlisi ea tummeng Lacey Stone e tla u thusa ho sebelisa nako ea hau haholo. E kopanya cardio le koetliso ea boima ba 'mele bakeng sa boikoetliso bo bokhutšoaane empa bo phetheselang bo tla matlafatsa abs, matsoho le butt ea hau ka boima. (Se ke oa ithekela tšōmo; ho phahamisa boima ho ke ke ha etsa hore u be ngata.)

E tla ba phephetso, empa leka ho qeta boikoetliso ka metsotso e meraro ho isa ho e mehlano ea ho phomola, boholo, ho boloka boemo bo thata ba cardio. Stone o khothaletsa ho ikoetlisa (kapa ho ikoetlisa ka bolo ea meriana ea mantlha) habeli ka beke, hammoho le matsatsi a mang a mabeli a pelo. Ha o ntse o matlafala, o tla hloka nako e fokolang ea ho hlaphoheloa.

Seo u tla se hloka: Sehlopha sa li-dumbbells tse 15-lb, bolo ea meriana, le sehlopha sa ho hanyetsa

Kamoo e sebetsang kateng: Tsamaea ka 'ngoe bakeng sa palo e bontšitsoeng, ebe u pheta makhetlo a mang a mabeli.

Plank Tlanya ka chenchana

A. Qala ka lepolanka le phahameng. Tlanya lehetla le letona ka letsoho le letšehali.

B. Sotha 'mele ho ea ka ho le letšehali ha o ntse o fihla ka letsohong le letšehali ho ea siling.

C. Letsoho le ka tlase le letšehali ho ea fatše.

D. Fetolela mahlakore, 'me u phete.

Etsa makhetlo a 20.

Ho bolaoa

A. Tšoara li-dumbbell letsohong le leng le le leng ka mahlakoreng, liatla li shebile kahare. Ema ka maoto a pharalla hanyenyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng 'me u kobehe hanyenyane mangoleng.​

B. Itšetleha ka letheka ho khumamela pele, o lule o otlolohile, o theola li-dumbbells ka pel'a maqhubu.

C. Phahamisa 'mele le ho pepeta glute holimo ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa makhetlo a 20.

Dumbbell Push-Up e nang le Mola o Mocha

A. Qala ka lepolanka le phahameng, u tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng. Koba matsoho ho theola sefuba ho ea fatše ka ho sututsa.

B. Phahamisa letsohong le letona ho leba sefubeng.

C. Theola dumbbell ea ka ho le letona fatše.

D. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Etsa reps tse 10.

Meriana Ball Lunge Jumps

A. Ema ka leoto le letšehali pele, leoto le letona morao, u tšoere bolo ea meriana sefubeng. Khumama ka mangole ka lehlakoreng le letšehali.

B. Tlolela 'me u fetole maoto ho ea ka lehlakoreng le letona ha u ntse u phahamisa bolo ea moriana ho siling ebe u theola bolo sefubeng.

C. Tsoela pele ho qhoma le ho chencha lipakeng tsa lets'oao le letšehali le le letona ha u ntse u phahamisa le ho theola bolo ea moriana.

Etsa reps tse 10.

Biceps Curl le Pop ea Mahetla

A. Ema lebanteng le hanyetsang ka maoto a ka bang bophara ba mahetla, u tšoere ntlha e le 'ngoe ea sehlopha letsohong le leng le le leng. Etsa li-biceps curl ho phahamisa letsoho le letona lehetleng le letona.

B. Otlolla letsoho le letona ho fihlela letsoho le letona ka holim'a hlooho

C. Koba setsoe ka ho le letona ho theola letsoho le letona ho ea lehetleng le letona, ebe letsoho le tlase le shebile fatše.

D. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

Etsa reps tse 10.

Fetola Lunge ka Li-Extensions tsa Triceps

A. Emang le maoto hammoho, le tšoere sekoti ka holim'a hlooho ka matsoho ka bobeli.

B. Tsamaea ka leoto le letona morao, o khumama ka lehare le letšehali, ha o ntse o koba litsoeng ho theola molumo ka morao hloohong.

C. Sutumetsa leoto le letona fatše ho kopana le leoto le letšehali, ha o ntse o otlolla litsoeng ho phahamisa dumbbell.

D. Fetolela mahlakore, 'me u phete.

Etsa makhetlo a 20.

Dumbbell o potlakela ho kena squat

A. Squat ka maoto a arohaneng bophara ba mahetla, u tšoere dumbbell sefubeng

B. Potlakela ho hata ka ho le letona le leqele.

C. Potlakela ho hata ka ho le letona le leoto le letšehali ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa makhetlo a 20.

Tlhahlobo bakeng sa